Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 3: Changez vos habitudes alimentaires
• Méthode 2 sur 3: Vivez plus sainement
• Méthode 3 sur 3: Décidez si vous devriez consulter un médecin
• Conseils
• Mises en garde

Si vous décidez sérieusement de perdre du poids, vous pouvez être submergé par toutes les différentes options, opinions et plans de régime parmi lesquels choisir. Heureusement, vous pouvez perdre du poids naturellement en apportant de petits changements pratiques à votre alimentation, à votre routine d'exercice et à votre mode de vie en général. Au lieu d'essayer de gâcher toute votre vie, concentrez-vous sur de petits changements dans votre journée qui vous permettront de faire plus d'exercice et de manger plus sainement. De tels changements sont plus faciles à maintenir, de sorte que vous travaillez pour atteindre vos objectifs presque inaperçu et que vous commencez à vous sentir mieux chaque jour.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: Changez vos habitudes alimentaires

1. Faites attention aux signaux de faim de votre corps et arrêtez de manger lorsque vous sentez que vous en avez assez. Votre corps a sa propre façon de «compter les calories» et de surveiller la taille des portions. Mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié, plutôt que jusqu'à ce que vous soyez rassasié ou même trop plein, de sorte que vous consommiez moins d'énergie, et ayez de plus petites portions à chaque repas et à chaque collation. Cela peut vous prendre un certain temps pour vous y habituer, mais vous pouvez!
   • Arrêtez de manger dès que vous sentez que votre estomac s'étire, si vous commencez à vous sentir «rassasié» ou si vous commencez à être un peu fatigué.
   • De nombreux programmes de régime commercial ou régimes dits miracles vous disent de compter le nombre de calories, de glucides ou de points que vous consommez. Cependant, ce n'est pas si facile et souvent ce n'est tout simplement pas durable.

   Arrêtez les régimes d'accident: Les régimes qui promettent de perdre du poids très rapidement, disent que vous devriez prendre une certaine pilule ou manger le moins possible d'un certain type de produit, sont généralement trop beaux pour être vrais. Le moyen le meilleur et le plus sûr de perdre et de maintenir du poids est de faire de petits changements réalisables dans votre mode de vie. Un régime extrême, une activité physique excessive ou une absence d'exercice du tout peuvent nuire à votre santé.

   
   
