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• Méthode 1 sur 4: Connaître les signes d'un trouble
• Méthode 2 sur 4: Comment traiter le trouble panique
• Méthode 3 sur 4: Traiter les symptômes et gérer votre santé
• Méthode 4 sur 4: Comment obtenir de l'aide
• Conseils
• Avertissements

Le trouble panique est un trouble caractérisé par une anxiété extrême due à une possible attaque de panique. De plus, une personne doit souvent faire face simultanément à l'anxiété, ce qui provoque des attaques de panique. Le trouble peut être géré avec l'aide d'un psychologue ou d'un psychothérapeute. N'essayez pas de vous guérir. Il est important de demander de l'aide dès que possible, car l'anxiété et le trouble panique peuvent affecter les relations, le travail, l'école et peuvent même conduire à l'agoraphobie.

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Méthode 1 sur 4: Connaître les signes d'un trouble

1. 1 Connaître les symptômes du trouble panique. Le trouble panique affecte des millions de personnes dans le monde, mais il est plus fréquent chez les femmes. En règle générale, les crises de trouble panique durent quelques minutes, mais elles peuvent se reproduire de temps en temps pendant plusieurs heures. Les symptômes du trouble panique comprennent :
   • attaques de peur soudaines et récurrentes ;
   • se sentir impuissant lors d'une attaque;
   • peur paralysante;
   • peur ou anxiété face à la possibilité d'une répétition des attaques ;
   • sentir que la personne devient folle ou est sur le point de mourir.
   • Les symptômes physiques comprennent un rythme cardiaque rapide, une transpiration accrue, des difficultés respiratoires, une faiblesse ou des étourdissements, de la fièvre ou des frissons, des picotements ou des engourdissements dans les mains, des douleurs thoraciques, un essoufflement et des douleurs abdominales.
2. 2 Sachez quelles sont les caractéristiques du trouble panique. L'anxiété générale ou 1 à 2 crises de panique effraient une personne, mais ce ne sont pas toujours des signes d'un trouble. La caractéristique déterminante du trouble panique est peur persistante de la récurrence des attaques de panique... Si vous avez eu quatre crises de panique ou plus et que vous avez peur de la suivante, consultez un spécialiste qui traite les troubles de panique ou d'anxiété.
   • Les personnes atteintes de trouble panique sont plus préoccupées par les prochaines attaques que par un événement ou une chose.
   • N'oubliez pas que l'anxiété est courante chez toutes les personnes, car il s'agit d'une réaction normale au stress. Si vous vous sentez anxieux, cela ne signifie pas que vous souffrez d'un trouble. Une anxiété saine est ressentie avant quelque chose de spécifique - par exemple, avant une présentation importante ou un match. Une personne souffrant de troubles anxieux éprouve de l'anxiété tout le temps. Souvent, il ne peut pas identifier la cause de l'anxiété.
3. 3 Sachez quels peuvent être les effets secondaires du trouble panique. S'il n'est pas traité, le trouble panique peut avoir un impact significatif sur la vie d'une personne. L'une des conséquences les plus désagréables du trouble panique est le développement de phobies. Par exemple, si vous avez une crise de panique alors que vous montez dans un ascenseur, vous pouvez développer une peur des ascenseurs. Vous pouvez commencer à les éviter et vous pouvez développer une phobie. Vous pouvez décider d'abandonner un bon appartement ou un bon travail en raison de la nécessité d'utiliser l'ascenseur, ou vous pouvez ne pas aller à l'hôpital, au centre commercial ou au cinéma de peur d'utiliser l'ascenseur. Les personnes atteintes de trouble panique peuvent également développer une agoraphobie - une peur de l'espace à l'extérieur de la maison, car elles craignent qu'une attaque de panique ne se produise lorsqu'elles sont sorties. D'autres effets secondaires sont possibles :
   • risque accru d'abus d'alcool et de drogues;
   • risque accru de suicide;
   • dépression;
   • refus des loisirs, sports et autres activités agréables;
   • peur de déménager à plus de quelques kilomètres de chez soi ;
   • effets économiques (rejet d'un bon emploi lié à la délocalisation ; perte d'emploi ; dépendance financière vis-à-vis d'autrui).

