Contenu

• Pas
• Méthode 1 sur 3: Petites portions
• Méthode 2 sur 3: Une bonne nutrition
• Méthode 3 sur 3: Suralimentation émotionnelle
• Conseils

Si vous mangez trop régulièrement, vous pouvez prendre du poids. De plus, il augmente le risque de développer des maladies chroniques associées à l'obésité ou à une grande quantité de kilos en trop. Il est difficile de mettre fin aux troubles de l'alimentation et cela demande de la volonté et de la détermination. De nombreuses personnes sont aux prises avec des habitudes alimentaires malsaines et une suralimentation. Il est difficile d'arrêter de trop manger, mais ce n'est pas impossible. Dans cet article, vous apprendrez ce que vous pouvez faire pour corriger votre comportement alimentaire et oublier de trop manger pour toujours.

Pas

Méthode 1 sur 3: Petites portions

1. 1 Si vous mangez à la maison, utilisez de petites assiettes. Manger dans de petites assiettes à la maison vous aidera à contrôler la taille des portions et à éviter de trop manger.
   • Pour éviter de trop manger, utilisez des saladiers ou des bols à dessert plus petits que d'habitude.
   • À la suite de recherches, il a été découvert que les plats de certaines couleurs contribuent à une saturation plus rapide avec une petite quantité de nourriture. Pour manger moins, utilisez des assiettes bleues.
2. 2 Retirez les restes de nourriture de la table où vous mangez. Mettez la nourriture sur une assiette et retirez le reste de la nourriture. Si la nourriture reste sur la table, la personne mange plus. En retirant les restes de nourriture de la vue, vous vous épargnez la tentation de mettre quelques cuillères supplémentaires dans votre assiette.
   • Essayez de nettoyer les restes de nourriture et évitez de les placer sur la table à manger.
   • Vous pouvez également cacher la nourriture avant de vous asseoir à table. Lorsque vous revenez sur le plan de travail pour faire la vaisselle, vous ne pourrez pas récupérer quelques morceaux dans des casseroles ou des bols.
3. 3 Achetez des balances et des tasses à mesurer. Pour toujours ne manger que la quantité recommandée de nourriture, mesurez-la et pesez-la avant de servir.
   • Tout le monde a généralement besoin de manger des portions différentes tout au long de la journée. En règle générale, les quantités recommandées sont : 90-120 grammes de protéines, une demi-tasse ou 30 grammes de céréales, une tasse de légumes ou deux tasses de légumes à feuilles et une demi-tasse de fruits ou un petit fruit.
   • Les adultes devraient manger des protéines à chaque repas. Ajoutez 1 à 2 portions de fruits et 3 à 4 portions de légumes à votre menu quotidien. Les céréales doivent être consommées 1 à 2 fois par jour (pas nécessairement à chaque repas).
   • Il peut être préférable d'utiliser une balance de cuisine car vous ne pouvez pas mettre tous les aliments dans les tasses à mesurer.
   • Il est utile de mesurer la capacité des assiettes, des bols, des ustensiles de service et des récipients alimentaires. Si vous faites vos courses, vous connaîtrez la taille de la portion.
4. 4 Dans les restaurants, commandez de petites portions. En dehors de la maison, il est généralement difficile de s'en tenir à de petites portions ou de ne manger qu'un seul plat.
   • Les cafés et restaurants proposent une grande variété de snacks, de grandes portions et de généreux desserts. Vous devrez combattre la tentation de manger non seulement une grande portion, mais plusieurs plats différents.
   • Commandez une collation pour le dîner. Les collations sont généralement légères, mais suffisantes pour satisfaire la faim.
   • Faites attention à la corbeille à pain, aux frites supplémentaires et aux craquelins, qui peuvent être servis avec ou avant le repas. Si vous avez faim, vous risquez de trop manger en attendant le repas. Demandez au serveur d'emporter la nourriture ou de ne laisser qu'une petite portion.
   • Avant de commander quoi que ce soit, demandez au serveur la taille de la portion. Si vous avez choisi une grande portion, demandez à mettre la moitié sur une assiette et pliez l'autre moitié dans un récipient.

