Contenu

• Pas
• Méthode 1 sur 4: Améliorer les habitudes de sommeil
• Méthode 2 sur 4: Changements de mode de vie
• Méthode 3 sur 4: Aide professionnelle
• Méthode 4 sur 4: Traitements alternatifs
• Conseils
• Précautions

L'insomnie est un trouble du sommeil caractérisé par une durée de sommeil insuffisante ou un sommeil de mauvaise qualité. L'insomnie est très courante et a des conséquences assez graves qui affectent la santé physique et émotionnelle. Dans le monde moderne, le nombre de personnes souffrant d'insomnie augmente rapidement. L'insomnie est aiguë et chronique. L'insomnie aiguë peut durer des jours ou des semaines. Les causes de l'insomnie aiguë comprennent le stress (due à des problèmes financiers, de santé et/ou relationnels) et des problèmes de santé ou d'alimentation. L'insomnie chronique dure plus longtemps. L'insomnie qui dure plus d'un mois est appelée chronique. Le traitement de l'insomnie aiguë et chronique nécessite plusieurs traitements, y compris des médicaments, et une modification des habitudes de sommeil et d'alimentation.

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Méthode 1 sur 4: Améliorer les habitudes de sommeil

1. 1 Rendez votre chambre plus confortable. Pour soigner l'insomnie, rendez votre chambre ou votre coin nuit aussi agréable et paisible que possible, et l'environnement autour de vous doit être calme. Bien que de nombreuses personnes parviennent à dormir dans une pièce calme, il est préférable de dormir en silence. Concentrez-vous sur la création de confort dans la chambre. Utilisez le lit uniquement pour dormir, faire l'amour et lire (ne pas manger, étudier, regarder la télévision, parler au téléphone ou payer des factures). Ce conseil améliore la qualité et la durée du sommeil.
   • Si vous habitez dans une zone bruyante, utilisez des bouchons d'oreilles ou un générateur de bruit blanc. Le bruit blanc détourne l'attention des sons parasites qui interfèrent avec le sommeil.
   • Utilisez une literie confortable. Vous ne devriez pas avoir chaud ou froid. La température dans la chambre doit être confortable pour vous. On pense que la température optimale dans la chambre se situe entre 16 et 18 degrés (bien que cela soit assez frais pour certains).
   • Attendez d'avoir sommeil. Ne vous forcez pas à dormir. Lorsque vous avez sommeil, vous pouvez aller vous coucher. Si vous avez du mal à vous endormir, sortez du lit après 20 minutes et faites quelque chose pour vous aider à vous détendre.
2. 2 Assurez-vous que votre chambre est suffisamment sombre. Pour que tout votre corps s'accorde pour dormir, la chambre doit être sombre. Beaucoup de gens parviennent à dormir dans une pièce assez lumineuse. Cependant, si vous avez du mal à dormir, il est préférable de vous assurer que la chambre est sombre. La mélatonine est produite pendant le sommeil. C'est une hormone très importante qui régule le mode "sommeil - veille" dans le corps, qui n'est produit que dans l'obscurité.Par conséquent, fermez les stores et éteignez les lumières qui peuvent causer votre insomnie. N'oubliez pas qu'un téléphone ou une tablette n'a pas sa place au lit, car un écran lumineux peut vous empêcher de vous endormir.
   • Accrochez des rideaux sombres dans votre chambre pour bloquer la lumière de l'extérieur. Alternativement, vous pouvez utiliser un masque de sommeil.
