Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 2: effectuez l'exercice
• Méthode 2 sur 2: Choisissez un poste
• Conseils

L'exercice de vide abdominal est un excellent moyen de renforcer vos abdominaux et d'aider à améliorer votre posture tout en protégeant vos organes en même temps. Vous pouvez faire cet exercice dans presque toutes les positions, y compris debout, assis et à genoux. Soufflez simplement tout l'air de votre corps pendant que vous aspirez votre estomac pour faire l'exercice. Assurez-vous de maintenir cette position pendant au moins 5 secondes.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 2: effectuez l'exercice

1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Il existe de nombreuses façons de vous positionner pour cet exercice, mais vous tenir debout est un moyen facile de commencer. Gardez le dos droit et les épaules en arrière pour ne pas être affalé, mais ne vous tenez pas dans une position inconfortable.
   • Vous pouvez également faire cet exercice sur le dos, sur le ventre, assis ou à genoux.
2. Inspirez lentement par le nez. Prenez une profonde inspiration et remplissez vos poumons d'air. Prenez-le lentement et inspirez pendant environ 3 à 5 secondes.
   • Si votre nez est bouché, inspirez lentement par la bouche.
3. Expirez par la bouche pour qu'il n'y ait plus d'air dans vos poumons. Expirez lentement tout en tirant vos abdominaux et maintenez jusqu'à ce que vous soyez prêt à inspirer à nouveau. Ensuite, détendez vos muscles. Il est très important que vous laissiez l'air sortir par la bouche plutôt que par le nez, car cela vous donne plus de contrôle sur votre respiration. Expirez lentement jusqu'à ce que vous n'ayez plus d'air dans votre corps.
   • Cela peut également vous aider à expirer tout l'air en environ 3 à 5 secondes, vous aidant à chronométrer votre respiration.
   • Vous pouvez libérer plus d'air de votre corps en expirant par la bouche.
   • Vous pouvez également soulever votre plancher pelvien en resserrant vos abdominaux.
4. Rétractez votre nombril autant que possible. Lorsque vous expirez, tirez votre estomac aussi loin que possible. Pour visualiser à quoi devrait ressembler votre ventre, imaginez mettre votre nombril à plat contre votre colonne vertébrale.
   • Si vous ne pouvez pas rétracter votre ventre aussi loin, c'est très bien! Cette étape demande de la pratique et s'améliorera avec le temps.
5. Maintenez cette position pendant environ 20 secondes tout en continuant à inspirer et à expirer. Si vous venez d'apprendre cet exercice, vous ne pourrez peut-être le tenir que 5 à 10 secondes. Il est important de continuer à respirer normalement pendant l'exercice, alors ne retenez pas votre souffle.
   • Faire cet exercice régulièrement vous aidera à prolonger la période pendant laquelle vous pouvez retenir votre souffle et votre estomac, et éventuellement atteindre 60 secondes.
   • Certaines personnes retiennent leur souffle tout le temps lorsqu'elles occupent cette position, tandis que d'autres essaient de respirer normalement. Ne détendez pas vos abdos.
6. Inspirez tout en relâchant votre ventre pour répéter le processus. Détendez vos muscles et prenez une bonne respiration. Relâchez votre abdomen dans sa position d'origine et laissez-le se dilater pendant que vos poumons se remplissent d'air. Recommencez avec un nouveau vide abdominal lorsque vous expirez et rétractez votre abdomen.
   • Assurez-vous de respirer normalement pendant cet exercice.
   • N'oubliez pas de le faire lentement et prudemment, en gardant un œil sur votre respiration.
7. Faites cet exercice 5 fois avant de faire une pause. Les personnes ayant plus d'expérience avec cet exercice peuvent le faire 10 fois avant de s'arrêter, mais commencer par 5 fois. Inspirez profondément et expirez profondément à chaque fois, en comptant les secondes pendant lesquelles vous pouvez retenir votre estomac.
   • Vous devrez peut-être briser les aspirateurs abdominaux, en faire deux, puis faire une pause de 1 à 2 minutes avant d'en faire 3 de plus.

Méthode 2 sur 2: Choisissez un poste

1. Entraînez-vous debout pour vous assurer d'avoir une bonne posture. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et assurez-vous qu'ils sont tous les deux à plat sur le sol. Gardez le dos droit pendant que vous inspirez.
   • Vous pouvez le faire en faisant la queue dans le magasin ou en cuisinant dans la cuisine.
2. Faites des exercices de vide abdominal en position assise pour plus de commodité. Si vous êtes dans la voiture ou au travail, vous pouvez toujours faire ces exercices pour rendre votre corps plus fort. Asseyez-vous droit sur votre chaise et placez vos mains à côté de vos cuisses (si possible). Détendez vos épaules, maintenez-les baissées et tirez un peu en arrière. Commencez à inspirer lentement et à expulser tout l'air de vos poumons avant de rentrer votre abdomen et de maintenir la position.
   • Si vous êtes assis, il est particulièrement important que vous ayez une bonne posture tout en faisant cet exercice.
3. Allongez-vous sur le dos pour des exercices sous vide abdominaux contrôlés. Le dos à plat sur le sol, pliez les genoux et posez également vos pieds à plat sur le sol. Placez vos mains de chaque côté de vous et commencez à respirer profondément pour commencer l'exercice.
   • Il n'y a pas d'endroit particulier où vos pieds devraient être - tant que votre corps est à l'aise sur le sol, vous êtes dans la bonne position.
   • Vous pouvez également arrondir un peu votre corps vers l'avant pour rendre cet exercice plus efficace.
4. Genou sur le sol pour une position d'entraînement stable. Placez vos mains avec vos paumes à plat sur le sol juste en dessous de vos épaules. Vos genoux sont également sur le sol afin que vos jambes soient à un angle de 90 degrés par rapport au sol. Pliez vos pieds pour que vos orteils soient sur le sol et vos talons sur le sol. Prenez une profonde inspiration et rentrer votre estomac tout en maintenant cette position.
   • Regardez vos mains pendant que vous maintenez cette position.
   • Essayez de ne pas gonfler votre dos.

Conseils

• Il faut un peu d'entraînement pour réussir cet exercice, alors ne vous découragez pas si vous ne pouvez pas le faire parfaitement les premières fois.