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• Partie 1 sur 3: Changez votre alimentation
• Partie 2 sur 3: Faites de l'exercice quotidiennement
• Partie 3 sur 3: Changez votre style de vie
• Avertissements

Perdre du poids n'est pas une tâche facile et personne ne parvient rarement à le faire rapidement. Mais si vous voulez perdre un peu, au moins un demi-kilogramme-kilogramme, alors tout est beaucoup plus facile. Vous réussirez si vous modifiez votre régime alimentaire et votre mode de vie pendant une courte période de temps et si vous commencez à faire de l'exercice quotidiennement. Pendant une semaine, concentrez-vous sur la perte de poids en menant simplement un mode de vie sain. En même temps, inutile de faire la grève de la faim et de s'entraîner à la sueur de son front ! Les scientifiques affirment qu'une perte de poids progressive est la clé d'une perte de poids à long terme et d'un mode de vie sain.

Pas

Partie 1 sur 3: Changez votre alimentation

1. 1 Mangez plus de légumes, de graisses saines et de protéines maigres. Lorsque vous composez votre menu pour une semaine, incluez une source de protéines, une source de matières grasses (il vous faut un peu de matières grasses) et une source de glucides (il en faut aussi peu, les légumes feront l'affaire). Essayez de consommer environ 20 à 50 glucides par jour. N'ayez crainte, votre menu ne sera pas réduit à une liste de trois aliments.D'ailleurs, vous pouvez manger beaucoup de choses savoureuses et saines !
   • Les blancs d'œufs, les produits à base de soja, le poulet, le poisson (saumon et truite) et les crustacés (crevettes et homard) sont de bonnes sources de protéines. Vous voulez ajouter plus de protéines et de produits laitiers à votre alimentation. Le yogourt grec faible en gras est la réponse.
   • Le brocoli, le chou-fleur, les épinards, le chou frisé, les choux de Bruxelles et les choux, la bette à carde, la laitue, le concombre et le céleri sont des légumes à faible teneur en glucides. Pour obtenir tous les nutriments et antioxydants dont vous avez besoin de ces légumes, ne les faites pas frire. Mieux - à la vapeur ou au four.
   • Les avocats et les noix, ainsi que les huiles d'olive, de noix de coco et d'avocat vous donneront des graisses saines. Ces huiles sont un substitut utile pour les graisses animales et hautement saturées dans la cuisine.
   L'AVIS DU SPÉCIALISTE

   "Perdre 0,5 à 1 kg en une semaine est un objectif sain et tout à fait réalisable."

   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   M.Sc. en nutrition, Université du Tennessee à Knoxville Claudia Carberry est une diététiste spécialisée dans les soins aux patients transplantés rénaux et les conseils en matière de perte de poids à l'Université de l'Arkansas Medical. Il est membre de l'Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Elle a obtenu sa maîtrise en sciences de la nutrition de l'Université du Tennessee, Knoxville en 2010.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Maîtrise ès sciences en nutrition, Université du Tennessee à Knoxville

