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• Méthode 1 sur 3: En savoir plus sur le végétarisme lacto-ovo
• Méthode 2 sur 3: Équilibrez votre alimentation
• Méthode 3 sur 3: Diversifiez votre alimentation

Le lacto-végétarisme est un type de régime qui exclut l'utilisation de viande, de poisson et de volaille, mais autorise l'utilisation de produits laitiers et de certains autres produits d'origine animale. La recherche confirme que ce régime est en fait plus sain pour certaines personnes. Cet article vous aidera à en apprendre un peu plus sur le végétarisme et comment changer vos habitudes alimentaires et passer à un régime végétarien lacto-ovo.

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Méthode 1 sur 3: En savoir plus sur le végétarisme lacto-ovo

1. 1 L'essence du régime lacto-ovo-végétarien. Le végétarisme lacto-ovo exclut tous les types de viandes rouges, volailles et poissons, mais il autorise la consommation d'œufs et de produits laitiers, ainsi que tous les aliments qui en contiennent. Le végétarisme lacto-ovo diffère des autres types de végétarisme, par exemple le végétarisme de sable (qui autorise le poisson) ou le lacto-végétarisme (qui autorise les produits laitiers, mais pas le poisson), ainsi que le véganisme (qui exclut toute origine animale et toute plats à base d'eux).
2. 2 Avantages du végétarisme lacto-ovo Le végétarisme lacto-ovo a été associé à des taux plus faibles d'obésité et de maladies cardiovasculaires. Les lacto-ovo-végétariens sont moins susceptibles de souffrir d'hypertension, d'hypercholestérolémie, de diabète de type 2 et de certains types de cancer.
3. 3 Les complexités du végétarisme lacto-ovo. Le passage à un régime végétarien lacto-ovo peut signifier de grands changements dans les choix d'aliments et de repas, ainsi que des changements dans la santé. Comme pour tout autre changement important de mode de vie, il est recommandé de consulter votre médecin ou votre diététicien avant de passer à un régime végétarien lacto-ovo. Cela vous aidera à créer le plan de repas le plus sain possible, en vous assurant que vous obtenez suffisamment de nutriments.
4. 4 Déterminer les limites. Les produits animaux comprennent tous les types de viande, de poisson, d'œufs et de miel. En outre, des aliments tels que la gélatine et le saindoux (graisse comestible) sont également dérivés d'animaux et se retrouvent souvent dans d'autres aliments qui ne sont pas explicitement des produits d'origine animale. Vous pouvez déterminer indépendamment les aliments que vous souhaitez inclure dans votre alimentation et ceux que vous souhaitez exclure.
   • Vous pouvez éliminer tous les produits d'origine animale, y compris la gélatine, le miel, etc., comme le font les végétaliens.
   • Vous pouvez utiliser de la gélatine, du miel, mais excluez les produits d'origine animale tels que la viande, la volaille et le poisson.
   • N'oubliez pas que parfois des ingrédients d'origine animale (comme la gélatine) peuvent être trouvés dans des aliments qui semblent végétariens à première vue. C'est pourquoi vous devez lire attentivement la composition de tous les produits que vous achetez ou demander aux serveurs si le plat contient des ingrédients que vous avez exclus de votre alimentation.

