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• Méthode 1 sur 3: Utiliser correctement le Fitball
• Méthode 2 sur 3: Exercices de base pour les débutants
• Méthode 3 sur 3: Exercices pour les jambes pour les débutants

Fitball est utile non seulement pour renforcer les muscles abdominaux, mais également pour effectuer des exercices de coordination, par exemple pour soulever le bassin. Il peut être difficile pour les débutants de jouer avec un fitball en raison de sa surface instable, mais cela ne demande qu'un peu de pratique et le ballon de gymnastique est une excellente aide à l'entraînement et vous aide même à engager vos muscles de nouvelles manières ! Si vous débutez, la meilleure façon d'utiliser un fitball est de faire des exercices simples pour le tronc et les jambes pour vous sentir plus en confiance.

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Méthode 1 sur 3: Utiliser correctement le Fitball

1. 1 Trouvez la bonne taille pour votre taille. Asseyez-vous sur le ballon avec vos deux pieds touchant complètement le sol et vos genoux pliés à un angle de 90 degrés. Si vous achetez un fitball sur Internet et que vous ne pouvez pas le tester, choisissez l'option en fonction de votre taille. Voici un rapport approximatif :
   • Si vous mesurez moins de 155 cm, essayez une balle de 45 cm.
   • Si votre taille est comprise entre 155 et 170 cm, choisissez une boule d'un diamètre de 55 cm.
   • Si votre taille est comprise entre 173 et 185 cm, choisissez une boule d'un diamètre de 65 cm.
   • Si vous mesurez plus de 188 cm, choisissez une boule de 75 cm de diamètre.
2. 2 Dégonflez légèrement le ballon pour le rendre plus facile à utiliser. Il sera plus difficile de faire les exercices sur un ballon plus ferme et plus gonflé, donc si vous débutez, vous pouvez réduire un peu la pression de l'air. Lorsque vous gonflez le fitball, arrêtez-vous lorsqu'il est gonflé au point qu'il puisse tenir votre corps, mais il se pliera légèrement si vous appuyez dessus.
   • Au fur et à mesure que vos muscles se renforcent, vous pouvez pomper plus d'air dans le ballon pour le rendre plus ferme.
3. 3 Utilisez un fitball dans un espace ouvert. Fitball peut être utilisé aussi bien à l'intérieur qu'à l'extérieur, le plus important est d'avoir suffisamment d'espace pour bouger. Avant de faire de l'exercice, retirez tout objet pointu ou lourd autour pour minimiser les risques d'accident.
4. 4 Asseyez-vous sur le fitball avec vos pieds à plat sur le sol et vos genoux pliés à un angle de 90 degrés. Les genoux doivent être directement au-dessus des chevilles et le dos doit être droit. Écartez vos jambes à la largeur des épaules, ou si vous avez du mal à maintenir l'équilibre, écartez-les plus largement.
5. 5 Respirez à chaque exercice. Lorsque vous vous entraînez sur un fitball, inspirez par le nez et expirez par la bouche. Vous pouvez même garder le score pour assurer une respiration lente et régulière.

Méthode 2 sur 3: Exercices de base pour les débutants

1. 1 Sautez légèrement sur le ballon. Lorsque vous sautez, vous devez utiliser vos muscles abdominaux pour vous équilibrer sur le fitball. Vous ne devez pas soulever plus de 2,5 cm du ballon.
2. 2 Utilisez un fitball pour effectuer un sit-up (levage du tronc). Asseyez-vous sur le ballon avec vos pieds à plat sur le sol et à la largeur des hanches et engagez vos muscles abdominaux. Croisez vos bras sur votre poitrine et penchez-vous en arrière, tout en déplaçant vos jambes vers l'avant jusqu'à ce que le bas de votre dos soit sur le ballon. Le corps doit former une ligne droite des genoux au sommet de la tête.
   • Soulevez votre menton et soulevez vos épaules et votre tête jusqu'à ce que vous voyiez vos genoux. Ne pas redresser jusqu'au bout. Il vous suffit de plier l'espace entre le haut de vos cuisses et votre cage thoracique. Revenez à une position horizontale.
   • Répétez au moins 10 fois.
3. 3 Faites des remontées de balle. Allongez-vous sur le dos avec le fitball entre vos pieds. Enroulez votre tête autour de vos mains. Engagez vos muscles abdominaux et pincez le ballon entre vos pieds. Sans plier les jambes, soulevez le ballon vers le plafond. Arrêtez-vous lorsque vos pieds sont perpendiculaires au sol.
   • Abaissez la balle à quelques centimètres du sol, mais ne la touchez pas.
   • Répétez au moins 10 fois.
4. 4 Faites l'exercice chien et oiseau. Mettez-vous à quatre pattes sur le fitball. Assurez-vous que la balle est solidement attachée sous la région abdominale. Levez un bras et en même temps la jambe opposée. Gardez votre bras et votre jambe tendus et éloignez-les le plus possible de votre corps. Utilisez le ballon pour maintenir l'équilibre et garder vos hanches stables.
   • Après quelques secondes, abaissez doucement vos membres. Levez votre autre bras et votre autre jambe.
   • Faites 10 répétitions de chaque côté.
5. 5 Faites des exercices de coordination. Tenez-vous debout sur vos mains et vos genoux au-dessus du ballon afin que vos hanches reposent sur le fitball. Soulevez légèrement vos genoux pour vous équilibrer sur vos orteils ou sur vos orteils. Serrez vos abdominaux et soulevez vos bras sur les côtés, formant un T. Une fois que vous êtes équilibré, déplacez vos bras vers l'avant, formant un Y. Tenez pendant un moment. Ensuite, mettez vos bras en avant de manière à ce que votre corps soit allongé en ligne droite.
   • Répétez 4 fois.