2. 2 Dites « sortez du régime » en excès de glucides, de sucre et de graisses animales. Manger des aliments riches en glucides et en sucres amène votre corps à produire de l'insuline. Qu'est-ce que l'insuline ? La principale hormone de stockage des graisses ! Lorsque les niveaux d'insuline baissent, le corps commence à brûler les graisses - ou du moins il peut commencer. La réduction des niveaux d'insuline aide également les reins à éliminer l'excès d'eau et de sodium, réduisant ainsi la quantité d'eau dans le corps.
   • Oubliez les aliments riches en amidon et en glucides comme les chips, les frites et le pain blanc pendant une semaine. Vous devez également éviter de consommer des aliments riches en sucre : boissons gazeuses, bonbons, gâteaux et autres malbouffe.
   • Les graisses animales issues des viandes rouges ou gourmandes (agneau par exemple) peuvent conduire à l'obésité et peuvent également ralentir votre métabolisme. Ces graisses sont difficiles à digérer. Encore une fois, oubliez les steaks ou les hamburgers d'agneau - pendant une semaine.
3. 3 Consommez des sucres naturels, pas des sucres artificiels. Vous voulez prendre des bonbons ? Non! De meilleures baies à faible teneur en sucre, comme les framboises, les mûres, les myrtilles ou les fraises. Café du matin avec du sucre? Non! C'est vrai - le café du matin avec de la stévia ou une cuillerée de miel.
   • L'essentiel est que votre alimentation contienne des sources saines de protéines et de graisses, ainsi que des légumes. Mais vous devriez également y ajouter des substituts de sucre sains, par exemple des fruits.
4. 4 Faites un menu pour la semaine. Vous devriez avoir trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) et deux petites collations (entre le petit-déjeuner et le déjeuner, le déjeuner et le dîner) programmés à la même heure de la journée. Cela vous aidera à manger à temps tout au long de la semaine, sans sauter ou oublier de manger. En mangeant environ 1 400 calories par jour et en faisant de l'exercice quotidiennement, vous pouvez perdre du poids sans nuire à votre santé.
   • Le menu est un élément important de la lutte pour la perte de poids, il ne vous fera pas oublier que vous mangerez dans la journée et toute la semaine.
   • Faites une liste de courses en fonction de ce menu. Il serait préférable d'acheter de la nourriture pour toute la semaine le dimanche. Remplissez le réfrigérateur avec tout ce dont vous avez besoin pour la semaine. Cela vous permettra de préparer rapidement et facilement des aliments pour chaque repas.
5. 5 Commencez la journée avec un petit déjeuner copieux et protéiné. Un petit-déjeuner protéiné qui vous gardera sous tension et maintiendra votre glycémie pour le reste de la journée devrait contenir environ 400 calories. Essayez de manger à peu près à la même heure le matin ! Essayez différentes options, arrêtez-vous à deux ou trois. Lavez votre petit-déjeuner avec du thé non sucré ou de l'eau citronnée.
   • Vous pouvez commencer la journée avec un parfait aux baies et un petit pain anglais. Prenez 100 grammes de yogourt faible en gras, une cuillère à soupe de muesli faible en gras et 100 grammes de fraises hachées. Ajouter une autre couche de yaourt et de muesli et garnir de 100 grammes de framboises. Ce délicieux parfait aux baies peut être mangé avec un demi-pain anglais à grains entiers grillé avec deux cuillères à café de beurre d'arachide.
   • Préparez des flocons d'avoine instantanés et ajoutez-y des fruits secs et des noix pour un petit-déjeuner sain et riche en fibres. Versez 300 ml de lait écrémé sur deux sachets de flocons d'avoine instantanés (cherchez des flocons d'avoine sans sucre ajouté). Préparez-le selon les instructions sur l'emballage. Une fois la bouillie cuite, mélangez deux cuillères à soupe de canneberges séchées avec une cuillère à soupe de noix hachées.
   • Préparez un petit-déjeuner copieux mais sain en faisant griller deux gaufres de blé entier. Ajouter une cuillère à soupe de sirop d'érable pur et une petite banane hachée. Lavez-le avec un verre de lait écrémé.
   • Il est préférable de ne pas manger d'aliments riches en glucides facilement digestibles au petit-déjeuner. Sinon, votre glycémie augmentera et chutera brusquement tout au long de la journée, ce qui vous donnera faim.
6. 6 Un déjeuner équilibré est tout. Vous devriez déjeuner tous les jours à la même heure. Planifiez votre déjeuner à l'avance! L'essentiel est qu'il y ait environ 500 calories. Afin de ne pas vous ennuyer, alternez plusieurs options pour les plats.