2. Essayez de manger consciemment le plus possible en prenant suffisamment de temps avant chaque repas. Manger consciemment, il est plus facile de manger moins et peut même vous faire sentir rassasié avec moins. Avant chaque repas, asseyez-vous tranquillement et minimisez les distractions, comme votre téléphone ou le son de la télévision. Faites attention à chaque bouchée et vérifiez ce que vous ressentez de temps en temps pour déterminer si vous en avez peut-être assez.
   • Avant de manger, demandez-vous: `` Est-ce que je mange parce que j'ai faim, parce que je m'ennuie, ou parce que je suis stressé ou très heureux? '' Si la raison n'est pas seulement la faim, alors plutôt faire autre chose.
   • Essayez de prévoir vingt minutes à une demi-heure avant chaque repas. Posez votre fourchette entre les bouchées, buvez une gorgée d'eau de temps en temps ou discutez avec vos compagnons de table.
   • Lorsque vous mangez, faites attention au goût, aux textures, aux couleurs et aux odeurs de la nourriture. Cela peut vous aider à mieux vous concentrer et à manger plus lentement.
3. Choisissez des sources de protéines maigres afin de consommer moins de calories tout en fournissant suffisamment de carburant à votre corps. En vous assurant de consommer suffisamment de protéines, vous vous sentirez rassasié plus longtemps et moins enclin à grignoter entre les deux. Par exemple, les protéines maigres peuvent être trouvées dans les produits laitiers faibles en gras, les œufs, le poulet, le bœuf maigre, le poisson et les crustacés, les haricots, les lentilles et le tofu.
   • Essayez d'inclure une source de protéines maigres dans chaque repas et collation. Cela garantira que vos repas sont plus équilibrés et vous continuerez à vous sentir rassasié tout au long de la journée.
   • La plupart des gens ont besoin de 55 à 165 grammes de protéines par jour provenant de sources telles que la viande, le poulet, le poisson ou les fruits de mer, les œufs, les haricots et / ou les noix.
   • Essayez de consommer deux à trois portions de produits laitiers par jour. Une portion est, par exemple, un quart de litre de lait, 40 grammes de fromage ou 200 grammes de yogourt.
4. Mangez des grains entiers pour obtenir plus de fibres, de fer et de glucides lents. Si possible, optez pour des produits céréaliers à grains entiers au lieu de produits à base de farine blanche pour donner à votre corps des vitamines et des minéraux supplémentaires. Lorsque vous magasinez pour l'épicerie, optez pour du pain de grains entiers sur du pain blanc et optez pour des pâtes de grains entiers ou du riz brun au lieu des options plus transformées et blanchies.
   • Votre corps met plus de temps à digérer les grains entiers, de sorte que ces produits continuent de vous fournir des glucides et de l'énergie plus longtemps que les produits céréaliers plus transformés. Cela peut vous éviter d'avoir faim en milieu d'après-midi et vous garder rassasié plus longtemps.
   • Les produits céréaliers blanchis sont plus transformés et contiennent moins d'éléments nutritifs que les produits à base de grains entiers. Vous pouvez prendre la version blanche ou plusieurs versions modifiées de temps en temps, et parfois rien d'autre n'est disponible. Donc, si possible, optez pour les versions à grains entiers, mais ne paniquez pas si vous mangez un produit plus transformé de temps en temps.
   • Essayez de manger entre trois et huit portions de céréales ou de produits céréaliers chaque jour, selon votre âge et votre niveau d'activité. Une portion est, par exemple, une tranche de pain, 125 grammes de riz ou de pâtes, ou 5 craquelins de grains entiers.
5. Essayez de manger une portion de légumes ou de fruits à chaque repas, afin d'obtenir suffisamment de vitamines. Se remplir de fruits et de légumes est un excellent moyen de réduire les calories, tout en donnant à votre corps les nutriments dont il a besoin. Si possible, mangez également des fruits et légumes comme collation.
