Contenu

• Pas
• Méthode 1 sur 4: Examiner les besoins nutritionnels
• Méthode 2 sur 4: Choisissez un régime
• Méthode 3 sur 4: Construisez votre régime
• Méthode 4 sur 4: Célébrez vos réalisations
• Conseils
• Avertissements

Pensez-vous avoir déjà essayé des milliers de régimes différents ? Et ils ont tous échoué ? Alors vous devriez abandonner les régimes standard. Au lieu de cela, faites une petite recherche sur vos goûts et vos habitudes alimentaires, ajustez votre alimentation et suivez quelques directives simples. Créez votre propre régime et vous serez alors sur la bonne voie pour perdre du poids ou maintenir un poids santé.

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Méthode 1 sur 4: Examiner les besoins nutritionnels

1. 1 Déterminez le nombre de calories qui vous convient. Votre apport calorique quotidien dépend de votre âge, sexe, poids, taille et niveau d'activité. En général, plus vous êtes actif, plus vous avez besoin de calories pour maintenir votre poids actuel.
   • Par exemple, aux États-Unis, il est conseillé aux adultes de consommer entre 1 600 et 3 200 calories par jour. En moyenne, la plupart des adultes ont besoin d'environ 2 000 calories.
   • Pour perdre une demi-livre par semaine, réduisez votre alimentation de 500 à 750 calories. Pour perdre un kilo en une semaine, vous devrez réduire le nombre de calories de 1000-1500.
   • Votre niveau d'activité a un impact énorme sur le nombre de calories que vous devez consommer. Les hommes ont tendance à consommer plus sans prendre de poids. Par exemple, si vous menez un mode de vie sédentaire, alors pour ne pas prendre de kilos, vous devez vous limiter à 2200 calories ; si vous êtes très actif, vous aurez probablement besoin de 2 600 calories.
2. 2 Apprenez les principes d'une alimentation saine. La bonne alimentation est variée et équilibrée. Lors du choix d'un régime, il est très important de faire attention à la quantité de protéines, de fruits, de légumes, de céréales, de produits laitiers et de glucides dont vous avez besoin.
   • Manger des aliments riches en protéines tels que les haricots, les œufs, le poisson, les légumineuses, la viande, le lait, les noix et le soja aide à favoriser la croissance, l'auto-guérison et le développement. Essayez d'obtenir 10 à 35 % de vos calories quotidiennes à partir de protéines, ce qui représente environ 200 à 700 calories.
   • Les fruits contiennent des vitamines et des antioxydants, ils sont sans matières grasses, ils réduisent les risques de problèmes de santé et sont essentiels pour une alimentation équilibrée. Visez environ 2 tasses de fruits par jour.
   • Les légumes - frais, surgelés ou en conserve - sont riches en vitamines (comme A et C), en potassium et en fibres, qui sont très bénéfiques pour votre santé. Au total, vous devriez manger environ 2 à 3 tasses de légumes par jour, ainsi que des fruits.
   • Les glucides sont nécessaires pour l'équilibre énergétique et le renforcement du système immunitaire, donc 140-230 grammes de glucides devraient être consommés par jour. Mangez des grains entiers comme la farine d'avoine et le riz brun, et évitez les glucides transformés comme le pain blanc et les aliments contenant du sucre ajouté.
   • Choisissez des produits laitiers faibles en gras ou faibles en gras dont votre corps a besoin. Mangez trois tasses de n'importe quel aliment riche en calcium chaque jour, que ce soit du lait, du fromage ou des produits laitiers sans lactose.
3. 3 Comprenez que les graisses jouent un rôle important dans votre alimentation. Les graisses sont souvent associées à la graisse corporelle réelle et ne sont donc pas appréciées. Il existe également de bonnes graisses qui sont essentielles pour des fonctions importantes de votre corps - décomposer les vitamines et combattre la fatigue. Les experts disent que la graisse devrait représenter 30 % ou moins de l'alimentation. Comprendre quelles graisses manger est déjà un pas vers le succès.
   • Incluez des graisses saines dans votre alimentation sous forme d'huiles de sésame, d'olive et de canola, de soja et de noix. Consommez également des acides gras oméga-3, qui sont abondants dans les espèces de poissons comme le saumon, le thon et le poisson bleu.
   • Les graisses nocives, y compris les graisses trans et les graisses saturées, peuvent déclencher des maladies cardiaques et le diabète. Ces graisses se trouvent souvent dans le beurre transformé ou dans les graisses dures (à température ambiante) telles que la viande rouge, l'huile de cuisson et le beurre.
4. 4 Limitez votre consommation de sel et de sucre. Trop de sel (bicarbonate de sodium) entraîne une rétention d'eau, ce qui est dangereux pour le cœur et peut entraîner une hypertension artérielle, des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. De même, l'excès de sucre conduit à l'obésité et à une longue liste d'autres problèmes de santé.
   • L'apport en sel doit être réduit à 2 300 mg par jour ou moins. Pour les aliments riches en sel, limitez votre consommation de pizzas, de soupes, de mélanges à tacos et de vinaigrettes.
   • La consommation de sucre ne doit pas dépasser 24 grammes (6 cuillères à café) pour les femmes et 36 grammes (9 cuillères à café) pour les hommes. Le sucre dans ses manifestations peut être appelé différemment : dextrose, fructose, lactose, maltose, saccharose. Les autres sources de sucre sont le sirop d'érable, le sucre brut, le sirop de maïs, le sucre en poudre, la cassonade et le sucre cristallisé.
5. 5 Explorez différents régimes pour vous inspirer. La plupart des régimes les plus connus ont été testés par des nutritionnistes, des médecins et de nombreux autres experts. Faites attention aux directives et restrictions alimentaires pour vous assurer que cela fonctionne réellement. Essayez ces régimes dans votre alimentation. Parmi les régimes les plus populaires, on peut citer : le végétarisme, le Paléo, le régime Atkins, le régime "Zone".

