Contenu

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• Méthode 1 sur 3: Commencez à perdre du poids avec un nouveau régime
• Méthode 2 sur 3: Faire de l'exercice pour perdre du poids
• Méthode 3 sur 3: Construire une motivation psychologique
• Conseils

Avec autant de conseils pour perdre du poids, il est très difficile de savoir par où commencer. Mais la bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin d'acheter du matériel coûteux ou des livres de régime pour commencer à perdre de la graisse. La meilleure façon de perdre du poids est de développer votre propre plan qui convient à votre condition physique et de vous y tenir. Ça sonne bien, n'est-ce pas ?

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Méthode 1 sur 3: Commencez à perdre du poids avec un nouveau régime

1. 1 Mangez un mélange équilibré de protéines et de matières grasses. Des études ont montré que la consommation de protéines maigres telles que le poulet, le bœuf maigre, les haricots et les graisses saines présentes dans le poisson, les avocats, les noix et les graines peuvent vous aider à perdre du poids. Choisissez des protéines non transformées et sans hormones.
   • Manger 1200 mg de calcium par jour peut vous aider à perdre l'excès de graisse corporelle. Essayez de consommer trois portions de produits laitiers par jour. Pour réduire les calories, choisissez des produits à base de lait écrémé.
   • Lors de la cuisson, préférez l'huile d'olive et l'huile de pépins de raisin au beurre.
2. 2 Boire beaucoup d'eau. Des études montrent que lorsqu'une personne boit beaucoup d'eau, le taux métabolique dans le corps augmente considérablement, entraînant une perte de graisse accélérée. Essayez de boire 2 litres d'eau par jour (ou plus si vous êtes actif).
   • Buvez de l'eau au lieu de l'alcool, des boissons gazeuses (y compris les boissons diététiques), du café et d'autres boissons.
   • Commencez votre journée avec un grand verre d'eau avant le petit déjeuner.
3. 3 Prenez votre petit-déjeuner tous les jours. Commencer la journée avec un petit-déjeuner sain vous donnera une bonne base pour une alimentation saine pour la journée. La nuit, le métabolisme ralentit et le petit-déjeuner l'active. Si vous sautez le petit-déjeuner, vous êtes plus susceptible de manger trop ou de perdre votre motivation à manger des aliments nutritifs et sains pour le reste de la journée.
   • Mangez beaucoup de protéines et de fibres au petit-déjeuner pour vous sentir rassasié pendant plusieurs heures. Les smoothies aux fruits, aux œufs et aux légumes sont d'excellents choix pour le petit-déjeuner.
   • Ne mangez pas de crêpes ou autres pâtisseries au petit-déjeuner. Ces aliments fournissent à votre corps beaucoup de sucre, mais ils ne sont pas très nutritifs, donc très vite vous aurez à nouveau faim. De plus, de cette façon, vous commencez votre journée avec des aliments que vous devriez généralement restreindre.
4. 4 Mangez plus de fibres. Les fibres alimentaires, ou fibres présentes dans les légumes, les fruits et les grains entiers, abaissent les niveaux d'insuline dans le corps et favorisent la perte de graisse. Manger suffisamment de fibres à chaque repas vous aidera à faire le plein plus rapidement et à rendre les aliments riches en calories moins tentants.
   • Mangez des fruits et légumes entiers. Les fruits et légumes frais comme les pommes, les cerises, les oranges, le brocoli, les épinards, le chou frisé et les patates douces sont riches en fibres.
   • Mangez des grains entiers. Essayez la farine d'avoine, qui prend plus de temps à cuire, au lieu de la bouillie instantanée, et préférez toujours la farine de blé entier à la farine blanche. Le quinoa est une autre délicieuse variété de grains entiers que vous pouvez inclure dans votre alimentation.
   • Ne buvez pas de jus de fruits. Les fruits contiennent beaucoup de sucre, ce qui est excellent lorsqu'ils sont combinés avec des fibres de fruits. Cependant, lorsque le fruit est transformé en jus, la fibre est retirée et vous obtenez du sucre pur.
5. 5 Évitez les calories dites vides. Pour certaines personnes, c'est tout le problème. Certains aliments sont plus facilement convertis en graisse dans le corps. Ils sont une source élevée de calories mais manquent des nutriments et des fibres dont votre corps a besoin pour la santé.La première étape pour perdre de la graisse est de limiter ou d'éviter ces aliments :
   • Sucre. Les sodas sucrés, les produits de boulangerie et les bonbons peuvent entraîner une accumulation importante de graisse. Si vous limitez l'utilisation de ces aliments, alors il est fort possible que les résultats soient visibles dès la première semaine.
   • Farine blanche. Évitez d'utiliser de la farine blanche transformée, qui est utilisée pour cuire du pain, des gâteaux, des biscuits, des pâtes et d'autres produits à base de farine.
   • Friture. Le processus de friture rend les aliments beaucoup moins nutritifs et entraîne une augmentation de la teneur en matières grasses. Limitez votre consommation de frites, de poulet frit et de tout aliment frit dans la chapelure. La plupart des produits de restauration rapide entrent également dans cette catégorie.
   • Snacks transformés et produits à base de viande. Les chips, les nouilles instantanées et les soupes, le bacon et les saucisses sont traités avec des produits chimiques et des conservateurs nocifs pour la santé. Ils sont riches en calories et ne nourrissent pas le corps. Par conséquent, si vous essayez de vous débarrasser de l'excès de graisse, essayez de les éviter. Essayez également de manger dans de petites assiettes pour que même une assiette pleine soit plus petite.