   • N'utilisez pas d'alarmes lumineuses (et bruyantes). Mettez-les hors de vue. Une fois que vous avez réglé l'alarme pour l'heure que vous voulez, retirez-la pour qu'elle ne vous distrait pas. Garder une trace du temps augmente l'anxiété et aggrave les problèmes de sommeil.
3. 3 Suivez un rituel relaxant au coucher. Il est très important de suivre un rituel relaxant le soir pour préparer votre corps à dormir. Travailler, étudier, faire de l'exercice, payer des factures et cuisiner sont stressants. Par conséquent, suivre un rituel relaxant au coucher peut aider à améliorer la qualité du sommeil et à prévenir l'insomnie. Il a été démontré que diverses techniques de relaxation apaisent le cerveau et le corps. Ces méthodes comprennent la relaxation musculaire progressive et des techniques de respiration profonde.
   • La relaxation musculaire progressive détend les muscles en deux étapes. Dans la première étape, une personne sollicite certains groupes musculaires du corps, par exemple le cou ou l'épaule. Ensuite, il détend progressivement les groupes musculaires dans une séquence spécifique. Essayez de faire l'exercice tous les jours avant de vous coucher.
   • Les techniques de respiration profonde vous aident à vous détendre et à vous endormir. Placez votre main sur votre bas-ventre et respirez profondément, en aspirant de l'air dans votre abdomen. La respiration profonde du ventre est la clé d'un sommeil profond. Retenez votre respiration pendant trois temps, puis expirez complètement. Regardez comme votre main descend. Répétez l'exercice trois fois.
   • Un bain chaud peut également aider à soulager l'insomnie. Cependant, soyez prudent. L'eau ne doit pas être trop chaude. Ajoutez quelques pincées de sel d'Epsom. Il contient du magnésium, qui contribue à la relaxation musculaire. Allumez quelques bougies. Prenez un bain pendant 20-30 minutes. Allongé dans le bain, lisez quelque chose d'intéressant.
   • Évitez les activités stimulantes ou stressantes si vous utilisez votre ordinateur ou votre téléphone avant de vous coucher. Ne regardez pas de films d'horreur ou d'action qui peuvent vous donner une montée d'adrénaline.
4. 4 Ne vous couchez pas le ventre vide. Ne mangez pas juste avant de vous coucher, car cela peut entraîner une explosion d'énergie (comme une augmentation de la glycémie). De plus, manger avant de se coucher augmente le risque de brûlures d'estomac. Cependant, se coucher le ventre vide n'est pas non plus la meilleure option. Une sensation de faim et un estomac qui gargouille peuvent rendre difficile l'endormissement. De plus, si vous vous allongez et ne pensez qu'à la nourriture, il sera difficile de calmer votre esprit et de vous endormir. Essayez donc de manger trois à quatre heures avant de vous coucher.
   • Pour une collation après le dîner, choisissez des options saines et légères comme des fruits, des légumes, des grains entiers et des produits laitiers faibles en gras.
   • Certains aliments, en particulier la volaille, contiennent des acides aminés (tryptophane et glutamine) qui contribuent à la somnolence. Prenez un sandwich à la dinde avec du pain de grains entiers le soir.
   • Évitez les aliments, en particulier les aliments épicés, une heure avant le coucher. Grâce à cela, le système digestif pourra digérer avec succès les aliments. De plus, vous pouvez éviter les surtensions inutiles.

