Comment se débarrasser des seins masculins

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Contenu

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Partie 1 sur 3: Exercices de force pour le développement pectoral
Partie 2 sur 3: Exercice cardio
Partie 3 sur 3: Organiser un mode de vie sain
De quoi avez-vous besoin

Chez les hommes, une hypertrophie mammaire et une croissance excessive du tissu adipeux peuvent parfois se produire, ce qui conduit à la formation du soi-disant sein masculin. Cela peut être dû à une prise de poids excessive ou à d'autres facteurs. Si vous êtes confronté au problème de l'augmentation mammaire, il est alors très important de consulter un médecin afin d'éliminer les causes pathologiques possibles de ce problème. Si vos seins ont grossi à la suite d'une prise de poids ou d'une légère gynécomastie, vous pouvez vous en débarrasser en développant vos muscles pectoraux grâce à des exercices de musculation, des exercices cardio et une bonne nutrition.

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Partie 1 sur 3: Exercices de force pour le développement pectoral

1 Développez vos muscles pectoraux. Faites des exercices de musculation pour vous aider à développer vos muscles pectoraux. L'augmentation de la masse musculaire accélère le métabolisme et aide à brûler plus de graisse, ce qui aidera à réduire les dépôts de graisse dans la région de la poitrine. Pour développer les muscles pectoraux et brûler les calories et les graisses en excès, vous pouvez faire des exercices de musculation avec poids libres (comme des rangées d'haltères penchés) ou utiliser votre propre poids corporel dans les exercices (comme des pompes).
- Pour commencer chaque exercice, faites une série de 8 à 12 répétitions.Progressivement (à mesure que votre propre force augmente), augmentez la charge à trois approches.
2 Faire des pompes. Les pompes dans leurs différentes variantes sont l'un des moyens les plus efficaces de pomper les muscles pectoraux. Les pompes développent les pectoraux, ainsi que les petits muscles à proximité. La presse au sol aide en outre à renforcer les muscles du dos et des abdominaux, ce qui contribue à gagner en minceur globale.
- Mettez-vous en position de planche. Gardez vos bras tendus, placez-les légèrement plus larges que vos épaules. Pliez vos coudes et abaissez votre corps jusqu'à ce qu'il touche le sol. N'oubliez pas qu'en faisant cela, les muscles des jambes et des abdominaux doivent maintenir la tension.
- Si vous ne pouvez pas faire de pompes de planche, essayez la demi-planche (pompes des genoux). Essayez de garder votre aine, votre poitrine et votre menton touchant le sol à peu près au même moment pendant les pompes.
- Après 3 à 4 semaines d'exercice, envisagez de faire différentes variantes de pompes, telles que des pompes militaires, des pompes avec haltères et des pompes latérales, pour mettre vos muscles au défi de relever de nouveaux défis.
3 Pompez votre presse pectorale. Soulever n'importe quel poids de votre poitrine renforcera vos muscles pectoraux. Une variété d'exercices, du développé couché au développé couché, vous aideront à éliminer l'excès de graisse sur votre poitrine.
- Allongez-vous le dos sur un banc avec un support d'haltères ou tenez des haltères. Gardez le poids sur les bras pliés au niveau des côtes inférieures, poussez-le vers le haut jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus. Maintenez cette position pendant une seconde, puis abaissez lentement vos bras jusqu'à la position de départ. Commencez à travailler avec deux kilogrammes et augmentez la charge progressivement au fur et à mesure que vos muscles se développent pour que l'exercice reste sûr pour vous.
- Commencez un nouveau développé couché toutes les 3 à 4 semaines pour continuer à développer vos muscles. Vous pouvez essayer une variété d'options d'exercices, y compris la presse inclinée vers le bas ou vers le haut, la presse pour le cou, la presse à haltères à poignée étroite, la presse à haltères à prise rapprochée et les bras circulaires d'haltères.
4 Effectuez des mouvements de bras avec une charge. Étirer vos bras est un autre excellent moyen de développer vos muscles pectoraux pour vous aider à perdre du poids et à éliminer l'excès de graisse. Tout type de balancement des bras, des balancements d'haltères aux balancements de machines, peut vous aider à éliminer la graisse de votre poitrine.
- Allongez-vous sur le dos ou tenez-vous debout avec une légère inclinaison. Prenez des haltères de deux kilogrammes ou des câbles de gymnastique avec la même résistance. Gardez vos mains paumes face à face. Étendez lentement vos bras sur les côtés. Remettez-les ensuite soigneusement dans leur position d'origine.
- Variez les mouvements que vous effectuez toutes les 3 à 4 semaines pour maintenir le développement des muscles pectoraux. Essayez de vous balancer vers le haut ou vers le bas, de vous balancer dans la machine et même de vous balancer d'une seule main.