   • Essayez les repas protéinés. La tortilla de haricots avec gaspacho est une bonne option. Faites chauffer 50 grammes de tortilla de blé au micro-ondes ou sur la cuisinière et ajoutez 100 grammes de haricots noirs cuits, de la laitue hachée, des tomates hachées, deux cuillères à soupe de cheddar haché allégé et un demi-avocat haché. Servir avec une tasse de gaspacho ou de salsa cuit. Pour le dessert, mangez 25 grammes de chocolat noir.
   • Incluez le tilapia et le pilaf dans votre alimentation. Faites chauffer une cuillère à café d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Saler et poivrer 75 grammes de filets de tilapia. Placez-le dans une poêle à frire de chaque côté pendant environ deux à trois minutes. Lorsque le poisson est prêt, il doit être facilement divisé en couches avec une fourchette. Préparez 100 grammes de pilaf (hors de la boîte ou faites-le vous-même) et faites cuire à la vapeur 100 grammes de pois mange-tout. Servir le tilapia avec des pois pilaf et des pois mangetot. Terminez par une pomme au four saupoudrée d'une pincée de cannelle et d'une cuillère à café de miel, puis servez avec 75 grammes de glace à la vanille allégée.
   • Mangez un sandwich au houmous aux légumes - il est riche en protéines et très savoureux. Étalez 50 grammes de houmous du commerce ou fait maison sur deux tranches de pain de grains entiers. Ajouter la petite laitue, le concombre haché et le poivron rouge. Mangez un sandwich sain avec une tasse de soupe minestrone, 170 grammes de yogourt faible en gras et 100 grammes de raisins.
   • Un déjeuner riche en glucides ne fera qu'alimenter vos envies de grignoter. Ce déjeuner vous laissera submergé et fatigué pour le reste de la journée.
7. 7 Continuez à bien manger même lorsque le dîner arrive. En fin de journée, un dîner copieux ira bien. Il est toutefois important de ne pas trop solliciter votre métabolisme, afin de ne pas accumuler de graisse dont il vous sera difficile de vous débarrasser. Allouez environ 500 calories pour le dîner, tout en vous concentrant sur une combinaison de protéines, de graisses saines et de légumes. Pour changer, vous pouvez alterner les repas tous les jours pour le déjeuner et le dîner.
   • Préparez un dîner riche en protéines avec des côtelettes de porc grillées et des asperges. Faites chauffer une cuillère à café d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Assaisonnez 100 grammes de côtelettes de porc avec du sel et du poivre. Placez-les dans une poêle et faites cuire pendant trois à cinq minutes de chaque côté.Servir avec 100 grammes de purée de pommes de terre, 200 grammes d'asperges bouillies ou cuites au four et 100 grammes de poivrons coupés en lanières. Garnir de 100 grammes de framboises fraîches.
   • Préparez un copieux dîner protéiné avec une soupe aux lentilles rouges. Garnissez un bol de soupe maison d'une cuillère à soupe de yogourt faible en gras et de coriandre fraîche. Ajoutez également une tranche de pain de grains entiers ou une poignée de croûtons.
   • Préparez un dîner léger et copieux avec une frittata de légumes. La frittata est un plat à base d'œufs qui comprend également des légumes (champignons et épinards, par exemple) et du fromage feta faible en gras - un peu comme une tarte. La frittata est une excellente source de protéines et de légumes. Vous pouvez également garder une partie du plat pour le petit-déjeuner.
8. 8 Buvez de l'eau au lieu de boissons sucrées. L'eau aide à renforcer le système immunitaire, à améliorer la couleur de la peau et à éviter la déshydratation pendant les entraînements quotidiens.
   • Remplacez les boissons sucrées (comme les sodas) par de l'eau sucrée avec des quartiers de citron ou de lime.
   • Le thé vert non sucré est une autre option décente. Le thé vert contient de nombreux antioxydants, qui aident le corps à combattre les radicaux libres qui accélèrent le processus de vieillissement du corps humain.
9. 9 Tenez un journal alimentaire. Apportez tout ce que vous mangez et ne demandez pas de détails ! Il est peu probable que vous mangiez mal, si plus tard, en l'écrivant dans votre journal, vous devez ressentir un sentiment de culpabilité ou de honte brûlante. Essayez de garder une trace du nombre de calories que vous consommez. Notez également à quel point vous êtes strict avec votre menu.
   • Faites attention à ce que vous avez ressenti en mangeant. Dépression? Joie? Colère? Optimisme? En vous concentrant sur vos émotions et les aliments auxquels elles sont associées, vous pouvez faire face à une forme de suralimentation émotionnelle (le cas échéant).

