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• Méthode 1 sur 3: Manger le régime DASH
• Méthode 2 sur 3: Changez votre style de vie
• Méthode 3 sur 3: Consultez un médecin

Une pression artérielle élevée stable est appelée hypertension. Le niveau de pression artérielle est déterminé par deux facteurs : la quantité de sang pompée par le cœur et l'étroitesse des artères sanguines. L'hypertension artérielle augmente le risque de problèmes cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. La plupart des gens ne présentent aucun symptôme d'hypertension artérielle, donc la meilleure façon de diagnostiquer l'hypertension est de faire mesurer votre tension artérielle régulièrement au moins une fois par an lors de votre rendez-vous médical. Si vous souffrez d'hypertension artérielle, vous pouvez l'abaisser en apportant certains changements à votre alimentation et à votre mode de vie.

Attention:les informations contenues dans cet article sont à titre informatif seulement. Avant d'utiliser des méthodes, consultez votre médecin.

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Méthode 1 sur 3: Manger le régime DASH

1. 1 Réduisez votre consommation de sodium. De nombreuses personnes consomment jusqu'à 3 500 milligrammes de sodium par jour. Pour le régime DASH (abréviation de Dietary Approaches to Stop Hypertension), il est recommandé de ne pas consommer plus de 2 300 milligrammes de sodium par jour.Le sodium se trouve dans le sel, donc la meilleure façon de réduire le sodium est de manger moins de sel. Cela peut être fait comme suit:
   • N'ajoutez pas de sel à votre nourriture. Vous devez également réduire la quantité de sel que vous ajoutez à vos aliments lors de leur préparation. C'est assez simple : par exemple, n'ajoutez pas de sel à la viande ou à l'eau lors de la cuisson du riz ou des pâtes.
   • Évitez les collations salées et les aliments transformés comme les chips, les bretzels, les noix salées. De grandes quantités de sel leur sont souvent ajoutées. Si vous achetez des aliments prêts à l'emploi, optez pour des variétés à faible teneur en sel. Regardez la teneur en sel des aliments en conserve, des mélanges d'épices prêts à l'emploi, des cubes de bouillon, des soupes en conserve, des viandes séchées et des boissons pour sportifs pour voir s'ils ont ajouté du sel.
2. 2 Mangez 6 à 8 portions de céréales par jour. Il est préférable de manger des grains entiers plutôt que du riz blanc transformé ou de la farine blanche transformée, car ils sont plus riches en fibres et en nutriments. Une portion correspond à une tranche de pain ou à une demi-tasse de riz ou de pâtes cuits. Vous pouvez augmenter votre consommation de grains entiers en :
   • Achetez de la farine de blé entier et des pâtes, pas du blé blanc. En règle générale, l'emballage de ces produits indique qu'ils sont fabriqués à partir de blé entier.
   • La farine d'avoine et le riz brun sont d'excellentes sources de nutriments et de fibres alimentaires.
3. 3 Augmentez votre consommation de fruits et légumes. Vous devriez manger 4 à 5 portions de fruits et 4 à 5 portions de légumes par jour. Une portion correspond à un demi-verre de légumes à feuilles ou cuits. Les fruits et légumes sont d'excellentes sources de potassium et de magnésium, qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle. Procédez comme suit:
   • Mangez des salades avec d'autres repas. Diversifiez-les avec différents ingrédients. Par exemple, vous pouvez rendre la salade plus sucrée en ajoutant des quartiers de pomme ou d'orange. Laissez des peaux comestibles sur les fruits comme les pommes, car elles contiennent également des nutriments. Vous pouvez également préparer des salades à partir d'ingrédients traditionnels tels que des herbes fraîches, des carottes, des tomates. Cependant, ne vous laissez pas emporter par les vinaigrettes, car elles sont souvent riches en sel et en huiles grasses.
