Prenez du poids si vous suivez un régime végétarien

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Contenu

Avancer d'un pas
Méthode 1 sur 2: prendre du poids si vous mangez végétalien
Méthode 2 sur 2: prendre du poids avec des produits laitiers et des œufs
Mises en garde
Nécessités

Les végétariens mangent généralement des légumes, des fruits et des produits céréaliers, tandis que certains végétariens mangent également des produits laitiers et des œufs. Si vous coupez de la viande et peut-être d'autres produits animaux de votre menu, vous risquez de perdre quelques kilos au début. Pour certains végétariens, c'est un avantage supplémentaire, mais cela peut devenir un problème pour d'autres. Heureusement, en adoptant une approche intelligente, vous pouvez vous assurer de rester en bonne santé grâce à un régime alimentaire soigneusement choisi. Ainsi, vous pouvez également prendre du poids en tant que végétarien si vous le souhaitez, si vous choisissez soigneusement ce que vous mangez.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 2: prendre du poids si vous mangez végétalien

Assurez-vous de connaître la différence entre un végétarien et un végétalien. Tous les végétaliens sont végétariens, mais tous les végétariens ne sont pas végétaliens. Un végétarien ne mange pas d'animaux, c'est-à-dire pas de viande ou de charcuterie, pas de volaille comme le poulet ou la dinde, et pas de poisson ou de crustacés. Un végétalien, en revanche, supprime non seulement les animaux eux-mêmes du menu, mais également tous les produits qui proviennent d'animaux. Cela signifie qu'un végétalien ne consomme pas de produits laitiers (comme le lait, le yogourt, le beurre et le fromage) et ne mange pas d'œufs. L'alimentation d'un végétalien est donc basée sur les céréales, les graines, les noix, les légumineuses, les produits à base de soja, les fruits, les légumes et les huiles.
- Il y a plus de restrictions sur un régime végétalien, ce qui rend plus difficile pour les végétaliens d'obtenir tous les nutriments nécessaires (mais ce n'est bien sûr pas impossible). Prendre du poids peut donc être un défi pour les végétaliens en insuffisance pondérale.
Calculez le nombre de calories dont vous avez besoin par jour. Une calorie est une quantité d'énergie contenue dans nos aliments qui, lorsque vous mangez ces aliments, est soit utilisée comme carburant pour les activités de votre corps, soit stockée sous forme de graisse. Si vous essayez de perdre du poids, vous devrez vous assurer d'avoir un pénurie calories, c'est-à-dire que vous brûlez plus de calories grâce aux activités que vous effectuez par rapport au nombre de calories que vous consommez en mangeant et en buvant. Gagner du poids arrivée vous devez faire le contraire: assurez-vous que ce que vous mangez vous donne plus de calories que vous n'en brûlez pendant la journée. Un régime végétarien offre de nombreuses options qui peuvent vous aider à augmenter votre apport calorique sans réduire la quantité d'exercice et d'activités que vous faites normalement pour rester en bonne santé et en forme.
- 500 grammes de matières grasses pèsent jusqu'à 3500 calories. Pour 3 500 calories que vous consommez sans les brûler à nouveau, vous gagnerez donc un demi-kilo de poids.
- La quantité de calories dont vous avez besoin dépend de votre âge, de votre sexe et de votre taille. À l'aide d'un calculateur de calories spécial sur Internet, vous pouvez savoir combien de calories vous devriez consommer chaque jour.
- Puisque vous essayez de prendre du poids, essayez d'en prendre un peu plus chaque jour - mais allez-y doucement! Mangez environ 500 calories supplémentaires par jour, de sorte que vous aurez environ 3500 calories supplémentaires d'ici la fin de la semaine. De cette façon, vous gagnerez près d'un demi-kilo par semaine.
Continuez à manger des calories saines. Le moyen le plus évident de prendre du poids est de manger des aliments végétaliens malsains et gras tels que des chips ou des bonbons. Mais c'est généralement ne pas ce dont quelqu'un qui souffre d'insuffisance pondérale a vraiment besoin. Bien que ces aliments contiennent une grande quantité de graisses et de calories, ils ne contiennent pas de nutriments utiles tels que des protéines, des fibres et d'autres éléments importants dont vous avez besoin pour garder votre corps en bonne santé.
- Entre les repas, mangez des collations qui contiennent de «bonnes graisses», comme l'avocat, les légumineuses, les noix, les graines, le beurre d'arachide ou le beurre d'amande et le houmous.