Méthode 2 sur 4: Choisissez un régime

1. 1 Tout d'abord, décidez combien de kilos vous voulez perdre et à quelle vitesse. Afin de perdre un demi-kilo par semaine, il vaut la peine de limiter l'apport alimentaire à 500-750 calories. Perdre du poids à un rythme plus rapide est un défi. Par exemple, il y a 3500 calories et 500 grammes d'excès de poids. Pour perdre 1 kg par semaine, vous devez supprimer 7 000 calories de votre alimentation.
2. 2 Varier la quantité de calories que vous consommez vous aidera à perdre du poids. Essayez les moyens les plus simples de réduire les calories.
   • Mangez plus lentement pour réduire les calories. Votre cerveau ne se rend compte qu'au bout de vingt minutes que le corps est plein. Selon certaines études, une consommation de nourriture tranquille conduit à une satiété plus rapide.
   • Mangez des salades tous les jours. Ils sont faibles en calories et vous aident à perdre du poids. Essayez de vous assurer que la salade est présente dans votre alimentation quotidienne.
   • Choisissez des amandes comme collation pour satisfaire votre faim sans dépasser le nombre de calories dont vous avez besoin. 15 à 20 noix sont une collation, et 50 ou plus remplacent complètement un repas. Une étude a révélé que manger des amandes comme collation pendant six mois entraînait une perte de poids corporel de 18%.
   • Augmentez votre apport en protéines. Certaines études ont montré que les personnes qui doublent leur apport en protéines perdent plus de masse grasse. Afin de déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin, vous devez peser, puis multiplier le nombre obtenu par 0,36, puis multiplier ce nombre par 2. Le résultat est la quantité de protéines en grammes que vous devriez consommer. Un autre avantage de la consommation de protéines supplémentaires est qu'il améliore le processus métabolique.
   • La sauce salsa est un excellent substitut aux additifs plus nocifs.Il n'y a que 4 calories dans une cuillère à soupe de cette sauce. C'est 20 calories de moins que la crème sure et le guacamole, et 70 calories de moins que la sauce Ranch, qui contient de la mayonnaise. De plus, c'est une portion supplémentaire de légumes à votre alimentation.
3. 3 Choisissez les bonnes protéines. Pour réduire le nombre de calories consommées, vous devez privilégier les protéines aux graisses. Augmentez les protéines par calorie. Voici quelques aliments riches en protéines.
   • Lait - 149 calories pour 8 grammes de protéines
   • ufs - 1 œuf contient 78 calories et 8 grammes de protéines
   • Yogourt grec - 15-20 grammes de protéines pour 100 calories
   • Fromage cottage - 14 g pour 100 calories
   • Soja vert - 100 calories contiennent 8 grammes de protéines
4. 4 Choisissez judicieusement vos glucides. Manger des glucides riches en graisses peut vous donner faim, même si vous êtes en surpoids, et entraîner un stockage encore plus important des graisses. Choisissez des glucides faibles en gras comme le céleri, la courgette, l'avocat ou la citrouille.
   • Un régime pauvre en glucides favorise non seulement la perte de poids, mais il a été démontré qu'il aide à abaisser la tension artérielle, la glycémie et les triglycérides.

