Contenu

• Pas
• Partie 1 sur 3: Contrôler le poids et maintenir la motivation
• Partie 2 sur 3: Nutrition
• Partie 3 sur 3: Activité physique
• Conseils

Une silhouette mince et l'apesanteur sont importantes pour la santé globale, le bien-être et la confiance en soi. Vous avez peut-être fait beaucoup d'efforts pour atteindre l'harmonie : régime et exercice régulier. Maintenant que vous avez atteint votre objectif, votre régime alimentaire et votre programme d'exercices peuvent être différents de ce que vous faisiez pendant votre période de perte de poids.Cependant, vous devez continuer à surveiller votre alimentation et vos exercices pour maintenir votre forme physique.

Pas

Partie 1 sur 3: Contrôler le poids et maintenir la motivation

1. 1 Pesez-vous régulièrement. Il existe de nombreuses façons de maintenir une silhouette mince, mais dans tous les cas, vous devez vous peser régulièrement.
   • De nombreuses études montrent qu'il est important de se peser au moins une fois par semaine pour maintenir un poids optimal sur le long terme. Pour ceux qui pèsent régulièrement, il est plus facile de contrôler leur poids et de le maintenir au bon niveau pendant longtemps.
   • Si vous vous pesez une fois par semaine, essayez de le faire à la même heure et en portant les mêmes vêtements. De cette façon, vous obtiendrez des résultats plus précis.
   • Déterminez vous-même l'intervalle dans lequel vous maintiendrez votre poids. Vous ne devez pas vous attendre à ce que votre poids reste constant d'un jour à l'autre pendant des semaines ou des mois. En règle générale, le poids de chaque personne fluctue dans certaines limites et peut augmenter ou diminuer de 1 à 2 kilogrammes.
   • Enregistrer les résultats de pesée dans un journal. Si votre poids commence à augmenter ou à diminuer, vous pouvez le déterminer à temps et prendre les mesures appropriées pour éviter les changements indésirables.
2. 2 Prenez d'autres mesures une fois par mois. Une autre façon de suivre et de contrôler votre poids est de prendre des mesures régulières.
   • La circonférence la plus couramment mesurée est la taille, le bassin, les hanches et les bras. Saisissez les résultats de mesure dans un journal et suivez leur dynamique.
   • Comme la pesée régulière, les mesures systématiques vous permettront de suivre votre poids et votre masse musculaire.
   • Vous ne pourrez détecter aucun changement notable dans les résultats de mesure pendant plusieurs jours, voire une semaine. Afin de détecter d'éventuels changements, il suffit de prendre des mesures une fois par mois.
   • Que vous soyez en train de développer vos muscles ou de perdre de la graisse en excès, les mesures peuvent vous aider à déterminer dans quelle mesure vous progressez vers votre objectif.
   • Si vous constatez des changements indésirables, révisez votre régime alimentaire et votre programme d'exercices et ajustez-les si nécessaire.
3. 3 Tenir un journal. Même si tout se passe bien, un agenda vous aidera à vous en assurer et sera d'une grande utilité.
   • Vous pouvez écrire beaucoup de choses différentes dans un journal. Avec lui, vous pouvez suivre votre apport alimentaire, vos calories, vos exercices et vos résultats de pesée et de mesure.
   • Si vous remarquez des changements dans votre poids, vos mensurations ou votre condition physique, vous pouvez consulter votre journal et identifier exactement ce qui a pu causer le changement.
   • Tenir un journal vous aidera également à contrôler votre condition physique à long terme. Le journal vous aide non seulement à maintenir un poids optimal, mais vous permet également de le suivre pendant longtemps.
4. 4 Fixez-vous de nouveaux objectifs. Une fois que vous avez atteint vos objectifs de poids et de condition physique antérieurs, vous pouvez vous fixer des objectifs supplémentaires pour vous aider à rester motivé.
   • Les nouveaux objectifs peuvent être très différents. Par exemple, vous pourriez vouloir continuer à perdre du poids ou améliorer votre condition physique.
   • Vous pouvez vous fixer des objectifs plus ambitieux. Par exemple, vous pourriez envisager de courir un demi-marathon ou de participer à un mini-triathlon. Des objectifs comme ceux-ci vous aideront à rester très motivé et à rester actif dans le sport.