- Buvez vos calories! Au lieu de simplement boire de l'eau, buvez des jus de fruits, des boissons protéinées et des smoothies. De cette façon, vous obtenez plus de calories sans que votre appétit ne disparaisse.
- Mangez des calories faciles sous forme de garnitures. Par exemple, ajoutez de l'huile d'olive, des noix, des graines et des fruits frais ou secs aux salades.
Pour développer votre masse musculaire, mangez des aliments riches en protéines. La carence en protéines est généralement le plus gros problème auquel sont confrontés les végétaliens et les végétariens. Quiconque mange végétalien ou végétarien doit donc s'assurer en permanence de consommer suffisamment de protéines. Des protéines complètes, telles que celles dérivées de sources animales, ainsi que les protéines du soja et du quinoa, sont nécessaires à votre corps car elles contiennent tous les acides aminés essentiels. D'autre part, pour obtenir des protéines, les végétariens et les végétaliens peuvent également choisir différentes sources de protéines possibles qui se complètent (on les appelle protéines complémentaires) pour former une protéine complète contenant les 9 acides aminés essentiels. Un exemple de cela est de manger du riz brun et des haricots.
- Les haricots sont une excellente source de protéines sans viande, ainsi qu'une excellente source de calories! Vous devriez en fait manger au moins 500 grammes de haricots ou de légumineuses par semaine, mais plus est certainement également autorisé sans aucun risque pour votre santé.
- Les noix et les graines sont également riches en protéines, mais certains types peuvent vous amener à consommer trop de cholestérol. Recherchez les graines de citrouille, les amandes, les pistaches et les noix, mais évitez la macédoine et les noix du Brésil.
Essayez différents produits à base de soja. Les protéines de soja sont votre meilleur ami lorsque vous êtes végétalien et on pense même qu'elles aident à réduire vos taux sanguins de LDL, ou «mauvais» cholestérol, qui sont trop élevés. Le tofu et le tempeh sont assez fades en eux-mêmes, mais ils absorbent la saveur de tous les ingrédients avec lesquels vous les préparez et augmentent l'apport en protéines. Certaines personnes n'aiment pas la texture douce du tofu, vous pouvez donc ajouter des morceaux de soja faits de TVP aka Textured Vegetable Protein aux plats qui ont besoin de protéines supplémentaires sous la forme de quelque chose qui a la texture de la viande comme les tacos mexicains, les sauces pour pâtes, etc.
- Ajoutez des calories à vos repas en les enrichissant également de produits à base de soja. De nos jours, vous pouvez trouver du fromage de soja, du lait de soja et même de la crème sure de soja dans la plupart des supermarchés. Vous pouvez utiliser ces produits pour ajouter des calories à des salades, des pommes de terre, des tacos ou du muesli, sans vous saturer trop rapidement.
Augmentez vos glucides. Vous avez peut-être entendu dire que les gens qui essaient de perdre du poids coupent souvent les glucides de leurs menus. Cependant, des recherches ont montré qu'un régime pauvre en glucides fonctionne principalement parce qu'il finit par consommer moins de calories. Les aliments riches en glucides peuvent vous assurer de consommer une bonne quantité de calories en une seule fois, alors que vous êtes moins susceptible d'en être saturé que si vous mangez la même quantité de légumes ou de haricots. Pour prendre du poids, il est donc judicieux d'inclure du riz, des pâtes, du quinoa et du pain complet dans votre alimentation.
Mangez six petits repas tout au long de la journée. Si vous vous sentez rassasié rapidement, vous pouvez avoir du mal en tant que végétalien à obtenir suffisamment de calories en mangeant le nombre traditionnel de trois gros repas par jour. Dans ce cas, il est préférable de manger six petits repas répartis sur la journée. Vous n'êtes pas obligé de manger jusqu'à ce que vous soyez complètement rassasié, mais manger régulièrement des repas plus petits vous aidera à consommer plus de calories tout au long de la journée.
Mangez beaucoup de collations. Même entre vos petits repas, vous pouvez obtenir des calories en mangeant de petites collations riches en nutriments conçus pour dynamiser votre corps. Une cuillère à soupe de beurre d'arachide, une barre de muesli, un bol de cruesli ou une poignée de chips de banane ou de chips à base de chou frisé ou d'autres légumes ne vous feront pas sentir rassasié, mais vous aideront à prendre du poids.