Méthode 3 sur 3: Exercices pour les jambes pour les débutants

1. 1 Essayez l'extension des jambes. Asseyez-vous sur le ballon avec vos pieds à plat sur le sol et les hanches à la largeur des épaules, tout en engageant vos muscles abdominaux. Levez un pied et redressez votre jambe. Les œufs doivent être parallèles au sol. Maintenez la position pendant 10 secondes. Utilisez votre autre jambe et vos abdominaux pour maintenir le ballon stable.
   • Abaissez votre pied au sol et soulevez l'autre. Répétez l'exercice 10 fois de chaque côté.
   • Si au début vous ne pouvez pas redresser votre jambe, soulevez d'abord votre pied du sol et levez votre genou. Cela renforcera également les muscles.
2. 2 Faites un demi-squat de balle. Positionnez la balle contre le mur pour qu'elle ne bouge pas. Asseyez-vous sur le ballon dans la bonne position. Déplacez votre poids sur vos talons lorsque vous soulevez le ballon. Arrêtez-vous à mi-chemin, en gardant les genoux pliés et en utilisant vos hanches.
   • Revenez lentement en position assise sur le ballon.
   • Répétez 10 fois.
3. 3 Faites un squat mural. Tenez-vous dos au mur. Placez le fitball entre vous et le mur dans la région lombaire. Appuyez votre dos contre le ballon et avancez de 1 à 3 pas. La distance dépend de la longueur de vos jambes. Engagez vos muscles abdominaux et, en continuant à vous appuyer contre le ballon, asseyez-vous. Gardez vos genoux alignés avec vos chevilles et vos hanches parallèles au sol.
   • Si vos genoux dépassent devant ou derrière vos chevilles, ajustez la position de vos pieds.
   • Tenez-vous debout en demi-squat pendant 10 à 20 secondes. Puis redressez-vous. Répétez les squats au moins 10 fois.
4. 4 Effectuez une compression interne de la cuisse. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, le dos droit. Placez le ballon entre vos genoux, en les écartant plus large que vos hanches. Commencez le mouvement en serrant vos genoux tout en engageant vos muscles abdominaux. Asseyez-vous quelques centimètres pendant que vous serrez le ballon. Revenez à la position de départ en relâchant vos genoux, mais sans lâcher le ballon.
   • Répétez 10 fois.
5. 5 Faire un pont. Asseyez-vous sur le ballon avec vos bras croisés sur votre poitrine. Ensuite, déplacez vos jambes et déplacez le ballon vers le bas jusqu'à ce qu'il soit sous votre tête et vos épaules. Les pieds doivent être complètement à plat sur le sol sous les genoux. Gardez vos hanches, vos épaules et vos genoux en ligne droite. En gardant le ballon complètement immobile, soulevez vos hanches tout en contractant vos fessiers et vos ischio-jambiers, puis abaissez vos hanches.
   • Répétez 10 fois.
6. 6 Essayez les boucles marteau. Allongez-vous le dos au sol. Placez vos pieds sur le fitball. Pliez vos genoux en déplaçant le ballon vers vos fesses avec vos pieds et soulevez légèrement vos hanches du sol. Tenez une seconde et revenez à la position de départ.
   • Répétez 10 fois.