Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 3: sortir à l'extérieur
• Méthode 2 sur 3: démarrer une routine
• Méthode 3 sur 3: passer au niveau avancé
• Conseils
• Mises en garde
• Nécessités

La course à pied a de nombreux avantages - elle réduit le stress, rend vos muscles plus forts et votre corps maigre. C'est un travail difficile au début, mais au bout de quelques semaines, votre corps retrouve son rythme et vous vous sentez de plus en plus impatient de courir. Voici comment commencer.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: sortir à l'extérieur

1. Sortez et allez courir. À présent. La meilleure façon de commencer est de simplement mettre une paire de chaussures de course et de prendre la route (ou la plage, ou la forêt ou…). Le mouvement de la course peut sembler étrange au début, car les muscles que vous n'utilisez pas normalement doivent soudainement entrer en action. C'est normal. Courez jusqu'à ce que vos jambes brûlent et que votre poitrine se gonfle; pour les vrais débutants, c'est généralement déjà après 5 à 10 minutes.
   • Si vous débutez, vous n'avez pas besoin de chaussures chères. Une vieille paire de baskets est très bien. Une fois que vous savez que vous voulez continuer, vous pouvez en acheter des plus chers.
   • Marchez dans des vêtements confortables. Mettez un pantalon de sport, un T-shirt et un soutien-gorge de sport si nécessaire. Ne portez rien qui vous gêne.
   • Courez n'importe où. Votre propre quartier, un parc, votre propre allée, une piste d'athlétisme. L'une des meilleures choses à propos de la course à pied en tant que sport est que vous pouvez le faire à peu près n'importe où, vous n'êtes pas lié à une salle de sport.
   CONSEIL D'EXPERT

   

   Tyler Courville

   
   
   Le coureur professionnel Tyler Courville est l'ambassadeur de la marque Salomon Running. Il a participé à 10 courses d'ultra et de course en montagne aux États-Unis et au Népal, et a remporté le Crystal Mountain Marathon en 2018.

   Tyler Courville
   Coureur professionnel

   Selon Tyler Courville, ultra et coureur de montagne Tout ce dont vous avez besoin pour courir, c'est une bonne paire de chaussures de course, ce qui est en fait plutôt cool.

2. Assurez-vous d'avoir une bonne posture. Essayez de détendre votre corps et de bouger naturellement. Balancez vos bras, faites des pas confortables, marchez droit et légèrement penché en avant, soulevez vos pieds suffisamment haut du sol pour que vos orteils ne se coincent pas derrière une tuile de trottoir. Chaque coureur a une démarche légèrement différente car le corps de chacun est différent, alors essayez ce qui vous convient.
   • Essayez de ne pas trop rebondir et atterrissez doucement afin de ne pas trop stresser vos genoux et vos autres articulations.
   • Trouvez votre pass. Des recherches récentes ont montré que votre pas (orteil, milieu du pied, talon) est un mouvement naturel qui ne doit pas être modifié. Cela dit, plus vous courez vite, plus vous marcherez sur l'avant-pied.
   • Détendez le haut de votre corps. Si vous vous maintenez trop raide, vous serez moins mobile et vous marcherez plus lentement. Gardez votre poids centré et détendez vos épaules, les bras pliés à un angle de 90 degrés.
3. Souffle. Respirez naturellement ou concentrez-vous sur une technique de respiration. Certains soutiennent que la meilleure technique de respiration est d'inspirer par le nez, d'élargir vos poumons au maximum et d'expirer par la bouche grande ouverte. Votre nez est utile pour filtrer l'air, en particulier lorsque vous courez à l'extérieur, afin de ne pas inhaler accidentellement les mouches. Expirer par la bouche libère plus de dioxyde de carbone et de chaleur.
4. Étirez-vous lorsque vous rentrez chez vous. Bien que les avantages et / ou les inconvénients de l'étirement avant de courir soient contestés, il y a peu d'arguments contre l'étirement à la fin de votre entraînement. Étirez chaque groupe musculaire, maintenez chaque étirement pendant au moins 15 à 20 secondes.
   • Les principaux muscles pour l'étirement sont les muscles de vos jambes. Tenez une extrémité du mur et placez vos mains contre celui-ci (placez un pied plus près du mur que l'autre) afin d'étirer le muscle de votre mollet. Faites un côté puis l'autre.
   • Pliez votre genou et soulevez votre pied pour qu'il soit (presque) contre votre fesse. Tenez ce pied avec votre main et tirez-le le plus près possible de vos fesses. Vous sentez un étirement à l'avant de votre cuisse. Changez de côté. Vous pouvez également avancer et descendre vers votre pied avant, en gardant votre genou derrière vos orteils jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre cuisse. C'est mieux pour les genoux.
   • Si vous êtes debout à une table ou à une porte (à peu près à la hauteur des hanches), vous pouvez poser votre pied sur la table ou la porte. Essayez d'étirer votre jambe. Vous sentez l'étirement à l'arrière de votre jambe. Changez de côté.