Méthode 2 sur 2: prendre du poids avec des produits laitiers et des œufs

Suivez les directives végétaliennes pour prendre du poids. Un régime végétalien et un régime végétarien sont très similaires, mais si vous choisissez de manger végétarien, vous avez un peu plus de liberté de mouvement. Si vous souhaitez prendre du poids en tant que végétarien, il est donc préférable de suivre tous les conseils pour les végétaliens mentionnés ci-dessus et de suivre également les suggestions ci-dessous pour ajouter des produits laitiers à votre alimentation quotidienne.
- Essayez de manger 3 500 calories de plus par semaine que ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. De cette façon, vous devriez gagner un demi-kilo de poids par semaine.
- Pour remplacer le rôle de la viande dans votre alimentation, mangez des aliments riches en calories et en protéines comme les légumineuses, les noix, le beurre d'arachide, les beurres de noix, les produits à base de soja, etc.
- Mangez plusieurs petits repas par jour pour obtenir suffisamment de calories pour prendre du poids et mangez beaucoup de collations.
Obtenez plus de protéines des œufs. Si vous consommez des produits laitiers et des œufs, profitez des calories et des protéines que ces produits contiennent. Les œufs peuvent être riches en protéines, mais manger trop de jaunes peut rendre votre taux de cholestérol dangereusement élevé. Le jaune d'œuf est sain lorsqu'il est consommé avec modération, mais vous ne devriez pas en consommer plus d'un par jour. Le blanc d'œuf, par contre, est très sain et riche en protéines et vous pouvez en manger autant que vous le souhaitez. Retirez simplement les jaunes des œufs ou achetez des blancs d'œufs liquides au supermarché pour infuser les plats d'œufs avec des protéines, de l'énergie et des nutriments.
- Par exemple, remplissez une omelette faite de blancs d'œufs avec des haricots, du fromage, des tomates hachées, de l'oignon et du poivron et garnissez de crème sure, de salsa mexicaine et d'avocat.
Complétez vos repas avec des produits laitiers. Comme avec un régime végétalien, vous pouvez ajouter de l'énergie supplémentaire à vos repas en ajoutant des noix, des fruits frais ou secs et d'autres garnitures riches en calories à vos salades et autres plats. Mais si vous mangez et buvez également des produits laitiers, vous pouvez également choisir de prendre de la crème sure et du fromage ordinaires au lieu des variétés de soja utilisées par les végétaliens. Le fromage, la crème sure, le beurre et les autres produits laitiers sont riches en graisses saturées, vous devez donc les utiliser avec modération. Trop de produits de ce type peuvent entraîner des problèmes cardiaques au fil du temps.
- D'un autre côté, avec pas plus de 30 grammes de fromage râpé, vous pouvez rapidement ajouter 100 calories à une omelette, une pomme de terre au four ou une salade!
- Avec deux cuillères à soupe de crème sure, vous ajouterez 60 calories supplémentaires à un bol de chili con carne végétarien.
- En enduisant un peu de beurre votre sandwich grillé le matin, vous consommerez rapidement 36 calories supplémentaires.
- Compléter vos repas avec des produits laitiers vous permet d'obtenir plus facilement vos 500 calories supplémentaires par jour sans vous saturer trop rapidement.
Mangez des produits laitiers comme collation. Si vous choisissez le fromage comme collation, soyez un peu prudent. Le fromage a été lié à l'obésité et aux maladies cardiaques, mais c'est aussi l'un des éléments les plus importants de l'alimentation méditerranéenne incroyablement saine. La clé pour prendre du poids avec l'aide du fromage est de choisir les bons types de fromage. Évitez les fromages très salés et gras comme le cheddar et les fromages suisses comme le Gruyère et recherchez des alternatives plus saines comme le fromage de chèvre, la feta et la mozzarella. Ces derniers types sont moins caloriques et peuvent être consommés comme collation légère pour une dose rapide de calories. Vous pouvez manger du fromage cottage comme garniture de sandwich, mais aussi très bon entre les deux. Il ajoute une bonne quantité de protéines à votre alimentation sans risque pour votre santé.
- Le yogourt est également une collation appropriée, mais évitez les yaourts aux saveurs auxquelles beaucoup de sucre a été ajouté. Au lieu de cela, optez pour du yogourt ordinaire ou grec que vous aromatisez avec, par exemple, des fruits frais.
Pensez à inclure le poisson dans votre alimentation. De nombreux végétariens qui choisissent de ne pas manger de viande mangent du poisson. Ceci est également appelé «pescotarisme» et peut être une bonne alternative pour ceux qui veulent prendre du poids. Le poisson, comme le poulet, est un type de «viande» maigre qui vous permet d'ajouter des calories et des protéines supplémentaires à vos repas. Le corps humain ne peut pas produire les acides gras oméga-3 présents dans le poisson, alors que ces acides gras vous aident à développer votre masse musculaire et à prendre du poids sans provoquer de gros rouleaux disgracieux. La Dutch Heart Foundation recommande de manger du poisson au moins deux fois par semaine, en particulier les types suivants:
- Maquereau
- Truite de saumon
- hareng
- Sardines
- Thon germon ou germon
- Saumon

Mises en garde

Les bonbons, les chips et les sodas peuvent être riches en calories et principalement végétariens, mais vous devriez éviter de manger de tels produits pour prendre du poids. Il contient beaucoup de sucre et de graisse et très peu de nutriments bénéfiques.
Avant de modifier votre alimentation ou d'essayer de prendre du poids, demandez toujours conseil à votre médecin ou à votre diététicien.