Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 4: Se préparer à un examen
• Partie 2 sur 4: Se déstresser le jour de l'examen
• Partie 3 sur 4: Gérer le stress pendant l'examen
• Partie 4 sur 4: Gérer le stress post-examen
• Conseils

Les examens sont un élément essentiel de tout programme menant à un diplôme et sont souvent une source de stress pour de nombreux étudiants. Pour éviter d'être paralysé par ces évaluations fastidieuses, il est important de les aborder avec un esprit clair et une compréhension de la façon de gérer les situations stressantes en général. Dans de nombreux cas, le stress de l'examen se joue dans la tête et la discipline mentale est une partie importante de ce qu'il faut pour réussir.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 4: Se préparer à un examen

1. Sachez ce que l’on attend de vous. Vérifiez votre programme ou demandez à votre enseignant ce que vous devez savoir. Si vous avez une idée concrète de ce qui vous sera demandé, l'examen apparaîtra moins vague et ressemblera davantage à quelque chose que vous pouvez gérer.
   • Si les choses ne sont pas claires pour vous, demandez à votre enseignant. Les enseignants préfèrent de loin poser des questions aux élèves plutôt que de continuer sans savoir ce que l'on attend d'eux.
   • Assurez-vous d'avoir lu le programme et les informations que votre enseignant vous a fournies avant de poser des questions. Votre professeur ne sera pas ravi de recevoir un e-mail de votre part vous demandant quand l'examen aura lieu, s'il se trouve sur la première page du programme.
2. Étudiez dans des conditions similaires à celles de la salle d'examen. Il existe un phénomène en psychologie appelé mémoire dépendante du contexte. Cela fait référence à l'idée que nous pouvons mieux nous souvenir des choses dans des environnements similaires à ceux dans lesquels l'information a été imprimée. Un phénomène similaire est appelé mémoire dépendant de l'état, ce qui signifie que notre mémoire fonctionne mieux lorsque nous apprenons et récupérons des informations dans des états physiques similaires.
   • Si vous êtes dans une pièce calme pendant l'examen, essayez de simuler ces conditions pendant vos études. De cette façon, vous utilisez la mémoire dépendante du contexte à votre avantage.
   • Un exemple de mémoire dépendante de l'état est que si vous étudiez pour votre examen avec une tasse de café, votre mémoire fonctionnera mieux pendant l'examen si vous prenez également une tasse de café avec. Utilisez ces connaissances et sachez que vous prenez des mesures éprouvées pour maximiser votre note d'examen; gardez cela à l'esprit si vous vous sentez tendu avant l'examen.
3. prendre des notes pendant le cours. Ne vous fiez pas uniquement à votre mémoire ou au manuel. Prenez votre temps de classe au sérieux en prenant des notes pour résumer ce que dit votre enseignant. Avez-vous un stress d'examen, vérifiez vos notes; cela vous aide à vous souvenir des choses qui ont été couvertes en classe sur lesquelles vous n'avez pas pris de notes, afin que vous vous sentiez encore plus maîtrisé.
   • Lorsque vous prenez des notes, assurez-vous de noter les mots clés et les concepts, plutôt que d'essayer de tout garder une trace. Copier les phrases exactement est moins important que d'écrire les principaux concepts.
   • Passez en revue vos notes chaque semaine. Cela aide à apprendre le matériel et à le stocker dans votre mémoire à long terme. Au moment de l'examen, vous vous sentirez beaucoup mieux préparé.
4. Utilisez votre temps à bon escient. Ne bloquez pas à la dernière minute; cela mènera certainement à un stress d'examen. Divisez votre temps d'étude en blocs sur quelques jours ou semaines. Lorsque vous divisez votre temps d'étude en «blocs» plus longs, tels que quelques jours ou semaines, vous vous souviendrez beaucoup mieux des informations.
   • Compte tenu de la mémorisation dépendante de l'état, il est sage d'étudier à peu près à la même heure de la journée que l'examen aura lieu. De cette façon, vous serez tout aussi fatigué / éveillé que le jour de l'examen. Vous êtes alors habitué à ce que vous ressentez lorsque vous faites les devoirs le jour de l'examen.
5. Sachez où vous étudiez le mieux. Pensez aux facteurs qui vous aideront à vous sentir le plus à l'aise et détendu pendant que vous vous préparez à l'examen. Lors de la mise en place d'un lieu d'étude, tenez compte des éléments suivants:
   • Faites attention à la lumière dans la pièce. Certaines personnes étudient mieux lorsqu'il y a beaucoup de lumière, d'autres mieux lorsque la lumière est plus tamisée.
   • Analysez votre espace de travail. Travaillez-vous mieux avec un peu de désordre autour de vous ou lorsque votre espace de travail est propre et bien rangé?
   • Faites attention au bruit de fond. La musique vous aide-t-elle à mieux vous concentrer ou avez-vous besoin d'un environnement calme pendant vos études?