Partie 2 sur 3: Exercice cardio

1 Changez votre mode de vie sédentaire. Bien que l'entraînement en force puisse vous aider à éliminer l'excès de graisse sur votre poitrine, vous devrez également réduire votre poids corporel global. Pour ce faire, vous devrez être actif pendant la journée, ainsi que faire une sorte d'exercice cardio. De simples changements dans vos propres habitudes, comme monter les escaliers au lieu d'utiliser l'ascenseur ou marcher au lieu de conduire, peuvent vous aider à brûler des calories et des graisses supplémentaires. Pensez à emporter un podomètre avec vous et essayez de faire au moins 10 000 pas par jour pour commencer à perdre du poids.
2 Faites du cardio presque tous les jours. Combiner l'entraînement en force avec le cardio et une bonne nutrition peut vous aider à éliminer l'excès de graisse corporelle, y compris au niveau de la poitrine. Il est raisonnable de perdre environ 0,5 à 1 kg de poids par semaine.Faites du cardio et restez actif 5 à 6 jours par semaine pour atteindre vos objectifs de perte de poids et perdre la graisse de la poitrine plus rapidement.
- Vous devriez faire au moins 150 minutes d'activité modérée ou au moins 75 minutes d'exercice vigoureux chaque semaine. Pour que les seins hypertrophiés rétrécissent plus rapidement, visez 30 minutes d'activité quotidienne. Si vous commencez tout juste à faire de l'activité physique, divisez vos séances d'entraînement en plusieurs parties plus petites, par exemple, de 2 à 15 minutes chacune.
- Choisissez vous-même le type d'activité que vous aimez et présentez en même temps au corps des tâches difficiles en termes d'activité physique. Trouver la bonne activité pour vous-même demande beaucoup d'essais et d'erreurs. Pensez à des activités telles que la marche, le jogging, le sprint, la natation ou le vélo. Vous pouvez également vous entraîner sur un équipement tel qu'un ellipsoïde, un stepper ou un rameur. Sachez que les sports d'équipe, les activités de plein air avec des enfants et même la corde à sauter ou le trampoline comptent également dans votre charge de travail hebdomadaire.
3 Inscrivez-vous à la rubrique. Les cours collectifs de fitness, de yoga et de cardio qui utilisent des poids libres et d'autres équipements sont d'excellents moyens de renforcer les muscles et de perdre de la graisse dans tout le corps. Ils vous motiveront également davantage si vous avez des difficultés à faire des entraînements seul. Inscrivez-vous à ces cours, qui ont lieu 3 à 4 fois par semaine avec un jour de repos entre les deux. De telles activités ont un avantage supplémentaire, car elles vous apprennent à effectuer correctement les exercices, que vous pouvez utiliser lorsque vous les faites vous-même à la maison ou ailleurs.