Méthode 3 sur 4: Construisez votre régime

1. 1 Préparez le bon petit-déjeuner. Il y a beaucoup plus d'options pour un petit-déjeuner sain que le traditionnel avec des œufs, des flocons d'avoine et des saucisses.
   • Essayez de mélanger le beurre d'arachide, la farine d'avoine et les raisins secs. Cela nécessitera 1 tasse de flocons d'avoine, 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide et 1/4 tasse de raisins secs. Vous obtenez un petit déjeuner rapide et facile. Choisissez 1 verre de jus d'orange pour une boisson saine.
   • Fouettez 2 œufs avec deux cuillères à soupe de lait écrémé et faites-les frire avec une cuillère à café d'huile végétale. Vous pouvez ajouter des saucisses de dinde. Arrosez le petit-déjeuner avec du jus de pomme. En complément, vous pouvez choisir des toasts à la farine de blé avec une cuillère à café de confiture.
   • Préparez une portion d'omelette au tofu. Ajouter la farine, un quart de tasse de haricots noirs et 2 cuillères à soupe de salsa. Choisissez une tasse de lait écrémé pour votre boisson.
2. 2 Pensez à quoi choisir pour le déjeuner. Il doit être léger et contenir une grande variété de légumes et d'autres aliments sains. Il existe de nombreuses façons créatives de rendre votre dîner délicieux. Voici quelques excellents exemples :
   • Faire une salade verte. Vous aurez besoin de 80 grammes de thon, 1 tasse de laitue hachée, 1/4 tasse de carottes râpées et 2 cuillères à soupe de vinaigrette française (un mélange de vinaigre et d'huile d'olive). Le pain de grains entiers légèrement huilé est parfait pour cette salade. Utilisez 1 tasse de lait écrémé comme boisson.
   • Essayez un sandwich au beurre de cacahuète à la banane. Cela nécessitera 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète, une banane moyenne et deux tranches de pain complet. De plus, vous pouvez préparer une demi-tasse de céleri haché avec des bâtonnets et un verre de lait écrémé en guise de boisson.
   • Faire un sandwich avec une tranche de rôti de bœuf, 2 tranches de pain complet. Ajouter deux tranches de tomate, 1 feuille de laitue et une cuillère à soupe de mayonnaise. En plus du sandwich, trancher les carottes. Pour le dessert, ajoutez des pommes et badigeonnez de 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète.
3. 3 Préparez un délicieux repas. Trouvez des recettes pour un menu familial à la fois sain et varié, qui satisfera même les goûts les plus sophistiqués. Voici quelques exemples:
   • Essayez Red Hot Fusilli. Faire revenir 2 gousses d'ail et 1/4 tasse de persil dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Ajoutez ensuite 4 tasses de tomates mûres hachées avec 1 cuillère à soupe de basilic, 1 cuillère à soupe d'origan, 1/4 cuillère à café de sel et du poivre rouge moulu. Une fois le mélange épaissi, ajoutez 4 tasses de pâtes fusilli bouillies. Garnir de 2 cuillères à soupe de parmesan râpé au goût. En salade, faites bouillir les cosses de pois avec une cuillère à café de margarine.Terminez le repas avec 1 cuillère à café de rouleau de beurre.
   • Faites frire la côtelette de porc (150 g), des pommes de terre au four avec 2 cuillères à soupe de salsa conviennent comme plat d'accompagnement. Servir la viande avec la salade de chou en hachant 1/2 tasse de chou vert haché et en ajoutant la vinaigrette française (vinaigre et huile d'olive).
   • Faites cuire 150 grammes de bœuf maigre et servez avec une purée de pommes de terre (cuite avec 1 cuillère à soupe de lait et 2 cuillères à café de margarine). En tant que plat d'accompagnement de légumes, des légumes surgelés frits dans une cuillère à café de margarine conviennent.
4. 4 Choisissez votre nourriture de manière responsable lorsque vous dînez au restaurant. Même dans les cafés, essayez de choisir des aliments sains. De nombreux restaurants indiquent même le nombre de calories contenues dans les plats au menu. Pour faciliter votre choix, consultez à l'avance les options de déjeuner sain sur le site Web du restaurant.
5. 5 Mesurer les portions. Pour comprendre combien vous mangez, les aliments doivent être pesés, généralement en grammes. Par exemple, voici une liste du poids de certains aliments protéinés :
   • Un morceau de steak de hamburger pèse généralement entre 82 et 113 grammes.
   • Poitrine de poulet - 85 grammes.
   • Un œuf - 28 grammes.
   • Un quart de tasse de haricots, de pois ou de tofu - 28 grammes.
   • Ne vous laissez pas emporter par le beurre de cacahuète, une cuillère à soupe en contient 28 grammes.