Méthode 2 sur 3: démarrer une routine

1. Exécutez au moins trois fois par semaine. C'est ainsi que vous développez votre endurance; cela ne fonctionne pas avec une exécution une fois par semaine. Répartissez les jours sur la semaine pour avoir suffisamment de temps pour récupérer entre les deux.Si vous allez au-delà de la course pour vous mettre en forme plus de trois fois par semaine. Vous êtes alors probablement infecté par le virus en cours d'exécution.
   • Allez courir sous la pluie et le beau temps, quand il fait froid ou chaud. Assurez-vous simplement de vous habiller en fonction des circonstances.
   • Restez hydraté et mangez quelque chose de léger avant votre course.
   • Écoutez de la musique en marchant. Cela ne fonctionne pas pour tout le monde, mais dans certains cas, cela peut vous aider à maintenir un bon rythme. Si vous constatez que le tempo du morceau interfère avec votre propre tempo naturel, arrêtez d'écouter.
2. Augmentez le temps et la distance. Au fil des semaines, mettez-vous au défi de courir plus loin et plus longtemps. Si vous avez pu courir pendant 10 minutes la première semaine, essayez 15 minutes la semaine suivante et la semaine après 20 minutes. Vous verrez que vous pouvez le maintenir de plus en plus longtemps. Pour gagner en endurance, essayez les stratégies suivantes:
   • Ne vous inquiétez pas de la vitesse au début. Vous devez même en fait courez plus lentement que vous ne le pensez. Vous n'organisez pas encore de concours; vous essayez de vous mettre en forme. Pour l'instant, concentrez-vous sur l'augmentation progressive du temps ou de la distance parcourue. Vous pouvez courir plus vite plus tard si vous le souhaitez.
   • Alternez la course et la marche. Au lieu de vous arrêter lorsque vous ne pouvez plus, essayez de marcher pendant quelques minutes, puis de courir à nouveau. Répétez cette opération pendant 30 à 40 minutes. La prochaine fois, augmentez le nombre de minutes de course par rapport à la marche. En fin de compte, vous pouvez courir tout le temps.
   • Allez sprint. Courez aussi vite que possible pour développer vos muscles et augmenter votre endurance. Alterner les jours d'entraînement de course à pied avec le sprint. Utilisez un chronomètre pour prendre votre temps. Commencez à sprinter à 400 mètres aussi vite que possible; Faites ceci 4 à 6 fois. Lors de votre prochain entraînement de sprint, vous essayez de battre vos vieux jours. Sprintez de plus longues distances à mesure que vous devenez plus fort.
3. Trouvez de jolis itinéraires. Si vous devez suivre le même itinéraire ennuyeux à chaque fois, vous vous ennuierez rapidement. Offrez-vous une course dans les bois ou dans un quartier que vous ne connaissez pas encore. Alternez 2 ou 3 itinéraires pour garder le plaisir.
   • Rendez-le pratique. Trouvez des endroits où courir à proximité de votre domicile, de votre lieu de travail ou de votre école. Planifiez votre entraînement à des moments où vous ne serez pas dérangé, comme tôt le matin ou sur le chemin du travail.
   • Préparez-vous à un changement de plans en apportant toujours votre équipement de course avec vous lorsque vous allez au travail / à l'école. Si vous en avez envie, vous pouvez toujours courir immédiatement.
4. N'abandonnez pas trop vite. Après quelques courses, vous pourriez être tenté de penser que vous n'êtes pas apte à courir. Vous vous direz: cela ne devrait-il pas être plus amusant? Pourquoi ça fait si mal? Continue juste à le faire. Dites-vous que vous allez le donner au moins deux semaines avant de jeter l'éponge. Après quelques semaines à suivre une routine de course à pied, vous commencerez à vous sentir plus léger, plus rapide et à en profiter davantage. Finalement, vous vous rendrez compte que vous ne voulez pas manquer une seule fois.

