Contenu

• Pas
• Méthode 1 sur 4: Étirement des muscles
• Méthode 2 sur 4: Renforcement du dos
• Méthode 3 sur 4: Maintenir un mode de vie sain pour les soins du dos
• Méthode 4 sur 4: Traiter la douleur dans le haut du dos
• Conseils
• Avertissements

Environ 84 % des adultes souffrent de maux de dos à un moment ou à un autre de leur vie. Bien que la douleur dans le haut du dos soit moins fréquente que la douleur dans le bas du dos, c'est encore un problème assez courant de nos jours. Étant donné que la colonne thoracique (dans le haut et le milieu du dos) n'est pas aussi mobile que dans le bas et le cou, les blessures sont moins fréquentes. Cependant, une douleur dans cette zone peut se développer en raison d'une mauvaise posture et d'une tension musculaire chronique. Si vous souffrez de douleurs dans le haut du dos, l'exercice, une bonne posture et des changements de style de vie peuvent réduire ou même éliminer l'inconfort que vous ressentez.

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Méthode 1 sur 4: Étirement des muscles

1. 1 Effectuez des rotations des épaules. Cet exercice est aussi parfois appelé « cicatrices d'épaule ». Il aide à soulager les tensions dans la région du cou et des épaules, ce qui peut aider à soulager les douleurs dans le haut du dos.
   • Asseyez-vous droit sur une chaise à dossier droit. Placez vos pieds à plat sur le sol.
   • Tirez vos épaules jusqu'à vos oreilles, comme si vous étiez voûté. Ensuite, reprenez-les et abaissez-les.
   • Répétez l'exercice dans le sens inverse : vers le haut, vers l'avant et vers le bas. Faites l'exercice deux à quatre fois par série, plusieurs fois par jour.
2. 2 Étirez vos épaules en déplaçant vos coudes. Tout d'abord, placez vos mains sur vos épaules avec les paumes de vos paumes. La main gauche doit être sur l'épaule gauche et la main droite doit être sur la droite.
   • Continuez à garder vos paumes sur vos épaules et rapprochez vos coudes. En faisant cela, vous devriez ressentir une sensation d'étirement dans le haut du dos et les épaules. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes, puis détendez-vous. Répétez l'exercice plusieurs fois par jour.
3. 3 Étirez votre dos en levant alternativement les bras et les jambes opposés. Allongez-vous sur le ventre sur le sol et étirez vos bras et vos jambes. Vos bras doivent être étendus devant vous. Il est également recommandé de placer un petit oreiller sous le bas-ventre.
   • À partir de cette position, soulevez doucement votre bras droit et votre jambe gauche en plus de soulever légèrement la tête. Tenez la pose pendant quelques secondes, puis abaissez-vous au sol.
   • Répétez avec le bras gauche et la jambe droite. Faites l'exercice plusieurs fois par jour.
4. 4 Allongez votre dos en position couchée sur le ventre. Allongez-vous sur le ventre, mettez vos bras à vos côtés et redressez vos jambes. Rapprochez vos omoplates et, en gardant votre cou droit, soulevez votre tête, vos bras et votre poitrine du sol. Tenez la pose pendant deux secondes.
   • Abaissez lentement votre corps jusqu'au sol. Effectuez trois séries de dix extensions du dos.
5. 5 Faites un étirement latéral depuis une position assise. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une chaise sans accoudoirs ni d'un tabouret. Ramenez votre jambe gauche vers votre droite. Placez votre coude droit sur votre genou gauche. Tournez doucement vers la gauche. Maintenez l'étirement pendant 10 secondes, puis répétez l'exercice de l'autre côté.