Méthode 4 sur 4: Célébrez vos réalisations

1. 1 Suivez vos progrès. La seule façon de savoir que vous réussissez est de mesurer quantitativement. Le choix du poids, de la pesée et de la taille de vos vêtements vous aidera à déterminer combien de temps vous devrez suivre un régime.
   • Pesez-vous avant de commencer le régime et choisissez un jour précis de la semaine où vous noterez votre poids. Soyez cohérent pour voir des changements graduels. Suivez votre poids graphiquement ou avec une application mobile pour voir vos progrès.
   • Ne croyez pas le ruban à mesurer. Les mesures avec un ruban à mesurer ne pourront pas donner une image fidèle, car les muscles ont une composition légèrement différente de la graisse. De telles mesures peuvent ne pas indiquer que la graisse est en fait retirée rapidement de la taille et des hanches. Prenez des mesures ou, si vous le souhaitez, vous pouvez demander à quelqu'un de vous mesurer. Comme pour le poids, enregistrez toutes les mesures de temps en temps.
   • Suivez les jours de votre régime. Connaître le nombre de jours que vous avez réussi à tenir au régime vous aidera à vous mettre à l'écoute pour continuer à travailler sur vous-même. Il est facile d'être confiant quand on connaît le résultat exact. Essayez de vous mettre au défi et marquez sur la chronologie quand vous voulez atteindre un certain poids, quand vous pouvez faire le plus d'exercices de développé couché ou quand vous êtes sur le point de terminer votre régime.
2. 2 Revoyez votre alimentation. Apportez des modifications et essayez de nouvelles choses ! Déterminez ce qui fonctionne pour vous et ce qui ne fonctionne pas, et apportez de petits changements à votre alimentation qui ne nuira pas à votre estomac. Essayez différentes options pour découvrir ce que vous aimez.
3. 3 Récompensez-vous pour de bons résultats. Certains experts recommandent de vous récompenser pour le travail acharné, non pas avec de la nourriture, mais avec quelque chose d'autre qui vous rend heureux. Cela peut être un massage, acheter un livre ou regarder votre film préféré. Certains régimes peuvent même inclure des sucreries ou des aliments gastronomiques. Plus important encore, ne vous laissez pas emporter comme récompense en mangeant des aliments trop riches en calories.
4. 4 Partagez votre alimentation avec les autres. Soyez fier de votre création ! Votre succès peut devenir contagieux, et lorsque les autres vous demandent comment vous avez atteint votre objectif, partager votre accomplissement renforcera le résultat.
   • Partagez votre alimentation avec votre famille et vos amis. Ils peuvent être intéressés à répéter votre chemin.
   • Partagez vos succès en ligne. Partagez les détails de votre régime alimentaire sur les réseaux sociaux.
   • Partagez vos succès dans le gymnase, il y en a probablement beaucoup qui n'ont pas de chance avec les régimes.
5. 5 Réduisez votre alimentation. Découvrez quels aliments vous pouvez éliminer pour soutenir vos résultats. Même les plus petits changements peuvent avoir un impact significatif.
   • Il a récemment été recommandé de limiter les glucides, mais ils sont la clé d'une alimentation saine. Ils préviennent non seulement les maladies, mais fournissent également de l'énergie et aident à contrôler le poids. Il est recommandé d'éliminer les sucreries (comme les bonbons et les gâteaux) et de les remplacer par des fruits, des légumes, des grains entiers et des légumineuses.
   • Évitez les sodas et les jus de fruits car ils contiennent trop de sucre. Essayez de ne pas boire de boissons riches en calories. Un verre de cola de 350 ml contient 131 calories. Pour calculer ce nombre de calories, vous devrez faire du jogging pendant 15 minutes.
   • Soyez prudent avec les restrictions. Certains chercheurs pensent que la restriction alimentaire provoque des sentiments négatifs et contribue à de mauvaises habitudes alimentaires, ce qui peut entraîner une prise de poids encore plus importante.
6. 6 Préparez la nourriture à l'avance. Lorsque les repas sont préparés bien à l'avance, suivre un régime est beaucoup plus facile. Un autre avantage supplémentaire est d'importantes économies d'argent.
7. 7 Enregistrez les informations nutritionnelles sur les aliments que vous mangez. Il existe de nombreuses façons de se motiver à perdre du poids. Par exemple, accrochez une table de calories alimentaires au réfrigérateur de manière à ce qu'elle soit toujours devant vos yeux. De nombreux menus de restaurants indiquent le nombre de calories dans un plat, cela mérite d'être pris en compte. Ces informations facilitent le choix de repas vraiment sains.

Conseils

• Ne vous faites pas plaisir, respectez le plan !
• Félicitez-vous pour votre réussite.

Avertissements

• Ne meurs pas de faim.
• Vérifiez auprès de votre diététiste si vous modifiez radicalement votre régime alimentaire.