Partie 3 sur 3: Organiser un mode de vie sain

1 Consultez votre médecin pour écarter la gynécomastie comme cause possible de la formation des seins. Avant de vous lancer dans un entraînement de force, vous devriez consulter votre médecin. Ceci est particulièrement important lorsqu'un homme veut se débarrasser des seins trop gros. Votre médecin vérifiera si vous souffrez de gynécomastie, une maladie dans laquelle les seins d'un homme grossissent à la suite d'un trouble hormonal. La gynécomastie peut également indiquer une condition médicale plus grave telle que le cancer du sein chez l'homme.
- Expliquez à votre médecin pourquoi vous avez décidé de le voir. Dites-lui quand vous avez remarqué une augmentation mammaire pour la première fois, si vous avez eu des douleurs, si vous avez pris du poids supplémentaire. Sur la base des résultats de l'examen et des tests que votre médecin peut vous prescrire, vous pourriez être diagnostiqué avec une gynécomastie, ou pseudogynécomastie, qui est le résultat d'un dépôt excessif de graisse et non d'un déséquilibre hormonal.
- Écoutez les conseils de votre médecin concernant le traitement de tout diagnostic diagnostiqué. Dans la plupart des cas, un homme atteint de gynécomastie modérée et de pseudo-gynécomastie se voit prescrire un régime et de l'exercice pour se débarrasser des amas graisseux dans la région de la poitrine. Votre médecin peut planifier une visite de suivi dans 3 à 6 mois pour s'assurer que vous n'avez pas d'autres problèmes de santé possibles.
2 Reposez-vous bien. Le repos est tout aussi important pour perdre de la graisse que l'exercice. En fait, ne pas se reposer suffisamment peut entraîner une prise de poids. Avoir 1-2 jours de repos par semaine aidera à réduire le poids et la graisse corporelle indésirable. Vous devez également avoir au moins sept heures de sommeil régulier.
- Vous devriez avoir au moins un jour de repos de l'activité physique chaque semaine. Cela favorisera la récupération et le développement musculaire.
- Essayez de dormir 8 à 9 heures la nuit (et au moins 7 heures). Si vous êtes fatigué en milieu de journée, accordez-vous 30 minutes pour faire une sieste.
3 Offrez-vous régulièrement des repas sains. Les calories jouent un rôle important dans la quantité de poids que vous pouvez perdre, il est donc très important de vous assurer d'avoir une alimentation saine et équilibrée au quotidien. Choisir des aliments entiers et nutritifs peut vous aider à perdre du poids et à réduire progressivement la graisse du sein.
- Mangez 500 à 1000 calories de moins par jour que vous n'en mangiez auparavant. C'est une bonne règle à suivre lorsque vous voulez perdre du poids sensiblement. Dans le même temps, vous ne devez pas consommer moins de 1200 calories par jour, sinon votre bien-être risque de se détériorer et les résultats seront obtenus bien plus tard.
4 Choisissez une variété d'aliments entiers des cinq groupes alimentaires pour vos repas. Mangez cinq groupes d'aliments dans votre alimentation quotidienne : fruits, légumes, céréales, protéines et produits laitiers. Variez les aliments dans chaque groupe pour obtenir la plus large gamme de nutriments que vous obtenez. Une alimentation saine doit généralement être riche en fibres, ce qui vous aidera à éviter de vous gaver de nourriture lors d'une mauvaise journée.
- Essayez les fruits et légumes entiers, y compris les fraises, les pommes, les mûres, les épinards et les patates douces. Mangez des grains entiers comme des pâtes et du pain à grains entiers, du riz brun, des céréales à grains entiers et des flocons d'avoine. Pour les sources de protéines, mangez des viandes maigres, y compris du poulet, du poisson et du porc, et des haricots bouillis (mais pas de beurre ni d'œufs). Mangez du fromage, du fromage cottage, du yaourt, du lait de vache et du lait de coco comme produits laitiers.