Méthode 2 sur 3: Équilibrez votre alimentation

1. 1 Mangez des portions suffisamment grandes. Même en tant que lacto-ovo végétarien, vous pouvez obtenir suffisamment de nutriments en équilibrant votre alimentation et en surveillant votre alimentation.
   • La meilleure façon d'équilibrer votre alimentation est de manger une variété de fruits et légumes, céréales et légumineuses, fromages, yaourts et autres aliments. Cela garantit que vous obtenez le complément complet des nutriments essentiels et que vous évitez toute carence en vitamines ou minéraux.
   • La taille exacte de la portion dépend de vos besoins caloriques personnels (à savoir le sexe, l'âge, le niveau d'activité, etc.). Consultez votre médecin si vous avez des doutes ou des questions.
2. 2 Mangez suffisamment de protéines. Les protéines sont essentielles au fonctionnement de l'organisme. En tant que lacto-ovo végétarien, vous pouvez combler vos besoins en protéines grâce aux légumineuses, aux noix et aux produits à base de soja, ainsi qu'aux produits laitiers et aux œufs. Une bonne option (avec 1200 calories par jour) pourrait être une omelette à quatre protéines, deux crêpes de 10 cm (cuites sans jaunes) ou 1/2 tasse de haricots.
3. 3 Assurez-vous de consommer suffisamment de vitamine D. Les lacto-ovo-végétariens peuvent obtenir suffisamment de calcium, nécessaire pour les os et les dents, non seulement des produits laitiers, mais aussi du lait de soja, de certaines céréales, des légumes à feuilles vert foncé et d'autres aliments. Les produits laitiers enrichis et les jaunes d'œufs peuvent être une excellente source de vitamine D dont l'organisme a besoin. Les sources de vitamine D (sur la base de 1200 calories par jour) peuvent être ½ tasse de lait écrémé, 30 grammes de fromage faible en gras ou 1 tasse frais légumes à feuilles vertes.
4. 4 Mangez suffisamment de fer. Et bien que les végétariens lacto-ovo ne mangent pas de viande, ils ont une riche sélection de sources alternatives de fer, notamment des céréales enrichies, des épinards, des légumineuses, des pains à grains entiers et d'autres aliments. Les bonnes sources de fer (basées sur 1200 calories par jour) comprennent ½ tasse de haricots, 1 tranche de pain de grains entiers, 1 tasse d'épinards frais ou 3/4 tasse de céréales enrichies.
5. 5 N'oubliez pas le zinc. Les lacto-ovo-végétariens peuvent obtenir leur zinc à partir de céréales enrichies, de nombreuses légumineuses, de graines de citrouille, de pois chiches, de germes de blé, de produits laitiers et d'autres aliments. De bonnes sources de zinc (basées sur 1200 calories par jour) sont ½ tasse de haricots, ½ tasse de lait écrémé ou 3/4 tasse de céréales enrichies.
6. 6 Assurez-vous de consommer suffisamment de vitamine B-12. La vitamine B-12 peut être obtenue par l'organisme à partir de produits d'origine animale ou de compléments alimentaires. En tant que lacto-ovo végétarien, vous pouvez obtenir cette vitamine à partir de produits laitiers, d'œufs et d'aliments de spécialité enrichis de vitamines. De bonnes sources de vitamine B-12 (sur la base de 1200 calories par jour) peuvent être 1/2 tasse de lait faible en gras, un œuf de taille moyenne ou 3/4 tasse de céréales enrichies.
7. 7 Déterminez si vous consommez suffisamment d'iode. L'iode est essentiel au fonctionnement de nombreux organes. Il peut être obtenu à partir de sel iodé ainsi que de nombreux aliments transformés à base de sel iodé. Si vous consommez beaucoup d'aliments crus, il est probable que vous n'obteniez pas assez d'iode. Achetez du sel iodé si possible, mais n'en consommez pas de grandes quantités, car l'excès de sodium est nocif pour le corps.
8. 8 Mangez des aliments riches en acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 sont importants pour la santé du cœur et du cerveau. En tant que végétarien lacto-ovo, vous pouvez les obtenir à partir de noix et de graines, de soja et de certaines céréales enrichies. Par exemple, 30 grammes de graines de lin sèches ou ½ tasse seront une excellente source d'oméga-3. Certains types d'œufs peuvent également être riches en acides gras oméga-3 (ils portent généralement une étiquette).

