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• Pas
• Partie 1 sur 3: Préparation du corps
• Partie 2 sur 3: Exercez votre corps
• Partie 3 sur 3: Courir
• Conseils

Courir 1,5 kilomètre en 5 minutes n'est pas facile. Vous devez faire beaucoup d'exercice et suivre le bon régime alimentaire. Cependant, c'est tout à fait possible. Entraînez votre corps à supporter la course de longue distance, renforcez vos muscles et votre système cardiovasculaire, et vous pouvez courir un mile et demi en seulement cinq minutes.

Pas

Partie 1 sur 3: Préparation du corps

1. 1 Faites un programme d'entraînement. Vous ne pourrez jamais courir un mile et demi en cinq minutes si vous ne développez pas un plan et un calendrier d'entraînement appropriés. Il est préférable de s'entraîner presque tous les jours et d'inclure une variété d'exercices dans vos entraînements.
   • Commencez votre semaine en faisant du jogging sur une longue distance (courez au moins 40 minutes, soit environ 5 kilomètres) et augmentez progressivement la charge.
   • Reposez-vous le lendemain ou faites un autre exercice comme le yoga ou l'haltérophilie.
   • Prenez quelques jours d'entraînement par intervalles ou de course en terrain vallonné. Reposez-vous ou faites un autre sport le lendemain.
2. 2 Mange bien. Pour mettre votre corps en forme et pouvoir courir 1,5 km en 5 minutes, vous devez suivre une alimentation saine qui fournira à votre corps l'énergie nécessaire et l'aidera à récupérer des entraînements.
   • Obtenez les protéines dont vous avez besoin avec des œufs, des patates douces, du saumon et du poulet. Par exemple, le saumon contient des acides gras insaturés oméga-3 qui renforcent le cœur et augmentent l'endurance.
   • Les légumes verts à feuilles comme le chou frisé contiennent des vitamines A, B6, C et K qui sont bonnes pour la santé.
   • Mangez des pâtes de grains entiers avec modération. Cela fournira à votre corps les glucides dont il a besoin pour constituer des réserves de glycogène musculaire.
3. 3 Travaillez pour améliorer votre condition physique globale. Si vous voulez courir un kilomètre et demi en cinq minutes, vous devez faire plus que simplement faire du jogging et renforcer vos muscles. Cela vous permettra non seulement de courir plus vite, mais cela aidera également à prévenir les blessures et à améliorer votre condition physique.
   • L'exercice de planche est un excellent moyen de renforcer les muscles du tronc, du bas du dos et des épaules, qui sont des zones importantes pour courir vite. Tenez la planche pendant 45 secondes et faites 3 à 5 répétitions.
   • Le squat kettlebell vous aidera à développer vos fessiers et vos muscles des jambes et à renforcer vos muscles abdominaux. Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 squats chacune.
   • Certains exercices de yoga peuvent vous aider à améliorer votre flexibilité, à récupérer plus rapidement et à simplement vous détendre.

Partie 2 sur 3: Exercez votre corps

1. 1 Commencez à courir sur de longues distances. Pour courir un kilomètre et demi en cinq minutes, vous devez habituer votre corps à une activité physique suffisamment longue. À cette fin, commencez à courir sur de longues distances.
   • Essayez de courir 8 à 10 kilomètres à la fois pour que cela vous prenne environ 8 minutes en moyenne pour un kilomètre et demi.
   • Courez quelques jours par semaine pour entraîner votre corps sur de longues distances et enregistrez le temps que vous passez à le faire.
   • Pendant que vous vous entraînez, essayez d'améliorer vos performances afin de pouvoir courir un kilomètre et demi pendant 7 minutes en moyenne.
2. 2 Courez sur de courtes distances. Courez à de courts intervalles de sprint au moins deux fois par semaine pour entraîner votre corps à courir vite. Courir sur de longues distances développe votre cœur et vos poumons, mais n'augmente pas nécessairement votre vitesse de course.
   • 400 mètres. Courez 6 distances de 400 mètres chacune, en vous reposant une minute après chaque course. Commencez à une vitesse relativement faible et progressez à chaque course.
   • 600 mètres. Courez 6-8 distances de 600 mètres. Reposez-vous entre les courses pendant 1 à 2 minutes.
   • Alternez entre ces distances de sprint et courez-les les jours où vous n'avez pas de courses de longue distance.
3. 3 Courez en terrain vallonné. C'est un excellent moyen de renforcer les muscles et d'augmenter l'endurance. Choisissez des remontées mécaniques qui vous prendront quelques minutes à monter pour renforcer vos muscles.
   • Commencez votre ascension par du jogging, surtout au début de vos entraînements.
   • Après environ ¾ de la distance, accélérez et courez le quart restant à un rythme de sprint. Répétez cette course au moins trois fois. Descendez à pas modérés et utilisez ce temps pour récupérer.
   • N'en faites pas trop et ne faites pas trop de montées en une semaine. Remplacez un ou deux entraînements de sprint par ces courses.
4. 4 Suivez vos progrès. Cela vous aidera non seulement à suivre vos progrès, mais cela augmentera également votre motivation à poursuivre l'entraînement. De plus, vous pouvez ainsi identifier vos faiblesses dans lesquelles les progrès ne sont pas réalisés aussi rapidement que vous le souhaiteriez.
   • Achetez une montre de course ou utilisez l'application de téléphone mobile correspondante pour suivre le temps et la distance.
   • Chaque fois que vous courez, notez la distance parcourue et le temps pris. De cette façon, vous pouvez suivre vos progrès dans la formation.

