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• Conseils
• Avertissements
• De quoi avez-vous besoin

Êtes-vous submergé par les responsabilités professionnelles, familiales et personnelles? Avez-vous du mal à intégrer les séances d'entraînement dans votre emploi du temps chargé, craignez-vous de sauter des séances d'entraînement et d'atteindre vos objectifs de mise en forme ? Comment sortir de cette impasse ? Trouver le temps pour votre entraînement et vos exercices de musculation nécessite une planification minutieuse. Pensez moins, agissez à la place. En suivant les étapes de cet article, vous gagnerez du temps et vous vous rapprocherez de vos objectifs sportifs.

Pas

1. 1 Choisissez un moment pour la planification hebdomadaire. Pour trouver des fenêtres dans votre emploi du temps pour chaque semaine à venir, procurez-vous un calendrier ; il ne vous faudra pas plus de 15 minutes pour organiser votre emploi du temps. Pour vous souvenir de l'heure prévue, assurez-vous d'avoir ces informations sur le calendrier que vous êtes susceptible de consulter tous les jours.
   • Vous pouvez choisir le calendrier qui vous convient : calendrier Google, votre calendrier personnel sur votre téléphone, ou la bonne vieille version papier. Vous pouvez utiliser d'autres formulaires adaptés pour planifier votre emploi du temps hebdomadaire : PDA, agenda ou tableur.
2. 2 Notez tout ce que vous faites pendant la semaine. Remplissez tout ce que vous pouvez penser qui prend du temps.
   • Vous ou un membre de votre famille allez chez le dentiste ? Un rendez-vous chez un coiffeur ? Besoin de terminer un projet ?
   • Ecrivez tout.
3. 3 Examinez de près vos plages de temps libre pendant le travail ou les réunions. C'est pendant ces fenêtres que vous pouvez vaquer à vos entraînements quotidiens.
   • Mettez en surbrillance les fenêtres de temps ouvertes. Définissez des plages horaires variables pour adapter vos entraînements à votre temps disponible. Plus vous avez de temps, mieux c'est. Quels que soient vos créneaux horaires, il existe des solutions adaptées à votre style de vie :
     • 60 minutes ou plus ?
     • 50 minutes
     • 40 minutes
     • 30 minutes
     • 20 minutes
     • 10 minutes
4. 4 Pour des résultats optimaux, réservez 30 minutes d'entraînement cardio 3 à 4 fois par semaine. Beaucoup de gens trouvent le cardio difficile parce qu'ils font trop de cardio. C'est vrai - trop! Pour atteindre la plupart des objectifs de mise en forme, vous aurez besoin de 20 à 30 minutes de cardio trois fois par semaine à votre fréquence cardiaque cible. Cela signifie que vous pouvez changer de vêtements, enfiler vos baskets et terminer votre entraînement cardio en 30 à 40 minutes au total !
   • Assurez-vous de choisir ce que vous voulez faire. Choisir quelque chose de différent de ce que vous aimez faire peut rendre difficile la motivation à faire du cardio.
   • Enregistrez une séance d'entraînement "cardio" pendant votre temps libre dans une plage de 30 à 40 minutes. Allez-y et remplissez 3 de ces intervalles :
     • Si vos genoux vous gênent, choisissez un vélo d'appartement, un vélo elliptique ou allez nager.
     • Êtes-vous attiré par une foulée rebondissante ou une course dans votre région?
     • Et ces escaliers dans le bureau ? Montez et descendez dans le temps imparti.
     • Préférez-vous les cours dans votre club local ou à la mairie ?
     • Sous la vidéo dans votre salon ?
     • Vous ne savez pas ce que vous aimez ? Essayez différentes options et trouvez celle qui vous convient le mieux.
5. 5 Prévoyez 30 minutes pour l'entraînement en force au moins trois fois par semaine. Cette première étape est souvent la plus difficile. Responsabilisez-vous en vous inscrivant à un entraînement personnel ou en faisant de l'exercice avec un ami. 30-40 minutes pour l'entraînement en force est le moment optimal. Cependant, vous pouvez faire quelques exercices pendant aussi peu que 10 minutes si vous êtes prêt à optimiser ces courtes périodes de temps libre.
   • Préparez un ensemble d'haltères que vous pouvez placer sous la table.
   • Placez plusieurs types différents de bandes de résistance dans le tiroir de votre bureau pour un accès rapide.
   • Marquez des vidéos d'entraînement intéressantes sur YouTube.
6. 6 Limitez-vous à trois séances d'entraînement de 30 minutes. Si vous choisissez des blocs de dix minutes, assurez-vous de faire trois de ces courts entraînements en une journée.
7. 7 Étudiez attentivement votre emploi du temps.
   • Pouvez-vous trouver du temps pour 3 séances de cardio de 30 minutes chacune au cours de votre semaine ?
   • Comment avez-vous géré la musculation ? Avez-vous prévu au moins trois entraînements de 30 minutes chacun ?
8. 8 Respectez votre horaire de travail de la semaine. La mise en œuvre de votre plan vous donnera un sentiment d'accomplissement. Vous pouvez ajuster votre routine la semaine prochaine si nécessaire.
   • Lorsque vous avez terminé chaque entraînement, marquez-le sur votre calendrier, PDA, mobile, etc.
   • Faites attention à ce qui vous aide et à ce qui ne vous aide pas, afin que vous puissiez apporter des changements le jour de la planification suivant.
9. 9 Répétez ce processus chaque semaine. En vous en tenant à votre journée de planification et en créant un horaire chaque semaine, vous êtes plus susceptible de vous en tenir à votre plan et d'atteindre vos objectifs.
   • À la fin de chaque semaine, notez ce qui a fonctionné et ce qui doit être changé.
   • Si votre plan a fonctionné cette semaine, répétez. Sinon, apportez les modifications nécessaires.

Conseils

• Tenez-vous en à votre programme de la semaine.
• Votre ville dispose d'une offre d'activités sportives à un prix abordable.
• Vérifiez votre Craigslist ou service local Cycle libre pour trouver du matériel cardio pas cher. Ou demandez à vos voisins ou aux membres de votre famille s'ils ont du matériel qu'ils n'utilisent plus ou dont ils n'ont plus besoin.
• Si vous recherchez des vidéos pour commencer, recherchez des vidéos d'exercices gratuites sur YouTube ou Netflix. Des programmes d'entraînement gratuits peuvent également être téléchargés à partir de divers sites.

Avertissements

• Reposez vos muscles entre les entraînements. Deux jours est la pause optimale pour le gain musculaire et la récupération.
• Bougez correctement lorsque vous faites de la musculation pour éviter les blessures.
• Consultez toujours votre médecin avant de commencer toute routine d'exercice. Ceci est particulièrement important si vous avez été malade, enceinte ou pour des raisons médicales.

De quoi avez-vous besoin

• Calendrier, PDA, agenda, téléphone portable, etc.
• Fournitures d'exercice (si nécessaire)