   • Utilisez des légumes comme plat d'accompagnement. Par exemple, au lieu de pâtes, préparez des patates douces ou des courgettes pour le plat principal.
   • Grignotez des fruits et légumes entre les repas. Emportez une pomme, une banane, une carotte, un concombre ou un poivron avec vous au travail ou à l'école.
   • Achetez des légumes frais et surgelés. Si vous craignez que les légumes frais ne se détériorent avant de les manger, les légumes surgelés sont parfaits pour vous. Ils peuvent être conservés au congélateur jusqu'à ce que vous en ayez besoin, et après décongélation, ils retiendront beaucoup de nutriments bénéfiques.
4. 4 Complétez votre alimentation avec des produits laitiers faibles en gras. Le lait est une source importante de calcium et de vitamine D, mais vous devez choisir vos aliments avec soin afin qu'ils ne soient pas riches en graisses et en sel. Essayez de consommer 2 à 3 portions de produits laitiers par jour. Une portion correspond à 1 tasse (240 millilitres).
   • Les fromages sont souvent riches en sel, alors mangez-les avec modération.
   • Choisissez des yaourts et du lait allégés ou allégés en matières grasses. Ils se marient très bien avec les céréales de petit-déjeuner à grains entiers.
5. 5 Mangez des viandes maigres, de la volaille et du poisson avec modération. La viande et le poisson sont d'excellentes sources de protéines, de vitamines, de fer et de zinc, mais certaines variétés sont riches en graisses et en cholestérol. Les graisses et le cholestérol obstruent vos artères, il est donc préférable de limiter votre consommation. Ne mangez pas plus de 6 portions par jour. Une portion correspond à 30 grammes de viande ou d'œufs.
   • Évitez la viande rouge grasse, et si vous en mangez, essayez de couper le gras. Ne faites pas frire la viande dans une poêle - il est plus sain de la cuire ou de la griller.
   • Le saumon, le hareng et le thon sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3. Ces types de poissons aident à réduire le taux de cholestérol et sont riches en protéines.
6. 6 Surveillez votre apport en graisses. La graisse augmente votre risque de maladie cardiaque. Pour garder votre cœur en bonne santé, limitez votre consommation de matières grasses à un maximum de trois portions par jour. Une portion équivaut à une cuillère à soupe (15 millilitres) de beurre. Il est assez facile de limiter votre consommation d'aliments gras des manières suivantes :
   • N'enduisez pas votre pain de beurre ou de mayonnaise. Vous pouvez également réduire la quantité d'huile végétale que vous utilisez en cuisine. Utilisez du lait écrémé au lieu du lait entier et évitez la crème épaisse, le saindoux, les pâtes dures, les huiles de palme et de noix de coco.
7. 7 Complétez votre alimentation avec des noix, des graines et des légumineuses. Ils contiennent une quantité assez élevée de matières grasses, mais ils sont également riches en magnésium, potassium, fibres alimentaires et protéines. Pour cette raison, le régime DASH recommande de ne manger que 4 à 5 portions de ces aliments par semaine. Une portion équivaut à 1/3 tasse de noix.
   • Les noix et les graines font d'excellents ajouts aux salades et sont des collations saines (non salées).
   • Pour les végétariens, un excellent substitut de viande est le tofu, qui est riche en protéines.
8. 8 Limitez votre consommation de sucre. Le sucre transformé augmente la quantité de calories que vous consommez sans fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin. Limitez votre consommation de sucreries à 5 portions (maximum) par semaine. Une portion équivaut à une cuillère à soupe de sucre (20 grammes) ou de gelée (15 millilitres).
   • Des édulcorants artificiels tels que le sucralose, l'aspartame ou la saccharine peuvent être utilisés, mais utilisez-les avec modération.