Méthode 2 sur 3: Une bonne nutrition

1. 1 Ne faites pas de régimes fantaisistes. De nombreux régimes et programmes de nutrition annoncés promettent une perte de poids rapide dans un court laps de temps. Ces régimes vous feront mourir de faim. Vous ressentirez constamment un manque de nourriture, ce qui peut entraîner une suralimentation ou une boulimie.
   • Le plus souvent, perdre du poids rapidement est nocif. Vous ne devriez pas perdre de poids plus de 0,5 à 1 kilogramme par semaine.
   • Ces régimes limitent tous les groupes d'aliments, les repas ou les calories. Cela peut entraîner une panne et une suralimentation.
   • Si vous voulez perdre du poids, choisissez une alimentation équilibrée avec le bon mélange de nutriments. De cette façon, vous mourrez moins de faim et verrez les résultats de vos efforts.
2. 2 Ne sautez pas de repas. Peu importe si vous essayez de perdre du poids ou si vous n'avez tout simplement pas le temps de manger, sauter des repas vous donnera faim et risque de trop manger.
   • Il est généralement recommandé de manger trois repas par jour. Vous aurez peut-être aussi besoin de quelques collations (selon votre emploi du temps).
   • Il peut être préférable de manger 4 à 6 fois par jour en petits repas que 3 fois par jour.
3. 3 Ne mangez que lorsque vous avez faim. Si vous mangez par habitude plutôt que par faim, vous mangerez trop et le corps recevra plus de nutriments qu'il n'en a besoin.
   • Apprenez à reconnaître la vraie faim. Beaucoup de gens mangent pour diverses raisons, vous devez donc déterminer comment vous avez faim.
   • Les signes de faim comprennent des crampes, un estomac vide, de légères nausées et des étourdissements, de l'irritabilité ou une sensation de vide.
   • Si vous n'avez pas toutes ces sensations, vous mangez probablement pour une autre raison (par ennui ou par stress).Essayez de ne pas manger ou grignoter jusqu'à ce que vous ayez vraiment faim.
4. 4 Arrêtez de manger lorsque vous vous sentez rassasié. Le corps a un autre mécanisme qui ne permet pas de trop manger - c'est le sentiment de satiété.
   • Une personne se sent rassasiée lorsque son cerveau l'informe qu'elle a mangé suffisamment de nourriture pour fournir de l'énergie au corps pour les prochaines heures.
   • La sensation de satiété a plusieurs degrés, de la simple plénitude à la sensation de trop manger. Lorsqu'une personne mange trop, elle mange jusqu'à ce qu'elle soit complètement rassasiée ou jusqu'à ce qu'elle se sente trop rassasiée.
   • Essayez d'arrêter de manger dès que vous vous sentez rassasié. Vous ne devriez pas ressentir la faim, il devrait y avoir une sensation de nourriture dans l'estomac, mais il ne devrait y avoir ni inconfort ni lourdeur.
   • La plupart des gens mangent tout ce qu'ils ont devant eux même s'ils se sentent rassasiés. Écoutez les réactions de votre corps pour savoir quand arrêter de manger.
5. 5 Essayez de manger pendant 20 à 30 minutes. Si vous le faites trop rapidement, vous mangerez probablement trop.
   • Il faut environ 20 minutes à l'estomac pour envoyer un signal au cerveau que la satiété est arrivée. C'est pourquoi un processus plus lent vous aidera à éviter de trop manger.
   • Allumez une minuterie ou suivez simplement l'heure. Cela vous permettra de contrôler votre vitesse.
   • Essayez de mettre votre fourchette de côté et de prendre une gorgée d'eau entre les morceaux de nourriture. Cela vous permettra d'allonger le temps.
   • Essayez de ne pas être distrait en mangeant. Faites attention à ce qui se passe autour de vous lorsque vous mangez. Si vous êtes distrait par des couleurs ou des lumières vives, des bruits forts, de la musique ou un grand nombre de personnes, vous devrez faire plus attention à vos habitudes alimentaires pour éviter de trop manger.
6. 6 Remplissez la moitié de l'assiette de légumes sains. Pour vous débarrasser des calories supplémentaires, si vous vous lâchez encore et que vous mangez trop, vous devriez essayer de toujours remplir la moitié de votre assiette avec des légumes ou des fruits.
   • Les fruits et légumes sont faibles en calories et ne vous feront pas de mal, même si vous mangez plus que nécessaire.
   • Si vous avez encore faim après votre repas, mettez plus de légumes et sautez tout autre aliment.
7. 7 Boire beaucoup d'eau. L'eau est essentielle au bon fonctionnement de l'organisme, mais elle peut également aider à réduire la quantité de nourriture que vous mangez.
   • Essayez de boire 8 à 13 verres d'eau ou tout autre liquide propre par jour. Cela aidera à combattre la faim et à maintenir l'équilibre hydrique du corps.
   • Il est important non seulement de boire plus d'eau tout au long de la journée, mais aussi de boire 1 à 2 verres avant les repas. Cela remplira votre estomac sans calories inutiles, et vous n'aurez pas si faim.
8. 8 Ne vous récompensez pas avec de la nourriture. Très souvent, les gens se font plaisir avec un dîner copieux pour pouvoir adhérer au système nutritionnel correct pendant un certain temps. Récompenser la nourriture ne fera que vous blesser.
   • Mieux vaut s'autoriser des petites gâteries de temps en temps. Cela vous permettra de vous en tenir à votre plan plus longtemps et de vous permettre de petits écarts.
   • Si vous voulez vous récompenser pour avoir atteint un certain objectif, trouvez une autre façon de le faire. Par exemple, vous pouvez acheter une nouvelle chemise ou une nouvelle robe, vous inscrire à un spa ou à une partie de golf, ou même vous acheter un gadget que vous convoitez depuis longtemps.

