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• Partie 1 sur 2: Comment concevoir un ensemble d'exercices
• Partie 2 sur 2: Comment maintenir la motivation à l'entraînement
• Conseils

Trouver un programme d'exercices que vous aimez, qui convient à votre style de vie et auquel vous pouvez vous tenir longtemps n'est pas facile. Il existe de nombreux exercices différents, l'équipement et les accessoires nécessaires, il y a beaucoup d'informations sur les meilleurs programmes. Cet article vous fournira quelques conseils pour vous aider à développer un programme d'exercices simple auquel vous pourrez vous tenir longtemps.

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Partie 1 sur 2: Comment concevoir un ensemble d'exercices

1. 1 Écrivez votre objectif. Si vous voulez élaborer un plan d'exercice simple et le suivre, avoir un ensemble clair d'objectifs sur papier peut vous aider. Cela vous aidera à développer une série d'exercices adaptés à vos besoins spécifiques.
   • Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous voulez étudier. Perdre du poids? Pour gonfler vos muscles ? Ou voulez-vous simplement vous sentir comme une personne plus active ?
   • Soyez clair sur vos objectifs. Les critères suivants vous aideront à rendre vos objectifs plus réalistes. Par exemple, vous ne devez pas écrire « Je veux faire de l'exercice chaque semaine », mais « Je veux faire du jogging trois fois par semaine pendant 35 minutes et deux fois par semaine, je veux faire de la musculation pendant 20 minutes ».
   • Connaître votre objectif et ce que vous voulez atteindre avec vos entraînements vous aidera à développer une série d'exercices simples.
2. 2 Tout d'abord, établissez un programme d'entraînement. Il vous sera difficile de vous en tenir à votre plan si vous ne réfléchissez pas à la façon de l'intégrer dans votre routine quotidienne. Avant de commencer à faire de l'exercice, établissez un programme d'entraînement pour la semaine. Cela vous aidera à réaliser votre plan et à développer une habitude d'exercice régulier.
   • Rédigez un horaire de cours pour la semaine. Notez chaque entraînement que vous prévoyez au cours de la semaine dans votre journal. Notez l'heure, le lieu et ce que vous allez faire exactement pendant votre entraînement.
   • Avoir un aperçu de vos plans hebdomadaires vous permettra de voir si vous atteignez votre objectif de 150 minutes d'exercice aérobique et 40 minutes de musculation. Les objectifs peuvent être ajustés si nécessaire.
   • Garder votre programme d'entraînement sur la bonne voie et l'écrire dans votre agenda vous aidera à le faire régulièrement.
   • Voici quelques exemples de programme d'exercices simples pour la semaine : une marche de 10 minutes trois fois par jour, cinq jours par semaine, plus deux séances de musculation à domicile ; ou faire du jogging pendant 45 minutes trois fois par semaine plus 60 minutes de musculation en salle ; ou deux séances de kickboxing de 60 minutes plus une marche rapide de 60 minutes et deux séances de perte de poids chaque semaine.
3. 3 Décidez si vous allez faire de l'exercice au gymnase ou à la maison. Après avoir noté vos objectifs et revu votre emploi du temps hebdomadaire, réfléchissez à l'endroit où vous aimeriez vous entraîner. Que préférez-vous : aller à la salle de sport ou faire de l'exercice à la maison ?
   • Les avantages de la salle de sport sont nombreux.Là, vous pouvez utiliser une variété d'appareils de cardio ou de perte de poids, ainsi que participer à une variété d'activités de groupe. Certains gymnases ont même une piscine et proposent des cours particuliers bon marché.
   • Pourtant, vous devez payer des frais mensuels pour la salle de gym. Si l'adhésion à un club de sport ne vous convient pas ou si vous n'avez pas envie d'aller au gymnase, essayez de faire de l'exercice à la maison ou près de chez vous.
   • Une variété d'exercices peut être fait à la maison ou dans la cour. Si la zone autour de votre maison est sûre, vous pouvez aller vous promener ou faire du jogging. À la maison, vous pouvez effectuer une formation à l'aide de disques ou de programmes en ligne.
   • Si vous avez examiné votre programme hebdomadaire et remarqué que vous n'avez pas assez de temps libre, alors les entraînements à la maison sont plus adaptés pour vous.
4. 4 Essayez de faire des exercices de cardio et de musculation chaque semaine. Même si vous voulez que votre programme soit aussi simple que possible, il est important d'inclure à la fois du cardio et de la musculation. Les deux types d'entraînement ont des effets thérapeutiques et prophylactiques différents et peuvent vous aider à atteindre votre objectif.
   • Le cardio est tout type d'exercice qui augmente votre rythme cardiaque et votre rythme respiratoire. On pense généralement qu'un tel exercice réduit le risque de diabète, d'hypertension, d'accident vasculaire cérébral, améliore l'humeur et la qualité du sommeil et maintient un poids santé.
   • Les charges cardio incluent tout exercice qui vous fait transpirer un peu, par exemple : danse, natation, marche, marche, vélo d'appartement, tapis roulant, divers équipements d'exercice, ellipsoïde. Allouez-leur environ 150 minutes par semaine.
   • L'entraînement en force a d'autres effets thérapeutiques et prophylactiques, tels que l'augmentation de la densité osseuse, la réduction du risque d'ostéoporose et l'augmentation de la masse musculaire. Prévoyez 40 minutes par semaine pour des exercices tels que l'haltérophilie, les exercices de perte de poids et un extenseur.
5. 5 Planifiez des séances d'entraînement d'essai. Vous avez écrit vos objectifs, décidé où vous allez faire et planifié l'entraînement cardio et musculaire. Il est maintenant temps d'essayer différents exercices pour voir ce qui fonctionne le mieux pour votre style de vie.
   • Essayez différents exercices pendant une semaine ou deux, à différents moments de la journée et à différents endroits. Cela vous aidera à voir ce que vous aimez vraiment et ce que vous pouvez accomplir de manière réaliste dans votre vie.
   • Essayez de vous lever 30 minutes plus tôt et allez marcher ou courir. Si cela ne fonctionne pas pour vous, essayez de marcher 30 minutes pendant votre pause déjeuner ou d'aller au gymnase juste après le travail.
   • Essayez également différents types d'exercices. Vous n'aimez peut-être pas vraiment courir sur un tapis roulant, mais c'est agréable de faire du jogging dans la rue. Essayez différents types d'équipements cardio, essayez des exercices d'intérieur ou d'extérieur, des séances individuelles et en groupe.