Méthode 2 sur 4: Changements de mode de vie

1. 1 Réduisez votre niveau de stress. Les problèmes avec les finances, le travail, l'école, les relations et la vie sociale conduisent souvent au stress, qui à son tour entraîne l'insomnie.Réfléchissez à ce qui vous stresse dans votre vie et apprenez à contrôler de telles situations. Ceci est essentiel si vous voulez vous débarrasser de l'insomnie. N'ayez pas peur d'apporter les changements nécessaires dans votre vie pour vous libérer des situations stressantes, car l'insomnie n'est qu'un des symptômes du stress chronique.Les attaques de panique, la dépression, les maux de tête, l'hypertension artérielle et les maladies cardiaques sont d'autres conséquences graves du stress.
   • Prenez votre temps pour assumer des responsabilités supplémentaires ou faire des promesses. Beaucoup de gens sont stressés par un emploi du temps trop chargé. Ne promettez pas si vous ne respectez pas ce que vous avez promis.
   • Limitez les contacts avec les personnes avec lesquelles la communication entraîne une augmentation des niveaux de stress.
   • Gérez votre temps à bon escient. Si vous êtes en retard, vous êtes très stressé. Par conséquent, planifiez votre temps de manière à vous rendre au travail un peu plus tôt. Planifiez à l'avance et soyez réaliste quant à vos attentes.
   • Faites de l'exercice et évitez de trop manger. Les personnes stressées mangent souvent trop, ce qui entraîne une prise de poids et une dépression. Au lieu de cela, soyez actif et faites de l'exercice (voir les informations ci-dessous).
   • Parlez à vos amis et à votre famille de vos préoccupations. En résolvant le problème, vous pouvez réduire votre niveau de stress. Si vous n'avez personne à qui parler, écrivez vos pensées dans un journal.
2. 2 Faire de l'exercice. L'exercice pendant la journée aide à réguler le cycle du sommeil la nuit, ce qui est une partie importante de la lutte contre l'insomnie. Au cours de la journée, vous ressentirez le regain d'énergie nécessaire. Cependant, une fatigue agréable et un sang oxygéné vous aideront à mieux dormir la nuit. Si vous n'avez pas encore d'horaire sportif, consacrez au moins 30 minutes par jour à des activités aérobiques (marche, vélo, natation).
   • Respecter un programme d'exercice demande des efforts. Essayez de faire de l'exercice à la même heure chaque jour, par exemple tôt le matin, pendant votre pause déjeuner ou juste après le travail avant le dîner.
   • L'exercice contribue également à la perte de poids et au soulagement de la douleur. De plus, vous dormirez plus confortablement et vous pourrez également réduire le risque de ronflement et d'autres problèmes respiratoires.
   • Évitez de faire de l'exercice juste avant de vous coucher, car l'adrénaline monte pendant le sport. Vous ne pourrez pas vous endormir rapidement. Faites du sport au plus tard 5 à 6 heures avant le coucher.
3. 3 Réduisez votre consommation d'alcool. Bien que l'alcool puisse aider certaines personnes à s'endormir plus rapidement, il peut nuire à la qualité du sommeil. Vous pouvez vous réveiller au milieu de la nuit et rester éveillé jusqu'au matin. Réduisez votre consommation d'alcool. Aussi, ne consommez pas de boissons alcoolisées au moins une heure avant votre heure de coucher prévue.
4. 4 Ne fumez pas et n'utilisez pas d'autres produits à base de nicotine. La nicotine est un stimulant. Par conséquent, il peut contribuer à l'insomnie si vous fumez le soir, près du sommeil. La nicotine se trouve le plus souvent dans les cigarettes. Étant donné que fumer est mauvais pour la santé, vous devriez essayer d'arrêter de fumer.
   • Si vous utilisez des produits à la nicotine, arrêtez de les utiliser quelques heures avant de vous coucher.
   • La nicotine se trouve dans les cigarettes, les cigares et le tabac à chiquer sans fumée. Les patchs à la nicotine et la gomme anti-tabac sont également couramment utilisés. Tout cela peut affecter négativement votre sommeil.
5. 5 Évitez la caféine avant de vous coucher. La caféine est un stimulant qui interfère avec un sommeil de qualité. L'effet de la caféine peut durer jusqu'à 8 heures. Arrêtez de boire de la caféine l'après-midi.
   • La caféine augmente l'activité des neurones, ce qui entraîne une augmentation des pensées et des idées.
   • Le café, le thé noir, le thé vert, le chocolat chaud, le chocolat noir, le cola, certains autres sodas et presque toutes les boissons énergisantes contiennent de la caféine. Certains médicaments contre le rhume et les maux de tête (citramone) contiennent également de la caféine.
   • Notez que le sucre (en particulier les variétés transformées) est également un stimulant et doit être coupé au moins une heure avant le coucher.

