Comment se préparer à la course de fond

Contenu

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Méthode 1 sur 3: Comment construire un système de formation
Méthode 2 sur 3: Comment le faire correctement
Méthode 3 sur 3: Comment se préparer pour votre course
Conseils
Avertissements
De quoi avez-vous besoin

Courir sur une longue distance vous fera transpirer, épuisant, mais aussi très amusant. Avec la bonne discipline et les bons efforts, vous pouvez faire travailler votre corps au-delà de sa capacité prévue. Cependant, se préparer à la course à pied sur de longues distances n'est pas un processus facile qui nécessite à la fois une préparation physique et mentale. Avec une bonne planification, des étirements doux et une alimentation saine, vous pouvez vous préparer pour votre première course longue distance.

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Méthode 1 sur 3: Comment construire un système de formation

1 Décidez quel sera votre objectif. Si le cross n'est pas dans les standards de votre école, vous pouvez décider vous-même de la distance que vous allez parcourir. La course à pied longue distance est définie comme la course à pied sur une distance de trois kilomètres aux marathons (40 kilomètres) et ultra-marathons (plus de 60 kilomètres). Pensez à votre niveau de forme physique et décidez quel objectif vous êtes prêt à vous fixer.
- Si vous êtes sédentaire, parlez-en à votre médecin avant de commencer l'exercice. Ensemble, vous pouvez élaborer un plan d'entraînement qui tient compte de vos forces et de vos faiblesses.
- Lorsque vous prenez une décision, vous devez également tenir compte des limites de votre corps (comme l'asthme ou les blessures).
- Considérez s'il y a des zones de jogging sûres à proximité.
2 Faire un plan de formation. Vous ne voulez probablement pas perdre de temps, mais il est impératif que vous donniez à votre corps le temps de se préparer pour votre course longue distance. Selon son niveau de forme physique, un débutant peut mettre 3 à 6 mois pour se préparer à un semi-marathon et 6 à 12 mois pour se préparer à un marathon. Vous développerez progressivement votre endurance, il n'est donc pas nécessaire de trop faire d'efforts au début.
- Si vous devez parcourir une très longue distance (du semi-marathon au marathon), il sera utile de vous entraîner selon un système élaboré par un professionnel. Vous pouvez trouver des instructions sur Internet. Vous pouvez également vous rendre dans votre magasin de course ou de sport local et parler à un spécialiste.
- Il n'est pas nécessaire de courir tous les jours. Mieux vaut ne même pas le faire. Essayez de courir 3 à 4 fois par semaine. Un de ces jours (par exemple, un week-end), vous pouvez courir plus longtemps.
- N'oubliez pas que vous ne pourrez peut-être pas parcourir toute la distance à l'entraînement avant de courir. Les marathoniens ne courent la distance complète que le jour du marathon !
3 Courez lentement. Cela peut sembler contre-intuitif, mais il est important de le faire. Vous ne pourrez pas courir vite pendant plusieurs kilomètres, alors n'essayez même pas. Prenez votre temps - vous pouvez augmenter votre vitesse vers la fin de votre entraînement. Le plus important est d'apprendre à parcourir une longue distance à la fois.
4 Essayez de faire de petits pas. Le nombre de pas par heure est appelé cadence. Les coureurs professionnels courent à petites foulées, mais les foulées sont plus fréquentes. Des marches courtes aident à protéger vos pieds des tensions et des blessures.
- La fréquence idéale serait de 180 pas par heure. Pour comprendre à quelle fréquence vous devez bouger vos jambes pour bouger à cette fréquence, courez sur un tapis roulant avec un chronomètre. Allouez le temps entre les étapes afin que vous puissiez faire trois étapes chaque seconde.
5 Diversifiez vos entraînements avec des sprints. Vous pourriez en avoir assez de courir de longues distances à la même vitesse. Lorsque vous commencez à arriver à parcourir de longues distances à la fois, essayez d'accélérer de temps en temps. Par exemple, courez presque à une vitesse de sprint de 500 à 700 mètres, puis déplacez-vous sur un kilomètre ou un kilomètre et demi à votre vitesse normale.
6 Terminez la course à grande vitesse. Si vous parvenez déjà à courir longtemps et que vous avez appris à accélérer et à ralentir, commencez à vous entraîner pour terminer la course rapidement.Dans les derniers kilomètres, prenez de la vitesse pour que votre corps apprenne à supporter l'augmentation de la charge vers la fin de la course.
- Ne faites pas cela à chaque entraînement - sauf pour des occasions spéciales. Il est préférable de ne pas le faire plus d'une fois par semaine.
7 Rejoignez un club de course à pied. Si vous souhaitez obtenir des commentaires, trouver une source de motivation et vous faire de nouveaux amis, recherchez un club de course à pied dans votre ville. Il existe de nombreux clubs de course à pied et ils conviennent à différents niveaux de condition physique. Les clubs de course à pied participent également ou organisent souvent une variété d'activités. Recherchez des groupes dans votre région ou demandez à quelqu'un dans un magasin d'articles de sport de vous recommander un club.
- Les clubs de course augmentent la motivation. Allouer du temps pour courir vous permettra de respecter plus facilement votre emploi du temps.
- Un autre avantage du club de course à pied est que vous ne vous y ennuierez certainement pas. De plus, il vous sera bénéfique de rivaliser avec les autres.

