Comment réduire l'impulsivité (avec photo) - Conseils

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L'impulsivité / l'impulsivité peut causer de nombreux problèmes. Se précipiter à l'épicerie peut vous rapporter trop d'argent ou acheter de la malbouffe et des pâtisseries pendant que vous prévoyez d'acheter des aliments sains. Vous pouvez passer une journée à faire du shopping au lieu d'étudier ou de jouer à des jeux vidéo lorsque vous avez l'intention d'aller au gymnase. Vous pouvez devenir moins impulsif si vous savez comment utiliser un contrôle efficace. Concentrez votre attention sur des interventions spécifiques et développez des routines quotidiennes pour améliorer votre capacité à être attentif.

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Partie 1 sur 3: Vie organisée

Écrivez vos objectifs. La première étape dans la gestion de vos impulsions est de déterminer à quel point vous souhaitez prioriser votre temps. Ensuite, avant d'agir par impulsion, assurez-vous que votre comportement reflète les valeurs / objectifs que vous écrivez pour vous-même.
- Cela signifie que vous pouvez rédiger des offres d'emploi globales ou créer un plan d'affaires. Si vous êtes étudiant, vous pouvez faire un plan d'étude. Il est important de noter les objectifs actuels pour les comparer avec votre impulsivité.
- Vous pouvez afficher les notes sous la forme d'une réserve de valeurs, d'intentions, d'engagements, de bonnes pratiques personnelles et de tâches pouvant soutenir ces objectifs.
- Vous pouvez utiliser des blocs-notes, des feuilles de calcul ou toute autre méthode qui vous convient. Il est important qu'ils soient faciles à utiliser et utiles.
Prenez le temps de revoir et de planifier régulièrement. Pour tirer le meilleur parti de votre système de gestion, vous devez essayer de tester à nouveau le fonctionnement de votre système dans la vie et planifier les changements nécessaires.
- Vous devrez peut-être vous asseoir une fois par semaine pour réfléchir à vos actions de la semaine précédente. Avez-vous suivi les priorités de la liste? Prenez note de ce qui est bon, de ce qui vous fait vous sentir stimulant et de ce que vous pouvez faire mieux.
- Vous devrez peut-être effectuer cette vérification plus souvent jusqu'à ce que vous trouviez un système qui fonctionne pour vous. Un bref examen doit être rédigé chaque jour; vous pouvez également créer un examen mensuel plus complet.
Respectez l'horaire quotidien. Si l'heure de la journée n'est pas correctement planifiée, vous la remplissez souvent d'actions impulsives. Essayez d'écrire un programme quotidien pour vous-même, en vous réservant 30 minutes. Il est normal de consacrer plus de 30 minutes à une tâche, mais pas de temps libre ou libre supplémentaire.
- Si vous ne savez pas comment planifier vos activités spécifiques à l'avance, notez une série d'options pour vous-même. Par exemple, si vous n'êtes pas sûr qu'un ami viendra, écrivez: «Elle ou ______».
- Votre horaire quotidien devrait également inclure du temps social et libre. Un emploi du temps sans repos finira par échouer.
Écrivez une liste pour vous-même. Si vous êtes le genre de personne qui est souvent pressée de changer de direction au milieu d'un travail, l'utilisation de listes de contrôle peut vous aider à rester concentré. La liste de contrôle minimisera vos chances d'agir de manière impulsive en vous assurant de ne rien oublier et de ne pas ajouter d'étapes inutiles au travail.
- Il est prouvé que les listes aident à accroître l'attention sur le travail, même pour les professionnels de la santé. De nombreux chirurgiens sont tenus de suivre une liste de contrôle lors de la chirurgie pour les aider à se concentrer.
- Une liste de contrôle des éléments pour vérifier le balisage peut être appliquée dans de nombreux cas. Utiliser des listes de voyages pour vous aider à vous organiser plus efficacement; les listes de courses vous aident à acheter uniquement les articles prévus; Les listes de contrôle académiques aident à garantir que vous participerez à chaque partie de la tâche assignée.
- Faire une croix dans votre liste peut vous motiver pour accomplir une tâche.
Créez des codes de couleur sur l'ensemble de calendrier. Garder votre calendrier à vos côtés est essentiel pour toute personne aux prises avec l'impulsivité. Vous devrez utiliser votre calendrier quotidien, hebdomadaire et mensuel pour déterminer les priorités. L'utilisation de couleurs différentes pour chacune des différentes catégories d'activités vous aidera à utiliser efficacement votre calendrier.
- Par exemple, les élèves peuvent utiliser de l'encre rouge pour un test à venir, de l'encre bleue pour un projet à long terme, de l'encre noire pour les devoirs quotidiens et de l'encre verte pour le plaisir ou l'activité. Action sociale.
- Un calendrier mobile, comme une application sur un téléphone, vous aide à accéder à votre calendrier via les paramètres.
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Partie 2 sur 3: Prendre des mesures pour éviter toute action impulsive