Méthode 3 sur 3: passer au niveau avancé

1. Achetez de bonnes chaussures de course. Si vous êtes sûr de vouloir continuer à courir, c'est une bonne idée de vous procurer une pointure, car différentes chaussures sont conçues pour différents types de pieds. Un bon magasin de course à pied peut analyser vos pieds afin que vous puissiez trouver les bonnes chaussures (apportez une paire usagée afin qu'ils puissent distinguer l'usure).
   • La personne qui vous aide peut voir à partir de vos vieilles chaussures où vous ressentez le plus de pression sur vos pieds et peut vous recommander un modèle qui vous donne le moins de risques de blessure.
   • Le magasin d'articles de sport ordinaire n'a aucune expertise dans ce domaine.
2. Entraînement pour une compétition. Participer à un concours vous donne un objectif à atteindre lorsque vous apprenez à courir. Une fois que vous avez couru une course, vous en voulez probablement plus. Pour vous entraîner à une course de 5 km, vous pouvez suivre un calendrier de 3 courses par semaine pendant 2 mois:
   • Semaine 1:Marchez vivement pendant cinq minutes pour vous réchauffer. Alterner ensuite 60 secondes de jogging avec 90 secondes de marche, 20 minutes au total.
   • Semaine 2: Marchez vivement pendant cinq minutes pour vous réchauffer. Alterner ensuite 90 secondes de jogging avec 2 minutes de marche, 20 minutes au total.
   • Semaine 3: Marchez vivement pendant cinq minutes pour vous échauffer, puis deux répétitions de ce qui suit:
     • Jogging de 180 mètres (ou 90 secondes)
     • Marcher 180 mètres (ou 90 secondes)
     • Jogging 365 mètres (ou 3 minutes)
     • Marcher 365 mètres (soit 3 minutes)
   • Semaine 4: Marchez vivement pendant cinq minutes pour vous échauffer, puis:
     • Faire du jogging 400 mètres (ou 3 minutes)
     • Marcher 200 mètres (ou 90 secondes)
     • Jogging 800 mètres (ou 5 minutes)
     • Marcher 400 mètres (ou 2 1/2 minutes)
     • Faire du jogging 400 mètres (ou 3 minutes)
     • Marcher 200 mètres (ou 90 secondes)
     • Jogging 800 mètres (ou 5 minutes)
   • Semaine 5:
     • Entraînement 1: Marchez vigoureusement pendant cinq minutes pour vous échauffer, puis:
       • Jogging 800 mètres (ou 5 minutes)
       • Marcher 400 mètres (ou 3 minutes)
       • Jogging 800 mètres (ou 5 minutes)
       • Marcher 400 mètres (ou 3 minutes)
       • Jogging 800 mètres (ou 5 minutes)
     • Séance d'entraînement 2: marchez rapidement pendant cinq minutes pour vous échauffer, puis:
       • Jogging 1200 mètres (ou 8 minutes)
       • Marchez 800 mètres (ou 5 minutes)
       • Jogging 1200 mètres (ou 8 minutes)
     • Séance d'entraînement 3: Marchez rapidement pendant cinq minutes pour vous échauffer, puis faites du jogging à 3 200 mètres (ou 20 minutes) sans marcher.
   • Semaine 6:
     • Entraînement 1: Marchez vigoureusement pendant cinq minutes pour vous échauffer, puis:
       • Jogging 800 mètres (ou 5 minutes)
       • Marcher 400 mètres (ou 3 minutes)
       • Jog 1200 mètres (ou 8 minutes)
       • Marcher 400 mètres (ou 3 minutes)
       • Jogging 800 mètres (ou 5 minutes)
     • Séance d'entraînement 2: Marchez vivement pendant cinq minutes pour vous échauffer, puis:
       • Jogging de 1600 mètres (ou 10 minutes)
       • Marcher 400 mètres (ou 3 minutes)
       • Jogging de 1600 mètres (ou 10 minutes)
     • Entraînement 3: Marchez rapidement pendant cinq minutes pour vous échauffer, puis faites du jogging à 3600 mètres (ou 25 minutes) sans marcher.
   • Semaine 7: Marchez rapidement pendant cinq minutes pour vous échauffer, puis faites un jogging de 4000 mètres (ou 25 minutes).
   • Semaine 8: Marchez rapidement pendant cinq minutes pour vous échauffer, puis faites du jogging sur 4400 mètres (ou 28 minutes).
   • Semaine 9: Marchez rapidement pendant cinq minutes pour vous échauffer, puis faites du jogging sur 4800 mètres (ou 30 minutes).
3. Rejoignez un groupe de course. Courir avec d'autres personnes motivées vous donne la possibilité de demander des commentaires sur votre attitude et vous permet de rester motivé pour continuer. Vous pouvez organiser des compétitions ensemble ou simplement courir pour le plaisir.