Partie 2 sur 2: Comment maintenir la motivation à l'entraînement

1. 1 Planifiez des activités avec un être cher. Peu importe avec qui vous étudiez, un ami, un membre de votre famille ou même des cours en groupe, mais prendre un engagement envers les autres peut vous aider à faire preuve de plus de persévérance.
   • S'entraîner avec d'autres personnes est une excellente occasion non seulement d'être physiquement actif, mais aussi de socialiser et de s'amuser.
   • Essayez de vous inscrire à une séance de gym en groupe ou d'inviter des amis, de la famille ou des collègues à s'entraîner ensemble.
2. 2 Mettez à jour votre programme. Souvent, les gens arrêtent leurs entraînements par ennui. Vous pouvez vous ennuyer de faire la même chose chaque semaine.
   • Essayez de changer le type d'exercice que vous faites. Faire de l'exercice ne consiste pas nécessairement à faire du jogging. Ajoutez quelques entraînements cardio différents que vous aimez. Vous pouvez même jouer à des jeux vidéo basés sur l'exercice.
   • Essayez aussi de changer de lieu d'études. Quand il fait froid dehors ou qu'il pleut, il est bon de s'entraîner dans la salle de gym. Mais par beau temps, il sera agréable de marcher le long d'un sentier de randonnée pittoresque.
3. 3 Assurez-vous que votre entraînement est amusant. Si vous n'aimez pas l'entraînement, vous ne le ferez pas avant longtemps.
   • Il existe de nombreuses activités amusantes et excitantes qui peuvent être assimilées à un entraînement. Pensez à des activités qui ne sont pas des exercices physiques, mais qui vous permettront de rester actif. Par exemple, le week-end, vous pouvez faire de la randonnée ou du kayak.
   • Il est également possible de jouer à des jeux de sport. Si vous aimez jouer au football ou au basket-ball, essayez de rejoindre l'équipe au travail ou l'équipe de votre ville locale.
4. 4 N'oubliez pas de vous encourager. Pour rester motivé, réfléchissez à la façon dont vous vous récompenserez si vous atteignez vos objectifs ou suivez fidèlement le programme au fil du temps.
   • Pensez à ce qui pourrait vous inciter à faire de l'exercice. Il peut s'agir d'un nouveau survêtement, de nouvelles chansons à écouter pendant que vous courez ou de nouvelles baskets.
   • Pensez également aux incitations internes. Après l'entraînement, réfléchissez à votre bien-être, aux effets positifs que cela a eus sur votre santé. Cela contribue également au maintien de la régularité de l'entraînement.

Conseils

• Avant de commencer un nouveau programme d'exercice, consultez votre médecin pour vous assurer qu'il est sûr et bon pour vous.
• Si vous ressentez une douleur, une gêne ou un essoufflement, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice et consultez un médecin.