   • Trouvez un autre endroit pour étudier, comme la bibliothèque ou un café. Un changement de décor peut vous donner un regard neuf sur le matériel et peut également vous aider avec du matériel de référence supplémentaire.
6. Faites des pauses régulières. Selon des recherches psychologiques, un cerveau humain moyen peut effectivement se concentrer sur une tâche pendant seulement 45 minutes. De plus, la recherche en neurosciences indique que se concentrer trop longtemps sur la même chose diminue la capacité du cerveau à traiter correctement la substance.
7. Assurez-vous d'avoir suffisamment de liquides. Boire beaucoup d'eau. Pensez à au moins huit verres d'eau (chacun 240 ml) par jour. Ne pas boire suffisamment d'eau peut vous rendre léthargique et tendu.
   • La caféine peut vous rendre nerveux, ce qui contribue à son tour au stress et à l'anxiété. Prenez une tasse de café ou de thé si vous le souhaitez, mais n'en faites pas trop. Les experts recommandent aux adultes de ne pas boire plus de 400 mg de caféine par jour. Les enfants et les adolescents devraient limiter cela à environ 100 mg par jour (une tasse de café ou trois verres de cola).
   • Une tasse de tisane peut vous aider à vous sentir plus détendu et à maintenir votre niveau d'hydratation. La menthe poivrée, la camomille et la fleur de la passion sont de bons choix.
8. Offrez-vous une récompense pour vos réalisations, aussi petites soient-elles. Si vous vous sentez tendu à propos d'un examen, assurez-vous de vous récompenser pour vos efforts d'étude. Cela vous motivera à continuer vos études et peut même réduire votre stress.
   • Par exemple, si vous étudiez dur pendant une heure, faites une pause de 20 minutes et jouez sur Internet ou regardez un épisode d'une émission de télévision que vous appréciez. Cela vous aidera à arrêter de penser à l'examen pendant un certain temps, tout en agissant comme une source de motivation qui peut vous aider à reprendre vos études après la pause.
9. Sport. Faire de l'exercice régulièrement peut réduire le stress, donc si vous vous sentez nerveux avant un examen, allez courir ou vous entraîner.
   • Pendant que vous faites de l'exercice, écoutez de la musique joyeuse qui vous permet de rester motivé pendant l'entraînement.
   • Si vous êtes curieux de découvrir d'autres moyens de vous débarrasser du stress, lisez des articles sur wikiHow sur la relaxation avant un examen final.
   • Méditez ou faites du yoga après votre entraînement énergisant. Cela permet à vos pensées de se concentrer et de se calmer.
10. Mangez sain. Si vous mangez de manière malsaine, vous pouvez devenir négatif à ce sujet, ce qui a un impact sur votre préparation à l'examen. C'est pourquoi il est important de bien manger si vous voulez avoir les meilleures chances de bien réussir votre examen et ne pas vous sentir trop tendu à ce sujet.
    • Mangez des viandes maigres, des noix, des fruits et des légumes.
    • Évitez trop de sucre ou d'aliments hautement transformés.
    • Une alimentation équilibrée fait partie d'une alimentation saine. Essayez de ne pas trop manger tout type de nourriture. Vous pouvez généralement varier votre alimentation en cuisinant dans une cuisine différente tous les quelques jours.
    • Réservez du temps pour le yoga ou la méditation après d'autres exercices pour calmer votre cerveau. N'oubliez pas d'inspirer profondément par le nez et d'expirer par la bouche.
11. Avoir fait le plein de sommeil. Un sommeil insuffisant peut contribuer à la fatigue, au stress et à l'anxiété.
    • Si vous avez du mal à dormir, essayez d'assombrir votre chambre. Assurez-vous qu'aucun son ne peut être entendu en changeant d'environnement et / ou en portant des bouchons d'oreille.
    • Choisissez une routine de sommeil régulière et respectez-la. Prenez note du nombre d'heures de sommeil dont vous avez besoin pour vous sentir rafraîchi le lendemain matin; dormir autant chaque nuit.
    • Par exemple, si vous vous allongez habituellement au lit à 10 h 30 du soir et que vous lisez pendant 30 minutes avant de vous coucher, respectez cet horaire autant que possible. De cette façon, vous entraînez votre corps à s'endormir.
    • Lisez les articles sur wikiHow sur le sommeil pour un examen final pour plus de conseils.
12. Demandez-vous si vous avez des difficultés d'apprentissage. Vous pouvez avoir quelque chose comme le TDAH ou un autre trouble d'apprentissage qui interfère avec votre capacité à bien vous préparer à un examen. C'est quelque chose qui pourrait vous rendre nerveux, mais sachez que de nombreuses écoles ont les installations nécessaires pour vous aider à exceller à l'école.
    • Si cela s'applique à vous, parlez à un mentor ou à un enseignant de l'école pour savoir comment vous pouvez être aidé dans ce domaine.