   • Faites cet étirement trois à cinq fois de chaque côté tout au long de la journée.
   • Arrêtez de vous étirer si vous ressentez de la douleur.Vous n'avez pas à vous étirer plus que l'étirement qui est confortable pour vous.
6. 6 Aplatir les omoplates. Cet exercice peut soulager les tensions dans le haut du dos et les épaules. Pour ce faire, prenez une position assise ou debout, placez vos bras à vos côtés et rapprochez vos omoplates. Tenez la pose quelques secondes, puis détendez-vous et répétez l'exercice.
   • Notez que vous devez faire plus que simplement pousser votre poitrine vers l'avant. Essayez d'imaginer les fils qui rapprochent vos omoplates. Le mouvement doit provenir des muscles des épaules et non de la poitrine.
7. 7 Étirez vos bras. Cet exercice vous aidera à maintenir la souplesse de vos épaules et à relâcher les tensions, ce qui aidera à réduire et à prévenir la douleur.
   • Étendez votre bras droit sur votre poitrine, en essayant d'atteindre aussi loin que vous le pouvez. Placez la paume de votre main gauche sur le coude de votre main droite et tirez-la doucement vers vous pour renforcer l'étirement.
   • Tenez la pose pendant 10 secondes. Répétez l'exercice trois à cinq fois, puis répétez-le pour l'autre main.
   • Arrêtez de vous étirer si vous ressentez de la douleur.
8. 8 Effectuez une combinaison de trois poses Pilates : poses de prière, poses de chat et poses de chameau. Ces positions vous aideront à augmenter votre flexibilité et à relâcher les tensions musculaires de votre dos et de vos épaules. Mettez-vous à quatre pattes. Inspirez et abaissez vos fesses vers vos talons pendant que vous expirez. Inclinez votre tête vers le bas, rentrez votre menton et étendez vos bras vers l'avant pour prendre la pose de prière (également connue sous le nom de pose de yoga pour enfants).
   • À partir de cette position, inspirez en revenant à quatre pattes. Cambrez votre dos vers le plafond, baissez la tête et aspirez votre estomac. Cette pose s'appelle la pose du chat.
   • Expirez et abaissez votre ventre au sol. Pliez votre dos et étirez votre menton vers le plafond. Cette pose est la pose du chameau.
   • Revenez à la posture de prière. Répétez tous les exercices 5 fois de suite.
9. 9 Faites des craquements. Également appelé « craquements segmentaires », ce type d'étirement est un excellent moyen d'étirer doucement votre dos tout en renforçant vos muscles abdominaux.
   • Allongez-vous le dos au sol et étirez vos bras sur les côtés. Assurez-vous que votre dos est dans une position « neutre » (vous devriez pouvoir glisser votre paume entre la courbe naturelle de votre colonne vertébrale et le sol), mais pas arqué ou à plat sur le sol.
   • Pliez vos genoux, appuyez vos pieds sur le sol.
   • Serrez vos muscles abdominaux. Continuez à garder vos épaules à plat sur le sol tout en abaissant doucement vos genoux d'un côté. Vos genoux doivent tomber ensemble au sol. Mais ne les abaissez pas plus loin que la position dans laquelle vous êtes à l'aise.
   • Tenez la pose pendant trois respirations profondes de qualité. Remettez ensuite doucement vos genoux en position centrale et répétez l'étirement de l'autre côté. Faites-le plusieurs fois par jour.

