Contenu

• Pas
• Partie 1 sur 3: Entraînement ciblé de ficelle croisée
• Partie 2 sur 3: Exercices d'échauffement
• Partie 3 sur 3: Exercices d'étirement de yoga utiles
• Conseils
• Avertissements

Apprendre à faire la division latérale est difficile. Cela nécessite une bonne plasticité des jambes, qui n'est obtenue que par l'entraînement. Pour préparer votre corps à des étirements intenses, n'oubliez pas de faire un entraînement d'échauffement et de pratiquer des poses assistées par le yoga. La division latérale nécessite une flexibilité dans les fléchisseurs des hanches, de l'aine, des quadriceps et des ischio-jambiers.

Pas

Partie 1 sur 3: Entraînement ciblé de ficelle croisée

1. 1 Réchauffer. Il est très important d'échauffer les muscles et de s'étirer au préalable pour éviter les blessures. Tout d'abord, il est nécessaire d'effectuer des exercices d'étirement et d'échauffement des jambes et du dos, car ce sont eux qui supportent la charge principale lors de l'exécution de la ficelle transversale.
2. 2 Asseyez-vous contre le mur. Allongez-vous dos au sol, levez les jambes en l'air et appuyez vos fesses contre le mur. Tout en appuyant contre le mur pour vous soutenir, gardez le dos droit. Pour les cours, il est recommandé d'utiliser des vêtements confortables qui ne gêneront pas les mouvements. Si la surface du sol est inconfortable sur votre dos, placez-vous un tapis ou un oreiller.
   • Vous aurez besoin de chaussures de sport avec une bonne adhérence de la semelle à la surface, car il sera nécessaire de déplacer vos pieds le long du mur de manière contrôlée.
3. 3 Écartez vos jambes sur les côtés. En vous déplaçant le long du mur, écartez lentement vos jambes sur les côtés, formant avec elles la lettre «V».Écartez-les jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans les muscles, mais pas au point que la douleur n'apparaisse. Tenez la pose pendant 10 à 15 secondes.
4. 4 Mettez-vous en position debout. Après vous être entraîné allongé, tenez-vous dans une position confortable, les pieds écartés à la largeur des épaules et pliez les hanches avec les mains au sol. Il est préférable de le faire sur un sol carrelé ou en bois, après s'être assuré qu'il n'est pas trop glissant.
   • Les pieds nus vous permettront de contrôler plus facilement le mouvement de vos jambes sur les côtés, tandis que vos chaussettes peuvent être trop glissantes et causer des blessures.
5. 5 Écartez vos jambes sur les côtés. Commencez à écarter lentement et de manière contrôlée vos jambes sur les côtés, en abaissant vos fesses plus près du sol. Prenez votre temps et utilisez vos mains pour vous soutenir. Si vous trouvez que vos pieds glissent trop, essayez de mettre des chaussures ou de vous étendre un tapis en caoutchouc.
   • Si vous n'êtes pas encore capable de vous enfoncer aussi bas que vous le souhaiteriez, placez une chaise devant vous pour plus de confort ou entraînez-vous devant un mur afin de pouvoir stabiliser votre position.
   • Essayez de garder vos orteils pointés vers le haut. Ne laissez pas vos pieds se tordre si vous pouvez les contrôler.
6. 6 Arrêtez-vous lorsque les muscles ressentent une tension. Après avoir atteint l'angle le plus large, maintenez la pose pendant 10 à 15 secondes et continuez à respirer normalement. Revenez ensuite lentement au rack afin de ne pas vous blesser accidentellement.
   • En descendant, faites pivoter vos hanches de quelques centimètres vers l'avant. Cela gardera votre ventre face au sol pendant que vous continuez à écarter vos jambes, et ce sera plus facile pour vous.
   • Pour obtenir un étirement plus fort, faites pivoter vos hanches avec vos jambes en arrière. C'est difficile à faire, mais cela étirera mieux vos muscles.
7. 7 Pratiquez autant que possible. Il faut du temps pour maîtriser la ficelle transversale, car il faut avant tout augmenter sa plasticité. Assurez-vous de faire un échauffement avant les exercices principaux et ne forcez pas le corps à faire plus que ce qu'il est actuellement capable de faire. Travaillez lentement et suivez le mouvement correct pour éviter les blessures.

