Contenu

• Pas
• Partie 1 sur 3: Techniques de course
• Partie 2 sur 3: Rester motivé
• Partie 3 sur 3: Prenez soin de vous
• Conseils
• De quoi avez-vous besoin

Donc, vous avez essayé de courir un mile (1600m) en moins de 7 minutes, mais vous avez échoué.Ce n'est pas surprenant, étant donné que même pour les personnes formées, cela peut être un défi. Cependant, en améliorant vos performances de course, vous pourrez peut-être obtenir le résultat souhaité. Cet article vous apprendra comment rendre votre entraînement plus efficace et comment préparer votre esprit et votre corps à ce défi. Alors, commençons!

Pas

Partie 1 sur 3: Techniques de course

1. 1 Courir à intervalles. L'une des meilleures choses à faire pour améliorer votre temps de distance est la course par intervalles. À quoi cela ressemble : La prochaine fois que vous allez courir, alternez 60 secondes de jogging avec 30 secondes de course à vitesse maximale, comme si une meute de chiens vous poursuivait. Une fois que vous vous êtes habitué à 60 secondes, commencez à réduire progressivement cet intervalle à 50, 40 et enfin 30 secondes, lorsque le temps d'une course rapide et tranquille coïncide.
   • Essayez de réserver des jours où vous pouvez consacrer 20 % de votre temps de course à développer votre vitesse. Voici un exemple de ce à quoi pourrait ressembler un tel entraînement :
     • Courez à votre rythme habituel pendant les 4 à 5 premières minutes
     • Augmentez votre vitesse progressivement au cours des 10 prochaines minutes (idéalement à 7,5 minutes par mile (1609 m))
     • Courez aussi vite que vous le pouvez pendant 60 secondes
     • Revenez progressivement et doucement à votre rythme normal.
     • Continuez cette séquence en augmentant progressivement votre temps de course à vitesse maximale de 15 à 30 secondes.
2. 2 Course d'endurance. Vous découvrirez bientôt que la vitesse de course n'est pas aussi importante que de la maintenir en marche. Bien sûr, courir 1 mile (1609 m) à la vitesse maximale c'est bien, mais courir 3 miles (4827 m) comme ça c'est encore mieux. Si vous vous habituez à courir à ce rythme sur 3 (4827 m), 5 (8045 m), 7 (11263 m) miles, alors cela ne vous coûtera rien de vous forcer à n'en courir qu'un ..
   • Commencez petit si vous n'avez jamais fait de course longue distance auparavant. Fixez-vous comme objectif de courir 5 jours par semaine, dont 2 vous concentrerez sur l'augmentation de votre endurance. Si vous le pouvez, augmentez la distance de 0,5 mile (804,5 m) chaque semaine.
3. 3 Travaillez par sections de 1/4 (402,25 m) et 1/2 (804,5 m) de mille. Courir un mile est courant. Mais la moitié ou même le quart ? C'est plus facile que les poumons. Vous pouvez courir un quart de mile plus vite si vous ne pensez qu'à ce tronçon, n'est-ce pas ? Commencez par ça. Lorsque vous atteignez 1/2 mile (804,5 m), vos jambes seront beaucoup plus fortes.
   • Vous n'avez pas besoin de parcourir tout le kilomètre à pleine vitesse pour obtenir un bon résultat. Garder ce rythme même 1/4 de mile (402,25 m) améliorera déjà votre temps. Ne vous surmenez pas dans le segment initial et vous réussirez.
4. 4 Commencer petit. Améliorer votre score initial de 30 secondes seulement peut sembler un objectif écrasant. Au lieu de cela, fixez-vous comme objectif de ne vous coucher que 1 à 2 secondes à la fois. A la vue de la ligne d'arrivée, vous ressentirez une poussée d'énergie qui vous permettra de courir encore plus vite. Votre corps se déplacera tout seul de 0,0001 % plus rapidement.
   • Cette méthode se manifestera avec le temps. Vous ne remarquerez peut-être pas de progrès, mais lorsque vous regardez le chronomètre une fois, vous remarquerez que vous avez amélioré votre temps d'une minute complète. Il faut de la patience et de la foi, mais les résultats en valent la peine.
5. 5 Entraînez-vous dans le complexe. Personne n'a obtenu d'excellents résultats en faisant une seule et même chose. Si vous voulez être à votre apogée, vous devez vous développer dans toutes les directions : course à pied, natation, cyclisme, boxe, basket-ball et tout ce que vous pouvez faire. Travailler différents groupes musculaires de différentes manières affectera certainement vos résultats de course.
   • Vous êtes-vous déjà posé des questions sur le triathlon ? La natation et le cyclisme sont d'excellents ajouts à vos exercices de course. Pensez-y.
6. 6 Diversifiez votre course. Comment? Oui, comme tu veux ! Toute variété sera utile. Voici quelques idées :
   • Courir en montée. Savez-vous comment courir sur une surface horizontale après avoir couru en montée ? Assez facile !
   • Changement d'itinéraire. Des surfaces inédites, des obstacles et ainsi de suite vous attendent.Tout cela aura un effet bénéfique sur vos résultats globaux.
   • Changement d'heure. Changez simplement votre temps de fonctionnement habituel pour un autre. Votre corps peut mieux gérer le stress en fonction de l'heure de la journée.
   • Changez vos priorités. Course à intervalles alternée avec course longue distance et course rapide.
7. 7 Regarde toi. Si vous avez fait tout ce qui précède, mais que vous n'avez toujours pas obtenu de résultats notables, regardez-vous de l'extérieur. Vous courez peut-être simplement de manière inefficace. Voici quelques éléments à surveiller :
   • Courez-vous la tête haute et regardez devant vous ? Si ce n'est pas le cas, votre cou et votre dos seront trop sollicités.
   • Vos bras sont tendus ? Si vous remarquez que vos mains pendent librement, secouez-les. Ils doivent être pliés à un angle de 90 degrés à tout moment et se déplacer d'avant en arrière, poussant le corps vers l'avant.
   • Une bonne course est une course calme. Vous devez toucher le sol avec le milieu du pied et transférer votre poids sur vos orteils. Ainsi, en utilisant les muscles du mollet, votre jambe sera derrière vous et le muscle lui-même sera détendu et élastique.
   • Comment respirez-vous ? Respirer par la poitrine est un gaspillage d'énergie. Essayez d'utiliser la respiration abdominale (diaphragmatique). Votre ventre devrait se dilater à chaque inspiration.

