Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 3: Soulagement immédiat de la périostite
• Méthode 2 sur 3: Exercices physiques pour la périostite
• Méthode 3 sur 3: Stratégies pour prévenir la périostite
• Conseils
• Mises en garde

La périostite est une blessure sportive courante qui survient lorsque les athlètes abusent de leurs jambes, en particulier pendant la course. Avec la périostite, la zone le long du tibia fait mal, ce qui peut être causé par un gonflement des muscles ou des fractures de stress. Selon la gravité de la blessure, la périostite peut provoquer une gêne pendant plusieurs jours ou durer plusieurs mois. Lisez la suite pour savoir comment traiter et prévenir la périostite.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 3: Soulagement immédiat de la périostite

1. Repose toi un peu. Étant donné que la périostite est presque toujours causée par un surmenage pendant l'exercice, la première chose à faire est d'ajuster votre entraînement et de ne faire que les exercices que vous pouvez accomplir sans douleur. Le repos peut guérir les muscles enflés le long de votre tibia.
   • Évitez de sprinter, de courir ou de courir trop vite lorsque vous vous remettez d'une périostite.
   • Si vous souhaitez continuer à faire de l'exercice pendant votre période de récupération, optez pour d'autres sports moins stressants, comme le vélo ou la natation.
2. Mettez de la glace sur vos tibias. Dans la plupart des cas, la périostite est causée par des muscles enflammés. Mettre de la glace dessus apaisera la douleur et réduira l'inflammation.
   • Remplissez un sac de congélation de glace, fermez-le et enveloppez-le dans une serviette fine. Appliquez-le sur vos tibias à intervalles de 20 minutes.
   • Ne mettez jamais de glace directement sur votre peau. Cela peut endommager votre peau.
3. Prenez des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS). Des médicaments tels que l'ibuprofène, le naproxène et l'aspirine aident à réduire l'inflammation et la douleur.
   • Assurez-vous de ne prendre que la dose recommandée, car les AINS peuvent entraîner un risque accru d'hémorragie et d'ulcères d'estomac.
   • Ne prenez pas d'AINS pour soulager la douleur afin de pouvoir faire de l'exercice comme vous le faites normalement. Avec cela, vous ne vous attaquez qu'à un symptôme et non au problème. Vous ne ferez qu'aggraver votre périostite.
4. Allez voir votre médecin. Si votre périostite vous empêche de vous lever et de marcher sans douleur, vous devriez consulter un médecin. Vous pouvez avoir des fractures qui vous font mal aux jambes. Dans de rares cas, une intervention chirurgicale est nécessaire pour traiter les fractures de stress et d'autres causes de périostite.

Méthode 2 sur 3: Exercices physiques pour la périostite

1. Étirez-vous le matin. Détendez vos muscles en les étirant avant de commencer votre journée. Essayez ces exercices d'étirement pour aider votre périostite à guérir plus rapidement:
   • Étirez-vous dans les escaliers. Tenez-vous debout sur une marche ou une marche de façon à ce que vos orteils dépassent du bord. Pointez vos orteils vers le bas, puis étirez-les vers le plafond. Répétez cette opération 20 fois, puis reposez-vous quelques secondes et faites enfin l'exercice 20 fois de plus.
   • S'étirer en s'agenouillant. Agenouillez-vous avec le dessus de vos pieds à plat contre le sol. Puis reculez lentement avec l'arrière de votre pied à plat sur le sol. Vous devriez maintenant sentir les muscles de votre tibia s'étirer.
   • Étirez votre tendon d'Achille si vous ressentez une douleur à l'intérieur du tibia, qui est la plus courante. Si vous ressentez une douleur à l'extérieur de votre jambe, étirez le muscle du mollet.
2. Entraînez les muscles de votre tibia. En faisant ces exercices plusieurs fois par jour au lieu de courir, vos muscles guérissent en un rien de temps.
   • Asseyez-vous et utilisez vos orteils pour créer des formes ou les lettres de l'alphabet sur le sol.
   • Marchez sur vos talons pendant 30 secondes, puis marchez normalement pendant encore 30 secondes. Répétez cette opération 3 ou 4 fois.
3. Redémarrez lentement. N'augmentez pas la distance de marche de plus de 10% par semaine. Si vous sentez la périostite revenir, parcourez de plus courtes distances jusqu'à ce que la douleur disparaisse.

Méthode 3 sur 3: Stratégies pour prévenir la périostite

1. Échauffez-vous avant de faire de l'exercice. Prenez l'habitude de vous échauffer avant de faire du jogging ou de courir, ou de pratiquer un sport comme le football ou le basket-ball qui implique beaucoup de marche.
   • Faites un jogging lent avant de courir sur de plus longues distances.
   • Faites une marche rapide pendant quelques minutes avant de commencer votre course.
2. Faites de l'exercice sur une surface douce. La péritonie peut être causée par la course sur le trottoir, la rue ou les surfaces asphaltées. Le tibia absorbe la plupart des chocs.
   • Courez sur des chemins de terre ou de l'herbe au lieu de la route ou du trottoir.
   • Si vous devez courir sur la route, alternez la course avec le cyclisme, la natation et d'autres sports afin de ne pas marcher sur le trottoir ou dans la rue tous les jours.
3. Remplacez vos chaussures de course. Lorsque vos chaussures sont usées, de nouvelles chaussures avec un meilleur amorti peuvent aider à disperser la pression sur vos tibias. En cas de sur- ou sous-pronation (supination), vous pouvez acheter des chaussures spéciales qui vous aideront à résoudre ce problème.
4. Essayez les orthèses. Si vous avez souvent une périostite, vous pouvez demander à votre médecin de vous prescrire vos orthèses pour vos pieds ou vos supports de voûte plantaire. Ce sont des semelles spéciales pour vos chaussures qui changent la façon dont vous touchez le sol avec vos pieds. Ils empêchent également vos jambes de surcharger.

Conseils

• Mettez des semelles dans vos chaussures de course ou demandez à votre médecin d'autres orthèses qui peuvent aider à traiter la périostite.
• Utilisez des chaussures de course qui soutiennent vos pieds et la biomécanique lors de la course.
• Par mesure de précaution, continuez à faire des étirements des tibias même après que la douleur dans vos tibias se soit calmée.

Mises en garde

• Évitez de courir sur des surfaces dures ou des collines pendant de longues périodes jusqu'à ce que vous remarquiez que la périostite a complètement guéri. Puis recommencez à courir lentement sur les collines et les pentes.
• Ne courez pas toujours en rond dans la même direction ou du même côté de la route. Courez dans une direction différente ou marchez de l'autre côté de la route afin qu'une jambe ne soit pas sollicitée plus que l'autre.