Partie 2 sur 4: Se déstresser le jour de l'examen

1. Prenez un bon petit déjeuner le jour de l'examen. Sans un bon petit-déjeuner, vous manquerez rapidement d'énergie, ce qui peut entraîner du stress, de l'anxiété et de la fatigue. Assurez-vous de manger un petit-déjeuner sain et plein d'énergie le jour de l'examen. Assurez-vous que ce sont des aliments qui vous fourniront une énergie durable, comme les œufs et les flocons d'avoine. Évitez les aliments riches en sucre (qui vous donneront beaucoup d'énergie pendant une courte période, mais pourraient vous faire chuter à mi-parcours de l'examen).
2. Boire beaucoup d'eau. La déshydratation affecte négativement le cerveau. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau avant un examen; buvez de l'eau avec votre petit-déjeuner!
   • Si possible, apportez une bouteille d'eau à l'examen. Penser est un travail assoiffé! Cependant, ne soyez pas surpris si votre enseignant veut examiner la bouteille, car parfois les élèves essaient de tricher en écrivant des réponses sur l'étiquette de la bouteille. (Ne faites pas cela - tricher ne vaut jamais la peine, et si vous vous faites prendre, vous avez beaucoup plus de problèmes que si vous n'avez tout simplement pas réussi l'examen.
3. Ne buvez pas trop de caféine. Aussi tentant que cela puisse être, ne buvez pas trop de café / caféine avant votre examen. La caféine peut vous rendre agité et tendu. Si vous vous sentez tendu avant un examen, la caféine ne fera qu'amplifier ces sentiments et les rendra plus difficiles à contrôler.
   • Cela étant dit, il vaut mieux ne pas changer brusquement votre habitude de caféine le jour de l'examen. Sinon, cela peut provoquer des symptômes de sevrage qui peuvent exacerber votre stress et vous donner un effet négatif.
   • La caféine en quantité limitée peut avoir un effet positif sur votre mémoire, donc si vous prenez habituellement une tasse de café au petit-déjeuner, allez-y.
4. Arriver tôt. Vous pouvez être nerveux à propos de l'examen lui-même, donc ajouter du stress n'est pas utile parce que vous craignez d'être en retard. De plus, vous pouvez être sûr que si vous arrivez tôt, vous pourrez trouver un endroit qui vous plaira.
5. Lisez attentivement les instructions. Avant de répondre aux questions d'examen, vous devez être sûr de ce que l'on vous demande exactement. Parcourez les exercices pour découvrir de quoi il s'agit et donnez-vous une idée approximative du temps dont vous aurez besoin pour chaque question. L'incertitude cause du stress, alors savoir combien de temps dure l'examen réduira votre stress.