Partie 2 sur 3: Rester motivé

1. 1 Utilisez de la musique. Cela peut sembler trop facile pour être vrai, mais cela fonctionne. Vous pouvez choisir une musique différente pour différentes distances. Lorsque vous courez et écoutez une chanson, vous pouvez décider si vous devez maintenir le tempo ou le modifier. Commencez avec des morceaux avec un tempo plus lent et progressez progressivement. Cela vous aidera à rester dans l'ambiance et la motivation dont vous avez besoin.
   • Il y a des tonnes de chansons sur Jog.fm qui sont parfaites pour un mile de 7 minutes. Vous constaterez que vous avez fusionné avec la musique et que vous ne pouvez pas casser le rythme. Une liste de lecture comme celle-ci créera la bonne atmosphère pour de meilleurs résultats.
2. 2 Courez avec quelqu'un plus vite que vous. Si vous ne connaissez pas une telle personne, alors rejoignez votre club de course local - il y aura certainement de telles personnes. Suivez leur rythme et le mouvement de leurs pieds pendant que vous courez après eux. Sans vous en rendre compte, vous vous adapterez à leur rythme.
   • Vous n'avez pas besoin d'adversaires trop rapides. Vous ne serez que contrarié de voir comment vous êtes dépassé dans la deuxième boucle. Votre meilleur pari est de trouver quelqu'un qui court 30 secondes plus vite que vous, ni plus, ni moins.
3. 3 Faire un plan. Parfois, il nous manque un seul désir de faire quelque chose et nous avons besoin de quelque chose de plus. Nous avons besoin d'un chemin sur lequel nous pouvons nous engager et que nous ne pouvons pas emprunter. Alors faites-le! Combien de fois par semaine voulez-vous courir ? Quels jours? Quels sont les aspects de la course à pied ? Que faut-il pour cela ?
   • Un programme de perte de poids ne fera pas de mal non plus. Même perdre quelques kilos affectera la facilité avec laquelle vous courez. Pensez-y si vous le pouvez. Plus votre poids est faible, plus les étapes sont faciles.
4. 4 Fixer des objectifs. Concentrez-vous sur quelques secondes par semaine jusqu'à ce que vous atteigniez les 7 minutes souhaitées. Commencez chaque course avec un objectif précis. Par exemple, aujourd'hui vous courez pour garder la forme, et demain vous courez pour battre votre record. Lorsque vous courez, ces objectifs vous pousseront constamment à avancer, car vous ne voulez pas inconsciemment rompre votre promesse envers vous-même.
   • Gardez la forme - Vous allez courir pour faire de l'exercice, prendre l'air, vous détendre et vous amuser.
   • Vous pouvez avoir une journée difficile lorsque beaucoup d'énergie s'accumule. Utilisez-le et essayez de battre votre précédent record. Essayez de perdre 15 à 30 secondes pour chaque kilomètre parcouru.
   • Parfois, vous pouvez avoir un jour où tout semble aller très bien. Essayez d'utiliser cette opportunité unique. Planifiez votre course et terminez-la en atteignant l'un de vos objectifs. Le sentiment de votre exclusivité et de votre toute-puissance ce jour-là vous permettra de courir avec succès jusqu'au bout de la distance.
5. 5 Tenez un journal d'entraînement. Toutes vos réalisations doivent être enregistrées. Cela peut être utile si vous oubliez soudainement vos résultats ou votre objectif pour la semaine prochaine. Vous pouvez également toujours regarder dans votre journal et vous émerveiller du nombre de "centaines" de kilomètres que vous avez déjà parcourus. Motivation supplémentaire.
   • Connaître les chiffres précis montrera clairement de quoi vous êtes capable, ce que vous avez déjà pu vous motiver et ce qu'il reste à faire. Vous avez tellement accompli que même dans vos pensées, il ne se posera pas de tout quitter.

