Contenu

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• Méthode 1 sur 3: Planifiez vos entraînements
• Méthode 2 sur 3: Faites des exercices de renforcement musculaire de base
• Méthode 3 sur 3: Changez votre style de vie pour obtenir des résultats
• Conseils

De gros bras musclés sont, pour beaucoup, le premier signe de force et d'athlétisme. En plus du look, les bras larges et forts permettent d'effectuer des tâches telles que déplacer des meubles lourds et des voitures sans même transpirer. Continuez à lire si vous vous demandez quels exercices et styles de vie améliorent le renforcement musculaire des bras.

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Méthode 1 sur 3: Planifiez vos entraînements

1. 1 Faites de l'exercice une à deux fois par semaine. Beaucoup de gens pensent que faire de l'exercice tous les jours donnera les meilleurs résultats, mais en fait, les muscles se développent pendant le repos entre les séances d'entraînement. Vos muscles se renforcent au fur et à mesure qu'ils récupèrent de l'entraînement en force, offrant des résultats accrus. Si vous ne donnez pas aux muscles (y compris les muscles des bras) le repos nécessaire, vous risquez de les surentraîner et d'obtenir un résultat négatif.
2. 2 L'entraînement devrait durer environ 30 minutes. Semblable à un entraînement en deux temps, cela n'a aucun sens d'entraîner vos bras pendant plus de 30 minutes par entraînement. Les muscles de vos bras sont plus faciles à blesser que les autres muscles du corps, et un entraînement de plus d'une demi-heure augmente le risque de blessure. Des entraînements courts mais intenses donneront les meilleurs résultats pour vos mains.
3. 3 Entraînez-vous à la limite. Soulevez les poids à la limite et entraînez-vous intensément. Les culturistes appellent cela « l'entraînement jusqu'à l'échec », c'est-à-dire qu'il faut soulever jusqu'au point où vous ne pouvez plus soulever une fois ou continuer à terminer l'exercice. Au fur et à mesure que vous renforcez vos bras, vous remarquerez que les anciens poids deviennent plus légers pour vous et augmenteront.
   • Trouvez votre poids maximum en expérimentant avec différents poids jusqu'à ce que vous en trouviez un avec lequel vous ne pouvez pas effectuer plus de 10 ou 12 répétitions avec un grand effort et une sensation de brûlure, "jusqu'à l'échec".Si vous pouvez effectuer 10 ou 12 répétitions sans effort extrême ni sensation de brûlure, ce n'est pas votre poids maximum. Si vous ne pouvez pas faire plus d'une ou deux répétitions, réduisez le poids.
   • Bien que la construction musculaire soit inconfortable, vous ne devriez pas être en surpoids, ce qui pourrait vous rendre malade ou vous évanouir. Il n'y a pas de honte à commencer petit. Commencez avec des poids que vous pouvez manipuler et vous aurez bientôt la force dont vous avez besoin pour manipuler de gros poids.
4. 4 Utilisez la bonne technique. En utilisant la bonne technique, vous pourrez tirer le meilleur parti de votre musculation. En plus de travailler avec les bons poids, il y a quelques autres conseils à garder à l'esprit :
   • Commencez avec les bras complètement étendus, pas pliés.
   • Effectuez uniquement des mouvements contrôlés, n'utilisez pas l'élan.
   • Assurez-vous de pouvoir faire au moins cinq répétitions par exercice. Par exemple, si vous faites un exercice qui vous oblige à redresser complètement vos bras au-dessus de votre tête et que vous ne pouvez pas redresser complètement vos bras au niveau des coudes, alors ce poids est trop lourd pour vous.
5. 5 Travaillez tout votre corps. Il est préférable et plus naturel de faire des exercices qui ciblent différents groupes musculaires que les seuls muscles des bras. Si vous ne travaillez pas sur les jambes et le corps, les gros bras auront l'air disharmonieux avec un corps non musclé.
   • Les jours où vous n'entraînez pas vos bras, entraînez d'autres groupes musculaires : jambes, dos, abdomen. De cette façon, vous pouvez renforcer les muscles de votre corps pendant que vos bras sont au repos.
   • Faites des exercices de pompage des bras complexes qui travailleront également sur d'autres groupes musculaires. Les tractions et les pompes, par exemple, renforcent en plus les muscles abdominaux, en plus du fait qu'elles sollicitent principalement les bras.