Méthode 2 sur 4: Comment traiter le trouble panique

1. 1 Trouvez un spécialiste de l'anxiété. La chose la plus importante dans le traitement de l'anxiété associée au trouble panique est l'aide professionnelle. Heureusement, le trouble répond bien au traitement, mais les gens sont souvent mal diagnostiqués. Dites au thérapeute ce qui vous arrive afin qu'il ou elle puisse écarter tout problème de santé pouvant déclencher des crises, puis demandez à être référé à un thérapeute qui traite les troubles anxieux et paniques. Dans ce cas, les méthodes de psychothérapie suivantes peuvent être appliquées:
   • Thérapie cognitivo-comportementale. Il aide dans le traitement du trouble panique et est le traitement de choix dans ce cas. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) cherche à identifier les causes cachées et les schémas comportementaux qui influencent l'anxiété et à développer de nouvelles compétences comportementales et méthodes de gestion du stress.
   • Thérapie d'exposition. Votre médecin peut vous aider à trouver la cause de vos peurs et à élaborer un plan pour augmenter progressivement votre contact avec eux.
   • Une thérapie d'acceptation et de responsabilité. Ce type de thérapie utilise des méthodes d'acceptation et de conscience de soi pour surmonter l'anxiété et faire face au stress.
   • Thérapie comportementale dialectique. Cette méthode de thérapie est basée sur les principes de la médecine orientale. Grâce à une combinaison de stratégies de conscience de soi, de gestion des émotions et de gestion du stress, et en développant des compétences interpersonnelles, les gens réussissent mieux à gérer l'anxiété.
   • Noter: Malheureusement, l'assurance maladie obligatoire en Russie et dans la plupart des pays de la CEI ne couvre pas les services d'un psychothérapeute. Cependant, dans certaines villes de Russie, il existe des centres d'assistance psychologique gratuite à la population, où reçoivent des spécialistes hautement qualifiés. Si votre employeur ou vous-même payez une assurance maladie volontaire (VHI) avec la couverture la plus complète, cela inclut probablement également la psychothérapie. Renseignez-vous auprès de votre compagnie d'assurance si votre police couvre de tels services, dans quelle mesure et ce que les spécialistes travaillant sur VHI peuvent vous conseiller.
2. 2 Parlez à votre médecin des médicaments. Dans certains cas, des médicaments sont nécessaires, surtout si la personne développe des effets secondaires (comme la dépression). Le plus souvent, des antidépresseurs et des anxiolytiques sont prescrits pour le trouble panique.
   • Les effets secondaires des antidépresseurs comprennent des maux de tête, des nausées et des troubles du sommeil. Parlez à votre médecin si vous développez des effets secondaires.
   • En règle générale, les patients se voient immédiatement prescrire des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine, des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline ou de la venflaxine.
   • Les antidépresseurs provoquent rarement des pensées suicidaires ou même des tentatives de suicide, en particulier chez les enfants et les adolescents. Il est important de surveiller en permanence la personne prenant des antidépresseurs, surtout en début de traitement.
   • Un médecin peut également prescrire des bêta-bloquants, qui peuvent aider à soulager les symptômes, bien qu'ils soient rarement prescrits dans de tels cas.
   • Quels que soient les médicaments prescrits par le médecin, il recommandera dans tous les cas une combinaison de médicaments et de psychothérapie cognitivo-comportementale.
3. 3 Déterminez ce qui déclenche la réaction. Les attaques de panique commencent souvent soudainement - elles sont possibles même pendant le sommeil. Les attaques de panique récurrentes peuvent conduire au développement d'un trouble panique, lorsqu'une personne commence à craindre les attaques plus que les raisons de ces attaques. Les raisons sont appelées déclencheurs.Il est important d'identifier les déclencheurs des attaques de panique et de comprendre que les déclencheurs et le trouble panique ne sont pas liés. Grâce à cela, la peur commencera à s'estomper. Votre médecin peut vous aider à identifier les déclencheurs.