Partie 3 sur 3: Prenez soin de vous

1. 1 Vous aurez besoin de chaussures de course. Comme vous bougez beaucoup en courant, même le moindre inconfort peut réduire vos performances. De plus, en choisissant la mauvaise taille de chaussures, vous risquez des problèmes de pied, de talon et de dos. Dépensez plus en chaussures, mais évitez les risques.
   • Si vous pouvez vous le permettre, allez dans un magasin spécialisé. Ils prendront en compte tout, de la structure du pied au style de course, en choisissant les chaussures qui vous conviennent.
2. 2 Mange bien. Comme vous brûlez beaucoup de calories en courant, il est important que vous suiviez un régime alimentaire spécifique. Il devrait inclure beaucoup de fruits et légumes (de préférence non pelés), des viandes maigres et des produits laitiers.
   • Plus précisément, tous les produits d'origine animale et halieutique, ainsi que tout ce qui concerne les graines, sont parfaits pour ce régime.Prenez une collation après votre séance de jogging. Vos muscles ont besoin de récupérer !
   • Bien que ne faisant pas partie du régime ci-dessus, recherchez le gel énergétique. Il vous donnera beaucoup de sucre et de force. Cela vous fournira l'énergie dont vous avez besoin, même temporairement.
3. 3 Bois plus. Que vous couriez de longues distances ou simplement pendant de longues périodes, le danger de déshydratation ne peut être exclu. Vous ne voudrez certainement pas vous évanouir au milieu de la rue, en espérant seulement qu'un passant appelle le médecin. Mais c'est le pire des cas. Au mieux, votre métabolisme ralentira et vos muscles refuseront de travailler. Pas une perspective très agréable, hein ?
   • Ayez toujours, toujours et toujours une bouteille d'eau avec vous. S'il est trop encombrant pour vous, achetez une ceinture spéciale sur laquelle vous pourrez l'attacher. Êtes-vous sérieux au sujet de courir un mile en 7 minutes? Soyez donc sérieux à propos de tout, y compris de votre santé.
   • Ne vous forcez pas à boire. Ne buvez que lorsque vous avez soif. La recherche montre que la déshydratation et la consommation excessive d'alcool (cela arrive, oui) sont également mauvais pour votre santé.
4. 4 Passe une bonne nuit. Cela signifie un minimum de 7 heures de sommeil, sinon plus. Le sommeil est aussi important pour votre corps que l'air l'est pour vos poumons. Si vous ne dormez pas assez, vous vous sentirez fatigué toute la journée. Oui, vous ne dormez peut-être pas assez, mais n'espérez pas vraiment des résultats impressionnants en course à pied.
   • En général, gardez le café pour le petit-déjeuner. Une canette d'énergie peut certainement vous donner assez d'énergie pour passer un bon moment, mais trop de caféine peut nuire à votre santé.
5. 5 Prenez soin de votre corps. Si vous vous blessez, ne l'ignorez pas. Si vous ne vous en occupez pas maintenant, il ne fera que grossir dans le futur. Écoutez votre corps. Si quelque chose vous fait mal, arrêtez. Ça ne vaut pas le coup. Cela ne vaut pas la peine de rester à la maison pendant plusieurs semaines sans avoir la possibilité de faire de l'exercice.
   • Si vous êtes sérieux au sujet de l'entraînement (et vous devriez), alors vous devez être conscient des avantages de l'échauffement avant et des étirements après l'entraînement. Passez du temps avec eux et vous réduirez les risques de blessures.

Conseils

• Prenez soin de vos vêtements et de vos chaussures. Si vous vous sentez à l'aise, vos résultats s'amélioreront également.
• Ne surchargez pas. Si vous êtes fatigué, reprenez votre souffle. Vous pouvez toujours reprendre l'entraînement demain.

De quoi avez-vous besoin

• Chaussures de course
• iPod ou tout autre lecteur