Contenu

• Pas
• Partie 1 sur 3: Changements de régime
• Partie 2 sur 3: Activité physique supplémentaire
• Partie 3 sur 3: Évaluation des résultats après quatre mois
• Conseils

Quatre mois suffisent amplement pour se débarrasser de l'excès de poids. Pendant ce temps, vous aurez le temps de perdre du poids, de perdre un poids corporel important et d'améliorer votre santé. En plus de perdre du poids, avec un exercice régulier en quatre mois, vous pouvez améliorer votre système cardiovasculaire. En commençant par des changements graduels de régime alimentaire et d'exercice, vous développerez pendant cette période une habitude de vie saine.

Pas

Partie 1 sur 3: Changements de régime

1. 1 Réduisez votre apport calorique et la taille des portions. Vous pourrez perdre du poids de manière significative en quatre mois en limitant le nombre de calories et d'aliments que vous consommez.
   • En consommant 500 calories de moins par jour, vous pouvez perdre entre 450 et 900 grammes de poids par semaine. Cela signifie qu'en quatre mois, vous perdrez environ 7 à 14 kilogrammes.
   • Une autre façon de réduire votre apport calorique est de limiter la taille de vos portions. Dans le cas de repas copieux, vous ne pourrez peut-être pas résister et manger trop, augmentant ainsi la quantité de calories entrant dans le corps.
   • Mesurez les portions de manière à ce qu'elles aient un volume de 1 à 2 tasses (250 à 500 millilitres). Cela satisfera votre faim sans trop manger.
2. 2 Assurez-vous que votre alimentation est équilibrée. Indépendamment du nombre de kilos que vous voulez perdre et du nombre de calories que vous réduisez votre alimentation, votre alimentation doit être bien équilibrée.
   • Une alimentation équilibrée signifie consommer régulièrement des aliments de tous les principaux types d'aliments. De plus, vous devez respecter des tailles de portions appropriées, en vous assurant qu'elles contiennent une grande variété d'aliments de toutes sortes.
   • Mangez environ 85 grammes de protéines maigres à chaque repas. Ces protéines se trouvent dans les aliments suivants : volaille, œufs, tofu, légumineuses, fruits de mer et produits laitiers faibles en gras. Ces aliments sains peuvent vous aider à perdre du poids.
   • Essayez de garder la moitié de vos repas avec des légumes et des fruits. Inclure 1 tasse de légumes ou 2 tasses de salade verte à chaque repas. En ajoutant des fruits et légumes à votre alimentation, vous pouvez augmenter vos repas sans augmenter sensiblement votre apport calorique. Pour le dessert, vous pouvez manger une portion de fruits égale à 1/2 tasse.
   • Consommez environ 1/2 tasse de 100 % de grains entiers. En incluant une ou deux de ces portions dans votre alimentation quotidienne, vous fournirez à votre corps des fibres alimentaires saines.
3. 3 Limitez le grignotage. Bien sûr, des collations occasionnelles ne vous empêcheront pas de perdre du poids. Cependant, en même temps, vous ne devez pas en abuser et choisir la bonne nourriture, en vous rappelant que les 4 mois alloués à la perte de poids ne sont pas si longs.
   • Des collations au bon moment et bien planifiées peuvent même vous aider à perdre du poids. Ils fournissent à votre corps l'énergie, les nutriments et la force dont il a besoin pour des entraînements intenses.
   • Si, en perdant du poids, vous décidez de grignoter entre les repas, assurez-vous de ne pas consommer plus de 150 calories par collation. Ainsi, vous économiserez des calories supplémentaires et pourrez perdre votre poids prévu en quatre mois.
   • Assurez-vous également que les collations contiennent des protéines et comprennent des fruits et des légumes. La combinaison de protéines et de fibres alimentaires fournira à votre corps de l'énergie et satisfera bien la faim.
   • Ne mangez que lorsque vous en avez besoin, lorsque vous avez vraiment faim. Ne mangez pas simplement par ennui ou pour réduire le stress.
   • Voici des exemples de bonnes collations légères : une petite portion de yogourt grec ; 1 fruit et une petite tranche de fromage allégé ; 1/4 tasse de mélange de fruits secs et de noix 1 oeuf dur 30 grammes de noix et 1/2 tasse de raisins.
4. 4 Évitez les aliments transformés riches en calories. Si vous essayez de perdre du poids en quatre mois, vous devez limiter votre consommation de certains aliments ou les éviter complètement. Si vous consommez régulièrement ou en grande quantité des aliments ayant subi une transformation profonde, cela peut ralentir la perte de poids, voire l'arrêter complètement.
   • De nombreux aliments transformés sont riches en calories, en sucre ajouté, en graisses malsaines, en conservateurs et autres additifs. En limitant l'utilisation de ces aliments, vous éviterez les calories supplémentaires et rendrez votre alimentation plus nutritive et saine.
   • Évitez les aliments transformés qui peuvent interférer avec la perte de poids, tels que les boissons sucrées (sodas, café et boissons alcoolisées, jus de fruits en conserve), les produits de boulangerie, les bonbons, les pâtisseries et gâteaux, les tartes, les aliments surgelés, les plats cuisinés, les aliments frits, la crème glacée, restauration rapide, chips et craquelins, aliments en conserve.
5. 5 Buvez beaucoup de liquides quotidiennement. Lors de la perte de poids, l'eau joue un rôle important. Boire suffisamment de liquides est essentiel pour votre santé et votre bien-être.
   • La plupart des experts recommandent de boire au moins 8 verres de liquide (environ 2 litres) par jour. Cependant, si vous êtes physiquement actif, vous pourriez avoir besoin de 13 verres par jour.
   • Votre corps est hydraté si vous n'avez pas soif toute la journée et votre urine est légèrement jaunâtre en fin de journée.
   • L'eau est également importante pour perdre du poids car elle aide à supprimer l'appétit tout au long de la journée. De plus, boire un grand verre d'eau avant un repas peut vous aider à vous limiter à de petites portions car votre estomac sera partiellement rempli de liquide.