Méthode 2 sur 4: Renforcement du dos

1. 1 Essayez de faire une planche modifiée. Se mettre en position de planche complète peut parfois être difficile, en particulier avec des maux de dos et/ou des muscles abdominaux faibles. La planche révisée vous aidera à renforcer vos muscles en toute sécurité sans solliciter inutilement votre dos.
   • Allongez-vous sur le ventre sur le sol. Vous pouvez utiliser un tapis de yoga pour votre confort.
   • Soulevez votre torse de manière à ce que votre corps repose sur vos coudes et vos avant-bras, ainsi que sur vos genoux. Les coudes doivent être directement sous les épaules. Vous pouvez placer vos paumes sur le sol ou les serrer légèrement en poings.
   • Placez votre dos, vos épaules et votre cou en une seule ligne. Vous regarderez le sol, mais vous n'avez pas besoin de plier votre corps vers lui. Ne regardez pas en avant ou au plafond.
   • Serrez vos muscles abdominaux pour vous permettre de rester plus facilement dans cette position. Si vous devez créer une résistance supplémentaire pour maintenir votre posture, vous pouvez resserrer vos muscles abdominaux afin que vos coudes et vos genoux soient serrés l'un vers l'autre.
   • Maintenez la pose aussi longtemps que vous le pouvez. Essayez de rester dedans pendant au moins trois respirations profondes et régulières.
   • Abaissez doucement votre corps au sol et détendez-vous un peu.Répétez l'exercice plusieurs fois dans la journée.
2. 2 Entrez dans le demi-pont. L'exercice du demi-pont vous aidera à renforcer votre torse et à soulager les maux de dos.
   • Allongez-vous le dos au sol. Placez un tapis de yoga sous votre dos si vous le souhaitez.
   • Pliez vos genoux, appuyez fermement vos pieds sur le sol. Gardez la tête et les épaules détendues (pas tendues).
   • Serrez vos muscles abdominaux et fessiers. Utilisez ces muscles pour pousser vos hanches vers le plafond afin que votre torse forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Les hanches ne doivent pas s'affaisser ou monter trop haut. Les muscles fessiers et abdominaux doivent vous maintenir dans cette position.
   • Maintenez cette position le plus longtemps possible. Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche tout en maintenant votre position. Essayez de retenir au moins trois bonnes respirations.
   • Abaissez doucement vos hanches jusqu'au sol. Respirez un peu, puis répétez le demi-pont quatre fois de plus.
3. 3 Effectuez des élévations unilatérales des jambes avec une presse de résistance. Cet exercice vous aidera à renforcer vos muscles abdominaux sans trop solliciter votre dos. Des muscles abdominaux plus forts rendront votre dos plus sain et aideront à soulager la douleur.
   • Allongez-vous sur le dos sur le sol. Pour plus de commodité, vous pouvez utiliser un tapis de yoga.
   • Pliez vos genoux, appuyez vos pieds sur le sol. Assurez-vous que votre dos est dans une position « neutre » (vous devriez pouvoir glisser votre paume entre la courbe naturelle de votre colonne vertébrale et le sol).
   • Serrez vos muscles abdominaux. Soulevez votre jambe droite pour que le genou forme un angle droit avec le sol. Placez votre main droite sur votre genou droit.
   • Gardez vos muscles abdominaux tendus pour tirer votre genou droit vers votre corps tout en appliquant une pression avec votre main droite dans la direction opposée. Vous devez ressentir cette résistance.
   • Tenez-vous dans la position acceptée, respirez profondément et uniformément. Essayez de prendre au moins trois bonnes respirations.
   • Ensuite, abaissez doucement votre pied droit au sol. Répétez l'exercice avec votre bras gauche et votre jambe gauche. Faites l'exercice cinq fois pour chaque côté.
   • Une fois que vous êtes à l'aise avec l'exercice, vous pouvez augmenter la difficulté en utilisant la main opposée pour le genou (c'est-à-dire la main gauche pour le genou droit et la main droite pour le genou gauche). Vous pouvez également compliquer l'exercice en plaçant votre main à l'extérieur de votre genou et en la tirant vers vous pendant que vous essayez de garder votre jambe droite avec vos abdominaux.
4. 4 Faites une levée de jambe de résistance dans les deux sens. Après avoir maîtrisé l'exercice précédent, vous pouvez passer aux levées de jambes à double sens sur la presse. Cela renforcera encore plus vos muscles abdominaux.
   • Allongez-vous le dos au sol. Utilisez un tapis de yoga si vous le souhaitez. Assurez-vous que votre dos est dans une position neutre.
   • Serrez vos muscles abdominaux. Soulevez les deux pieds du sol pour qu'ils soient perpendiculaires au sol. Placez vos paumes sur vos genoux (votre main gauche sur votre jambe gauche et votre main droite sur votre jambe droite).
   • En gardant vos muscles abdominaux tendus, commencez à pousser vos genoux avec vos mains, comme si vous essayiez de les abaisser au sol. Utilisez vos muscles abdominaux pour garder vos jambes surélevées.
   • Respirez profondément tout en faisant cet exercice. Essayez de rester dans la position acceptée pendant au moins trois respirations.
   • Ensuite, abaissez doucement vos pieds au sol. Accordez-vous une pause, puis répétez l'exercice cinq fois de plus.
   • Cet exercice peut être tout aussi difficile qu'un exercice avec une jambe unilatérale s'élève sur la presse.
5. 5 Redressez vos membres en position debout à quatre pattes. Cet exercice vous aidera également à renforcer vos muscles abdominaux d'une manière douce pour votre dos.
   • Mettez-vous à quatre pattes. L'exercice peut être effectué sur un tapis de yoga si vous le souhaitez. Assurez-vous que vos paumes sont sur le sol juste en dessous de vos épaules.
   • Redressez votre colonne vertébrale pour que votre dos, vos épaules et votre cou forment une ligne saine.Vous regarderez le sol, mais ne baissez pas la tête. Aussi, ne vous efforcez pas de lever les yeux.
   • Serrez vos muscles abdominaux. Soulevez votre main droite du sol et étendez-la devant vous, paume vers le haut. Maintenez cette position pendant trois bonnes respirations. Abaissez votre main droite au sol et répétez l'exercice pour votre main gauche.
   • En gardant vos muscles abdominaux tendus, soulevez votre jambe droite et tirez-la vers l'arrière. Tenez la pose pendant trois respirations. Abaissez votre jambe droite et répétez sur votre jambe gauche.
   • Si la tâche est trop facile pour vous, augmentez la difficulté de l'exercice en levant simultanément les bras et les jambes opposés (c'est-à-dire la jambe droite et le bras gauche ou la jambe gauche et le bras droit). Répétez l'exercice pour l'autre côté.