Méthode 3 sur 4: Aide professionnelle

1. 1 Prenez rendez-vous avec votre médecin. Si vous sentez que le problème est devenu chronique (malgré le fait que vous ayez fait l'effort et apporté les changements nécessaires dans votre mode de vie), prenez rendez-vous avec votre médecin. Le médecin tentera de déterminer la cause de votre insomnie. Si la cause est un problème de santé spécifique, il vous prescrira le traitement nécessaire pour éliminer cette maladie. Le problème de l'insomnie sera résolu par lui-même.
   • Les causes courantes d'insomnie sont la douleur chronique, la dépression, le syndrome des jambes sans repos, l'apnée du sommeil (ronflements importants), les maladies de la vessie, l'arthrite, le cancer, l'hyperthyroïdie (syndrome causé par des taux d'hormones thyroïdiennes constamment élevés), la ménopause, les maladies cardiaques et pulmonaires et brûlures d'estomac.
   • Demandez à votre médecin si l'un des médicaments que vous prenez peut causer de l'insomnie. Ces médicaments comprennent des médicaments pour le traitement de la dépression, de l'hypertension, des allergies, de l'excès de poids et du TDAH.
   • Jetez un œil à la composition des médicaments que vous prenez régulièrement. Si le médicament que vous prenez contient de la caféine ou des stimulants tels que la pseudoéphédrine, l'utilisation régulière du médicament peut provoquer de l'insomnie.
2. 2 Demandez à votre médecin quels sont les somnifères nécessaires. Si votre médecin pense que vous ne pouvez pas vous passer de ces médicaments, il vous proposera des somnifères. Certains médicaments sont conçus pour traiter l'insomnie aiguë, tandis que d'autres sont plus puissants et visent à éliminer l'insomnie chronique. En règle générale, la plupart des médecins ne prescrivent pas de somnifères avec des médicaments pour traiter une affection spécifique. Le mélange de médicaments de différentes classes augmente le risque d'effets secondaires (voir les informations ci-dessous).
   • Les hypnotiques les plus couramment prescrits pour le traitement de l'insomnie aiguë comprennent la zopiclone, le zaleplon et le zolpidem.
   • De plus, le diazépam et le lorazépam font partie des médicaments utilisés pour traiter l'insomnie.
   • Veuillez noter que certains somnifères ont de nombreuses contre-indications et, en plus des effets secondaires désagréables, créent une dépendance. Les effets secondaires comprennent les nausées, l'hypotension artérielle, l'anxiété, la somnolence diurne et le somnambulisme.
3. 3 Suivez un cours de thérapie cognitivo-comportementale. Renseignez-vous auprès d'un thérapeute sur la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour traiter l'insomnie chronique. Ce type de thérapie vise à éliminer les facteurs qui aggravent l'insomnie. Ceux-ci incluent des pensées négatives, de mauvaises habitudes de sommeil, des horaires de sommeil irréguliers, une mauvaise hygiène du sommeil et une incompréhension de la nature du sommeil. La thérapie cognitivo-comportementale est une excellente option si vous voulez guérir l'insomnie mais que vous ne voulez pas prendre de somnifères.
   • La thérapie cognitivo-comportementale comprend une formation à la culture et à l'hygiène du sommeil, à la relaxation, au contrôle cognitif, à la psychothérapie et au biofeedback.
   • La thérapie cognitivo-comportementale favorise les changements nécessaires qui affectent positivement la qualité du sommeil. Grâce à la thérapie cognitivo-comportementale, il est possible d'établir un horaire de sommeil, ainsi que de renoncer au sommeil diurne.
   • Un thérapeute vous apprendra comment contrôler ou éliminer les pensées négatives, les expériences et les idées fausses formées qui causent l'insomnie.
   • Trouvez un thérapeute qualifié pour vous aider à résoudre votre problème d'insomnie.
4. 4 Obtenez une référence à un hôpital du sommeil. Si vous souffrez d'insomnie chronique (à long terme) qui ne peut être guérie avec les méthodes ci-dessus, vous aurez peut-être besoin de l'aide de spécialistes d'un hôpital qui traite l'insomnie. En règle générale, ces hôpitaux ont des médecins, des infirmières, des psychologues et d'autres professionnels de la santé qui peuvent vous aider à résoudre votre problème de santé.À l'hôpital, vous subirez un examen complet. Par exemple, en milieu hospitalier, une polysomnographie est réalisée. La polysomnographie est la méthode la plus avancée pour diagnostiquer les troubles du sommeil.
   • Les personnes souffrant d'insomnie chronique ont tendance à ne pas avoir ou à avoir un sommeil paradoxal considérablement réduit (mouvements oculaires rapides) par rapport aux personnes qui n'en ont pas.
   • Environ 90 minutes après l'endormissement, la phase de sommeil paradoxal commence, au cours de laquelle il y a des rêves.
   • Les personnes souffrant d'insomnie éprouvent également des difficultés avec la première phase du sommeil - le sommeil lent, à cause duquel, en conséquence, toute la structure ultérieure des phases de sommeil est perturbée.