   • Les fruits et légumes sont riches en fibres, ce qui peut également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps après avoir mangé.
   • Assurez-vous d'avoir toujours des fruits frais sur le comptoir pour pouvoir les prendre quand vous avez faim, ou coupez des légumes comme la carotte, le céleri et le poivron en lanières et mangez-les avec de l'humus ou une trempette au yogourt.
   • Si vous ne pouvez pas obtenir de fruits ou de légumes frais, les versions surgelées sont également excellentes! Les fruits et légumes surgelés sont généralement congelés très rapidement pour que les vitamines et les minéraux soient préservés.
   • Essayez de manger de 175 à 350 grammes de fruits et de 150 à 450 grammes de légumes chaque jour.
6. Pour consommer moins de calories, mangez moins de produits transformés. Les calories contenues dans ces produits sont parfois appelées «calories vides» car elles contiennent peu ou pas de choses utiles à votre corps, telles que des vitamines, des minéraux, des protéines ou des fibres. Il peut être assez difficile de laisser des produits transformés, car ils sont souvent très savoureux! Si vous mangez des produits transformés, essayez au moins de rendre vos autres repas plus sains avec des ingrédients frais et non transformés.
   • Essayez d'éviter les aliments tels que les biscuits, les gâteaux, les pâtisseries, la charcuterie, les plats surgelés, les frites, les bretzels, les conserves et les jus de fruits additionnés de sucre.
   • Parfois, il n'y a vraiment rien d'autre que des produits transformés, et ce n'est pas un problème! Cela ne veut vraiment pas dire que vous ne pouvez plus perdre de poids ou que vous avez tout gâché tout de suite. Essayez simplement d'y penser un instant et de manger à nouveau des produits frais dès que possible.
7. Buvez suffisamment pour éviter d'avoir faim. L'eau est si bonne pour votre corps qu'il n'est vraiment pas surprenant que vous entendiez toujours dire que vous devriez boire plus! La déshydratation peut vous donner faim plus tôt que d'habitude dans la journée, alors n'oubliez pas de la siroter régulièrement.
   • Il est généralement préférable pour les hommes de boire 3,5 litres par jour, tandis que 2,5 à 3 sont recommandés pour les femmes. La plupart de ces liquides sont censés provenir de l'eau, mais vous devrez en tirer d'autres liquides que vous buvez et mangez. Selon votre âge et votre niveau d'activité physique, vous devrez peut-être boire plus ou moins.
   • Buvez un grand verre d'eau avant chaque repas. Cela vous fera vous sentir rassasié et manger moins.
8. Adoptez un nouveau passe-temps comme remède contre la frénésie alimentaire et la consommation insensée. Parfois, manger ne consiste pas seulement à fournir du carburant à votre corps; cela peut aussi être un moyen de détourner votre attention de vos sentiments ou de vous donner quelque chose à faire lorsque vous vous ennuyez. Ou c'est simplement parce que vous aimez vraiment un certain type de nourriture! Si vous vous retrouvez en train de retourner au placard à bonbons, attendez un moment et demandez-vous si vous avez vraiment faim. Sinon, faites autre chose pour vous distraire et briser ce cycle de grignotage insensé.
   • Lisez, écrivez dans votre journal, résolvez un puzzle, faites de l'artisanat ou de l'artisanat, jouez à un jeu vidéo, appelez quelqu'un; il y a toutes sortes de choses amusantes que vous pouvez faire. Choisissez quelque chose qui vous passionne vraiment pour être plus susceptible de le faire lorsque vous ressentez le besoin de grignoter à nouveau.
   • Si vous aimez un type d'aliment particulier, comme le chocolat, conservez-le à une heure ou à un jour de la semaine spécifique. Engagez-vous à attendre, plutôt que de le manger quand vous le souhaitez, pour qu'une fois que vous le mangez, il soit encore plus délicieux. De plus, cela réduit le risque de manger trop de friandises spéciales. Par exemple, vous pourriez convenir avec vous-même que vous ne prenez un croissant avec petit-déjeuner que le samedi matin, au lieu de tous les matins.

