Contenu

• Méthode 2 sur 3: Travailler le bas du corps
• Méthode 3 sur 3: Régime d'entraînement
• Conseils
• Avertissements

1 Faites des pompes pour muscler vos bras et votre poitrine. Les pompes peuvent être appelées une sorte de base pour les entraînements à domicile. Vous devez être en assez bonne forme physique pour en tirer le meilleur parti. Lorsque vous faites des pompes, gardez le dos droit et au niveau de vos fesses, ne vous penchez pas. Habituellement, les mains sont placées légèrement plus larges que les épaules, mais afin de mieux pomper la poitrine, vous pouvez les mettre encore plus larges, et pour un meilleur pompage des mains, au contraire, elles sont placées plus près les unes des autres. En plus des pompes régulières, faites des pompes de haut en bas pour favoriser une croissance musculaire plus uniforme.

• Les pompes courbées vers le haut vous permettent également de pomper d'autres muscles. Pour faire des pompes inclinées, placez simplement vos mains sur une table basse ou une chaise basse, permettant à votre corps de s'incliner vers le haut.
• Pour les pompes avec une pente descendante, vous devez placer vos jambes à 30-60 cm au-dessus de vos bras et effectuer l'exercice à partir de cette position. N'oubliez pas de garder la tête et le dos droits.
• Chaque approche devrait consister en 8 à 12 répétitions de l'exercice. Essayez jusqu'à trois ensembles au total.

L'AVIS DU SPÉCIALISTE

Michèle Dolan

Entraîneure de conditionnement physique certifiée Michelle Dolan est une entraîneuse personnelle basée en Colombie-Britannique et certifiée par la British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Travaille comme entraîneur personnel et instructeur de fitness depuis 2002.

Michèle Dolan
Entraîneur de fitness certifié

Michelle Dolan, Entraîneure Personnelle Agréée, conseille : « Il est préférable de répartir vos entraînements dans le temps afin que vous n'a pas répété la même série d'exercices tous les jours... Si vous faites de l'exercice tous les jours, vos muscles n'auront pas la possibilité de récupérer et de grandir."

2 Faites des pompes en appui renversé contre un mur pour renforcer les muscles de vos épaules et de votre dos. Malgré le fait qu'un tel exercice ne soit pas pour les âmes sensibles, il vous permet de travailler plusieurs muscles à la fois. Pour vous mettre dans la bonne position, commencez par vous accroupir, le dos contre le mur. Placez vos mains sur le sol et « escaladez » lentement le mur avec vos pieds. Ensuite, en essayant de maintenir votre propre équilibre avec vos orteils, abaissez lentement votre tête vers le sol sur vos mains, puis poussez votre corps vers le haut pour terminer l'exercice. Essayez trois séries de dix répétitions.

• Si vous hésitez à faire cet exercice en position verticale, vous pouvez le simplifier en utilisant une table haute comme support. Placez vos pieds sur la table avec vos hanches et votre torse suffisamment loin du bord de la table pour pouvoir placer vos mains sur le sol. Inclinez votre tête vers le sol et commencez à pousser vers le haut à partir de cette position. Vous aurez un croisement entre les pompes inclinées et les pompes en poirier.

3 Faites des squats sur chaise pour muscler vos bras. Pour bien réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'une chaise, d'une table ou d'un banc solide d'environ 30-60 cm de haut.Placez vos mains derrière vous sur le support choisi de manière à ce que votre bassin soit en l'air et que vos genoux soient fléchis à un angle d'environ 90 degrés. Placez vos pieds fermement sur le sol et abaissez votre bassin jusqu'au sol jusqu'à ce que vos bras soient pliés au niveau des coudes à un angle d'environ 90 degrés. Puis remontez-vous. Faites trois séries de 15 à 20 répétitions de l'exercice.

4 Faire la barre. La planche est un excellent exercice pour tout le torse qui peut être facilement transformé pour augmenter la charge. Pour faire la planche, prenez une position couchée comme vous le feriez pour une pompe régulière. Cependant, au lieu de vous reposer sur votre paume, tenez-vous sur vos coudes. Serrez vos fessiers et redressez votre dos. Du cou aux fesses, le corps doit être en ligne droite. Maintenez cette position pendant une minute, puis reposez-vous et répétez l'exercice deux fois de plus.