   • Les crises d'anxiété peuvent être déclenchées par les déclencheurs suivants :
     • difficultés financières;
     • Emploi;
     • problèmes de santé;
     • problèmes relationnels;
     • décisions importantes;
     • les mauvaises nouvelles;
     • pensées ou souvenirs agités;
     • solitude;
     • les lieux et les personnes associés à des événements traumatisants.
   • Les déclencheurs d'un trouble anxieux associé au trouble panique comprennent :
     • stress chronique;
     • séparation ou perte d'un être cher;
     • endroits où des attaques de panique se sont produites;
     • palpitations cardiaques ou autres symptômes physiques qui rappellent ce qui arrive au corps lors d'une attaque de panique.
4. 4 Affrontez-vous à vos peurs. Avec l'aide d'un thérapeute, vous pouvez commencer à surmonter les déclencheurs, y compris physiques. Il existe plusieurs types de thérapie d'exposition.
   • Avec la thérapie introceptive, votre médecin peut vous aider à gérer les symptômes de crise de panique dans un environnement sûr et contrôlé. Vous comprendrez que tous ces symptômes (palpitations cardiaques, sueurs, etc.) ne signifient pas qu'une attaque de panique est inévitable. Par exemple, votre médecin peut vous demander de courir sur place pour accélérer votre rythme cardiaque. Vous verrez donc qu'il s'agit d'un phénomène physique inoffensif qui peut être observé non seulement lors d'une attaque de panique.
   • L'exposition physiologique décompose les situations effrayantes en petites étapes faciles à gérer. La personne est confrontée aux situations une à une, en commençant par le scénario le moins dangereux.
5. 5 Reconnaître et résister aux biais cognitifs. Votre façon de penser peut être la cause de votre anxiété. Un médecin peut vous aider à reconnaître les biais cognitifs dans votre façon de penser. Considérez quels facteurs seraient pour et contre cette ligne de pensée. Au fur et à mesure que vous apprenez à mettre en évidence ces pensées, essayez de les remplacer par d'autres plus utiles et plus réalistes. Les biais cognitifs suivants sont généralement associés à l'anxiété :
   • Penser catégoriquement (tout ou noir ou blanc ; tout ou rien) : « Si mon enfant n'a pas de bonnes notes à l'école, cela signifiera que je suis une mauvaise mère.
   • Généralisations exagérées : « Vanya est en colère contre moi parce que je n'ai pas appelé. Il ne voudra plus jamais me parler."
   • Dramatisation : « Je suis de nouveau pris d'angoisse. Tout le monde me regardera ! Je serai tellement gêné ! Je ne pourrai plus jamais revenir ici."
   • Conclusions hâtives : « Sasha ne m'a pas salué. Elle me déteste probablement."
   • Inférence émotionnelle : "Je me sens comme un échec parce que je n'ai pas de travail et je suis un échec."
6. 6 Répétez votre mantra tout au long de la journée. Les mantras en sanskrit sont des sons ou des phrases qui créent des vibrations positives dans l'esprit humain. Le mantra est chanté à haute voix dans l'univers. Il est important de se concentrer pleinement sur les mots prononcés. Pour vous débarrasser des pensées négatives et les remplacer par des pensées positives, vous devez d'abord réorienter l'attitude négative dans une direction différente et identifier vos déclencheurs. Si vous abandonnez les pensées négatives, vous aurez moins d'attitudes négatives, ce qui vous permettra de vous sentir positif.
   • Vous pouvez répéter le mantra après vous être réveillé, en vous regardant dans le miroir pour vous brancher sur le nouveau jour. Lorsque le stress approche, répétez le mantra et aidez-vous à vous rassembler et à vous calmer.
   • Le mantra peut être la phrase suivante : « L'anxiété n'est pas dangereuse. Elle est juste désagréable."