Méthode 2 sur 3: Vivez plus sainement

1. Augmentez progressivement votre activité physique pour aider votre corps à brûler des calories supplémentaires. Maigrir, c'est brûler plus de calories que vous n'en consommez, et vous pouvez le faire en faisant de l'exercice une priorité. Pour commencer chaque jour, faites simplement plus du type d'activité physique auquel vous étiez déjà habitué à faire plus d'exercice.
   • Par exemple, si votre principale forme d'exercice est les escaliers au travail ou la lessive, voyez si vous pouvez également faire une marche de vingt à trente minutes trois ou quatre fois par semaine.

   Astuce: Pensez à des moyens d'ajouter plus d'exercice à votre routine quotidienne; de tels changements n'ont pas à être drastiques, et avec un peu plus ici et un peu plus là-bas, vous pouvez aller très loin. Par exemple, prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur, tenez-vous derrière votre bureau au lieu de vous asseoir, marchez sur place pendant votre émission de télévision préférée ou garez-vous tout au fond du parking lorsque vous faites du shopping.

   
   
2. Pour faciliter la perte de poids, ajoutez un programme d'exercices à votre routine hebdomadaire. Augmentez votre quantité d'exercice de base à partir des activités quotidiennes, et commencez à exécuter un plan avec des moyens plus structurés de faire de l'exercice. Rappelez-vous toujours que quelque chose vaut mieux que rien quand il s'agit de faire de l'exercice, et même marcher à un rythme soutenu quelques fois par semaine peut avoir des avantages majeurs pour la santé.
   • Essayez de bouger au moins 150 minutes chaque semaine. Par exemple, vous pouvez diviser cela en cinq sessions d'une demi-heure, ou même dix sessions de 15 minutes, si vous préférez.
   • Pour le rendre plus amusant, essayez de trouver une activité que vous aimez vraiment faire. Marche, jogging, natation, danse, cours d'aérobic, tennis, équitation; essayez de comprendre ce qui fonctionne bien pour vous afin de continuer à le faire.
   • Essayez également d'inclure deux ou trois séances de musculation par semaine dans votre emploi du temps. Plus vous avez de masse musculaire, plus votre corps peut brûler de calories. Par exemple, vous pouvez soulever de petits poids tout en regardant la télévision, ou faire des squats ou des fentes pendant une pause au bureau.
3. Participez à des compétitions pour vous motiver à faire de l'exercice tous les jours. Il existe toutes sortes d'applications et de programmes disponibles qui vous mettent au défi d'atteindre un objectif spécifique dans le domaine de l'exercice chaque jour ou chaque semaine, par exemple sous la forme d'une durée spécifique. Lorsque vous vous inscrivez au concours, vous payez une petite somme; si vous atteignez votre objectif, vous récupérerez votre argent à la fin du défi. Vous pouvez vous inscrire avec d'autres pour le même défi afin de vous encourager mutuellement à atteindre l'objectif!
   • Une application intéressante est, par exemple, Charity Miles. Cette application fait un don d'argent à un organisme de bienfaisance de votre choix pour chaque exercice que vous effectuez. Vous n'avez pas à payer d'avance et c'est une bonne façon de redonner quelque chose tout de suite pendant que vous faites votre dose quotidienne d'exercice.
   • Une autre application est StepBet, où vous pouvez parier avec de l'argent si vous pouvez suivre un défi de fitness spécifique de six semaines. Si vous atteignez l'objectif, vous récupérerez votre argent plus une partie de l'investissement des personnes qui ne l'ont pas fait.
4. Dormez sept à neuf heures par nuit pour que votre corps puisse fonctionner de manière optimale. Dormir trop peu peut rendre plus difficile la perte et le maintien du poids. De plus, si vous ne dormez pas suffisamment, vous serez trop fatigué pour bouger activement. Chaque nuit, environ une heure avant de vous coucher, essayez d'éteindre votre téléphone et les autres distractions, comme la télévision.
   • Des recherches ont montré que vous produisez plus d'hormone ghréline, également appelée hormone de la faim, lorsque vous dormez trop peu. Cela rend plus difficile de continuer à manger de plus petites portions ou de ne pas trop grignoter entre les deux.
5. Contrôlez la quantité de stress que vous endurez pour empêcher votre corps de produire trop de cortisol. Lorsque votre corps est sous pression, il produit du cortisol, qui pénètre ensuite dans votre circulation sanguine. Le cortisol augmente le taux de glucose dans votre sang et peut même déséquilibrer votre système immunitaire ou perturber votre digestion. Un peu de stress est tout à fait normal et même sain, mais pour se sentir mieux, il faut pouvoir le contrôler.
   • Si vous êtes très tendu, essayez d'écouter de la musique, de méditer, de lire un livre, de parler à un ami ou de faire autre chose qui vous calme.
   • Si vous avez du mal à contrôler le niveau de stress auquel vous faites face, prenez rendez-vous avec un thérapeute. Il peut vous recommander des outils spécifiques qui peuvent vous aider à mieux gérer le stress.

