Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 2: Exercices spécifiques qui ciblent vos bras
• Conseils
• Mises en garde

Vous n'êtes pas sûr de vos bras mous? Si cela va affecter votre choix de vêtements et d'activités, alors peut-être qu'il est grand temps pour un changement positif et de commencer à travailler sur des bras forts et beaux! Il n'y a pas de méthode rapide pour se débarrasser de la graisse sur le haut des bras, mais il est possible d'améliorer considérablement son apparence en combinant des exercices spéciaux pour vos bras et le développement de la force musculaire, avec beaucoup d'aérobic et une alimentation saine.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 2: Exercices spécifiques qui ciblent vos bras

1. Élaborez un calendrier de formation. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement et maximiser la forme de vos muscles, il est important de créer et de respecter un horaire. Choisissez 3 à 4 exercices que vous pouvez bien faire et que vous pouvez bien exécuter. Choisissez des exercices qui ciblent différents groupes musculaires dans les bras afin de ne pas travailler sur le même groupe musculaire tout le temps.
   • Pour commencer, essayez de faire 3 à 4 séries de chaque exercice, avec 8 à 12 répétitions chacune. Vous pouvez augmenter le nombre de séries ainsi que le nombre de répétitions à mesure que vous commencez à développer la forme et les muscles de vos bras.
   • Notez que cela dépend si vous voulez des muscles gonflés ou simplement des bras mieux formés sans créer de masse musculaire trop lourde. Si vous optez uniquement pour la forme - quelque chose que beaucoup de femmes choisissent - alors vous vous entraînez avec des poids plus légers et plus de répétitions. Pour plus de masse musculaire, prenez des poids plus lourds et moins de répétitions.
2. Faites des tractions. Les tractions sont des exercices stimulants qui ciblent une gamme de groupes musculaires, y compris les muscles du dos, de la poitrine, des épaules et de l'abdomen, et bien sûr les muscles des biceps et des avant-bras. Vous aurez besoin d'une barre de traction pour cela et peut-être de quelqu'un pour vous aider au début.
   • Saisissez la barre avec vos paumes vers l'avant et vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Laissez votre corps pendre détendu.
   • Maintenant, tirez-vous jusqu'à ce que votre menton soit juste au-dessus de la barre et maintenez pendant 2 secondes (si vous le pouvez).
   • Abaissez-vous à nouveau, mais pas tant que vos bras ne sont pas complètement étendus, afin de maintenir la tension dans les muscles. Vous avez maintenant fait une répétition complète.
   • Variantes: le pull-up est un exercice assez complexe, mais avec un peu d'entraînement, vous pouvez apprendre à bien le faire quel que soit l'âge ou le sexe. Pour commencer, vous pouvez utiliser une sangle qui se fixe à la barre. Vous utilisez ensuite cette ceinture ou bande comme support de vos pieds, et donc aussi pour réduire le poids.
3. La mouche inversée de la planche latérale. C'est un excellent exercice pour développer la force globale du haut du corps. Bien que celui-ci ne cible pas spécifiquement les bras, il aide à développer la force nécessaire pour faire les autres exercices pour vos bras. C'est aussi un entraînement oblique fantastique. Voici comment faire la mouche inversée de la planche latérale:
   • Allongez-vous sur le sol de votre côté et appuyez sur votre bras ou votre coude. Le coude est plus facile pour les débutants.
   • Empilez vos pieds les uns sur les autres et soulevez vos hanches du sol pour que votre corps forme une ligne diagonale.
   • Prenez un haltère avec votre main libre et tendez votre bras vers le haut, en le maintenant en ligne droite avec vos épaules.
   • Maintenant, abaissez lentement la barre devant vous, jusqu'à ce que votre bras soit perpendiculaire à votre corps.
   • Maintenant, soulevez lentement la barre en forme de «T» avec votre bras et la barre. Vous avez maintenant fait une répétition complète.
   • Variantes: au lieu de vous arrêter lorsque la barre est perpendiculaire à votre corps, continuez en tournant votre corps et en faisant tourner la barre sous votre corps avant de revenir à la position de départ.
4. Commencez à frapper. Les coups de poing rapides et répétitifs sont un excellent moyen de sculpter vos bras. Cet exercice élargira vos épaules et renforcera votre force. Vous pouvez poinçonner sans aide, mais vous pouvez également utiliser des poids ou un sac de frappe.
   • Tiens toi droit. Vos jambes doivent être écartées de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés.
   • Pliez vos bras à 90 degrés au niveau du coude et gardez-les droits devant votre visage.
   • Pliez votre bras droit vers l'avant jusqu'à ce que votre bras soit droit. Votre paume doit faire face au sol.
   • Pliez le bras droit vers la position de départ et répétez avec le bras gauche.
   • Une variante: Tenez un haltère à deux mains ou utilisez un sac de frappe.
5. Ayez des attentes réalistes. Il est important de comprendre qu'il n'est pas possible de brûler les graisses localement, comme sur le ventre ou les bras. Si vous perdez du poids, vous pouvez le voir plus tôt sur votre estomac que sur vos bras. Mais si vous vous en tenez à une alimentation saine et à un entraînement bien construit, vous commencerez certainement à voir des résultats sur tout votre corps le plus tôt possible.
   • Il ne suffit pas non plus de travailler simplement sur vos bras et de développer vos muscles. Oui, cela vous donnera plus de muscle, mais vous n'en verrez pas grand-chose s'il est recouvert d'une couche de graisse. Une fois que vous vous débarrassez de cette couche de graisse, vous commencerez à voir ces beaux muscles fermes cachés en dessous.
   • De même, perdre du poids ne suffit pas. Comme mentionné précédemment, il n'est pas possible d'attaquer les graisses locales, il vous faudra donc un certain temps pour voir les résultats de l'exercice et une alimentation saine sous la forme de vos bras. Même si vos bras deviennent plus fins, ils peuvent toujours paraître mous parce que vos muscles ne sont pas assez forts.
   • C'est pourquoi équilibrer des exercices spécifiques de la forme du haut du bras avec la perte de poids est la clé pour se débarrasser de l'affaissement du haut des bras. Tout dépend de l'équilibre.
6. Déterminez la santé de votre poids actuel. Certaines personnes veulent se débarrasser de la graisse sur leurs bras pour des raisons esthétiques, mais le relâchement des bras est souvent un signe d'obésité générale. Les actions à entreprendre dépendent de votre état de santé actuel et du poids que vous souhaitez perdre.
   • Vérifiez votre IMC. Pour savoir rapidement si vous avez un poids santé, vous pouvez faire un test d'indice de masse corporelle (IMC). En passant le test sur le site, vous obtiendrez un nombre qui indique votre pourcentage de graisse corporelle.
   • Un score IMC compris entre 19 et 26 est considéré comme sain. Un score IMC supérieur à 26 indique que vous devez perdre du poids, et un score IMC supérieur à 30 indique que vous avez un problème de poids grave, comme l'obésité.
   • Décidez si vous souhaitez ou non consulter un médecin. Si votre indice IMC est supérieur à 30, il peut être judicieux de demander à votre médecin comment procéder maintenant. Si vous êtes en bonne santé et que vous portez simplement trop de graisse sur vos bras, quelques ajustements alimentaires et un peu d'exercice suffiront.
7. Commencez par un régime hypocalorique. il existe de nombreuses options et options pour suivre un régime, mais elles ont toutes les mêmes principes de base: vous devez réduire les calories et manger des aliments plus sains. Voici quelques conseils sur la façon de manger si vous voulez perdre du poids et avoir des bras plus minces.
   • Évitez les aliments gras. En mangeant des frites et des hamburgers, vous leur demandez de prendre du poids.
   • Il n'est pas nécessaire de réduire la taille de vos portions pour perdre du poids, passez simplement à des aliments maigres comme le poulet ou la dinde et mangez beaucoup de fruits et de légumes.
   • Ne sautez jamais le petit déjeuner. Des recherches ont montré que les personnes qui sautent le petit-déjeuner - en particulier lorsqu'il s'agit d'un petit-déjeuner riche en protéines et copieux - perdent plus de poids et trouvent plus facile de maintenir leur poids.
   • Buvez suffisamment d'eau. Boire au moins 8 verres d'eau par jour stimule le métabolisme, réduit la faim et brûle les graisses.
   • Ne mangez pas de bars sportifs. Ces produits peuvent vous donner beaucoup d'énergie, mais ils sont souvent pleins d'ingrédients qui vous feront grossir.
   CONSEIL D'EXPERT