Partie 2 sur 3: Faites de l'exercice quotidiennement

1. 1 Faites de cette semaine votre semaine d'entraînement. En règle générale, il est recommandé de pratiquer cinq jours par semaine et de laisser deux jours de pause. Selon votre niveau de forme physique, vous pouvez soit faire des exercices légers tous les jours, soit plus intenses, mais seulement tous les deux jours. Ne travaillez pas trop, ne vous épuisez pas. La cohérence et le respect de votre plan de formation sont la clé du succès. Cela est particulièrement vrai lorsque le plan est basé sur les possibilités et les besoins réels de votre corps.
   • Entraînez-vous à la même heure tous les jours. Par exemple, au gymnase avant le travail le matin, ou tous les deux jours pendant votre pause déjeuner, ou le soir quelques heures avant de vous coucher. Lorsque vous planifiez une semaine, assurez-vous d'écrire vos séances d'entraînement afin de ne pas les manquer ou de les oublier si vous avez une journée chargée.
2. 2 Échauffez-vous avec un peu de cardio léger. Commencez chaque séance d'entraînement avec du cardio pour éviter d'étirer ou de déchirer les muscles non chauffés.
   • Faites du jogging sur place pendant 5 à 10 minutes. Sautez à la corde pendant environ cinq minutes. Vous pouvez également faire une course de 10 minutes pour réchauffer vos muscles et transpirer un peu.
3. 3 Étirez-vous après le cardio et à la fin de votre entraînement. Il est nécessaire de s'étirer après 5 à 10 minutes d'échauffement cardio, afin de ne pas se blesser en passant à des exercices plus intenses. Vous devriez également vous étirer pendant 5 à 10 minutes à la fin de votre entraînement. Les étirements n'étireront pas vos muscles et éviteront les blessures.
   • Faites des étirements de base pour vos jambes et vos bras pour réchauffer vos gros muscles et les préparer à l'exercice. Essayez de travailler vos poumons, vos quadriceps, vos muscles du mollet et faites l'exercice du papillon.
4. 4 Faites un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). ITVI est un programme d'entraînement qui comprend des exercices durs et intenses suivis de courtes pauses pour récupérer ou se reposer. Cela vous aidera à brûler les graisses rapidement. L'exercice de haute intensité amène le corps à utiliser du sucre.En conséquence, il brûle les graisses plus rapidement que lors d'un entraînement de faible intensité. De plus, votre graisse fondra également pendant la phase de récupération. Tout cela réduira vos réserves de graisse. Les exercices du programme ITVI peuvent être effectués à la fois sur des simulateurs et sur un tapis de musculation libre. Les programmes ITVI populaires incluent :
   • Entraînement "Corps de plage". Ce programme ITWI de 12 semaines ne nécessitera que 21 minutes trois fois par semaine. Il est conçu pour renforcer le corps et le soulager, ainsi que pour perdre du poids. Le programme comprend du cardio et des étirements, tout en se concentrant sur des parties spécifiques du corps telles que les bras et les abdominaux. Après une semaine de programme, vous commencerez à remarquer que vous avez l'air plus mince et que vos muscles se resserrent.
   • Entraînement de sprint Fartlek de 25 minutes. "Fartlek" en traduction du suédois signifie "jeu à grande vitesse". Ce type de programme ITVI combine un entraînement continu avec des intervalles de vitesse. Vous ajustez l'intensité et la vitesse de chaque intervalle pour que vos entraînements soient détendus et amusants. Ce programme est basé sur des entraînements cardio, au cours desquels vous pouvez marcher, faire du jogging ou sprinter sur une période de temps.
   • Formation "Saut à la corde avec un chronomètre". Pour cet entraînement par intervalles, vous n'avez besoin que d'un chronomètre et d'une corde à sauter. Essayez de sauter à la corde pendant 2 minutes, puis reposez-vous pendant 2 minutes, puis sautez à nouveau pendant 1,5 minute, puis reposez-vous pendant 1,5 minute, puis sautez pendant une minute et reposez-vous pendant une minute. Terminez l'exercice en sautant à la corde pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant trois minutes, puis répétez les mêmes intervalles une ou deux fois de plus.
5. 5 Rejoignez une équipe sportive ou passez du temps à pratiquer des sports d'équipe. Brûler des calories et s'amuser est un sport. Pendant le sport, un esprit de compétition s'installe ; les gens oublient souvent qu'ils font de l'exercice mais continuent à transpirer. Sports à faire pour maigrir :
   • Football. Ce sport favorise le développement du système respiratoire et aide à brûler les graisses.
   • La natation. En nageant dans la piscine pendant une heure, vous pouvez brûler 400 à 600 calories, renforcer les articulations, les muscles et améliorer la circulation sanguine.
   • Basketball. Jouer sur un terrain de basket peut brûler de 400 à 700 calories.
6. 6 Inscrivez-vous à la remise en forme. Ajoutez un cours de fitness à votre entraînement hebdomadaire qui combine cardio, développement de la force et entraînement par intervalles.
   • Des cours d'aérobic et de danse (comme la zumba) peuvent vous aider à perdre du poids. Une heure d'entraînement de zumba vous aidera à brûler 500 à 1000 calories.
   • Pédaler est un excellent moyen de perdre du poids et de renforcer ses muscles. Faites de l'exercice sur un vélo stationnaire pour brûler les graisses et perdre du poids au niveau des cuisses, des fesses et de l'abdomen.