Méthode 3 sur 3: Suralimentation émotionnelle

1. 1 Parlez à un thérapeute. Parfois, une personne prend du poids en raison d'une suralimentation émotionnelle. La suralimentation peut être un trouble de l'alimentation, et si vous en avez l'habitude, vous devriez en parler à un professionnel. Trouvez un thérapeute spécialisé dans les troubles de l'alimentation pour vous aider à faire face au problème.
   • Cherchez un médecin en ligne. Le spécialiste possède les connaissances nécessaires pour vous aider à faire face à la suralimentation émotionnelle et à d'autres habitudes alimentaires malsaines.
   • Discutez avec votre thérapeute de ce que vous pensez être votre plus gros problème, de la façon dont vous le remarquez et de la façon dont vous avez essayé de le résoudre dans le passé.
   • N'oubliez pas que même si vous travaillez avec un thérapeute, il vous faudra un certain temps pour commencer à manger régulièrement et en petites portions.
2. 2 Tenir un journal. Il peut vous aider à faire face aux problèmes associés à la suralimentation émotionnelle et à d'autres habitudes alimentaires malsaines.
   • Prenez des notes quotidiennement ou plusieurs fois par semaine. Notez vos pensées ou vos pensées dans un journal papier ou sur Internet.
   • Vous pouvez écrire sur ce que vous avez mangé, combien et pourquoi vous pensez que vous avez trop mangé. Il faut souvent des jours ou des semaines pour identifier les tendances dans les habitudes alimentaires.
   • Vous pouvez également prendre des notes sur ce que vous ressentez et si vous avez faim avant de manger. Ces étapes vous aideront à vous concentrer sur votre repas.
   • Notez dans votre journal tous les aliments qui déclenchent un comportement indésirable pour vous. En comprenant quels aliments sont à l'origine de ce comportement, il vous sera plus facile d'éviter les tentations et les situations qui vous gênent. Par exemple, si au cinéma vous achetez automatiquement des bonbons et un grand verre de boisson sucrée, arrêtez d'aller au cinéma et commencez à regarder des films à la maison.
3. 3 Distrayez-vous. Si vous avez très faim de nourriture ou si vous êtes contrarié et que vous voulez manger, essayez de vous distraire de ces sensations.
   • Souvent, le désir de certains aliments surgit soudainement et passe rapidement. Si vous attendez un moment, le désir peut disparaître ou il vous sera plus facile de le surmonter.
   • Commencez par 10 minutes. Sortez, lisez un livre ou faites quelques travaux ménagers. Ensuite, pensez à nouveau à votre désir.
   • Faites une liste de choses à faire au lieu de manger. Cela vous permettra d'être préparé à des situations où vous aurez soudain envie de manger.
4. 4 Élaborer un plan en cas de panne. Quel que soit votre objectif et tout ce que vous essayez de changer dans votre vie, n'oubliez pas que tout le monde s'effondre et fait des erreurs.
   • Ne laissez pas une panne (ou deux) ruiner votre humeur et vous rendre insatisfait de vous-même. Il est parfaitement normal de faire des erreurs et cela vous permet d'apprendre de l'expérience.
   • Si vous vous perdez, n'abandonnez pas. Corrigez la situation la prochaine fois que vous mangez. Ne vous laissez pas croire que tout est foutu et que vous devriez abandonner à cause d'un seul oubli.
   • Essayez d'écrire sur votre erreur dans un journal ou de parler à un thérapeute si vous assistez à des séances de psychothérapie.

Conseils

• Pour éviter de trop manger, n'achetez que les aliments dont vous avez besoin. N'allez pas faire vos courses l'estomac vide car vous achèterez beaucoup de nourriture en excès à cause de la faim.
• Il n'est pas rare que les gens mangent trop pour des raisons autres que la faim. Apprendre à identifier les causes de la suralimentation vous aidera à élaborer un plan pour y faire face.
• Trouvez un groupe de soutien. Il peut y avoir des réunions dans votre ville pour ceux qui sont aux prises avec des troubles de l'alimentation.
• Coupez les aliments en petits morceaux pour faire croire à votre cerveau que vous mangez plus.