   Faire de l'aérobic. L'exercice est l'un des meilleurs moyens de brûler les graisses - pas localement, mais sur tout le corps. Il est très important qu'une partie substantielle de votre entraînement consiste en des exercices d'aérobie.

   • Vous pouvez développer autant de muscles que vous le souhaitez, mais si vous ne vous débarrassez pas de la graisse, vos bras auront l'air mous et boueux.
   • Courir, nager, danser ou même marcher sont toutes des formes efficaces d'entraînement physique et vous brûlez des graisses avec elles.
   • Les adultes en bonne santé devraient essayer de faire au moins 150 minutes d'exercice aérobie par semaine ou 75 minutes d'exercice vigoureux.
8. Maintenez votre poids. Si vous suivez les conseils ci-dessus et avez obtenu des résultats, félicitations! Mais sachez que pour maintenir votre poids, vous devrez vous en tenir à ce mode de vie sain. Cela signifie que vous devez continuer à manger sainement.
   • Les protéines, les glucides riches en fibres et une variété de légumes sont vos meilleures options.Essayez de vous en tenir à trois repas sains par jour et de manger des collations saines.
   • Continuez à pratiquer. Une façon de rester en bonne santé est d'en faire une routine. Rejoignez la salle de sport ou entraînez-vous à la maison et prenez du temps pour votre entraînement quotidien.
   • Si vous vous en tenez à votre entraînement et à votre régime alimentaire, vous resterez en bonne santé, vous perdrez du poids et vous aurez probablement aussi une meilleure humeur et un sentiment plus positif de vous-même.

Conseils

• Essayez également de regarder des vidéos en ligne d'instructeurs de gym montrant des exercices spécifiques pour entraîner les bras - cela vous donnera une meilleure idée de la posture et des performances appropriées pour chaque exercice.
• Envisagez d'investir dans des équipements d'entraînement de base, tels que des haltères, des marches ou un tapis de yoga, que vous pouvez utiliser à la maison, surtout si vous n'êtes pas fan de la salle de sport ou si vous trouvez cela un peu intimidant pour commencer.

Mises en garde

• Il n'est pas possible de se débarrasser de l'affaissement des bras avec quelques séances d'entraînement. Cela nécessite du dévouement et un travail acharné avant de commencer à voir de vrais résultats.