Partie 3 sur 4: Gérer le stress pendant l'examen

1. Ne te presse pas. Prenez le temps de passer votre examen. Si vous êtes coincé avec une question, ne vous inquiétez pas, mais rappelez-vous que ce n'est qu'une question à l'examen. Sautez la question si vous le pouvez (si la structure du test le permet), et revenez-y à la fin s'il vous reste du temps.
   • Continuez à regarder l'horloge et donnez-vous 5 à 10 minutes pour passer en revue vos réponses, rechercher d'éventuelles erreurs ou deviner des questions auxquelles vous ne pourriez pas répondre en principe.
2. Chewing gum. Réduisez votre stress en mâchant de la gomme. Cela gardera votre bouche occupée et peut aider à soulager la nervosité.
3. Si vous êtes bloqué, demandez une explication à votre professeur. Cela ne fait pas de mal de demander des éclaircissements. L'enseignant peut ou non répondre à votre question car cela vous donne un avantage injuste sur les autres élèves, mais vous ne perdez que quelques secondes lorsque vous levez le doigt et posez une question.
4. Sachez quand vous avez de l'anxiété à l'examen. Si vous savez que vous avez de l'anxiété à l'examen, utilisez l'une ou toutes les étapes ci-dessous pour y faire face. La peur de l'examen peut être accompagnée d'un certain nombre de symptômes différents, notamment:
   • Crampe
   • Bouche sèche
   • La nausée
   • Mal de crâne
   • Rythme cardiaque augmenté
   • Pensées troublées
   • Une panne de courant mentale
   • Problèmes de concentration
5. N'oubliez pas de respirer. Fermez les yeux, prenez trois respirations profondes, faites une pause, expirez et répétez tout le processus. De grandes respirations intentionnelles aident non seulement à se détendre, mais envoient également plus d'oxygène au cerveau. Utilisez cette technique à la fois avant l'examen et sur des sujets difficiles pendant l'examen.
   • Inspirez par le nez pour un nombre de quatre. Retenez votre souffle pendant un compte de deux, puis expirez à nouveau pour un compte de deux.
6. Étirez et étirez vos muscles. Par exemple, serrez vos épaules, puis relâchez lentement, en répétant le processus dans d'autres parties tendues de votre corps. Resserrer les muscles avant de les détendre augmente la conscience du corps de la relaxation, permettant au corps de se détendre encore plus.
7. Faites une pause si vous en avez besoin. Si vous le pouvez, levez-vous et buvez de l'eau, utilisez la salle de bain ou étirez-vous les jambes pendant un moment si cela vous aide à vous concentrer et à vous sentir moins nerveux.
8. Mettez l'examen en perspective. Gardez à l'esprit que dans l'ensemble de votre avenir, l'échec à un examen n'aura probablement pas un impact aussi important. Nous surestimons souvent à quel point les choses sont mauvaises et à quel point elles nous feront nous sentir. Gardez cela à l'esprit si vous vous trouvez dans une période de stress au milieu de l'examen. Ce n'est probablement pas la fin du monde si vous ne le faites pas correctement. La vie continue et vous pouvez étudier plus dur pour le prochain examen!
   • Si vous vous trouvez coincé dans un cercle de pensées négatives, essayez de vous en éloigner. Demandez-vous, quelle est la pire chose qui pourrait arriver si je ne réussis pas bien à cet examen? Essayez de donner une réponse logique. Pouvez-vous gérer le pire qui puisse arriver? Il y a de fortes chances que la réponse soit «oui».
   • Vous pouvez également penser à des alternatives si vous vous retrouvez coincé dans des inquiétudes quant à l'importance de cet examen. Il peut y avoir un resit. Peut-être que vous pouvez améliorer votre note d'une autre manière. Vous pouvez engager un tuteur ou étudier avec des amis pour le prochain examen. Ce n'est pas la fin du monde.