Partie 2 sur 3: Exercices d'échauffement

1. 1 Faites un exercice cardio. Avant de faire le grand écart, il est important d'échauffer les muscles. 15 minutes d'exercice cardiovasculaire vous y aideront. Les exercices cardio se déclinent de différentes manières, alors choisissez ceux que vous préférez pour ne pas vous ennuyer avec eux. Quoi que vous choisissiez, que ce soit en sautant avec les bras et les jambes sur les côtés, en faisant du jogging ou en montant des escaliers, vous devez étirer vos muscles et les préparer à une activité plus intense.
   • Vous pouvez augmenter l'intensité de l'échauffement en sautant à la corde, en vous accroupissant et en sautant sur un support, ce qui fournira un flux sanguin vers les jambes.
2. 2 Étirez votre dos. Tenez-vous sur le pont. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos et poussez avec vos bras et vos jambes. Notez que vos paumes et vos pieds doivent être au sol et que vos jambes doivent être pliées au niveau des genoux. Vous devez essayer de former un pont avec votre corps, en soulevant votre dos le plus haut possible au-dessus du sol à l'aide de vos bras et de vos jambes.
   • Pointez vos coudes vers le plafond et essayez de sentir comment votre dos s'étire. Entrer dans le pont sera difficile au début, mais avec le temps et la pratique, votre plasticité augmentera. Ne vous forcez pas à faire quoi que ce soit par la douleur. Poussez du sol pour ressentir l'étirement sans ressentir de douleur.
3. 3 Étirez le bas de votre corps. Faites les étirements que les coureurs font habituellement. Fente avec un pied en avant. Placez vos mains aussi bas que possible sur le sol. Ensuite, levez-vous tout en redressant lentement votre jambe avant. Sentez l'étirement sur cette jambe et expirez. Revenez en position de fente et répétez l'exercice.
   • Étirez le coureur pour les deux jambes, en répétant l'exercice 4 fois pour chaque jambe.
4. 4 Étirez le haut de votre corps. Faites un étirement latéral en position debout. Pour ce faire, serrez vos mains dans une serrure au-dessus de votre tête, pointant vers le haut et pressant vos index ensemble. Inspirez et commencez à vous pencher aussi loin que possible sur le côté. Penchez-vous et expirez lentement. Maintenez le virage pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ, debout avec vos mains au-dessus de votre tête.
   • Assurez-vous de faire l'étirement latéral ci-dessus des deux côtés.

Partie 3 sur 3: Exercices d'étirement de yoga utiles

1. 1 Pratiquez la posture de la grenouille. Cette pose permet de travailler les muscles profonds de l'intérieur des cuisses. Mettez-vous à quatre pattes, reposez-vous sur vos avant-bras, pas sur vos paumes, et abaissez votre bassin et vos hanches, en écartant lentement vos genoux sur les côtés. Assurez-vous de contrôler la respiration profonde lorsque vous descendez.
   • Sentez l'étirement et ne descendez pas plus bas que les capacités de votre corps ne le permettent. Lorsque vous sentez l'étirement, maintenez la pose et prenez 10 à 15 respirations.
2. 2 Frappez la pose du papillon. Cette pose est idéale pour se préparer à une scission latérale. Asseyez-vous droit avec vos pieds joints et vos genoux sur les côtés. Inspirez et expirez, en abaissant doucement vos genoux vers le sol. Ne tirez pas vos genoux de force. Lorsque les muscles sont à l'aise, pliez votre poitrine vers vos jambes et assurez-vous que votre dos reste droit également. Tenez la pose pendant dix respirations.
   • Si vos genoux restent suffisamment hauts du sol, donnez un soutien supplémentaire à vos hanches en plaçant quelque chose en dessous pour les maintenir surélevés du sol. Vous devez relâcher l'excès de tension de vos fléchisseurs de la hanche.
3. 3 Prenez la pose de la tortue. La pose de la tortue est assez intense. Asseyez-vous bien droit et écartez bien les jambes. Étirez votre dos tout en soulevant lentement votre poitrine. Tirez sur vos orteils pour créer une tension dans vos jambes. Abaissez votre poitrine au sol, en déplaçant progressivement vos bras vers l'avant de votre région pelvienne. Gardez le dos droit et penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement.
   • Approfondir la pose, prendre 10-15 respirations.
   • Laissez la gravité vous aider à travailler les muscles de vos jambes et de vos hanches dans cette pose, afin que votre corps s'habitue aux mouvements que nécessitera la séparation latérale.
4. 4 Étirez-vous en position assise. Asseyez-vous avec vos jambes écartées. Retirez vos chaussettes, mais gardez les muscles de vos jambes détendus. Penchez-vous en avant pour tirer vos ischio-jambiers. Gardez le bas du dos aussi droit que possible et essayez de ne pas l'arrondir.
5. 5 Réchauffez-vous avec des ficelles longitudinales (facultatif). Si vous savez déjà faire des fentes longitudinales, vous pouvez les utiliser pour vous échauffer. Les fentes longitudinales sont idéales pour développer la souplesse des hanches et des ischio-jambiers afin de passer à la maîtrise des fentes latérales.

Conseils

• Faites preuve de patience et prévoyez suffisamment de temps pour chaque nouvel exercice et mouvement.
• Pour l'étirement, vous pouvez faire une ficelle longitudinale inversée. La pose inversée est plus difficile, mais permet des étirements plus profonds.
• Étirez-vous correctement, en lui laissant suffisamment de temps avant et après les exercices de base afin de ne pas étirer vos muscles.

Avertissements

• Faire la fente latérale peut causer des blessures si vous ne vous étirez pas et n'échauffez pas d'abord les muscles. N'étirez pas vos muscles plus qu'ils ne sont prêts à s'étirer, et au point de vous faire mal. Le développement de la plasticité prend du temps.
• Faites le grand écart lentement pour éviter les blessures. Évitez les sols glissants afin de pouvoir contrôler la vitesse à laquelle vous vous abaissez dans les fentes.