• Les planches latérales sont réalisées avec un tour du corps et un appui sur un coude et la partie externe du pied du même côté. Encore une fois, gardez le dos droit et votre bassin arraché du sol.
• Pour effectuer une barre de traction, prenez la position de départ classique en position couchée avec les bras écartés à la largeur des épaules et les pieds à la largeur des hanches. Abaissez-vous sur vos coudes, debout dans la barre de coude, puis relevez-vous à la position de départ. Faites 12 répétitions de l'exercice pour chaque série.

5 Travaillez vos abdominaux pour renforcer vos muscles abdominaux et abdominaux. Les exercices abdominaux sont parmi les meilleurs exercices pour renforcer vos muscles abdominaux, alors assurez-vous de les inclure dans votre entraînement. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol. Placez vos bras derrière votre cou, soulevez vos épaules à 15-20 cm du sol, maintenez une seconde dans cette position, puis redescendez lentement. Soulevez immédiatement à nouveau le corps, regardez vers le haut, travaillez lentement et régulièrement. Visez trois séries de 8 à 12 répétitions de l'exercice.

• Essayez de faire un exercice abdominal avec les jambes droites. Allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes, étirez vos bras devant vous vers le plafond, puis soulevez votre torse en position assise, en gardant vos jambes droites. Étirez vos bras vers l'avant en essayant de toucher le bout de vos orteils, puis revenez en position couchée. Faites 10 répétitions de l'exercice.

6 Utilisez des bouteilles d'eau, des livres lourds ou des haltères pour faire de la musculation de base avec des poids. Bien que tous les exercices mentionnés ci-dessus nécessitent peu ou pas d'équipement, pour cibler efficacement les muscles du haut du corps, votre programme d'entraînement doit inclure des exercices de résistance. Une fois que vous avez trouvé la bonne charge de poids, essayez les exercices suivants :

• soulever des poids pour les biceps;
• exercices de force pour les triceps;
• exercices de force pour la ceinture scapulaire;
• pentes avec poids.

Méthode 2 sur 3: Travailler le bas du corps

1. 1 Pour développer rapidement les muscles des jambes, faites des entraînements cardio intenses. Bien que la plupart des gens n'associent pas le cardio à la construction musculaire dans la plupart des cas, certains exercices se combinent pour développer une masse musculaire maigre et maigre. Choisissez 5-6 exercices pour vous-même et faites chacun d'eux pendant 60 secondes. Après avoir terminé le premier exercice, reposez-vous pendant 30 secondes et passez au suivant. Après avoir terminé les six exercices, reposez-vous pendant 4 à 5 minutes, puis effectuez 2 à 3 autres approches identiques. Vos jambes vont juste brûler, mais vous les remettrez rapidement en forme. Les exercices possibles sont listés ci-dessous :
   • sauter avec les bras et les jambes sur les côtés;
   • fentes;
   • pompes avec sauts;
   • courir sur place avec les genoux hauts (toucher le moins possible le sol avec les pieds);
   • sauter d'un côté à l'autre (sauter de côté, atterrir sur une jambe pliée au niveau du genou, puis sauter en arrière sur l'autre jambe);
   • torsion pour développer des muscles obliques;
   • sauts de plate-forme ou exercices pliométriques simples.
2. 2 Faites l'exercice du mur. Avec votre dos contre un mur pour l'équilibre, asseyez-vous jusqu'à ce que vos jambes soient pliées à 90 degrés et que vos fesses soient suspendues en l'air, comme si vous étiez assis sur une chaise. Maintenez cette position pendant une minute. Reposez-vous pendant 30 secondes et répétez deux fois de plus.
3. 3 Faites des squats. Pour faire le squat, placez vos pieds à la largeur des épaules, redressez votre dos, relevez la tête et contractez les muscles de votre torse. Placez vos mains sur vos hanches ou étirez-vous droit devant vous, selon ce qui est le plus confortable pour vous. Accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise. Assurez-vous que votre dos reste droit et que vos genoux ne dépassent pas vos orteils, ne vous penchez pas en avant. Concentrez-vous sur l'abaissement de votre bassin. Répétez 10 squats, puis, après un court repos, faites deux autres séries.
   • Pour faire les split squats bulgares, placez une jambe en avant devant vous et l'autre en arrière et reposez-vous sur une surface surélevée, comme une table basse ou un canapé. Abaissez-vous dans un squat puis relevez-vous. Les mains peuvent être utilisées pour l'équilibre ou simplement placées sur les hanches. Faites 12 répétitions de l'exercice sur chaque jambe.
4. 4 Effectuez des coups de pied arrière à quatre pattes. Mettez-vous à quatre pattes et balancez une jambe vers l'arrière et vers le haut, en maintenant une flexion à 90 degrés au niveau du genou. Faites 12 répétitions de l'exercice sur chaque jambe.
5. 5 Essayez un pont fessier. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et reposez-vous sur le sol. Soulevez vos fesses du sol pour entrer dans le pont. Redressez votre jambe gauche en restant toujours en position haute, puis ramenez votre jambe en arrière pour répéter l'exercice sur votre jambe droite. Faites 10 répétitions de l'exercice sur chaque jambe.
6. 6 Faites des fentes. Les fentes sont idéales pour développer vos fessiers, vos cuisses et vos ischio-jambiers. Pour faire une fente, placez une jambe à environ 0,9 à 1 m devant vous. La courbure du genou doit être d'environ 90 degrés. Abaissez le bassin vers le sol, en vous assurant que le genou avant reste au-dessus de la pointe du pied et que le genou arrière est plié vers le sol. Poussez-vous et répétez sur l'autre jambe. Effectuez 10 répétitions de l'exercice sur chaque jambe, reposez-vous et faites deux autres approches identiques.
   • Si vous avez des haltères ou des kettlebells, alors avec eux, vous pouvez considérablement améliorer vos entraînements et augmenter leur efficacité. Pour la pondération, vous pouvez également utiliser d'autres éléments improvisés.