Partie 2 sur 3: Nutrition

1. 1 Gardez une trace des calories. Vous devez toujours garder une trace du nombre de calories que vous consommez et brûlez chaque jour. Si vous souhaitez maintenir votre poids actuel, vous devez vous efforcer de vous assurer que le nombre de calories consommées est égal au nombre de calories dépensées au cours des activités quotidiennes et de l'exercice.
   • Il existe de nombreuses calculatrices en ligne qui peuvent vous aider à calculer avec précision le nombre de calories que vous devez consommer pour maintenir votre poids optimal.
   • En règle générale, les femmes devraient consommer environ 2 000 calories par jour et les hommes devraient consommer environ 2 600 calories par jour pour maintenir leur poids corporel. Cependant, gardez à l'esprit que la quantité exacte de calories dépend de l'hérédité, du niveau d'activité physique, de l'âge et du poids actuel.
   • Une fois que vous avez calculé votre apport calorique quotidien, commencez à suivre votre apport calorique et votre poids. Si vous commencez à perdre ou à prendre du poids, augmentez ou diminuez le taux pour que votre poids ne change pas.
   • Essayez de garder une trace de vos calories et notez-les dans votre journal. Si à l'avenir vous remarquez des changements indésirables, vous pouvez vous référer à vos notes et découvrir ce qui a conduit à ces changements.
   • Planifiez des jours de compensation. Par exemple, si vous prévoyez d'avoir un grand dîner avec des amis le mercredi, essayez de manger moins de calories le mardi ou le jeudi.
2. 2 Mangez suffisamment de protéines. Les protéines ne sont pas seulement importantes pour la perte de poids - elles sont encore plus importantes pour maintenir un poids optimal (surtout si vous surveillez la masse musculaire maigre). Adoptez une alimentation riche en protéines pour rester en bonne forme physique.
   • Selon de nombreuses études, un régime riche en protéines est meilleur pour perdre du poids et maintenir un poids optimal qu'un régime hypocalorique.
   • Avec un régime riche en protéines, vous devriez manger au moins un repas protéiné maigre à chaque repas et inclure 1 à 2 collations riches en protéines dans votre alimentation quotidienne.
   • Les aliments protéinés maigres sont relativement faibles en calories, ce qui est important pour perdre du poids ou maintenir un poids optimal.
   • Essayez d'avoir 85-110 grammes de protéines à chaque repas principal et 30-55 grammes pour les collations.
   • Mangez une variété d'aliments qui contiennent des protéines maigres et des graisses saines. Ceux-ci comprennent la volaille, le bœuf, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, le tofu, les fruits de mer et le porc maigre.
3. 3 Choisissez les bons glucides. Pour maintenir un poids optimal et une silhouette mince, vous devez consommer le type de glucides approprié. Le type et la quantité de glucides sont déterminés par vos objectifs.
   • La recherche montre que si vous voulez rester mince, vous devez suivre un régime pauvre en glucides. Un tel régime aidera à prévenir la prise de poids excessive.
   • De plus, un régime pauvre en glucides prévient l'accumulation de graisse et favorise la croissance musculaire.
   • Les glucides se trouvent dans de nombreux aliments, notamment les féculents, les fruits, les produits laitiers, les légumineuses et les céréales.
   • Les légumes féculents, les légumineuses et les fruits sont également riches en autres nutriments tels que les fibres, les protéines, les vitamines et les oligo-éléments. Ne limitez pas votre consommation de ces aliments sains, car ils contiennent des glucides.
   • Dans le même temps, vous pouvez limiter votre consommation de céréales, car les nutriments qui les composent se trouvent dans d'autres aliments. Mangez des grains entiers tant que vous vous en tenez aux glucides. Le volume d'une portion est de 1/2 tasse (environ 30 grammes).
4. 4 Mangez beaucoup de légumes. Indépendamment de la forme que vous recherchez et du poids que vous souhaitez maintenir, vous devez manger suffisamment de légumes par jour.
   • Les légumes contiennent très peu de calories, mais en même temps ils sont riches en fibres alimentaires, vitamines et oligo-éléments. Les légumes sont un excellent ajout à votre alimentation et fournissent la plupart des nutriments dont vous avez besoin.
   • Essayez d'inclure des légumes dans la plupart des repas principaux et utilisez-les comme collation. Ce faisant, mesurez 1 tasse de légumes denses ou 2 tasses de légumes à feuilles.
5. 5 Buvez beaucoup de liquides. Si vous essayez de garder une silhouette mince, vous devrez probablement faire de l'exercice. Lorsque vous faites de l'exercice, vous devez boire suffisamment de liquides pour éviter la déshydratation.
   • Il est généralement recommandé de boire au moins 8 verres d'eau par jour. Cependant, si vous faites de l'exercice régulièrement, vous aurez peut-être besoin de jusqu'à 13 verres d'eau par jour.
   • Notez que toutes les boissons ne sont pas aussi efficaces pour fournir du liquide à votre corps. L'eau plate ou aromatisée et le thé et le café décaféinés sont les mieux adaptés pour cela.
   • De plus, les boissons électrolytiques, le lait de coco et les boissons hypocaloriques peuvent vous aider à maintenir l'équilibre électrolytique et à reconstituer la perte de liquide après l'exercice.

