Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: Arrêter de fumer
• Partie 2 sur 3: Ne touchez pas aux cigarettes
• Partie 3 sur 3: Se préparer à arrêter de fumer

Cesser de fumer est un défi difficile et durable. Vous avez besoin de beaucoup de volonté et d'un dévouement total pour atteindre votre objectif de vivre une vie sans fumée. Il existe plusieurs stratégies pour mettre fin à votre dépendance; il n'y a pas de solution unique et les chances de succès seront différentes pour chacun. Bien que vous ne vous débarrassiez probablement pas de la mauvaise habitude d'un seul coup, vous pouvez le rendre un peu plus facile en élaborant un plan et en vous en tenant à différentes méthodes pour réduire les fringales.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Arrêter de fumer

1. Arrêter en une fois fumeur. Il s'agit de la méthode la plus connue, et pour beaucoup la plus simple, pour arrêter de fumer, car elle ne nécessite aucune aide extérieure. Vous venez d'arrêter de fumer et de vous y tenir. Alors que ceux qui arrêtent de fumer d'un seul coup réussissent souvent mieux que ceux qui arrêtent progressivement, arrêter sans aucun substitut du tabac réussit rarement - seulement trois à cinq pour cent de ceux qui arrêtent de fumer d'un seul coup peuvent le faire. Si vous choisissez de ne pas utiliser de patchs à la nicotine ou d'autres produits similaires, le succès de votre tentative dépend entièrement de votre propre volonté.
   • Les personnes qui arrêtent de fumer d'un coup ont probablement un avantage inné - 20% des personnes ont une mutation génétique qui réduit l'effet agréable de la nicotine.
   • Pour augmenter vos chances de succès si vous arrêtez de fumer d'un seul coup, essayez de commencer de nouvelles activités qui peuvent remplacer le tabagisme (en particulier quelque chose avec lequel vous pouvez occuper vos mains ou votre bouche, comme le tricot ou la gomme à mâcher); essayez d'éviter les situations et les personnes que vous associez au tabagisme; appelle un ami; Fixez-vous des objectifs et récompensez-vous.
   • Pensez à avoir une stratégie sous la main au cas où vous ne pourriez pas tout arrêter en même temps.
   • C'est la stratégie la plus simple à essayer, mais la plus difficile à mener à bien.
2. Essayez les produits de remplacement de la nicotine. La méthode de remplacement de la nicotine est l'une des plus efficaces pour vaincre la dépendance au tabac, avec un taux de réussite de 20%. En utilisant du chewing-gum, des pastilles ou des patchs, votre corps reçoit toujours la nicotine qu'il demande, à une dose plus faible, afin que vous puissiez vous débarrasser lentement de la nicotine. Au cours de ce processus, vous désintoxiquez également les comportements addictifs et vous pouvez commencer à mettre en œuvre des activités plus saines.
   • Il est plus facile d'arrêter de fumer d'un seul coup avec l'aide de produits de remplacement de la nicotine que d'utiliser des produits de remplacement de la nicotine, puis de commencer à fumer de moins en moins de cigarettes. La recherche montre que 22% des personnes qui ont cessé de fumer d'un seul coup ne fument toujours pas après six mois, contre 15,5% des personnes qui ont progressivement commencé à fumer moins.
   • Vous pouvez acheter de la gomme à la nicotine, des emplâtres et des pastilles à la pharmacie.
   • Cette stratégie coûte plus cher car vous devez acheter de la gomme, des patchs ou des pastilles.
   • La méthode de remplacement de la nicotine est moins efficace chez les personnes dont le métabolisme traite la nicotine rapidement. Parlez à votre médecin de votre métabolisme et de l'utilisation de produits de remplacement de la nicotine.
3. Demandez des médicaments pour vous aider à arrêter. Votre médecin peut vous prescrire des médicaments tels que le bupropion ou la varénicline, qui sont conçus pour réduire le besoin de fumer. Parlez à votre médecin des effets secondaires de ces médicaments et s'ils vous conviennent.
   • Il a été démontré que le bupropion fonctionne bien chez les personnes qui transforment rapidement la nicotine.
   • Demandez à votre caisse maladie si les médicaments sont remboursés.
4. Obtenez une thérapie. Travaillez avec un thérapeute pour résoudre les problèmes émotionnels sous-jacents qui vous poussent à fumer. Cela vous aidera à savoir s'il existe des facteurs émotionnels ou environnementaux qui vous poussent à fumer. Un thérapeute peut également créer un plan à long terme pour faire face à votre dépendance.
   • Vérifiez auprès de votre assureur maladie si la thérapie est remboursée.
5. Explorez des méthodes alternatives. Il existe de nombreuses méthodes alternatives qui peuvent vous aider à arrêter de fumer. Celles-ci vont des suppléments à base de plantes et minéraux à l'hypnose et à la méditation. Bien que certains fumeurs aient réussi à arrêter de fumer, il existe peu de preuves scientifiques de leur efficacité.
   • De nombreux fumeurs prennent des bonbons et des pastilles à la vitamine C parce qu'ils disent qu'ils sont moins susceptibles de fumer.
   • La méditation peut être utile pour distraire votre esprit des envies de cigarette.
6. Utilisez une combinaison de stratégies. Bien que vous puissiez constater qu'une stratégie particulière fonctionne bien pour vous, vous devrez peut-être explorer plusieurs stratégies pour éviter de retomber dans votre ancienne habitude. La stratégie que vous essayez en premier peut ne pas fonctionner, vous donnant envie d'essayer quelque chose de différent, ou vous pouvez trouver que c'est plus facile si vous combinez plusieurs stratégies.
   • Consultez votre médecin pour vous assurer que vous ne combinez pas les substances de manière malsaine.
   • Envisagez de combiner une méthode alternative avec une méthode plus courante.