Méthode 2 sur 3: Comment le faire correctement

1 Faites des exercices d'étirement. Vous n'avez pas besoin de vous pencher comme un gymnaste - quelques exercices d'étirement simples suffisent. Ils vous protégeront des blessures. Étirez vos bras et vos jambes, car votre épaule peut également avoir des crampes. Étirez-vous avant et après chaque course et après le réveil. Assurez-vous d'échauffer les muscles avant de vous étirer - il vous suffit de tirer sur les muscles échauffés.
- Tirez sur le tendon d'Achille. Asseyez-vous sur le sol, étirez une jambe devant vous, pliez l'autre au niveau du genou pour que le genou touche le sol et que le pied touche le genou de l'autre jambe. Étirez-vous en avant vers votre jambe pliée et attardez-vous dans cette position.
- Tirez sur vos quadriceps. Tenez-vous sur une jambe et saisissez la cheville de votre autre jambe. Tirez-le doucement. Si vous avez du mal à vous tenir sur une jambe, serrez votre ventre.
- Pour étirer les muscles de vos épaules, ramenez votre bras en arrière et placez-le entre vos omoplates avec votre coude vers le haut. Saisissez la main derrière votre dos avec votre autre main et tirez-la doucement.
2 Passez à une étape si nécessaire. Garder un rythme régulier est utile, mais vous pouvez aussi vous arrêter et marcher de temps en temps. C'est bon pour les muscles et la respiration. De plus, si vous prévoyez de courir de longues distances, vous devrez vous arrêter pour boire de l'eau.
3 Bois de l'eau. Cela vous permettra non seulement de courir plus longtemps sans haleter, mais cela réduira également les risques de convulsions. L'étalon-or est de 8 verres d'eau par jour, mais chaque personne est différente. Essayez de boire différentes quantités d'eau par jour pour voir ce qui fonctionne pour votre corps.
- N'en faites pas trop. L'excès d'eau peut provoquer des poches et vous ralentir. Écoutez votre corps et ne buvez pas d'eau s'il vous semble qu'il n'y a plus de place pour elle.
4 Mangez beaucoup de glucides. Donnez à votre corps le carburant dont il a besoin quelques heures avant de courir. Les glucides sont le carburant idéal pour les coureurs de longue distance. Les bons glucides seront traités lentement et progressivement par le corps, vous donnant suffisamment d'énergie pour courir. Vous pouvez ajouter un peu de gras à votre nourriture d'avant-course (comme l'huile d'olive ou le beurre de cacahuète), mais gardez les aliments riches en protéines comme le steak ou le tofu pour plus tard.
- Il est préférable de manger des glucides complexes, c'est-à-dire ceux qui vous donneront de l'énergie et ne vous donneront pas faim au bout d'une demi-heure. Mangez des grains entiers (pains de grains entiers, flocons d'avoine, riz brun), des légumes-racines (comme les patates douces) et des légumineuses (pois, lentilles).
- Ne mangez pas de glucides simples (céréales de petit-déjeuner riches en sucre, beignets).
5 Prenez de bonnes habitudes. Les coureurs de longue distance mettent beaucoup de stress sur leur corps. Pour que le corps fonctionne comme il se doit, il faut en prendre soin. Il est important de faire les choses qui vous maintiennent en forme et d'abandonner les habitudes qui vous font du mal.
- Ne pas fumer. Le tabagisme accélère la respiration et provoque le rétrécissement des vaisseaux sanguins.
- Buvez avec modération (ou évitez l'alcool). L'alcool déshydrate le corps.Lorsqu'il est consommé de manière excessive, l'alcool interfère avec l'absorption par le corps des protéines provenant des aliments. Cela signifie que vous devez travailler encore plus fort pour développer votre masse musculaire.
- Dormez suffisamment. Le sommeil aide le corps à récupérer et clarifie la conscience. Tous les gens sont différents. Essayez de dormir pendant environ 8 heures. Ajustez ce temps si 8 heures est trop ou trop peu pour vous.