Méthode 3 sur 4: Maintenir un mode de vie sain pour les soins du dos

1. 1 Surveillez le poids correct. L'excès de poids exerce une tension accrue sur les muscles du dos, ce qui peut entraîner des douleurs. Consultez votre médecin si vous n'êtes pas sûr que votre poids soit normal.
   • Assurez-vous de consulter votre médecin avant d'introduire un régime de perte de poids pour vous-même. Les régimes express et autres programmes de perte de poids dangereux peuvent sérieusement nuire à votre santé.
2. 2 Offrez-vous beaucoup d'exercices cardio. Des exercices aérobiques réguliers peuvent vous aider à développer votre force et votre endurance. Faites des exercices qui ne vous feront pas mal au dos, comme la natation ou même la marche rapide. Évitez de courir et de courir rapidement, ce qui peut provoquer des douleurs articulaires.
   • Consultez votre médecin pour savoir quels exercices sont les plus efficaces et les plus sûrs pour vous.
   • Notez que bien que l'exercice soit faible, le golf ne convient généralement pas aux personnes ayant des problèmes de dos.
3. 3 Commencer surveiller la posture. Une mauvaise posture est une cause fréquente de douleurs dans le haut du dos. Une mauvaise posture en position debout ou assise peut fatiguer le cou, les épaules et les muscles du dos, provoquant des douleurs.
   • Appuyez-vous le dos contre le mur et prenez une position debout confortable avec vos talons à 5-10 cm du mur. Dans ce cas, les fesses, les omoplates et la tête doivent toucher le mur, mais pas le bas du dos. Rappelez-vous tous les jours de marcher avec les omoplates légèrement tirées en arrière, le ventre rentré et la tête droite.
   • Gardez la tête droite même en position debout ou assise. Essayez de ne pas pencher la tête en avant, car cela met beaucoup de pression sur votre cou, vos épaules et le haut du dos.
   • N'oubliez pas que la colonne vertébrale a des courbes naturelles, donc avec une posture correcte, votre dos ne doit pas être parfaitement droit.
4. 4 Organisez votre lieu de travail. Utilisez des chaises ergonomiques à la maison et au travail et assurez-vous que votre bureau est à la bonne hauteur (ou travaillez debout derrière un bureau).
   • Une chaise de bureau ergonomique est particulièrement importante pour prévenir les douleurs dans le haut du dos en gardant la tête, les épaules, les hanches et les genoux dans une position appropriée. Une posture correcte évite de vous fatiguer le cou et le dos lorsque vous êtes assis et que vous regardez un écran d'ordinateur.
   • Gardez le moniteur juste en dessous du niveau des yeux. N'oubliez pas de garder vos coudes près de votre corps et de votre soutien.
5. 5 Dormez sur le dos ou sur le côté pour soulager le stress sur votre colonne vertébrale. Dormir sur le ventre peut entraîner des douleurs au cou et au dos.
   • Si vous préférez dormir sur le dos, placez un petit oreiller sous vos pieds au niveau des genoux. Vous pouvez également utiliser une serviette roulée à cet effet.
   • Si vous dormez sur le côté, placez un petit oreiller entre vos genoux.
6. 6 Réduire le stress. Le stress et l'anxiété entraînent une tension accrue dans les muscles des épaules et du cou, ce qui peut entraîner des douleurs dans le haut du dos.
   • Essayez le yoga ou le tai-chi. Ils mettent l'accent sur les mouvements doux, la méditation et la respiration profonde pour aider à détendre le corps et augmenter sa plasticité.
   • La méditation peut aussi aider à combattre le stress.
   • Vous pouvez également vous adonner à un hobby. Les passe-temps actifs comme le jardinage ou la marche dans la nature peuvent vous aider à rester en forme.
7. 7 Soyez conscient de la façon dont vous transportez des choses lourdes. Vous pouvez facilement vous blesser au dos si vous soulevez ou transportez des objets dans le mauvais sens. Il n'est pas rare que les écoliers souffrent de douleurs dans le haut du dos car ils portent des sacs à dos surchargés et déséquilibrés.
   • Soulevez toujours des poids avec vos pieds, pas votre dos. Commencez par plier un peu les genoux, mais ne vous accroupissez pas. Gardez le poids près de votre corps lorsque vous le soulevez et laissez vos jambes vous pousser dans une position droite au lieu de soulever le poids en allongeant votre dos.
   • Surveillez une charge équilibrée. Portez le sac à dos sur les deux épaules et essayez de le garder aussi léger et équilibré que possible. Lorsque vous transportez des objets lourds tels que des sacs d'épicerie, essayez de tenir à peu près le même poids dans les deux mains.