Partie 3 sur 3: Activité physique

1. 1 Continuez à faire de l'exercice aérobique. Quelle que soit la silhouette que vous visez (grande et musclée ou maigre et en forme), continuez l'entraînement aérobique pour aider à maintenir un poids optimal, ainsi qu'à maintenir votre silhouette et votre forme physique.
   • En règle générale, il est recommandé de consacrer au moins 150 minutes par semaine à des exercices aérobiques modérés et vigoureux. C'est le niveau minimum qui est généralement requis pour maintenir un poids optimal et une santé cardiovasculaire.
   • En fonction de vos objectifs, vous devrez peut-être augmenter votre temps d'entraînement ou augmenter l'intensité.
   • Par exemple, si vous allez courir un demi-marathon, vous devez améliorer votre condition physique et faire régulièrement du jogging sur de longues distances.
2. 2 Choisissez des exercices de musculation appropriés. Si vous avez fait de la musculation ou de l'exercice sur des appareils de musculation afin de perdre du poids et d'améliorer votre silhouette, il est conseillé de poursuivre ces entraînements après avoir atteint le poids optimal.
   • Faites de la musculation au moins 1 à 2 jours par semaine. Comme pour l'exercice aérobique, c'est le niveau minimum requis pour maintenir la santé et la forme physique.
   • Le type d'entraînement en force dépend de la forme de votre corps et de ce que vous voulez atteindre. Certains exercices aident à développer les muscles, tandis que d'autres sont conçus pour développer la force ou la définition.
   • Pour maintenir une silhouette mince, il est nécessaire de pratiquer des exercices avec des poids. Si vous remarquez que vos progrès ont ralenti ou que votre silhouette commence à se dégrader, ajustez vos entraînements.
   • Le type d'exercice et le nombre de répétitions sont déterminés par vos objectifs, ainsi que par votre expérience, vos blessures passées et votre condition physique actuelle. Si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant, commencez doucement et faites les premières séances avec un instructeur pour vous aider à planifier votre entraînement.
   • Si l'entraînement en force ne fonctionne pas comme prévu, il existe de nombreuses façons de le modifier et de l'améliorer. Vous pouvez modifier les exercices, la vitesse de leur exécution (la proportion d'exercices pliométriques et isométriques), la méthode d'exécution (par exemple, une prise en bas ou en haut), le nombre d'approches et le nombre de répétitions dans une approche, le poids utilisés, le calendrier et le type d'entraînement.
   • Afin de garder vos muscles toniques, vous devez varier les poids et le nombre de répétitions. Par exemple, vous pouvez utiliser la méthode pyramidale. Cela consiste dans le fait qu'au début vous faites moins de répétitions avec plus de poids, puis plus de répétitions avec moins de poids, et encore moins de répétitions avec plus de poids. C'est-à-dire qu'en atteignant le sommet de la "pyramide" (le plus grand nombre de répétitions), vous devez à nouveau redescendre (jusqu'au plus petit nombre).
3. 3 Prévoir des jours de repos. Si vous effectuez un entraînement intense pour maintenir une silhouette mince, vous devez prendre soin de votre corps et lui donner suffisamment de temps pour se reposer.
   • Les jours de jeûne sont nécessaires pour tout le monde, quel que soit le niveau de forme physique. Ils permettent à votre corps de se reposer et de gagner en force pour les entraînements ultérieurs (aérobie et force).
   • Les jours de jeûne sont particulièrement importants pour les muscles. C'est pendant le repos que vos muscles se développent et se renforcent.
   • En règle générale, il est recommandé de se reposer 1 à 2 jours par semaine.
   • Pratiquez des activités de plein air. Au lieu de rester assis à la maison, faites quelque chose qui ne demande pas beaucoup d'efforts physiques. Par exemple, vous pouvez faire du yoga, faire de la randonnée ou du vélo.

Conseils

• Maintenir un poids et une forme physique optimaux peut être aussi difficile que de les atteindre. Pour maintenir une silhouette mince, maintenez une forte motivation, suivez un régime et faites de l'exercice régulièrement.
• Si vous avez du mal à atteindre vos objectifs, essayez de consulter un diététicien ou un entraîneur personnel - ils pourront peut-être vous suggérer d'autres moyens de vous aider à maintenir une silhouette mince.