Méthode 3 sur 3: Comment se préparer pour votre course

1 Ne vous surmenez pas avant de courir. Vous voudrez peut-être vérifier la veille de la course pour voir si vous pouvez courir la distance requise. Ne faites pas cela! Il est important de s'accorder un peu de repos afin de garder le plus d'énergie possible pour la course.
- S'il vous semble que vous devenez fou sans activité physique, faites du yoga, des étirements, de la danse.
- N'oubliez pas de bien dormir.
2 Mangez beaucoup de glucides. Si vous habitez dans une ville qui accueille chaque année une course importante, vous avez peut-être remarqué que de nombreux plats de pâtes apparaissent dans les restaurants la veille de l'événement. La veille de la course, vous pouvez manger autant que vous vous autorisez en glucides. La nourriture est un carburant et les pâtes sont également délicieuses.
- Si vous courez en groupe, mangez des pâtes ensemble la veille de la course et souhaitez-vous bonne chance.
3 Commencez à bouger après votre réveil. Commencez votre journée en marchant. Faites quelques étirements et sauts dynamiques avec les jambes jointes, les jambes écartées. Tout exercice qui fait circuler votre sang vigoureusement fera l'affaire. Mais ne vous submergez pas. Gardez vos forces pour la course.
4 Prenez un petit déjeuner copieux. Les fibres et les fluides seront essentiels. Si vous ne prenez pas normalement de petit-déjeuner, vous devriez quand même manger quelque chose. Un petit-déjeuner sain composé de glucides complexes et de petites quantités de protéines et de graisses, combiné à un verre d'eau, vous aidera à courir plus vite.
- Au petit déjeuner, il est bon de manger des flocons d'avoine avec du beurre de cacahuète, une banane avec quelques noix, des toasts aux dattes et du pâté protéiné.
- Ne mangez pas de beignets ou de muffins au petit-déjeuner, car ils ne vous donneront pas l'énergie dont vous avez besoin pour courir.
5 Buvez suffisamment d'eau. Il est utile de boire un grand verre d'eau (200-250 millilitres) une heure avant la course. La déshydratation est bien réelle et peut être évitée en buvant des quantités modérées d'eau. Prévoyez également de faire des arrêts pendant la course pour boire de l'eau, mais ne vous arrêtez pas trop souvent. Si vous buvez trop d'eau, vous courrez plus lentement.
- Découvrez s'il y aura des points avec de l'eau le long de votre itinéraire. Sinon, prenez une petite bouteille avec vous.
6 Réchauffez votre corps et calmez votre esprit. Courir sur une longue distance est un grand événement, vous pourriez donc être nerveux quelques heures avant. Il y a une raison pour laquelle vous ne devriez pas méditer ou dormir pour vous calmer. Si vous vous détendez trop, il est peu probable que vous puissiez courir. Par conséquent, essayez d'être calme physiquement et mentalement, mais en même temps soyez prêt à vous préparer à tout moment.
- Des exercices de respiration profonde et d'étirements doux prépareront votre corps et votre esprit à relever le défi.
- Essayez d'abord de tendre les muscles déjà tendus, puis de les détendre.
- Cela peut sembler banal, mais sourire peut vraiment changer votre humeur et détendre votre corps. Essayez juste de sourire !
7 Essayer. Vous faites de l'exercice depuis des semaines ou des mois et vous êtes prêt pour votre course longue distance. Quoi qu'il arrive, sois fier de toi ! Vous vous êtes fixé un objectif et vous y avez travaillé dur. Il est possible que vous appréciiez tellement votre première course que vous décidiez de continuer à courir sur de longues distances et au-delà.

Conseils

Assurez-vous d'utiliser les toilettes avant votre course.
En courant, vous pouvez respirer par le nez et la bouche. Choisissez l'option qui vous convient le mieux.
Après avoir couru, vous ne pouvez pas vous arrêter immédiatement. Il est important de faire des exercices de récupération et d'étirement après la course. Si cela n'est pas fait, le cœur sera soumis à un stress important.
Expirez lorsque votre pied gauche touche le sol. Cela aidera à éviter les crampes pendant la course.
Travaillez vos muscles abdominaux. Les crunchs seront bénéfiques pour les abdominaux et l'endurance.
Exercer. Courez au moins trois fois par semaine.
Si votre jambe a des crampes, respirez profondément et expirez aussi fort que possible. N'inhalez plus jusqu'à ce que vous vous sentiez étourdi.
Pensez à la route à parcourir et ne vous remplissez pas la tête de pensées inutiles.
Si vous avez les cheveux longs, attachez-les avec un élastique.

Avertissements

Il est important de regarder non seulement vers l'avant, mais aussi sous vos pieds, afin de ne pas trébucher sur les racines.
Ne parlez pas trop avant de commencer une course, ou vous vous fatiguerez à l'avance.

De quoi avez-vous besoin

Chaussures de course
Eau
Endroit sûr pour courir
Bon petit déjeuner
Formateur (si vous pratiquez des sports de groupe ou participez à des activités de groupe