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Les tractions impliquent les muscles du dos des biceps et des avant-bras. Ce type d'exercice est dans de nombreux cas un indicateur de la forme physique d'une personne, c'est-à-dire que toute personne qui peut s'arrêter au moins une fois est en assez bonne forme, et ceux qui parviennent à effectuer 10 répétitions ou plus ont des données physiques incroyables pour le moment. ...

Cependant, les tractions peuvent faire transpirer même un athlète chevronné. Contrairement à d'autres exercices basés sur votre propre poids, tels que les squats, les fentes et les pompes, les tractions et autres exercices de traction nécessitent un certain équipement. De plus, comment commencez-vous à développer vos tractions si vous ne pouvez pas en faire pour le moment ?

Soit vous pesez plus de 100 kilogrammes et ne pouvez même pas regarder la barre sans irritation, soit vous êtes à quelques centimètres de votre première traction. Dans tous les cas, cet article est parfait pour vous, car il présente un régime d'entraînement rempli d'exercices nécessaires pour effectuer le premier pull-up, mais vous n'êtes pas obligé de tout faire textuellement, d'échanger librement des exercices, de réduire ou d'augmenter le nombre de répétitions selon vos préférences.

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1. 1 Commencez par soulever les haltères de la position repose-genoux au banc de gymnastique si vous vous approchez des tractions à partir du zéro absolu. Dans cet exercice, il vous suffit de soulever les haltères autant de fois que possible. Tous les deux jours d'entraînement, choisissez les haltères que vous pouvez soulever en continu en 3 séries de 8 répétitions avec une pause de 2 minutes entre les séries. Une fois que vous êtes à l'aise avec ce qui précède, passez aux haltères plus lourds.
   • Après avoir commencé à surmonter toutes les répétitions et approches avec un haltère de 10 kg sans trop de difficulté, essayez de faire de même avec un haltère de 12 kg.
   • Si la taille de votre corps est plus grande que la moyenne des ours, vous devrez probablement pousser sur les haltères pour perdre du poids et renforcer les muscles, alors essayez peut-être de soulever les haltères de 18 kg.
2. 2 Il est temps de soulever votre propre poids corporel. Tirer votre corps en biais est un excellent moyen de vous préparer à de véritables tractions sur la barre, car cet exercice utilise tous les mêmes muscles dont vous avez besoin pour soulever votre menton au-dessus de la barre. Utilisez une machine de forgeron. Vous pouvez également le personnaliser selon vos préférences. Il est conseillé aux débutants de commencer avec la barre haute, ce qui réduira l'angle, et donc la charge lors de la remontée. Au fil du temps, abaissez la barre de plus en plus bas pour devenir encore plus fort.
   • Serrez vos fessiers et vos abdominaux et gardez votre corps droit. Concentrez-vous sur la traction avec vos bras.
   • Positionnez les barres à la hauteur à laquelle vous exercez le plus d'effort pendant 3 séries de 8 répétitions avec une pause de 2 minutes entre les séries.
   • Une fois que vous êtes à l'aise avec la tâche à accomplir, abaissez la barre ci-dessous.
   • Si c'est trop dur pour vous, pliez les genoux et laissez la région de la hanche s'affaisser mollement, en posant fermement vos pieds sur le sol. Cette position n'est pas un bastion de la beauté, mais elle vous facilitera la tâche jusqu'à ce que vous ayez suffisamment de force.
   • Et voici l'ensemble standard d'activité physique, qui commence par un exercice sur les muscles du dos :
     • Lundi : 3 séries de 8 répétitions de tractions de poids corporel inclinées.
     • Mercredi - 3 séries de 8 répétitions des mêmes exercices, mais avec les poignées du bas de la barre.
     • Vendredi : 3 séries de 8 répétitions de tractions au poids du corps inclinées.
     • Ensuite, alternez simplement entre saisir la barre avec vos mains pour développer différents groupes musculaires.
   • Une fois que vous parvenez à faire des tractions à 45 degrés, vous êtes prêt à monter d'un cran.
   • Vous pouvez également remplacer la machine Smith par une table de cuisine.
3. 3 Effectuer des tractions avec soutien. Dans la salle de gym, vous trouverez probablement une barre de traction avec support, bien que cette méthode de traction ne soit pas tout à fait complète, elle vous aidera à développer les muscles nécessaires pour progresser davantage. Ou essayez des exercices alternatifs :
   • Pull-ups appuyés par une chaise. Placez simplement une chaise contre la barre et appuyez un pied contre celle-ci lorsque vous vous redressez.
   • Pull-ups avec un extenseur. Enroulez une bande de résistance autour de la barre, formant une boucle dans laquelle vous placerez votre genou lorsque vous tirerez vers le haut.
   • Demandez à votre partenaire de vous aider.

   Conseils:

   • Serrez les muscles des fesses et des abdominaux pendant l'exercice, essayez de ne pas trop vous balancer.
   • Gardez vos omoplates proches et concentrez-vous sur le fait de tirer la barre vers le bas avec vos mains.
   • Efforcez-vous d'utiliser le montant minimum de soutien. Si vous pouvez faire des tractions avec seulement deux jambes sur une chaise, essayez de vous appuyer sur une seule jambe.
   • Lorsque vous utilisez une bande de résistance, choisissez-en une qui a moins de résistance lorsque vous êtes assez fort pour le faire.
   • Une fois que vous pouvez faire 3 séries de 8 répétitions avec support, il est temps de passer à autre chose.