Méthode 3 sur 3: Diversifiez votre alimentation

1. 1 Essayez de sortir de votre zone de confort. Passer à un régime végétarien lacto-ovo peut être un changement majeur de mode de vie, et les restrictions alimentaires peuvent rendre difficile l'adaptation. Essayez d'utiliser ces changements pour découvrir de nouvelles possibilités passionnantes. Essayer de nouveaux aliments et recettes ajoutera de la variété et vous aidera à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin.
2. 2 Essayez une variété de cuisines. Il existe de nombreux plats lacto-ovo-végétariens intéressants dans de nombreuses cuisines du monde.Aller dans différents restaurants peut être un excellent moyen d'essayer de nouvelles choses et d'avoir des idées intéressantes.
   • Dans la cuisine asiatique (notamment chinoise, japonaise, thaïlandaise et vietnamienne), il existe de nombreux plats sans viande à base de légumes et/ou de tofu. Certains de ces plats sont préparés avec des sauces de poisson. Si vous commandez un tel plat dans un restaurant, vérifiez au préalable auprès du serveur si ce plat convient aux végétariens lacto-ovo.
   • La cuisine sud-asiatique (indienne, pakistanaise, népalaise, etc.) propose de nombreux plats à base de légumineuses et de lentilles, de riz, de légumes épicés, de yaourts et d'autres aliments consommés par les végétariens lacto-ovo.
   • Il est assez facile de trouver des options végétariennes lacto-ovo dans la cuisine méditerranéenne (italienne, grecque, moyen-orientale). Vous pouvez commander des plats comprenant des falafels, du couscous, des aubergines, du taboulé, de la feta et d'autres produits végétariens. Dans la cuisine méditerranéenne, il existe de nombreuses sauces sans viande comme les pâtes primavera, marinara ou pesto.
   • Pour les végétariens lacto-ovo de la cuisine mexicaine, divers burritos aux haricots, fajitas et nachos aux légumes, enchiladas au fromage ou aux haricots, quesadillas, tamales, plats de riz, huevos rancheros, guacamole et salsa, haricots frits, etc. Si vous commandez un plat mexicain au restaurant, vérifiez s'il contient du saindoux ou d'autres produits d'origine animale.
3. 3 Essayez une variété de substituts de viande. Si votre recette nécessite traditionnellement de la viande, il existe des moyens de la remplacer afin de ne pas rompre votre régime végétarien lacto-ovo. Les substituts de viande peuvent être :
   • Tempé. Il est fabriqué à partir de graines de soja fermentées. Le tempeh peut être tranché et transformé de la même manière que la viande, comme frit ou cuit au four.
   • Seitan. Il est fabriqué à partir de gluten de blé. Le seitan a une saveur douce et une texture similaire à la viande. Il peut être coupé en lanières, en cubes ou autrement et utilisé dans toutes les recettes à la place de la viande.
   • Tofu. Il est enroulé à partir de lait de soja et pressé en petits blocs. Le tofu mou peut avoir une variété de textures, de crémeux à friable, tandis que le tofu dur peut être coupé en lanières ou en morceaux, puis frit, mariné, cuit au four, etc.
   • TOB (Protéine Végétale Texturée). Il est également fabriqué à partir de graines de soja et se présente sous diverses formes : flocons, steaks, etc. TOB peut être ajouté à une variété d'aliments pour augmenter leur teneur en protéines. Il peut également être utilisé à la place de la viande hachée pour la sauce bolognaise, les côtelettes et autres plats.
   • Des haricots. Les haricots sont riches en protéines et peuvent être utilisés comme substitut de la viande. Par exemple, le chili végétarien contient des haricots au lieu du bœuf.
   • Il existe des alternatives végétariennes ou végétaliennes pour presque tous les produits d'origine animale. Aujourd'hui, de nombreux supermarchés et épiceries proposent des « hot-dogs », « hamburgers », « dinde », tofu ou « bacon », tempeh ou seitan.
   • Bien que le fromage soit autorisé dans les régimes végétariens lacto-ovo, vous pouvez toujours utiliser du fromage de soja végétarien au lieu du fromage ordinaire.
4. 4 Utilisez des livres de cuisine et des sites Web de recettes pour trouver des idées intéressantes. Trouver des recettes végétariennes lacto-ovo est facile. Les sites Web et les livres vous donneront beaucoup d'idées intéressantes, et en plus, ils vous permettront d'introduire de nouveaux aliments dans votre alimentation.
   • Les sites de recettes végétariennes peuvent être trouvés facilement via les moteurs de recherche et sont disponibles dans une variété de langues.