Partie 2 sur 3: Activité physique supplémentaire

1. 1 Visez 150 minutes de cardio chaque semaine. En plus du régime, l'exercice régulier (surtout le cardio) est également important pour la perte de poids. Même pour aussi peu que quatre mois, l'exercice vous fera perdre du poids facilement.
   • Un cardio régulier tout au long de la semaine peut vous aider à perdre du poids. Cet exercice augmente votre fréquence cardiaque et brûle une quantité importante de calories.
   • Faites de l'exercice aérobique et cardio pendant au moins 150 minutes (deux heures et demie) par semaine. De cette façon, vous perdrez non seulement du poids, mais vous améliorerez également votre santé.
   • Incluez un exercice cardio d'intensité modérée comme le jogging, la danse, le vélo ou l'aquagym dans votre routine.
2. 2 Intégrez la musculation à vos entraînements. Faites-les 1 à 3 fois par semaine. En plus du cardio, la musculation est également bénéfique, ce qui peut également vous aider à perdre du poids.
   • Consacrez 20 minutes à la musculation, 1 à 3 fois par semaine. De cette façon, vous pouvez renforcer vos muscles, prévenir l'ostéoporose et accélérer votre métabolisme.
   • Au fur et à mesure que vous augmentez votre masse musculaire, votre corps brûlera plus de calories au repos. Dans les quatre mois, vous serez en mesure d'augmenter sensiblement la masse musculaire maigre et d'accélérer votre métabolisme.
3. 3 Augmentez votre activité quotidienne. Lors de la perte de poids, l'activité physique régulière ne joue pas moins que les exercices de musculation et de cardio. Comme indiqué, une activité physique accrue vous permettra d'obtenir des résultats impressionnants en 4 mois.
   • L'activité physique quotidienne se compose d'exercices que vous faites déjà dans votre vie quotidienne. Ceci, par exemple, monter des escaliers, aller dans un magasin ou un bureau de poste à proximité, faire le ménage.
   • Selon de nombreuses études, l'activité physique quotidienne est tout aussi importante pour la perte de poids et la santé globale que l'exercice cardiovasculaire régulier.
   • Réfléchissez à la façon dont vous pouvez augmenter votre activité physique quotidienne. Par exemple, vous pourriez garer votre voiture plus loin de votre lieu de travail. A l'heure du déjeuner, vous pouvez passer 10 minutes à marcher ou à faire du yoga. Vous pouvez également monter les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur. Ces mesures et des mesures similaires augmenteront votre activité physique et vous aideront à brûler plus de calories tout au long de la journée.
4. 4 Réservez un ou deux jours par semaine pour vous reposer. En quatre mois, vous pourrez faire des progrès significatifs non seulement dans la perte de poids, mais aussi dans l'amélioration de votre forme physique. Cependant, vous devez faire attention à ne pas surcharger votre corps pour éviter la fatigue chronique et les blessures.
   • Vous devez être attentif à votre corps, lui donner la possibilité de se reposer et de récupérer les jours de jeûne.
   • Gardez à l'esprit qu'en fait, la force et la masse musculaire ne sont pas gagnées pendant l'entraînement, mais dans les pauses entre elles, pendant le repos. De plus, votre corps a besoin de repos et de récupération avant de continuer à faire de l'exercice.
   • De plus, l'absence de jours de jeûne peut ralentir voire ralentir complètement le processus de perte de poids.