5 Évitez les aliments malsains. Manger de la restauration rapide est très pratique pour les gens, mais lorsqu'une personne essaie de perdre du poids et de réduire la graisse sur sa poitrine, la restauration rapide devient son pire ennemi. La restauration rapide et d'autres aliments malsains sont riches en graisses et en calories, ce qui n'interfère qu'avec la perte de poids.
- Évitez les féculents contenant des glucides raffinés tels que le pain blanc, les pâtes ordinaires, le riz blanc et les produits de boulangerie. Le simple fait d'éviter ces aliments ou de les remplacer par une alternative saine à base de grains entiers vous aidera à perdre du poids.
- Faites attention à la teneur en sucre des aliments que vous mangez en lisant les ingrédients sur les étiquettes. Le sucre peut contribuer à la prise de poids. Si vous remarquez du sirop de maïs, du saccharose, du dextrose ou du maltose dans le produit, arrêtez de l'utiliser.
6 Faites des changements diététiques progressivement. Afin de perdre du poids et de commencer à le maintenir à un niveau sain, vous devez commencer à manger régulièrement des aliments sains. Dans la poursuite de la perte de poids, vous pouvez vous mettre à un régime très strict. Cependant, cela peut vous amener à revenir rapidement à vos anciennes mauvaises habitudes alimentaires. Faire des changements positifs progressifs dans votre alimentation vous aidera à développer une habitude alimentaire saine qui vous accompagnera toute votre vie et vous empêchera de ré-agrandir vos seins.
- Commencez par remplacer les aliments malsains par des aliments complets. Par exemple, mangez du riz brun au lieu du blanc. Placez plus de légumes dans l'assiette que de viande ou autre plat principal. Essayez du maïs soufflé non sucré au lieu des croustilles. Si vous avez envie de croquer quelque chose, essayez des carottes ou d'autres légumes hachés.
- Permettez-vous de rompre votre régime une fois par semaine pour éviter d'autres tentations et minimiser le risque de revenir à de vieilles habitudes.
7 Commencez à préparer un menu alimentaire pour chaque jour. Une façon de suivre votre apport calorique et de fournir à votre corps suffisamment de nutriments est de faire un plan de repas. Un tel menu vous aidera également à ne pas retomber dans un mauvais régime.
- Faites un plan de repas quotidien qui comprend trois repas principaux et deux collations. Dans ce cas, les trois repas principaux doivent être composés de plats différents.Par exemple, vous pourriez avoir une tasse de yogourt grec faible en gras avec des baies fraîches pour le petit-déjeuner, des toasts de grains entiers avec de la confiture non sucrée et du café avec du lait faible en gras. Pour le déjeuner, vous pouvez préparer une salade avec divers légumes, poulet frit et vinaigrette maison. Pour une collation, faites le plein de coupes de légumes et de pâtes de pois chiches ou de fromage chechil. Pour le dîner, essayez de manger du saumon, de la salade et un mélange de légumes cuits à la vapeur. Pour le dessert, utilisez des tranches de pomme saupoudrées de cannelle.
- Assurez-vous d'étudier au préalable les plats proposés dans le menu du café que vous visitez. Consultez le menu vous-même ou demandez de l'aide aux serveurs pour savoir quels types d'aliments sains ils peuvent vous proposer. Choisissez quelques repas sains et ajoutez-les à votre plan de repas. Évitez les pièges à haute teneur en calories des collations, des paniers à pain, de la sauce et des aliments frits.
8 Surveillez le maintien de l'équilibre hydrique. Si vous mangez et faites de l'exercice correctement, il est impératif que vous buviez suffisamment d'eau chaque jour. L'eau aidera à favoriser la perte de poids et le bien-être général. Si vous êtes actif, visez au moins trois litres de liquide par jour.
- Évitez les boissons riches en calories telles que les sodas, les cocktails à base de jus, le café sucré et l'alcool. Au lieu de cela, consommez des boissons non nutritives telles que des sodas light, du thé, du café nature et des sodas.