   Numéro complexe standard 3 :

   • Lundi : Pullups avec support - 3 séries de 8 répétitions.
   • Mercredi : Pull-ups en biais - 3 séries de 8 répétitions.
   • Vendredi : Pullups avec support - 3 séries de 8 répétitions.
4. 4 Faites des tractions inversées. Disons que vous n'avez aucun moyen d'appui avec vous, mais que vous avez quand même hâte de commencer à tirer vers le haut, alors procédez comme suit : sautez sur la barre horizontale le plus haut possible pour que votre menton soit au-dessus de la barre transversale, puis essayez de tenir le plus longtemps possible au sommet, en luttant contre la loi de l'attraction mondiale. Mais soyez prudent lorsque vous faites cet exercice.

   Vous pouvez soit sauter sur la barre, soit grimper dessus à l'aide d'une chaise, mais dans tous les cas, vous devrez garder le contrôle lorsque vous vous abaissez. Vous pouvez soit descendre très lentement et faire une seule répétition, soit descendre assez rapidement pendant 3 secondes, en complétant plus de séries, c'est à vous de décider.

   Et voici l'ensemble standard pour les exercices décrits ci-dessus :

   • Lundi - Pullups avec support - 3 séries de 8 répétitions.
   • Mercredi - Pull-ups en biais - 3 séries de 8 répétitions.
   • Vendredi - tractions inversées - 3 à 5 sets (3 secondes pour descendre).

   Essayez de faire autant de tractions inversées que possible (jusqu'à 5 répétitions). Sautez de haut en bas avec un mouvement conscient, puis sautez et recommencez, et encore. Détendez-vous et retournez au travail. Une fois que vous avez commencé à faire 3 séries de 5 répétitions de tractions inversées ainsi que des tractions d'appui et d'angle, vous êtes officiellement prêt pour votre première vraie traction.

5. 5 Effectuez votre premier pull-up. En fonction de votre poids, de votre condition physique et de vos envies, vous pouvez effectuer plusieurs tractions. Beaucoup de gens, en particulier ceux qui ont passé beaucoup de temps au gymnase à pomper leurs biceps, trouveront plus facile de commencer à tirer avec une prise inversée dans laquelle les paumes sont face à vous. Tenez compte des points suivants lorsque vous effectuez des tractions :
   • Gardez vos omoplates proches et concentrez-vous sur le fait de tirer la barre vers le bas avec vos mains.
   • Encore une fois, contractez vos fessiers et vos abdominaux tout au long de l'exercice.
   • Amenez votre menton au-dessus de la barre, sinon cela ne compte pas comme une traction.
   • Faites tout ce que vous pensez devoir être fait pour terminer le pull-up complet.
   • Si vous n'avez réussi à tirer qu'une seule fois, faites 3 séries une à la fois, puis faites les tractions inversées pour enfin charger les muscles.

   Et voici un ensemble d'exercices du 4ème niveau :

   • Lundi : Pull-ups - 3 séries du nombre maximum de fois.
   • Mercredi : Pull-ups en biais - 3 séries du nombre maximum de fois.
   • Vendredi - 3 séries du nombre maximum de fois.
6. 6 Après avoir réussi à faire 3 séries de 10 tractions complètes, vous avez plusieurs autres façons de compliquer la tâche en stock :
   • Continuez à augmenter le nombre de séries et de répétitions.
   • Commencez à faire d'autres types de tractions - prise large (prenez une barre plus large que d'habitude), tractions latérales, inégales, etc.
   • Pull-ups avec une remorque ; Si vous vous sentez suffisamment en confiance pour faire cet exercice, voici ce dont vous avez besoin :
     • Prenez une ceinture de poids, bien que vous puissiez simplement mettre les haltères dans votre sac à dos - cette méthode crée un angle de charge pas tout à fait correct, contrairement au poids suspendu entre vos jambes (sans blague).
     • Ajoutez du poids léger à chaque fois. Vous pourriez vous sentir idiot avec une ceinture massive autour de votre taille et un petit poids en bas, mais vous devez commencer quelque part, non ?
     • Ajoutez plus de poids progressivement. Échauffez-vous 2 séries de 5 fois, puis faites 3 séries de 5 fois avec le poids pendant. Si vous pouvez faire les 3 séries de 5 fois, notez que vous devriez ajouter plus de poids la prochaine fois.

   Et voici une série d'exercices avancés :

   • Lundi : Pull-ups avec poids - 3 séries de 5 répétitions.
   • Mercredi - lever les jambes de la position suspendue sur la barre horizontale - 3 séries du nombre maximum de fois.
   • Vendredi - Wide Grip Pull-Up - 3 séries de nombre maximum de fois.
   • La semaine suivante, alternez entre des tractions sans poids et des tractions pondérées.

Conseils

• J'espère que vous comprenez l'effet de votre propre poids corporel sur la difficulté de faire des tractions, donc si vous voulez vraiment commencer à tirer, vous devriez commencer par votre régime. Moins vous pesez, plus il vous sera facile de faire cette première traction tant attendue au-dessus de la barre.
• Ne sous-estimez pas l'importance de vos muscles du dos. Il est conseillé de commencer votre entraînement par le pompage de ces muscles, car la santé de la colonne vertébrale dépend souvent des muscles qui l'entourent.
• Passez au niveau suivant lorsque vous pouvez faire 3 séries de 8 répétitions de n'importe quel exercice. Si vous souhaitez passer encore plus rapidement à un travail plus complexe, faites au moins 3 séries de 5 fois l'élément précédent.