Partie 3 sur 3: Évaluation des résultats après quatre mois

1. 1 Tenir un journal. Cela aide beaucoup à perdre du poids. Un journal est particulièrement utile si vous allez perdre du poids sur une longue période de temps, par exemple quatre mois.
   • Dans un journal, vous pouvez noter les objectifs et marquer les progrès accomplis pour les atteindre.
   • De plus, dans un tel journal, vous pouvez enregistrer la nourriture et les boissons que vous mangez. Cela vous permettra de surveiller et d'ajuster votre alimentation.
2. 2 Suivez vos progrès en vous pesant et en prenant d'autres mesures. Pendant les quatre mois impartis, n'oubliez pas de surveiller le processus de perte de poids.
   • La pesée et d'autres mesures vous aideront à déterminer l'efficacité de vos actions.
   • Pesez-vous environ 1 à 2 fois par semaine. Essayez de vous peser avec les mêmes vêtements (ou sans vêtements) le même jour de la semaine. De cette façon, vous pouvez obtenir des résultats plus précis.
   • En plus de la pesée, d'autres mesures peuvent être effectuées. Mesurez votre tour de taille, votre bassin, vos hanches ou vos biceps. Prenez ces mesures une fois par mois pour sentir le changement.
3. 3 Apportez des modifications à vos plans. Après quatre mois, à la fin du cycle, évaluez votre réussite et reconsidérez vos projets d'avenir.
   • Peut-être que dans quatre mois, vous serez satisfait du résultat que vous avez obtenu. Si tel est le cas, continuez avec les habitudes saines que vous avez développées au cours de ces quatre mois. Si vous les oubliez et revenez à votre mode de vie précédent, vous retrouverez très probablement le poids perdu.
   • Si vous aimez perdre du poids et que vous aimeriez en perdre un peu plus, continuez votre régime et faites de l'exercice.
   • Si, malgré vos efforts, vous souhaitez toujours perdre du poids, reconsidérez votre plan. Avez-vous suffisamment exercé? Avez-vous grignoté plus souvent que vous n'auriez dû ? Passez en revue votre journal de nutrition et d'exercices et apportez les modifications nécessaires à votre programme. Après cela, essayez à nouveau pour atteindre votre objectif.

Conseils

• Avant de commencer à perdre du poids systématiquement, assurez-vous de consulter votre médecin.
• Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort pendant l'exercice, arrêtez immédiatement l'exercice et consultez un médecin.
• Bien que vous puissiez perdre du poids de manière significative en quatre mois, une perte de poids trop importante (plus de 14 kilogrammes) sur une période relativement courte n'est pas souhaitable. Si vous voulez perdre plus de kilos, prolongez votre régime plus longtemps.