Comment apprendre à pousser

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Contenu

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Méthode 1 sur 5: Trempettes aux genoux
Méthode 2 sur 5: Planche au genou
Méthode 3 sur 5: Maîtriser la planche complète
Méthode 4 sur 5: Bent Over Trempettes
Méthode 5 sur 5: Pompes complètes
Conseils
Avertissements
De quoi avez-vous besoin

Bien que considérées comme un exercice du haut du corps, les pompes entraînent tous les muscles. Pour les exécuter correctement, vous devez d'abord entraîner les muscles du dos, des abdominaux, de la poitrine et des bras. Si vous ne pouvez pas faire de pompes, suivez ce programme de planche et de courbure jusqu'à ce que vous appreniez à faire des pompes.

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Méthode 1 sur 5: Trempettes aux genoux

1 Mettez-vous à quatre pattes sur le tapis. Levez vos chevilles comme vous le feriez pour une planche de genou.
2 Faites glisser votre torse vers l'avant et prenez la position de planche à partir de vos genoux.
3 Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine. Assurez-vous que votre cou est droit et que votre tête ne tombe pas. La poitrine doit être sous le menton.
4 Descendez à presque toucher le sol. Si vous ne pouvez pas descendre aussi bas, alors descendez aussi loin que vous le pouvez.
5 Tenez pendant 5 secondes. Poussez et redressez vos bras. Une pause en position basse augmente l'efficacité des pompes.
6 Faites 10 pompes, en faisant une pause entre les deux. Pour accélérer vos résultats, après les pompes, placez-vous dans une barre complète pendant 60 secondes.
7 Répétez les pompes du genou tous les jours pendant une semaine. Vos muscles de la poitrine et du haut du corps seront renforcés et vous pourrez faire des pompes tous les jours pour des résultats plus rapides.

Méthode 2 sur 5: Planche au genou

1 Créez un espace d'entraînement à la maison ou dans le gymnase. Vous aurez besoin d'un long tapis rugueux pour l'empêcher de glisser.
2 Prenez soin de vos genoux et de vos poignets. Si vous avez les poignets faibles, placez deux haltères hexagonales de 2 kg sur le tapis à peu près de la largeur de vos épaules. Si vous avez des problèmes de genoux, placez un deuxième tapis en dessous pour le ramollir.
- Les haltères sont utilisés pour soulager la pression sur les poignets. Au fur et à mesure que vous faites les exercices, vous vous fierez à eux.
3 Mettez-vous dans la bonne position pour la planche. Mettez-vous à quatre pattes sur le tapis. Levez vos chevilles et croisez-les.
- En soulevant vos chevilles et en vous rapprochant de vos fesses, vous avez augmenté la charge sur le bras.
- Déplacez votre torse vers l'avant pour que la ligne entre vos épaules et vos fesses soit droite.
- N'appuyez pas sur vos épaules. Pour ce faire, soulevez votre poitrine et cambrez légèrement le bas du dos.
- Le cou doit être dans le prolongement du plan du dos, le regard est dirigé légèrement au-dessus du dessus du tapis.
4 Prenez position comme sur la photo ci-dessus. Si vos muscles du tronc (haut du corps) sont faibles, la position sera légèrement cambrée vers le haut. C'est-à-dire que le dos dépassera de la ligne droite tracée des genoux aux épaules.
- Au fur et à mesure que vous développez vos muscles, gardez la zone des genoux aux épaules en une ligne droite. Ne laissez pas tomber vos fessiers trop bas, sinon vos muscles abdominaux se détendront et endommageront le bas du dos.
5 Tenez la planche pendant 15 à 60 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes et recommencez. Faites cet exercice tous les deux jours pendant la première semaine.
- Si vous pouvez déjà rester dans le bar pendant 60 secondes, passez à l'étape suivante de notre programme.