Méthode 2 sur 3: Faites des exercices de renforcement musculaire de base

1. 1 Faites des flexions d'haltères pour développer les biceps et les triceps. Les biceps et les triceps sont les principaux groupes musculaires des bras, alors concentrez-vous sur ceux-ci. En position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, prenez des haltères, placez-les sur les côtés, les bras doivent être tendus, les paumes tournées vers l'extérieur. Pliez vos bras et amenez les haltères au niveau de la poitrine et revenez à la position de départ.
   • Faites 8 à 12 répétitions, 3 à 5 séries. Le repos entre les séries devrait être d'environ 45 secondes.
   • Cet exercice peut également être fait avec une barre ou un kettlebell.
2. 2 Faites des tractions pour développer les biceps. La prise de la barre horizontale doit être à la largeur des épaules, les paumes face à vous. Tirez jusqu'à votre menton en utilisant uniquement vos bras. Descendez lentement.
   • Faites 8 à 12 répétitions, 3 à 5 séries.
   • Vous pouvez rendre l'exercice plus difficile avec une ceinture lestée.
3. 3 Faites des extensions d'haltères pour renforcer vos triceps. En position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez les haltères au-dessus de votre tête sur les bras tendus, paumes tournées vers vous. Abaissez les haltères derrière votre tête de manière à ce que vos coudes pointent vers le plafond, puis étendez vos bras au-dessus de votre tête jusqu'à la position de départ.
   • Faites 8 à 12 répétitions, 3 à 5 séries.
   • Cet exercice peut également être fait avec un haltère à deux mains.

Méthode 3 sur 3: Changez votre style de vie pour obtenir des résultats

1. 1 Ne mangez pas trop de calories. Vous pourriez penser que vous devez consommer plus de calories que d'habitude pour gonfler vos bras. Manger beaucoup de calories ne développera pas de muscle. Au contraire, les calories augmentent la graisse, ce qui obscurcit la forme des muscles. La clé est de maintenir un régime pauvre en graisse corporelle et de garder les muscles visibles.
   • Le régime doit être équilibré avec suffisamment de fruits et légumes, de céréales non transformées, de graisses saines et de viandes maigres.
   • Évitez le sucre et la farine, les aliments frits et autres aliments riches en calories qui entraînent une accumulation de graisse.
2. 2 Obtenez suffisamment de protéines. Les protéines aident à la croissance musculaire, c'est pourquoi elles devraient être un aliment de base de votre alimentation pendant l'exercice. Ajustez votre alimentation en conséquence.
   • Mangez du poisson, du poulet, du bœuf maigre, du porc et d'autres viandes riches en protéines. Les œufs sont également une excellente source de protéines.
   • Les haricots, les noix, les épinards et d'autres légumes sont de bonnes sources de protéines.
   • Envisagez de compléter avec des poudres de protéines telles que la créatine, qui est composée d'acides aminés pour vous aider à travailler plus dur, à récupérer plus rapidement et à développer vos muscles.
3. 3 Faites attention à un bon repos. Lors de la construction musculaire, il est tout aussi important de se reposer suffisamment que de faire de l'exercice. Dormez au moins 8 heures par jour les jours d'entraînement et ne sollicitez pas les muscles de vos bras les jours de repos.

Conseils

• Mangez et dormez bien.
• Boire des liquides est également très important. Buvez au moins 3 litres d'eau par jour.
• Faites la différence entre une bonne douleur et une mauvaise douleur. Si vous ressentez de la douleur pendant l'exercice mais que vous pouvez continuer à le faire malgré cela, c'est une bonne douleur. Si ça fait tellement mal que vous ne pouvez pas continuer l'exercice, arrêtez-vous, reposez-vous et essayez de comprendre quel est le problème. Ne faites pas l'exercice avec une douleur intense, cela peut entraîner d'autres blessures.
• Faites des exercices plus complexes.
• Évitez d'utiliser des stéroïdes, ils sont nocifs pour le corps.
• Un moyen difficile et presque sans effort de travailler les muscles de vos bras est d'utiliser un ballon médicinal. En jonglant simplement avec le médecine-ball de manière ludique tout en regardant la télévision, vous pouvez entraîner vos mains pendant plusieurs minutes sans fatigue (selon le poids du médecine-ball). Il s'agit d'un « exercice involontaire » que vous pouvez faire à la maison en regardant la télévision.
• Suivez toujours la bonne technique. Faire de l'exercice avec une mauvaise technique peut entraîner des blessures.
• Échauffez-vous toujours / échauffez-vous. Cela préparera les muscles pour le prochain exercice.
• Étirez-vous toujours avant et après une séance d'entraînement. Si cela n'est pas fait, le risque de blessure augmente considérablement.