Méthode 3 sur 3: Décidez si vous devriez consulter un médecin

1. Si vous ne parvenez pas à perdre du poids naturellement, consultez un médecin. La plupart des gens parviennent à perdre ou à maintenir du poids en adoptant une alimentation saine et en faisant plus d'exercice, mais parfois d'autres facteurs jouent un rôle qui rend la perte de poids plus difficile. Si vous avez essayé plusieurs méthodes naturelles sans obtenir de résultats, parlez-en à votre médecin.
   • Votre médecin peut évaluer votre état de santé général et essayer de déterminer s'il existe des causes sous-jacentes qui vous empêchent de contrôler votre poids.
   • En plus de faire un examen physique et de vous poser des questions sur vos habitudes alimentaires et de style de vie actuelles, votre médecin peut vous recommander de subir certains autres tests pour identifier les problèmes de santé potentiels.
   • En fonction de votre poids et de votre état de santé actuels, votre médecin peut vous recommander des traitements supplémentaires qui peuvent vous aider à perdre du poids, tels que des médicaments ou une intervention chirurgicale.
2. Discutez de tout ce que vous vous demandez sur les effets de votre poids sur votre santé. Si vous êtes en surpoids, cela ne signifie pas nécessairement que vous êtes en mauvaise santé. Cependant, si vous portez des kilos en trop, vous pouvez courir un risque plus élevé de développer toutes sortes de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous êtes préoccupé par la façon dont votre poids pourrait affecter votre santé. Le surpoids est associé à un risque plus élevé de:
   • Teneur élevée en triglycérides et faible teneur en «bon cholestérol» (HDL)
   • Hypertension artérielle
   • Diabète
   • Problèmes cardiaques
   • Hémorragie cérébrale (accident vasculaire cérébral)
   • Problèmes respiratoires, tels que l'apnée du sommeil
   • Troubles de la vésicule biliaire
   • La polyarthrite rhumatoïde
   • Certains types de cancer
3. Demandez à votre médecin de vous conseiller sur une perte de poids saine et sûre. Si vous voulez ou avez besoin de perdre du poids, votre médecin peut vous aider et travailler avec vous pour déterminer des moyens sûrs, efficaces et réalistes de perdre du poids. Il ou elle peut travailler avec vous et vous aider à déterminer un poids cible qui vous convient.
   • Par exemple, le médecin peut vous dire quelles formes d'exercice vous conviennent et comment vous pouvez ajuster votre alimentation en toute sécurité.
   • Le médecin peut également être en mesure de recommander un diététicien ou un autre spécialiste pour obtenir de l'aide et des conseils supplémentaires.
4. Informez le médecin si vous avez inexplicablement pris ou perdu du poids. Prendre ou perdre du poids soudainement sans raison apparente peut indiquer un problème de santé grave. Si vous remarquez que votre poids change et que vous ne comprenez pas exactement pourquoi, prenez rendez-vous avec votre médecin. Il ou elle peut vous poser des questions et mener une enquête pour essayer de savoir ce qui se passe. Les causes médicales courantes de changements inexpliqués du poids corporel comprennent:
   • Problèmes de thyroïde
   • Maladies qui affectent votre équilibre hormonal, telles que le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) ou le syndrome de Cushing
   • Rétention hydrique due à des problèmes cardiaques ou rénaux
   • Problèmes émotionnels, anxiété ou dépression
   • Certains médicaments
5. Parlez à un médecin si vous pensez en avoir un Trouble de l'alimentation avoir. Si vous vous inquiétez tout le temps de votre poids ou de la forme de votre corps, ou si vous pensez être trop préoccupé par la quantité que vous mangez et faites de l'exercice, vous pourriez avoir un trouble de l'alimentation ou il y a un risque d'en avoir . Les troubles de l'alimentation peuvent entraîner des problèmes de santé potentiellement mortels s'ils ne sont pas traités, alors prenez rendez-vous avec votre médecin dès que possible si vous pensez avoir un trouble de l'alimentation. Les symptômes courants qui peuvent indiquer un trouble de l'alimentation comprennent:
   • Sauter régulièrement des repas ou suivre des régimes très stricts
   • Être fixé sur votre poids, la forme de votre corps et votre apparence en général
   • Mangez excessivement ou mangez des quantités anormalement élevées
   • Se sentir coupable ou dégoûté de soi-même à cause de ses habitudes alimentaires
   • Envie de vous faire vomir, d'utiliser des laxatifs ou de faire de l'exercice excessivement après avoir mangé quelque chose
   • Éviter les activités sociales
   • Obsédé par les régimes et le sport

Conseils

• Préparez votre sac de vêtements de sport la veille pour que vous soyez prêt à partir le lendemain matin.
• Si vous essayez de perdre du poids, le suivi de vos progrès peut vous aider. Si possible, pesez-vous une fois par semaine ou une fois par mois, ou mesurez votre tour de taille pour voir si vous avez déjà perdu des centimètres.
• Envisagez de rejoindre un groupe de soutien afin de pouvoir parler aux autres de vos objectifs de perte de poids. Il existe des groupes et des forums sur Internet, mais il y a aussi des groupes qui se réunissent régulièrement quelque part.
• Essayez d'écrire ce que vous mangez chaque jour pendant une semaine. Cela peut vous aider à cartographier vos habitudes alimentaires, ce qui vous permet d'identifier plus facilement où vous pourriez apporter de petits changements.

Mises en garde

• Soyez réaliste quant à vos attentes envers vous-même et rappelez-vous toujours que peser moins ne signifie pas toujours que vous êtes en meilleure santé! Si vous ne savez pas quelle est une bonne marge de poids pour vous, consultez votre médecin.