Voir des photos de la nature. De nombreuses études montrent que les personnes qui aiment les images du monde naturel prennent souvent des décisions moins hâtives par la suite. Cette image devrait inclure les montagnes, les forêts, les plages, etc.
- Si vous essayez de freiner votre impulsivité, placez une carte postale ou une photo de votre environnement naturel préféré près de votre bureau ou dans votre ordinateur portable.
- Avant de prendre une décision, arrêtez-vous et réfléchissez en regardant l'image du monde naturel. Votre décision sera moins hâtive.
Sommeil / sieste. Selon une étude de l'Université du Michigan, la sieste aide à réduire l'impulsivité chez les adultes. Selon la même étude, la courte sieste est d'environ 60 minutes, mais vous n'avez pas besoin de dormir 60 minutes pour bénéficier de cette méthode.
- La sieste aide également les gens à être plus calmes et moins découragés lorsqu'ils tentent d'accomplir des tâches. Les personnes qui ont l'habitude de faire la sieste ont tendance à se concentrer sur l'activité jusqu'à ce qu'elle soit terminée.
- Les personnes qui ne dorment pas entre 7 et 9 heures par nuit bénéficient toujours de siestes. Tous les sujets de recherche montrent les avantages de courtes siestes.
Limitez l'action impulsive. Se fixer des limites vous aidera à vous protéger des décisions et à agir à la hâte. Par exemple, si vous avez un problème à vous empêcher de dire tout ce que vous pensez directement, pensez à noter tous les commentaires et questions avant de les dire. En prenant le temps d'écrire les choses, vous pouvez éviter les commentaires hâtifs inappropriés.
- Si vous avez du mal à dépenser trop, gardez votre carte de crédit à la maison chaque fois que vous magasinez et payez en espèces.
- Retarder l'achat de certains articles pendant 24 heures aidera à éviter les achats précipités et vous donnera la possibilité de décider si vous avez vraiment besoin de les acheter.
Pratiquez des exercices de respiration. Une étude de l'Université de Californie à Los Angeles a démontré un exercice de respiration basé sur le yoga appelé Sudarshan Kriya, qui aide à réduire les comportements impulsifs chez les adolescents. Les exercices de respiration couvrent 4 formes de base de la respiration:
- Ujjayi, ou «souffle victorieux», est une forme de respiration lente et délibérée lorsque vous vous concentrez sur la respiration.
- Bhastrika, ou «Souffle», c'est lorsque vous expirez avec force par le nez, puis inspirez rapidement, à environ 30 respirations par minute.
- Chantez "Om" trois fois de suite, puis vous devez expirer pour une respiration prolongée et contrôlée.
- Respirez en rythme, que vous respiriez lentement, modérément ou rapidement.
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Partie 3 sur 3: Développer de saines habitudes quotidiennes