Méthode 4 sur 4: Traiter la douleur dans le haut du dos

1. 1 Appliquez de la chaleur sur la zone touchée. Réchauffer la zone où se produit le mal de dos peut aider à détendre les muscles, procurant ainsi un soulagement temporaire de la douleur. Vous pouvez utiliser un coussin chauffant ou un coussin chauffant en caoutchouc rempli d'eau chaude pour réchauffer le haut de votre dos.
   • N'utilisez pas de coussin chauffant pendant le sommeil.
   • N'échauffez pas votre dos plus de 15 à 20 minutes à la fois.
   • Une douche ou un bain chaud peut également fonctionner. Si vous avez une pomme de douche d'hydromassage, diriger l'eau pulsée vers les zones douloureuses peut vous soulager.
2. 2 Appliquez de la glace. La glace est généralement utilisée pour soulager les blessures douloureuses survenues au cours des 48 à 72 dernières heures. La glace peut également être utile pour lutter contre la douleur et l'inflammation liées à l'arthrite.
   • Pour faire une compresse froide, humidifiez un torchon ou un chiffon de cuisine avec de l'eau jusqu'à ce qu'il soit légèrement humide. Enroulez une serviette (ou une serviette) et placez-la dans un sac à fermeture éclair. Placez le sac au congélateur pendant environ 15 minutes. Ensuite, appliquez le sac froid sur la zone touchée pendant 10 minutes maximum.
   • Également dans la pharmacie, vous pouvez acheter des compresses de glace à base de gel ou d'argile prêtes à l'emploi.
   • Ne placez jamais un sac de glace directement sur votre peau. Placez une serviette fine entre votre peau et le sac de glace pour éviter les gelures.
   • Vous pouvez utiliser un sac de légumes surgelés comme pack de glace. Dans ce cas, choisissez quelque chose de petit et uniforme, comme des pois ou du maïs surgelés. Évitez les légumes recongelés (conservez-les uniquement pour soulager la douleur).
3. 3 Prenez un analgésique sans ordonnance. Essayez les AINS pour soulager la douleur et l'inflammation. Ceux-ci incluent, par exemple, l'ibuprofène, le naproxène et l'aspirine.
   • Vous pouvez également prendre du paracétamol.
   • Si ces médicaments ne fonctionnent pas, demandez à votre médecin de vous prescrire des analgésiques sur ordonnance plus graves.
4. 4 Consultez votre médecin. Si vous souffrez de douleur chronique (c'est-à-dire qu'elle dure longtemps, augmente progressivement ou revient régulièrement), vous devez consulter un thérapeute. Les maux de dos chroniques peuvent être liés à des blessures passées, nécessitant éventuellement un traitement supplémentaire.
   • Vous devriez également consulter votre médecin immédiatement si vous ressentez une faiblesse dans vos bras ou vos jambes, un engourdissement ou des picotements dans votre abdomen, votre poitrine, vos bras, vos jambes ou si vous avez des problèmes intestinaux ou vésicaux.

Conseils

• Portez des chaussures plates. Les talons hauts peuvent entraîner des maux de dos. Une semelle plate, en particulier lorsqu'elle est associée à des semelles ou des inserts ergonomiques, peut vous aider à prévenir les maux de dos.

Avertissements

• Si votre douleur dans le haut du dos persiste avec l'auto-traitement, consultez votre médecin.Dans de rares cas, il peut nécessiter un traitement médical, tel que des médicaments, une thérapie physique ou même une intervention chirurgicale.
• Une douleur soudaine et aiguë dans le haut du dos peut indiquer une maladie potentiellement mortelle, telle qu'une crise cardiaque. Dans ce cas, consultez immédiatement un médecin.