Méthode 4 sur 4: Traitements alternatifs

1. 1 Essayez des traitements naturels pour l'insomnie. Il existe de nombreux remèdes à base de plantes ou suppléments naturels qui agissent comme des sédatifs légers et peuvent aider à guérir l'insomnie tant qu'elle n'est pas causée par un problème médical grave. En règle générale, l'utilisation de suppléments naturels est une méthode de traitement assez sûre, surtout si vous suivez les instructions sur l'emballage. De plus, les remèdes naturels ont moins d'effets secondaires que les somnifères médicamenteux. Les traitements les plus couramment utilisés pour l'insomnie sont la racine de valériane, la camomille et la mélatonine.
   • La racine de valériane est un sédatif doux conçu pour lutter contre l'insomnie.La racine de valériane peut être prise sous forme de gélule ou bue en tisane pendant 1 à 2 semaines. À fortes doses, la racine de valériane peut avoir un impact négatif sur la santé du foie.
   • Les fleurs de camomille sont également un sédatif léger qui vous aide à vous calmer, à vous détendre et à vous sentir agréablement endormi. Le thé à la camomille est un médicament très populaire. Il doit être pris une heure avant le coucher.
   • La mélatonine est une hormone qui régule le mode "sommeil - veille" dans le corps, qui est produite par les cellules de la glande pinéale et synthétisée dans l'obscurité. Prenez des suppléments de mélatonine pour traiter l'insomnie. La recherche sur l'efficacité de la mélatonine est en cours.
2. 2 Utilisez l'aromathérapie pour vous détendre. L'aromathérapie est une méthode d'influencer l'état mental et physique d'une personne avec des huiles essentielles. Alors que l'aromathérapie ne peut pas guérir ou éliminer la cause de l'insomnie, l'utilisation d'huiles essentielles, qui ont un effet calmant, favorise la relaxation et aide le corps à s'endormir. Utilisez des huiles qui ont un effet calmant : lavande, rose, orange, bergamote, citron, bois de santal et autres. On pense que l'huile essentielle de lavande stimule l'activité des cellules de l'amygdale dans le cerveau. Certains sédatifs fonctionnent de la même manière.
   • Appliquez quelques gouttes de l'huile essentielle de votre choix sur un chiffon et inhalez son parfum. De plus, inhalez de la vapeur ou vaporisez des huiles essentielles dans l'air. Vous pouvez également ajouter de l'huile essentielle à votre bain.
   • Faites une séance d'aromathérapie 30 minutes avant de vous coucher. Si vous avez un appareil d'aromathérapie, laissez-le fonctionner toute la nuit.
   • Alternativement, vous pouvez utiliser des bougies parfumées. Cependant, ne laissez pas les bougies sans surveillance pendant la nuit pendant que vous dormez.
   • Les aromathérapeutes, les chiropraticiens, les massothérapeutes et les acupuncteurs utilisent généralement l'aromathérapie comme l'un des traitements.
