Contenu

• Partie 2 sur 3: Utiliser des techniques de renforcement musculaire
• Partie 3 sur 3: Manger pour pomper
• Conseils
• Avertissements

1 Faites des squats avec haltères. C'est l'un des meilleurs exercices d'élargissement de la hanche, car il implique la plupart des fibres musculaires dans toute la zone. Prenez une barre qui est chargée d'un poids que vous pouvez soulever pendant 10 à 12 répétitions.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Pliez vos genoux et accroupissez-vous pour que vos hanches soient parallèles au sol.
• Maintenez cette position pendant 10 secondes.
• Revenez à la position de départ.
• Répétez 10-12 fois en 3 séries.

2 Faites des flexions des jambes. Chargez la machine avec un poids lourd que vous pouvez soulever pour 10 ensembles ou plus.

• Asseyez-vous sur la machine avec vos genoux pliés et vos pieds sous la planche inférieure.
• Redressez vos jambes pour soulever le poids et les abaisser.
• Répétez 10-12 fois en 3 séries.

3 Faites des flexions des jambes debout. Vous aurez besoin d'une machine de curl des jambes qui vous permet de soulever des poids en attachant un câble à votre cheville. Chargez la machine avec autant de poids que vous pouvez soulever pendant 10 répétitions.

• Attachez le câble à votre cheville avec une ceinture de sécurité.
• Tenez la barre de support avec vos mains.
• Pliez votre genou vers votre torse pour soulever le poids. Redressez votre genou et placez votre pied sur le sol.
• Répétez 10 à 12 fois en 3 séries, puis passez à l'autre jambe.

4 Faites une flexion des jambes allongée. Cet exercice fait pivoter les muscles de vos jambes sous un angle différent. Chargez la machine avec suffisamment de poids que vous pouvez soulever pendant 10 répétitions.

• Allongez-vous face contre terre sur un banc, les jambes droites et les pieds sous le levier.
• Pliez vos genoux et soulevez le levier vers votre corps.
• Répétez 10-12 fois en 3 séries.

5 Faites des soulevés de terre avec les jambes droites. Cet exercice fonctionne avec vos ischio-jambiers pour former des jambes plus massives. Chargez la barre avec suffisamment de poids que vous pouvez soulever pendant 10 répétitions.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Penchez-vous au niveau de la taille en gardant les jambes droites et saisissez la barre avec vos mains.
• En gardant les jambes tendues, tirez la barre vers vos hanches.
• Abaissez la barre au sol.
• Répétez 10-12 fois en 3 séries.

Partie 2 sur 3: Utiliser des techniques de renforcement musculaire

1. 1 Concentrez-vous sur l'intensité. Même si vous faites tout l'exercice avec une régularité fanatique, vous ne pourrez pas gagner de muscle dans vos jambes à moins de rendre vos entraînements aussi intenses que possible. Pour une construction musculaire plus efficace, vous devez étirer les fibres et les faire grandir pour devenir plus fortes et plus grosses. Pour ce faire, vous devez vous entraîner aussi dur que possible, à chaque fois.
   • Pour chaque exercice, utilisez le poids que vous pouvez soulever pendant environ 10 répétitions. Si vous pouvez soulever ce poids pendant 15 répétitions, alors il est trop léger. Si vous ne pouvez pas soulever plus de 5 fois, c'est qu'il est trop lourd.
   • Au fil du temps, vous devrez ajouter du poids pour maintenir l'intensité élevée. Si vous n'augmentez pas la charge, vos muscles stagneront, car ils deviendront plus forts et plus gros.
2. 2 Entraînez-vous en explosant. Faire de l'exercice rapidement et avec une énergie explosive permet de développer les muscles plus rapidement que les entraînements plus lents. Vous pouvez également faire plus de séries de cette façon. Au lieu d'un entraînement lent, augmentez l'intensité en faisant des séries aussi rapidement que possible.
3. 3 Ne stagnez pas. Il est important de changer votre programme d'entraînement chaque semaine pour que vos muscles ne s'habituent pas à faire les mêmes exercices car ils cessent de grandir. Garder vos muscles dans un état de "choc" les forcera à continuer le processus de déchirure et à continuer à grandir encore plus et à devenir plus forts.
   • Si vous faites des exercices lourds qui incluent des squats, des flexions des jambes en une semaine, puis la semaine suivante, passez aux rangées de jambes droites, aux flexions des jambes sur le ventre et aux squats.
   • L'ajout de poids est un autre moyen d'empêcher un plateau de se produire, il est donc très facile de s'assurer que votre poids ne stagne pas.
4. 4 Détendez vos muscles entre les entraînements. Vos muscles ont besoin de temps pour se détendre et récupérer après l'exercice. Vous pouvez continuer à faire de l'exercice, mais ne faites rien qui puisse fatiguer vos jambes.
   • Essayez de nager, de marcher, de jouer au basket-ball ou au tennis si vous voulez faire de l'exercice entre les séances d'entraînement des jambes.
   • Assurez-vous de dormir suffisamment pour que votre corps ait le temps de récupérer.

Partie 3 sur 3: Manger pour pomper

1. 1 Mangez des aliments sains et riches en calories. Vous aurez besoin de beaucoup de calories pour alimenter la croissance des muscles de vos jambes, qui sont les plus gros de votre corps. Mangez beaucoup d'aliments de haute qualité qui nourrissent votre corps et vous font vous sentir rassasié et satisfait.
   • Les viandes, les grains entiers, les haricots, les légumes, les fruits et les noix sont de bons aliments à consommer lorsque vous développez vos muscles.
   • Mangez plus que vous ne voulez. Au cours d'un programme d'entraînement intense, vous aurez besoin de beaucoup de calories et devrez probablement manger au moins 5 gros repas par jour.
   • Évitez les calories vides provenant des fast-foods, des tartes, des biscuits, des chips et d'autres collations qui vous fatiguent au lieu de vous sentir plein d'énergie.
2. 2 Mangez beaucoup de protéines. Les protéines sont importantes pour développer des muscles sains, alors assurez-vous de les consommer au maximum à chaque repas. Le bœuf, le porc, l'agneau, le poisson et le poulet sont tous de bons choix. Les œufs et les haricots sont de bons substituts pour ceux qui ne mangent pas beaucoup de viande.
3. 3 Essayez les suppléments de créatine. Certaines personnes pensent que la créatine peut aider à accélérer le processus de croissance musculaire.La créatine est un acide nitrique organique produit par les vertébrés qui fournit de l'énergie à toutes les cellules du corps, principalement les muscles. Il le fait en augmentant la formation d'adénosine triphosphate.
   • La créatine est vendue sous forme de poudre. Vous le mélangez avec de l'eau et le buvez 2-3 fois par jour.
   • La créatine est considérée comme totalement sûre lorsqu'elle est prise à des doses de 20 grammes sur une période de temps prolongée. Lisez toujours le manuel d'application.

Conseils

• Utilisez toujours la bonne position et poussez aussi fort que possible. Cela permettra à vos jambes de devenir plus massives.
• Si vous n'avez jamais balancé auparavant, vous pouvez supposer que travailler avec un physiothérapeute ou un entraîneur personnel vous assurera de vous entraîner dans les bonnes positions.

Avertissements

• Si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant ou si vous avez récemment reçu un diagnostic de maladie chronique, vous devrez peut-être en parler à votre médecin avant de commencer à balancer vos jambes. Dans certains cas, les processus nécessaires à la construction musculaire peuvent être préjudiciables à la santé.