Partie 3 sur 3: Courir

1. 1 Étirez vos muscles correctement. Bien qu'il n'y ait pas de formule magique pour courir un kilomètre et demi en cinq minutes, vous devez d'abord étirer et étirer vos muscles pour éviter les crampes ou les blessures pendant la course.
   • Étirez les muscles du dos, les quadriceps, les adducteurs, les fléchisseurs de la hanche, les muscles des mollets et les fessiers.
   • N'oubliez pas d'étirer vos muscles après votre course.
   • Si vous avez un extenseur, accrochez-le autour de votre pied, allongez-vous sur le sol et tirez sur vos ischio-jambiers pendant que vous étirez vos chaussettes.
   • Vous pouvez également vous étirer tout au long de la journée. Toutes les heures, levez-vous pour vous étirer, respirez profondément et étirez vos jambes et vos épaules pendant 1 minute de chaque côté.
2. 2 Préparez-vous mentalement. Parcourir un kilomètre et demi en cinq minutes n'est pas une tâche facile, mais vous vous êtes beaucoup entraîné et êtes maintenant prêt à y faire face. Il est temps d'accorder votre respiration, de vous détendre et d'imaginer comment vous courez rapidement 1,5 kilomètre en 5 minutes.
   • Imaginez que vous franchissez la ligne d'arrivée. Imaginez à quel point vous serez heureux de cette réalisation.
   • Dites-vous dans votre esprit que vous le ferez certainement en 5 minutes - cela vous mettra de bonne humeur et vous donnera de l'énergie.
3. 3 Échauffez-vous avant votre course. Cependant, n'en faites pas trop pour ne pas vous fatiguer à l'avance. Un court échauffement augmentera votre rythme cardiaque et activera vos muscles.
   • Faites quelques courses courtes et rapides pour habituer vos muscles au mouvement.
   • Vous pouvez également sauter un peu pour accélérer votre rythme cardiaque.
4. 4 Calculez votre vitesse. Bien que vous n'ayez à courir que 1,5 kilomètre, vous devez maintenir une vitesse de course optimale sur la plupart des distances. Courez à grandes foulées et n'oubliez pas de respirer.
   • Après un kilomètre, vous pouvez accélérer. S'il vous reste assez de force, faites un sprint avant la ligne d'arrivée.
   • Après avoir franchi la ligne d'arrivée, rafraîchissez-vous : continuez à courir pendant environ une minute et ralentissez progressivement jusqu'à ce que vous passiez à un pas calme.

Conseils

• Assurez-vous de vous échauffer avant de courir. Faites quelques courts sprints pour accélérer votre rythme cardiaque. Imaginez dans votre esprit comment vous parcourez la distance. Sachez à quelle heure frapper à chaque tour.
• Une bouteille d'eau est l'une des choses de base dont vous aurez besoin pendant vos courses et vos entraînements. Les boissons énergisantes peuvent également être bues, mais elles contiennent du sucre, ce qui peut contribuer à la déshydratation, alors consommez-les avec modération.
• Votre objectif est de courir au moins un mile et demi sans effort excessif et d'augmenter progressivement votre vitesse et votre endurance de sorte que dans un mois (voire une semaine) votre temps approche les cinq minutes. Cela ne devrait pas vous blesser ou être extrêmement stressant. Faire du sport doit être amusant et non épuisant.
• On ne devrait pas s'attendre à ce qu'une personne moyenne parcoure un mile et demi en cinq minutes sans au moins deux ans d'exercice constant et d'entraînement cardio. Dans le même temps, vous devez courir au moins 25 à 50 kilomètres par semaine. La plupart des gens qui peuvent courir un kilomètre et demi en cinq minutes parcourent également une distance d'au moins 11 kilomètres au moins une fois tous les 9 à 10 jours. Dans le même temps, la course de fond relativement lente n'est pas moins, sinon importante, que les courses de sprint.
• Rivaliser avec d'autres coureurs! La rivalité vous aidera à courir plus vite et augmentera votre motivation.
• Assurez-vous d'étirer vos muscles avant et après votre course pour éviter les blessures.
• Utilisez un chronomètre pour vous assurer que vous avez couru les 400 premiers mètres normalement. Les 100 premiers mètres devraient être parcourus en 18 à 19 secondes environ. Sur les 200 premiers mètres, cela prend environ 37 secondes. Si oui, vous êtes au bon rythme. Un rythme trop rapide au début peut entraîner une fatigue excessive dans la seconde moitié de la distance. Paavo Nurmi, l'un des plus grands coureurs de l'histoire, a été le premier à utiliser un chronomètre en courant. C'est un moyen facile de s'assurer que vous êtes sur un bon rythme. Oui, le chronomètre est un peu distrayant, mais ça vaut le coup. Avec son aide, vous pouvez diviser une longue distance en segments plus courts et les surmonter à temps. Pour plus de commodité, portez le chronomètre lorsque vous courez avec le cadran à l'intérieur de votre poignet.
• Une alimentation saine dynamisera votre corps et vous aidera à courir plus vite.
• Si quelqu'un court devant vous, concentrez votre regard au niveau de ses omoplates et essayez de réduire la distance entre vous pour suivre.