3. 3 Essayez l'acupuncture. Cette intervention consiste en un effet ciblé sur certains points biologiquement actifs du corps en introduisant de fines aiguilles dans la peau/les muscles. Les principaux objectifs des séances d'acupuncture sont de rétablir la circulation normale de tous les flux d'énergie et de réduire les symptômes désagréables. Bien que l'efficacité de l'acupuncture n'ait pas encore été pleinement prouvée dans le traitement de l'insomnie, certains soutiennent que l'acupuncture est apaisante, relaxante et soulage la douleur.Sur la base des principes anciens de la médecine traditionnelle chinoise, lors d'une séance d'acupuncture, des substances sont libérées qui peuvent réduire la douleur et améliorer le bien-être. Ces substances comprennent les endorphines et la sérotonine.
   • L'acupuncture augmente la sécrétion de mélatonine le soir, ce qui améliore grandement l'état des personnes souffrant d'insomnie.
   • Utilisez l'acupuncture pour traiter l'insomnie si les autres méthodes (mentionnées ci-dessus) ne fonctionnent pas bien.
   • Selon la loi, l'acupuncture est une activité médicale autorisée. Si vous décidez de recourir à cette méthode de traitement de l'insomnie, adressez-vous à un centre médical où les interventions sont effectuées par un réflexologue ayant suivi une formation appropriée. Avant d'accepter ce type de traitement, renseignez-vous sur les qualifications du spécialiste réalisant l'intervention et assurez-vous que le centre respecte les règles de désinfection et utilise des aiguilles stériles.
4. 4 Renseignez-vous sur l'hypnothérapie. L'hypnothérapie est utilisée en dernier recours pour traiter l'insomnie. L'hypnothérapie est un type de pratique psychothérapeutique dans laquelle un état dit de conscience altérée est appliqué. Dans un état d'hypnose, une personne est détendue et facilement influençable. Pendant la séance, l'hypnothérapeute utilise un certain nombre de techniques pour aider à se détendre, réduire les pensées anxieuses, modifier les sensations internes et préparer le corps au sommeil. En règle générale, l'hypnothérapie est une méthode assez efficace pour traiter l'insomnie si elle n'est pas une conséquence de la maladie sous-jacente.
   • Utilisez uniquement un hypnothérapeute hautement qualifié. Avant d'accepter cette méthode de traitement, vous devez être totalement confiant dans le professionnalisme du médecin.
   • De nombreux psychiatres et psychothérapeutes pratiquent l'hypnothérapie.
   • Amenez toujours un ami ou un membre de votre famille avec vous (au moins pour les premières séances) car les gens sont très vulnérables après une séance d'hypnose.

Conseils

• La plupart des gens ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil, bien que certains ne dorment que 3 heures par nuit et se sentent bien.
• Les déplacements constants sur de longues distances et, par conséquent, les changements fréquents de fuseau horaire peuvent également provoquer des insomnies.
• Prenez des antihistaminiques qui vous rendent somnolent. Ceci est très important si vous souffrez d'insomnie.
• L'insomnie chronique est généralement associée à une maladie physique ou mentale. Les maladies mentales qui causent l'insomnie comprennent la dépression, le trouble bipolaire, le trouble de stress post-traumatique et le trouble anxieux.
• Dans certains cas, une lecture régulière peut aider et réduire le niveau de stress. Méditez ou faites ce que vous aimez. Cela vous aidera à mieux dormir.

Précautions

• La dépression clinique est une cause fréquente d'insomnie. Il ne peut pas être guéri avec des remèdes maison. Dans ce cas, seul un psychiatre qualifié peut vous aider.