Méthode 3 sur 4: Traiter les symptômes et gérer votre santé

1. 1 Apprenez à faire des exercices de respiration profonde. La respiration diaphragmatique profonde peut aider à soulager le stress et l'anxiété. De plus, respirer profondément pendant une crise de panique peut vous aider à vous calmer et à gérer vos symptômes plus rapidement. L'hyperventilation, ou respirations courtes et rapides, est un symptôme courant des attaques de panique.Des exercices de respiration profonde peuvent vous aider à combattre les sensations jusqu'à ce que l'attaque s'atténue, et peuvent même aider à prévenir les attaques de panique ultérieures.
   • Asseyez-vous droit sur une chaise confortable. Placez votre main sur votre ventre. Inspirez lentement et profondément par le nez en quatre temps. Sentez votre ventre gonfler. Retenez votre souffle pour deux chefs d'accusation. Puis expirez par la bouche en quatre temps. Regardez le ventre se dégonfler sous votre main.
   • Faites l'exercice deux fois par jour pendant 5 à 10 minutes.
2. 2 Essayez des techniques de connaissance de soi. La conscience de soi est la capacité d'être ici et maintenant, dans le moment présent. Souvent, lors des crises d'angoisse, une personne est soit dans le passé, soit dans le futur. La conscience de soi permet de gérer le stress en ramenant une personne au moment présent. Vous pouvez méditer, respirer ou faire d'autres exercices pour surmonter votre anxiété.
   • La méditation de conscience de soi consiste à être dans une pièce calme et à respirer profondément. Concentrez votre attention sur les sensations corporelles du moment : visuelles, sonores, olfactives, tactiles, gustatives. Si vous pensez au futur ou au passé, revenez au présent.
   • La respiration profonde consiste à vider l'esprit de toute pensée et à se concentrer uniquement sur la respiration. Respirer profondément. Lorsque des pensées vous viennent, reconnaissez-les, mais repoussez-les et recommencez à vous concentrer sur la respiration.
3. 3 Menez une vie active. L'exercice n'est pas seulement bon pour votre santé et votre bien-être en général. Ils aident également à lutter contre le stress. Parce que le stress rend une personne plus sujette aux attaques de panique, réduire le stress et comprendre comment y faire face peut vous aider à réduire votre risque d'avoir une autre attaque de panique. Le sport améliore l'humeur et stimule la production d'analgésiques naturels - les endorphines. L'activité physique peut également aider à renforcer l'estime de soi et à améliorer la qualité du sommeil.
   • Essayez différents sports pour trouver ce que vous aimez. N'oubliez pas qu'il est peu probable que vous puissiez pratiquer longtemps des sports qui vous épuisent ou vous semblent trop difficiles. Trouvez un entraînement qui vous convient et essayez de faire de l'exercice avec d'autres personnes pour mieux gérer le stress.
   • Cependant, il est important de se rappeler que la transpiration et les palpitations cardiaques sont des déclencheurs pour certaines personnes, car ces manifestations physiques sont également présentes lors d'une attaque de panique. Si ces déclencheurs vous provoquent, parlez-en à votre médecin avant de commencer à faire de l'exercice.
4. 4 Dormez régulièrement. Le sommeil et l'anxiété sont liés. Le manque de sommeil entraîne une réponse accrue au stress, et le stress empêche une personne de dormir. Les personnes souffrant d'anxiété chronique dorment très mal. Les scientifiques ont découvert que chez les personnes souffrant d'anxiété et de trouble panique, les symptômes deviennent moins intenses à mesure que la qualité du sommeil s'améliore.
   • Essayez de dormir 7 à 9 heures par nuit. Envisagez un rituel du coucher du soir pour vous aider à vous détendre : lisez, faites des mots croisés, buvez du thé décaféiné.
   • Essayez de vous coucher et de vous lever en même temps pour que le régime devienne permanent.
   • Ne buvez pas d'alcool ou de caféine. Les gens boivent souvent de l'alcool pour dormir. Bien que l'alcool puisse causer de la somnolence, il rend le sommeil plus perturbant dans les phases ultérieures. Vous pouvez vous endormir plus rapidement, mais la qualité de votre sommeil sera pire. La caféine peut aggraver vos symptômes d'anxiété. Lorsqu'elle est consommée le soir, la caféine peut nuire au sommeil.
5. 5 Revoyez votre alimentation. Il est important de maintenir une alimentation équilibrée et de manger des aliments riches en vitamines et nutriments. Essayez de manger des aliments frais et non transformés : viandes maigres, autres protéines, glucides complexes (fruits, légumes, grains entiers) et produits laitiers faibles en gras ou faibles en gras.Découvrez si vous avez une sensibilité au gluten ou aux produits laitiers et évitez ces aliments pour éviter une réaction qui peut aggraver l'anxiété.
   • Mangez des glucides complexes (grains entiers, fruits, légumes). Ces aliments peuvent stimuler la production de sérotonine, une substance qui réduit le stress.
   • Essayez également de manger des aliments riches en vitamine C (comme les agrumes), ainsi que des aliments riches en magnésium (légumes verts feuillus, soja). Entre autres choses, la vitamine C peut aider à réduire les niveaux de cortisol, l'hormone du stress.
   • Buvez au moins huit verres d'eau par jour pour rester hydraté.