Partie 2 sur 3: Ne touchez pas aux cigarettes

1. Jetez tout ce qui a trait au tabagisme. Jetez tout ce que vous associez au tabagisme. Ce sont des cigarettes, des cigares, du tabac à rouler, des briquets, des cendriers, etc. Il est important de ne pas être tenté lorsque vous rentrez chez vous afin de ne pas compromettre votre objectif d'arrêter de fumer.
   • N'allez pas dans des endroits où il est permis de fumer.
   • Sortez avec des non-fumeurs.
2. Tenez-vous occupé. Faites des choses qui vous distraient pour ne pas penser à fumer. Commencez un nouveau passe-temps ou passez plus de temps avec vos amis. Rester physiquement actif réduira le stress et contrôlera vos envies de fumer.
   • Gardez vos mains occupées en jouant avec de petits objets tels que des pièces de monnaie ou des trombones, et occupez votre bouche en mâchant un cure-dent, un chewing-gum ou en grignotant des collations saines comme des carottes.
   • Trouvez des activités que vous pouvez faire avec d'autres non-fumeurs.
   • Évitez les activités qui augmentent l'envie ou impliquent de fumer.
3. Récompense toi. Récompensez les bons comportements en vous offrant quelque chose que vous aimez ou appréciez. Cesser de fumer peut vous rendre triste, ce qui vous donne à nouveau envie de fumer. Essayez d'activer le centre de récompense de votre cerveau avec d'autres choses que vous appréciez.Mangez quelque chose de savoureux ou faites une activité amusante.
   • Veillez à ne pas remplacer une habitude addictive par une autre.
   • Mettez l'argent que vous économisez en ne fumant pas dans un bocal et achetez-vous quelque chose de gentil, offrez-vous un film ou sortez pour dîner, ou économisez pour des vacances.
4. Restez positif et pardonnez-vous. Gardez à l'esprit que cesser de fumer est un processus laborieux et prend beaucoup de temps. Vivez au jour le jour et ne soyez pas trop dur avec vous-même si vous vous trompez. Vous rechuterez de temps en temps, mais il est important de se rappeler que cela fait partie du processus.
   • Concentrez-vous sur le court terme comme une journée ou même quelques heures. Penser à plus long terme (comme «je ne devrais plus jamais fumer») peut être accablant et susciter des peurs qui vous donnent envie de fumer.
   • Pratiquez la pleine conscience à travers la méditation, par exemple, afin de pouvoir concentrer votre esprit sur l'ici et maintenant et le succès que vous rencontrez en ce moment.
5. Demander de l'aide. Il est plus facile d'arrêter de fumer avec le soutien de vos amis et de votre famille que de vous-même. Parlez aux autres si vous avez des difficultés et dites-leur comment ils peuvent vous aider à éviter la cigarette. Vous n'avez pas à supporter seul le fardeau de cesser de fumer.
   • Parlez à vos amis ou à votre famille lorsque vous planifiez d'arrêter de fumer. Leur apport peut vous aider à développer votre stratégie.