Méthode 3 sur 3: Régime d'entraînement

1. 1 Créez un programme d'entraînement qui comprend l'entraînement de chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Il n'est pas nécessaire d'impliquer un entraîneur pour développer un programme d'entraînement efficace. Il existe des directives simples et faciles à retenir pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement et à développer vos muscles rapidement et en toute sécurité.
   • Entre les entraînements d'un groupe musculaire, il doit y avoir 1 à 2 jours de repos. Si mardi vous avez gonflé vos pectoraux, laissez-les se reposer jusqu'à jeudi ou vendredi.
   • Combinez des groupes musculaires similaires dans vos entraînements. Par exemple, étant donné que de nombreux exercices de renforcement musculaire font également travailler les triceps, regroupez les exercices pour les deux dans un programme d'une journée.
   • Reposez-vous 1 à 2 jours par semaine - ces jours-ci, vous pouvez organiser un jogging léger ou ne pas vous engager dans une activité physique intense. Le corps a besoin de temps pour récupérer afin que les muscles puissent se développer.
2. 2 Concentrez-vous sur la qualité plutôt que sur la quantité pour développer vos muscles rapidement et en toute sécurité. Des performances de haute qualité de dix pompes seront nettement plus efficaces que quinze de mauvaise qualité. Tous vos mouvements doivent être fluides et lents, sans saccades ni gestes maladroits. Bien que tous les exercices soient différents les uns des autres, il existe plusieurs règles générales pour leur mise en œuvre, qui sont indiquées ci-dessous.
   • Inspirez en soulevant ou en vous relaxant. Expirez dans un moment de tension.
   • Gardez le dos droit et essayez de ne pas vous affaler ou vous cambrer autant que possible.
   • Maintenez chaque exercice pendant 1 à 2 secondes à tension maximale, puis revenez lentement à une position de départ détendue.
3. 3 Faites des exercices d'étirement de yoga avec un entraînement complet du corps. Le yoga offre une autre opportunité supplémentaire pour travailler de grands groupes musculaires, car il vous permet de renforcer les muscles et de les rendre plus flexibles. Les cours de yoga légers et calmes conviennent aux journées de travail léger, et ils peuvent également améliorer vos entraînements réguliers, en y ajoutant une certaine variété. Si vous avez du mal à trouver des exercices sans équipement sportif que vous aimez, alors le yoga peut être une solution simple au problème.
   • Il existe de nombreux exemples de cours de yoga sur YouTube pour les personnes de tous niveaux, vous pouvez donc vous lancer en toute sécurité dans vos entraînements à domicile avec un minimum d'équipement sans vous soucier de votre maladresse.
4. 4 Faites de votre mieux pour que les 2-3 dernières répétitions des exercices de chaque série soient difficiles à deux, mais faisables. Si vous voulez vraiment développer vos muscles, vous devez faire un peu plus d'efforts. Votre propre corps est le meilleur indicateur pendant vos entraînements, alors continuez à pomper vos muscles jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué. À la fin de chaque série, vous devriez avoir des difficultés, et les 2-3 dernières répétitions de l'exercice devraient vous demander une concentration complète et un certain effort.
   • Fixez-vous des objectifs. Si vous décidez à l'avance de faire trois séries de vingt répétitions, il est fort probable que vous n'ayez pas le temps de regarder en arrière, car vous avez déjà tout fait. La charge peut toujours être augmentée si la tâche s'avère trop facile.
   • Donner le meilleur ne signifie pas être blessé. Si vos articulations, vos os et vos muscles ne vous font pas mal de la même manière que la fatigue, vous devriez vous arrêter et vous reposer.
5. 5 Adoptez une alimentation équilibrée avec des quantités plus élevées de protéines et moins de matières grasses. Cela ne signifie pas que vous devez consommer des shakes protéinés tous les jours et refuser tous les desserts. Une bonne alimentation doit être équilibrée et inclure des grains entiers, des fruits et des légumes et des sources de protéines pures sous forme de poulet, de poisson, d'œufs et de haricots.
   • Un verre de lait écrémé avec du chocolat est une excellente collation après l'entraînement.
   • Passer du pain blanc et des pâtes aux grains entiers est un moyen facile de commencer à manger des aliments plus sains tout de suite.
   • Les avocats, les noix, l'huile d'olive et les œufs contiennent des graisses saines. Mais vous devriez limiter votre consommation de beurre, de crème, de saindoux, etc., qui ne sont presque jamais des aliments sains.
6. 6 Si vous décidez de vous entraîner sérieusement, pensez à acheter des équipements sportifs pour votre maison. Il existe une grande variété d'équipements sportifs disponibles pour vous aider à faire de nouveaux exercices et à vous mettre au défi, sans avoir à acheter des équipements coûteux.
   • Les bandes de résistance sont des équipements adaptatifs, elles sont disponibles dans une variété de poids et peuvent être utilisées pour une myriade d'exercices.
   • Un simple jeu d'haltères est un moyen économique et efficace de rendre l'entraînement en force plus difficile.
   • Les barres de porte peuvent être fixées en toute sécurité à la plupart des cadres de porte, et certains modèles peuvent être utilisés non seulement pour les tractions, mais aussi pour s'accroupir avec support, ainsi que pour les tractions inclinées.
   L'AVIS DU SPÉCIALISTE