Méthode 4 sur 4: Comment obtenir de l'aide

1. 1 Référez un ami. Même une simple conversation sur vos soucis et vos problèmes peut suffire à ressentir du soulagement et de la joie. Les pensées dérangeantes reviennent souvent et nous commençons à les confondre avec des faits. Parler à un ami proche ou à un parent qui peut vous donner des conseils objectifs peut vous aider. Si vous exprimez vos préoccupations à haute voix, vous pouvez voir qu'elles sont ridicules ou peu probables. Peut-être que votre interlocuteur vous expliquera que toutes ces craintes sont infondées.
2. 2 Rejoignez un groupe de soutien pour les personnes anxieuses. Vous pouvez trouver un groupe de soutien en face à face par l'intermédiaire d'un thérapeute ou d'une organisation religieuse. Vous pouvez également discuter avec l'équipe d'assistance en ligne. Interagir avec des personnes dans des groupes de soutien vous évitera d'avoir à gérer vous-même votre trouble. Vous pourrez apprendre des stratégies utiles pour traiter les symptômes des personnes qui étaient à votre place. De plus, du soutien et des amis peuvent être trouvés dans certains groupes.
   • Les scientifiques ont découvert que les personnes souffrant de troubles anxieux s'améliorent en groupe et avec le soutien des autres. Vos amis et votre famille peuvent ne pas comprendre ce qui vous arrive, et les personnes confrontées au même problème que vous feront preuve d'empathie et vous donneront l'espoir d'un changement pour le mieux.

Conseils

• Développer des compétences et des techniques pour faire face à l'anxiété. Avec le temps, il vous sera plus facile de gérer vos symptômes.
• Il existe un certain nombre de médicaments bien établis qui peuvent aider à réduire la fréquence et/ou la gravité des crises d'anxiété et de panique. À un moment donné, ces médicaments ont acquis une réputation de médicaments avec beaucoup d'effets secondaires, mais ce n'est plus le cas maintenant. Dans le monde moderne, les médicaments les plus courants et les plus efficaces de ce type ont des effets secondaires minimes ou nuls. Si des effets secondaires se développent, ils sont légers. Ces médicaments ne conviennent pas à tout le monde, le médecin doit donc sélectionner le médicament.

Avertissements

• Les conseils donnés dans cet article ne peuvent remplacer les conseils d'un thérapeute ou d'un psychothérapeute. Si un traitement vous est prescrit, suivez les instructions.
• N'essayez pas de surmonter vous-même votre trouble panique. Le traitement doit être pensé et prescrit par un psychologue ou un psychothérapeute.