Commencez à pratiquer le yoga. Il a été démontré que la pratique régulière du yoga de base améliore l'attention et réduit l'impulsivité.Les enfants de l'école ont appris des exercices quotidiens «bonjour au soleil» (exercice du matin) et une respiration équilibrée a effectivement augmenté leur capacité à mieux prêter attention.
- Cet avantage augmente lorsque l'exercice de yoga est pratiqué dans différents contextes. Par exemple, si vous allez faire du shopping, prenez quelques minutes d'exercices de yoga respiratoire avant d'entrer dans le magasin. À la maison, pratiquez l'exercice «bonjour au soleil» avant de manger de la malbouffe.
Développez une routine d'exercice quotidienne. L'exercice, en particulier les exercices d'aérobie, peut aider à soulager vos impulsions de plusieurs façons. L'exercice améliore également votre humeur et réduit les sentiments de stress et d'anxiété.
- De plus, l'exercice aide une personne à contrôler activement son attention. Si vous agissez souvent de manière impulsive en raison de la dépression ou de la frustration, vous devez utiliser votre énergie plus efficacement en faisant de l'exercice.
- La recherche montre que 40 minutes d'exercice aérobie par jour améliorent la fonction exécutive chez les enfants en surpoids.
- L'exercice intensif profite à tous les âges.
Apprenez-en davantage sur la pratique de la pleine conscience. Être conscient de vos sentiments et apprendre à connecter votre impulsivité à vos pensées, vos sentiments et vos motivations vous aidera à mieux contrôler vos actions. La pleine conscience vous donne l'espace pour voir vos impulsions, vous donnant la possibilité de choisir d'agir à la hâte ou non.
- Lorsque vous remarquez l'impulsion, laissez-vous réfléchir à deux fois avant d'agir. Par exemple, «je me fâche quand mon amant dit ça et je veux la critiquer». Créez ensuite une réponse plus positive: «J'essaierai de rester calme».
- La pleine conscience signifie se concentrer sur ce qui se passe à l'intérieur de vous, et il faudra du temps pour remarquer ce qui se passe dans votre corps avant d'agir rapidement, plutôt que plus tard.
Discutez avec des personnes de confiance. Lorsque l'anxiété est la cause de votre impulsion, vous pouvez vous aider en passant du temps avec des personnes en qui vous avez confiance. Assurez-vous qu'il y a des personnes dans votre vie avec lesquelles vous pouvez partager des problèmes qui vous dérangent. Cela peut aider à soulager l'anxiété et à réduire l'impulsivité.
- Vous pourriez envisager de parler à un professionnel, tel qu'un consultant, un conseiller en vie ou une organisation professionnelle, de la difficulté à contrôler les impulsions.
- Passer du temps à parler à un ami de confiance peut vous aider à gérer l'anxiété, même si vous n'avez pas de conversation sérieuse.
Demandez à vos amis de vous rappeler de vivre de manière responsable. Les amis peuvent vous aider à vous tenir responsable des objectifs que vous vous êtes fixés. Trouvez quelqu'un en qui vous pouvez avoir confiance, qui n'aime pas être critique, et partagez vos objectifs avec eux. Vous pouvez décider comment vous voulez être responsable de vos objectifs.
- Par exemple, aimeriez-vous que vos amis vous appellent pour vérifier vos progrès? Ou souhaitez-vous planifier des réunions régulières afin qu'ils puissent tester votre engagement envers un objectif?
- Vous devez également planifier ce que votre ami peut faire pour vous soutenir si vous ne vous concentrez pas sur vos objectifs et agissez à la hâte.
- Vous pouvez proposer d'aider votre ami à assumer la responsabilité de quelque chose avec lequel il lutte. De cette façon, vous serez tous les deux des coéquipiers responsables.
Comprenez comment l'impulsivité affecte la vie. Parfois, la précipitation peut avoir des effets à la fois positifs et négatifs. Par exemple, si vous traversez une période difficile pour prendre une décision, vous pouvez vous retrouver à décider à la dernière minute. C'est un moyen d'éviter de se sentir nerveux en essayant de prendre une décision conservatrice.
- Si vous ressentez les avantages d'une action impulsive, essayez de trouver des moyens plus efficaces pour en tirer les avantages.
- N'oubliez pas que vous pouvez toujours agir spontanément, même si vous contrôlez votre impatience. Moins impulsif ne signifie pas que la vie devient terne et stéréotypée. Cela signifie simplement que vous aurez plus de contrôle sur la façon de dépenser votre argent, de passer votre temps et de faire attention à quelque chose.
Participez à des activités qui vous aident à rester calme. Chaque personne aura différentes activités apaisantes, mais les activités peuvent inclure l'écoute de méditation guidée, de la musique douce ou la pratique d'exercices de respiration profonde. Plus de relaxation peut vous aider à éviter d'agir à la hâte.
- Faites un scan corporel pour trouver les zones de stress, puis concentrez-vous activement sur la détente de ces endroits.
- Réglez l'horloge sur 5 minutes et concentrez-vous sur votre respiration pendant ce temps limité. Prendre une courte pause vous détendra et évitera toute réaction précipitée.
Envisagez une thérapie cognitivo-comportementale. La thérapie cognitivo-comportementale, ou thérapie cognitivo-comportementale (TCC), aide un individu à se concentrer sur la connexion de ses pensées et de ses sentiments à son comportement. La TCC est un traitement courant de l'anxiété et des troubles impulsifs. Le but de cette approche est de reconnaître les pensées qui conduisent souvent à une action impulsive.
- Un comportement hâtif est souvent le résultat d'une pensée automatique, qui vient à l'esprit comme une réponse immédiate à certaines circonstances. Ces pensées peuvent être négatives et vous amener à prendre de mauvaises décisions. CBT vous aide à reconnaître ces types de pensée automatique et à les réajuster dans de nouvelles directions.
- Un spécialiste ou un consultant peut vous aider à découvrir les nombreuses façons dont la TCC peut vous aider dans la vie.
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