Partie 4 sur 4: Gérer le stress post-examen

1. N'y pense pas. C'est bien sûr plus facile à dire qu'à faire, mais sachez qu'une fois l'examen terminé, vous ne pouvez plus revenir en arrière et y changer quoi que ce soit. Alors ne demandez pas aux autres ce qu'ils ont répondu aux questions si vous savez que cela ne fera que vous rendre plus nerveux. Pour éviter la rumination ou rester coincé dans des pensées négatives, vous pouvez faire ce qui suit:
   • Lâchez les choses que vous ne pouvez pas contrôler. Demandez-vous: «Qu'est-ce que je peux changer à propos de mon examen maintenant?» Si vous ne savez rien, faites de votre mieux pour laisser tomber.
   • Voyez vos erreurs comme un moment d'apprentissage. De ce point de vue, ne pas avoir une bonne question pour votre examen n'a rien à craindre.
   • Planifiez une pause pour vous inquiéter. Réservez 30 minutes par jour pour vous soucier de tout et de tout. À ce stade, réfléchissez bien à toutes vos préoccupations. Pensez profondément aux choses qui vous rendent tendu. Lorsque les 30 minutes sont écoulées, laissez aller tous vos soucis.
   • Le sport peut également vous aider à ne plus penser à l'examen que vous venez de terminer.
   • Lisez les articles sur wikiHow sur l'apaisement de vos nerfs après un examen pour plus de conseils.
2. Prendre une pause. Essayez de ne pas penser à l'examen pendant un certain temps en faisant quelque chose que vous aimez; choisissez une activité dans laquelle vous vous immergez habituellement.
   • Par exemple, si vous pouvez vous immerger dans un film par livre, faites-le. Si vous faites de l'exercice, sortez et bougez!
3. Considérez cela comme un moment d'apprentissage. Vous pouvez apprendre de vos erreurs. N'oubliez pas que le but ultime d'un examen est d'atteindre un certain niveau de connaissances sur un sujet. Cela vous aidera à mettre en évidence vos forces et vos faiblesses concernant le contenu du cours.
   • Plutôt que d'être tendu sur le contenu, essayez de le voir comme une opportunité pour un test précis de vos connaissances, que vous pouvez utiliser pour vous améliorer.
   • N'oubliez pas que votre performance à un examen n'est pas une indication de votre valeur en tant que personne. Vous pouvez mal réussir un examen tout en étant un bon élève.
4. Offrez-vous. Mangez de la pizza ou des sushis, ou des bonbons, ou achetez-vous une nouvelle chemise - qui ne fera que vous rendre heureux pour le moment. Les examens sont très stressants mais vous avez réussi. Maintenant, vous pouvez vous détendre un peu avec quelque chose que vous aimez, et vous pouvez commencer à vous préparer pour le prochain examen à temps!

Conseils

• N'essayez pas de vous comparer aux autres. Certains étudiants sont naturellement doués pour étudier. Plutôt que de rivaliser avec les autres, il n'y a pas de meilleure personne avec qui rivaliser.
• Si vous avez du mal à vous détendre, recherchez les techniques de relaxation et de méditation couramment utilisées. Ceux-ci peuvent aider à réduire le stress des examens, ainsi que le stress de la vie quotidienne.