   

   Laila ajani

   
   
   L'entraîneure de fitness Laila Adjani est entraîneure de fitness et fondatrice de Push Personal Fitness, un centre d'entraînement personnel dans la région de la baie de San Francisco.Spécialiste des sports de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), entraînement personnel, course longue distance et haltérophilie olympique. Certifié par la National Strength and Endurance Association (NSCA), la US Powerlifting Federation, et est un spécialiste de l'éducation corrective (CES).

   Laila ajani
   Instructeur de conditionnement physique

   Les entraînements à la maison sont parfaits pour les débutants, mais vous devrez peut-être aller au gymnase à un moment donné pour continuer à progresser. Si vous débutez, vous pouvez faire des tractions, des pompes, des fentes et des squats, et utiliser les poids à portée de main ou même votre propre poids corporel pour devenir plus fort. Cependant, si vous souhaitez faire plus de travail sur le levage de poids, vous aurez très probablement besoin de matériel. »

   
   

Conseils

• N'abandonne pas.
• Faites de l'exercice vigoureusement, mangez bien, reposez-vous bien et profitez de bons résultats !
• Essayez les tractions sur une barre horizontale dans un parc ou dans des installations sportives pour enfants.
• L'augmentation de l'apport en protéines sous forme de viandes maigres, d'œufs et de poisson, ainsi que la réduction de l'apport en glucides, sont bénéfiques pour le développement musculaire.
• Assurez-vous de vous échauffer avant de faire de l'exercice en faisant du jogging ou de la marche pendant 5 à 10 minutes. De la même manière, vous devez vous rafraîchir à la fin de votre entraînement.
• Faites du cardio pour brûler les graisses et ouvrir vos muscles.
• Assurez-vous de vous étirer après votre entraînement pour garder vos tissus conjonctifs et vos muscles souples.
• Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, faites des exercices de base avant le cardio.
• Les exercices isométriques sans équipement d'entraînement spécialisé peuvent pomper encore plus les muscles lorsqu'ils sont combinés avec d'autres types d'exercices.

Avertissements

• N'oubliez pas de vous échauffer avant et de vous rafraîchir après l'exercice pour éviter les blessures.
• Assurez-vous de vous étirer après votre entraînement.
• Si vous avez une blessure ou une maladie, ne commencez pas à faire de l'exercice sans d'abord consulter votre médecin.
• Si l'un des exercices de cet article vous cause des douleurs dans les articulations, le dos, le cou, etc., arrêtez immédiatement et ne poursuivez pas votre entraînement sans d'abord consulter votre médecin.