Partie 3 sur 3: Changez votre style de vie

1. 1 Ne pas manger dehors pendant cette semaine de jeûne. Il est rarement possible de manger à l'extérieur de la maison pour que la nourriture soit saine. Essayez de ne pas aller à l'épicerie pendant cette semaine. Sans tentations inutiles, vous pouvez vous en tenir à votre plan de repas établi et ne manger que les aliments qui vous aideront à rester rassasié et à perdre du poids.
   • Préparez votre lunch et emmenez-le au travail pour ne pas avoir à grignoter au milieu de la journée. En préparant vos repas à l'avance, vous pouvez éviter la tentation de manger à l'extérieur.
2. 2 Perdez du poids avec un ami ou un partenaire. Il est plus facile de rester motivé et de s'en tenir à un programme hebdomadaire de perte de poids si vous le faites avec un ami ou un partenaire. Ensuite, vous serez responsable l'un envers l'autre car les deux travailleront dur pour perdre du poids en une semaine.
3. 3 Tenez-vous-en à vos nouvelles habitudes alimentaires et de style de vie une fois la semaine écoulée. Une fois que vous avez passé une semaine à manger sainement, en vous concentrant sur l'exercice et d'autres changements de style de vie, vous ne voudrez peut-être pas abandonner ces habitudes saines. Essayez de vous en tenir à votre plan de repas et à votre programme d'exercices pendant un mois, puis faites un effort pour le suivre pendant plusieurs mois ou un an.

Avertissements

• Ne faites rien de radical à propos de votre corps afin d'obtenir les chiffres qui vous sont chers sur la balance, sinon vous pourriez vous blesser à long terme.