Conseils

• La prévention est le meilleur moyen d'éviter les blessures. Assurez-vous d'échauffer vos muscles et de bien vous étirer après votre entraînement.
• Écoutez de la musique tout en courant. Les chansons avec un bon tempo régulier vous donnent une chance de trouver un rythme, et c'est plus amusant d'avoir quelque chose à écouter.
• Vous pouvez mesurer vos courses en distance ou en temps. Les deux méthodes sont bonnes et ce n'est qu'une préférence personnelle.
• Si vous le souhaitez, vous pouvez prendre un podomètre ou tout autre appareil mesurant votre vitesse, votre distance, etc. Vous vous sentirez plus motivé si vous pouvez suivre vos progrès.
• Si vous courez avec un copain ou un groupe, vous êtes plus motivé. Surtout si vous débutez, cela peut vous aider à continuer. Assurez-vous de trouver quelqu'un avec le même niveau. Si vous courez dans un groupe, essayez de suivre le rythme des autres, mais seulement si vous pouvez suivre le rythme. Ne forcez rien.
• Allez-y doucement. Vous devriez pouvoir passer de rien à 5 kilomètres en 2 mois. Ne sautez rien du programme. Deux mois, ce n'est pas si long!

Mises en garde

• Consultez votre médecin avant de commencer un programme. Surtout si vous avez plus de 35 ans, avez des problèmes articulaires ou un risque de maladie cardiovasculaire.
• Buvez suffisamment pendant et après votre course, surtout quand il fait chaud. Si vous avez soif, vous êtes en fait déjà déshydraté.
• Lorsque vous courez le long de la route, assurez-vous de porter des vêtements accrocheurs. Il est préférable de ne pas porter d'écouteurs lorsque vous vous promenez sur une route très fréquentée.

Nécessités

• Chaussures de course