Méthode 2 sur 3: Faire de l'exercice pour perdre du poids

1. 1 Soulevez le poids. À la suite de l'entraînement en force, vos muscles se développent et votre métabolisme est maintenu à un niveau élevé pendant longtemps, ce qui aide à éliminer les graisses. Même entre les séances d'entraînement, le tissu musculaire brûle plus de calories que le tissu adipeux. Si vous débutez dans l'haltérophilie, inscrivez-vous dans une salle de sport pour commencer et demandez à un entraîneur personnel de vous aider avec quelques exercices pour débutants. N'oubliez pas ce qui suit :
   • Travaillez tous les groupes musculaires. Pour perdre de la graisse dans tout votre corps, assurez-vous de faire des exercices qui ciblent vos bras, votre dos, votre poitrine, votre abdomen et vos jambes.
   • Essayez de faire 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, en travaillant avec 70 à 80 % du poids maximum que vous pouvez soulever. Ne vous contentez pas de soulever autant de poids que possible - une bonne technique est plus importante que le nombre de kilos que vous soulevez, et la technique est souvent sacrifiée lorsque vous essayez de soulever plus de poids.
   • N'en fais pas trop. Laissez plusieurs jours de repos entre les entraînements et ne travaillez pas les mêmes groupes musculaires deux jours de suite. Pour que vos muscles deviennent plus forts, ils ont besoin de temps pour récupérer.
2. 2 Faites un entraînement cardio. Combiner l'entraînement en force avec l'entraînement cardio est la clé d'une perte de graisse réussie. Le cardio fera travailler votre cœur plus fort et vous aidera à brûler beaucoup de calories. N'importe quel entraînement cardio fera l'affaire, mais essayez de trouver une activité que vous aimez pour avoir la motivation de vous en tenir à votre programme d'entraînement.
   • Le meilleur type d'entraînement cardio pour brûler les graisses est l'entraînement par intervalles à haute intensité. Dans ces entraînements, des entraînements cardio intenses alternent avec de courts intervalles de repos. En conséquence, le corps brûle plus de calories qu'avec des charges prolongées d'intensité égale.
   • Le vélo, la natation et le jogging sont d'excellentes options cardio. Faites-en un pendant une demi-heure quatre fois par semaine, ou combinez-les.
   • Entraînez-vous avec un ami. Parfois, avoir un ami à côté de vous peut transformer un entraînement répétitif en une compétition amusante. Trouvez un ami avec des objectifs et une motivation similaires et développez un plan d'entraînement commun plusieurs fois par semaine.
3. 3 Trouvez des façons créatives d'augmenter votre activité physique. Nous brûlons des calories toute la journée, pas seulement au gymnase ou en courant. L'activité physique générale peut faire une énorme différence dans votre dépense calorique quotidienne. Essayez ces conseils pour devenir actif, surtout si vous avez un travail sédentaire :
   • Utilisez les escaliers. C'est une astuce classique, mais ça marche vraiment ! Au lieu d'utiliser l'ascenseur ou l'escalier roulant, montez les escaliers. Lorsque vous quittez le bâtiment, descendez également les escaliers.
   • Promenez-vous pendant vos pauses. Même si cela signifie simplement sortir du bâtiment et sortir déjeuner, levez-vous et partez.
   • Faites des promenades en soirée avec un ami ou un partenaire. Marcher après le dîner peut vous aider à vous détendre, à digérer les aliments et à brûler des calories supplémentaires.
   • Rendez-vous au travail à pied, à vélo ou en transports en commun. Conduire implique une activité physique moindre par rapport aux modes de transport énumérés. Même dans le bus ou le métro, vous serez plus actif que de conduire, car pour vous rendre à la station de bus ou de métro, vous devez d'abord marcher.