Méthode 2 sur 3: Changez votre style de vie

1. 1 Faire de l'exercice. L'activité physique aide à abaisser la tension artérielle, à maintenir un poids corporel sain et à faire face au stress.
   • Pour de meilleurs résultats, essayez de faire de l'exercice 75 à 150 minutes par semaine. Choisissez ce qui fonctionne le mieux pour vous. Vous pouvez marcher, courir, suivre des cours de danse, faire du vélo, nager ou pratiquer des sports comme le football ou le basket-ball.
   • Faites de la musculation, comme soulever des poids, deux fois par semaine pour maintenir une densité osseuse normale et développer vos muscles.
2. 2 Réduisez votre consommation d'alcool. L'abus d'alcool a un effet négatif sur le cœur. De plus, les boissons alcoolisées sont riches en calories et augmentent la susceptibilité à l'obésité. Si vous voulez abaisser votre tension artérielle, vous devez éviter complètement l'alcool ou en boire avec modération.
   • Les hommes de plus de 65 ans et les femmes ne devraient pas boire plus d'un verre par jour.
   • Les hommes de moins de 65 ans ne devraient pas boire plus de deux verres par jour.
   • Une portion d'alcool correspond à 350 millilitres de bière, 140 millilitres de vin ou 40 millilitres de spiritueux.
3. 3 Ne fumez pas et ne mâchez pas de tabac. Lorsque le tabac est utilisé, les parois des artères deviennent plus dures et, par conséquent, les artères se rétrécissent, ce qui entraîne une pression artérielle élevée. Le tabagisme passif entraîne également des conséquences similaires. Vous pouvez arrêter de fumer en utilisant différentes méthodes :
   • consulter un médecin ou un psychologue;
   • Rejoignez un groupe de soutien ou appelez la hotline pour les personnes qui souhaitent arrêter de fumer ;
   • prendre des médicaments de remplacement de la nicotine (thérapie de remplacement de la nicotine).
4. 4 Faites attention aux médicaments que vous utilisez et ne prenez pas de médicaments. Si vous pensez que des médicaments que vous prenez peuvent augmenter la tension artérielle, consultez votre médecin. Peut-être qu'il vous aidera à choisir d'autres médicaments qui vous conviennent mieux. N'arrêtez pas de prendre des médicaments sans d'abord consulter votre médecin. Les substances et médicaments suivants peuvent augmenter la tension artérielle :
   • cocaïne, méthamphétamine cristalline, amphétamines;
   • certains contraceptifs oraux;
   • certains décongestionnants et médicaments contre le rhume ;
   • Anti-inflammatoires non stéroïdiens en vente libre (ibuprofène et autres).
5. 5 Réduisez votre niveau de stress. Bien que le stress fasse partie intégrante de notre vie, il existe certaines techniques de relaxation qui peuvent vous aider à mieux y faire face. Les méthodes suivantes sont courantes :
   • yoga;
   • méditation;
   • musicothérapie ou art-thérapie;
   • respiration profonde;
   • visualisation d'images apaisantes;
   • relaxation musculaire progressive (tension et relaxation constantes de divers groupes musculaires).

Méthode 3 sur 3: Consultez un médecin

1. 1 Si vous pensez avoir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, appelez votre salle d'urgence. Ces deux cas sont urgents, lorsque chaque minute compte.
   • Les signes d'une crise cardiaque comprennent une pression ou une douleur thoracique, une douleur dans un ou les deux bras, le cou, le dos, la mâchoire ou l'abdomen, des difficultés respiratoires, une transpiration excessive, des nausées et des étourdissements. Parfois, il existe des symptômes graves de reflux acide, c'est-à-dire une douleur sous le sternum. Les hommes et les femmes sont sensibles aux crises cardiaques.
   • Les symptômes de l'AVC comprennent un visage affaissé, des difficultés à parler et à comprendre le discours de quelqu'un d'autre, un engourdissement ou une faiblesse dans les bras, les jambes ou les muscles du visage, une confusion, des problèmes de vision dans un ou les deux yeux, des étourdissements, une mauvaise coordination des mouvements et des maux de tête.
2. 2 Si l'hypertension artérielle s'accompagne de symptômes, rendez-vous aux urgences. La plupart des personnes hypertendues ne présentent aucun symptôme, il est donc préférable de faire mesurer votre tension artérielle lors de votre rendez-vous annuel chez le médecin. Cependant, l'hypertension artérielle peut parfois s'accompagner des symptômes suivants :
   • maux de tête persistants;
   • vision floue ou divisée;
   • saignements de nez fréquents;
   • dyspnée.
3. 3 Prenez des médicaments si votre médecin le juge utile. Dans ce cas, suivez strictement les instructions du médecin. Les médicaments peuvent être inefficaces si vous sautez de les prendre ou si vous ne les prenez pas correctement. Le médecin peut prescrire les médicaments suivants :
   • Inhibiteurs de l'ECA. ACE signifie enzyme de conversion de l'angiotensine. Ces médicaments détendent les parois des vaisseaux sanguins. Comme effet secondaire, ils peuvent provoquer la toux. Les inhibiteurs de l'ECA peuvent interagir avec d'autres médicaments, y compris les médicaments en vente libre. Ne prenez pas d'autres médicaments, y compris les médicaments en vente libre, les compléments alimentaires et les remèdes à base de plantes, sans d'abord consulter votre médecin.
   • Antagonistes du calcium. Ces médicaments dilatent les artères. Demandez à votre médecin quels sont les effets secondaires et les interactions possibles avec d'autres médicaments.
   • Diurétiques Ce sont des diurétiques qui aident à réduire la quantité de sel dans le corps.
   • Bêta-bloquants. Ce type de médicament ralentit le rythme cardiaque et le rend moins stressé. Ils sont généralement utilisés en dernier recours lorsque les autres médicaments et les changements de mode de vie sont insuffisants.