Méthode 3 sur 5: Maîtriser la planche complète

1 Placez le tapis sur le sol. Portez des chaussures de sport. Il est nécessaire pour soutenir les chevilles et améliorer l'adhérence.
- Les pratiquants de yoga peuvent faire des planches et des pompes pieds nus.
- Si les conditions le permettent, placez un miroir à côté de vous afin de pouvoir contrôler la bonne exécution de l'exercice.
- Si vous avez des problèmes avec votre poignet, alors, comme dans l'exercice précédent, les haltères vous aideront à réduire la charge sur celui-ci.
2 Mettez-vous à quatre pattes comme vous le feriez pour une planche à genoux.
3 Redressez le bas du dos en serrant et en tirant vos muscles abdominaux.
4 Déplacez votre poids vers le haut de votre corps. Redressez une jambe. Équilibrez votre poids et redressez votre autre jambe.
- Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules.
- Les mains doivent également être écartées de la largeur des épaules.
5 Ajustez la position de sorte qu'il y ait une ligne droite des chevilles au sommet de la tête. Si vous placez un miroir à côté, examinez-le périodiquement et vérifiez la bonne position.
- Gardez vos poignets directement sous vos épaules.
6 Restez en planche pleine pendant au moins 15 secondes. Essayez de tenir le coup pendant une minute, n'oubliez pas de respirer régulièrement. Faites une barre complète tous les deux jours et augmentez à chaque fois le temps de 15 secondes.
- Si vous avez du mal à compter le temps, réglez une minuterie sur votre téléphone. Exécutez-le juste avant de prendre la position de la planche.
- Une fois que vous pouvez vous tenir debout sur une planche complète pendant 60 secondes, passez à l'inclinaison et aux genoux.

Méthode 4 sur 5: Bent Over Trempettes

1 Trouvez un banc bas ou une rampe basse dans l'aire de jeux.
2 Assurez-vous que vos pieds ne glissent pas. Un sol en béton ou en salle de sport et des chaussures de sport avec des semelles de qualité offriront une excellente traction.
3 Penchez-vous et saisissez la barre ou placez vos mains sur le banc. Les mains doivent être écartées de la largeur des épaules.
4 Rentrez votre ventre et redressez le bas du dos. Redressez une jambe. Puis la seconde.
5 Prenez une position d'inclinaison droite.
6 Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine pour presque toucher le banc ou la barre. Tenez pendant 3 secondes. Faire sortir.
7 Faites 10 pompes avec des pauses entre les deux. Après les pompes tous les jours, faites la planche une fois pendant 60 secondes.
- Si vous ressentez des douleurs musculaires dans les bras ou la poitrine, prenez un jour de congé et laissez-les récupérer.

Méthode 5 sur 5: Pompes complètes

1 Retournez au tapis. Si vous pouvez rester debout dans la barre pendant 60 secondes et faire 10 pompes inclinées, cela signifie que vous pouvez également faire plusieurs pompes complètes.
2 Mettez-vous en position de planche complète.
3 Pliez vos coudes et abaissez-vous presque jusqu'au contact de votre poitrine jusqu'au sol. Tenez 1 seconde et revenez à la position de départ. Si vous ne pouvez pas vous abaisser jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, abaissez-vous du mieux que vous pouvez, maintenez pendant 3 secondes et redressez-vous.
4 Faites autant de pompes que possible chaque jour. Essayez de faire 2 pompes supplémentaires chaque jour.

Conseils

Respirez toujours uniformément pendant les pompes ou les planches. Lorsque vous faites la planche, inspirez et expirez en comptant jusqu'à 4. Et lorsque vous faites des pompes, inspirez en vous abaissant au sol et expirez en redressant les bras.
Pour ajouter de la charge aux triceps, n'écartez pas vos coudes lorsque vous faites des pompes, mais appuyez-les contre vos côtés.

Avertissements

Soyez prudent car les pompes provoquent une augmentation de la pression artérielle. Consultez votre médecin avant de faire des pompes ou des planches.