Méthode 3 sur 3: Construire une motivation psychologique

1. 1 Voir un docteur. Avant de vous lancer dans un programme de perte de poids intensif, c'est une bonne idée d'aller voir votre médecin et de discuter de la façon de le faire sans nuire à votre santé.
   • Assurez-vous que votre perte de poids n'affecte pas négativement vos problèmes de santé.
2. 2 Fixer des objectifs. Sur la base des conseils de votre médecin et de votre connaissance de votre santé, notez quelques objectifs. C'est une bonne idée de proposer un plan de perte de poids que vous suivez au cours des six prochains mois. Fixez-vous quelques jalons intermédiaires que vous vous efforcerez d'atteindre afin de rester motivé à long terme.
   • Essayez de perdre une demi-livre à un kilogramme par semaine si vous êtes modéré. Perdre plus de poids peut nuire à votre corps.
   • Fixez-vous des objectifs raisonnables et réalisables. Si vous essayez de perdre trop de poids en peu de temps, ou plus de poids que vous ne devriez jamais pouvoir en perdre, vous serez déçu.
3. 3 Faites-vous une promesse. Perdre de la graisse prend beaucoup de temps, d'énergie et de décisions difficiles. Parfois, vous manquerez votre nourriture préférée ou vous vous fatiguerez des douleurs musculaires après l'exercice. La détermination est l'un des facteurs les plus importants pour une perte de poids réussie. Sans cela, vous retomberez sur vos vieilles habitudes et pourrez même prendre plus de poids que vous n'en avez perdu.
   • Regardez votre corps de manière positive. Considérez-vous comme une personne forte et capable avec un corps qui vous permet de découvrir de nouvelles sensations et d'explorer le monde. Soyez reconnaissant pour les forces de votre corps, et cela vous motive à mieux en prendre soin.
   • D'un autre côté, si vous vous réprimandez intérieurement pour ne pas avoir l'air comme vous le souhaitez, il sera alors plus difficile pour votre corps de donner à votre corps les soins et l'attention dont il a besoin pour se débarrasser de l'excès de graisse.

Conseils

• Apprenez à contrôler vos habitudes alimentaires et votre mode de vie. Rappelez-vous : tout dépend de votre conscience. Vous le contrôlez et à la fin vous serez récompensé.
• 10 minutes de corde à sauter sont un excellent entraînement cardio / échauffement.
• Vous pouvez télécharger des applications pour suivre l'exercice et la consommation de nourriture.
• Ne surchargez pas votre corps; les surcharges ne sont bonnes pour personne. Récompensez-vous et accordez-vous des pauses pour vous motiver.
• Les régimes à la mode à court terme ne fournissent généralement que des résultats temporaires. Essayez de changer progressivement votre alimentation et votre activité physique, cela vous aidera à vous sentir mieux sur le long terme.