Partie 3 sur 3: Se préparer à arrêter de fumer

1. Envisagez une approche à long terme. Si vos efforts pour arrêter de fumer rapidement ont échoué, vous pouvez essayer une approche à long terme qui nécessite plus de planification et de patience. Si vous planifiez à l'avance, vous pouvez mieux prendre en compte les obstacles qui accompagnent l'abandon du tabac et proposer de meilleures stratégies pour y faire face.
   • Consultez votre médecin pour élaborer un plan de sevrage tabagique.
   • Il existe toutes sortes de sites Web et de groupes de soutien qui peuvent vous aider à préparer un plan.
2. Décidez que vous voulez arrêter de fumer. Pensez aux raisons pour lesquelles vous voulez arrêter et à ce que cela signifie pour vous. Pesez le pour et le contre de cesser de fumer et demandez-vous si vous êtes prêt. Parlez de votre décision à vos amis et à votre famille.
   • Quels sont les risques potentiels pour la santé si vous continuez à fumer?
   • Quel est l'impact financier de votre dépendance?
   • Quel est son impact sur votre famille et vos amis?
   • Faites une liste de toutes les raisons pour lesquelles vous voulez arrêter de fumer afin de pouvoir les revoir plus tard si vous avez envie de fumer.
3. Fixez une date à laquelle vous souhaitez arrêter de fumer. Choisissez une date pour arrêter et tenez-vous-y. Planifiez la date suffisamment loin dans le futur pour que vous ayez encore le temps de vous y préparer, mais pas si loin que vous puissiez changer d'avis - accordez-vous environ deux semaines. Une date limite claire pour cesser de fumer vous aide à vous préparer spirituellement et vous donne un calendrier concret. Adhérer à un régime strict est essentiel si vous souhaitez réaliser votre plan et surmonter votre dépendance.
   • Ne revoyez pas la date. C'est un mauvais départ et cela ne fera que rendre plus difficile de s'en tenir à la prochaine date d'arrêt.
4. Faites un plan pour arrêter de fumer. Recherchez différentes stratégies et consultez votre médecin sur les méthodes qui pourraient vous convenir le mieux. Pesez les avantages et les inconvénients des différentes stratégies et la façon dont elles affecteront votre vie. Réfléchissez aux méthodes les plus appropriées pour vous.
   • Décidez si vous voulez arrêter le traitement ou la thérapie en une seule fois. Ils ont tous leurs avantages et leurs inconvénients.
5. Préparez-vous à la date d'arrêt. Jetez tout ce qui a trait au tabagisme. Tenez un journal de la quantité et du moment où vous fumez jusqu'au jour où vous avez cessé de fumer, car cela peut vous aider à identifier les moments où vous avez tendance à fumer (par exemple après avoir mangé) afin que vous puissiez obtenir de la nicotine à ces moments-là. médicaments disponibles.
   • Reposez-vous beaucoup et évitez autant que possible les situations stressantes.
   • Bien que cela puisse sembler une bonne idée de commencer de nouvelles habitudes saines en même temps, cela peut également vous stresser et nuire à votre tentative d'arrêter de fumer. Faites une chose à la fois.
6. Attendez-vous au stress. Cesser de fumer est un énorme changement de mode de vie. Cela peut provoquer de la colère, de la peur, de la dépression et de la frustration. Préparez des stratégies pour faire face à ces difficultés indésirables, mais prévisibles. Ayez à portée de main de nombreux produits de remplacement de la nicotine, des médicaments et des numéros de téléphone. Si ces sentiments persistent pendant plus d'un mois, consultez un médecin.