Réduction de la fréquence cardiaque au repos au repos - Conseils

Vidéo: SafeLink- Comment prendre sa fréquence cardiaque

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De quoi as-tu besoin

La fréquence cardiaque ou le pouls est le nombre de battements du cœur par minute, et c'est également un indicateur de l'intensité avec laquelle le cœur doit travailler avec la circulation sanguine dans le corps. La fréquence cardiaque au repos est la fréquence cardiaque la plus lente lorsque le corps est presque au repos absolu. Connaître votre fréquence cardiaque au repos peut vous aider à évaluer votre état de santé général et à définir la fréquence cardiaque souhaitée. Si vous avez une fréquence cardiaque au repos lente, votre risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral est également considérablement réduit.

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Méthode 1 sur 3: évaluer la fréquence cardiaque

Découvrez la fréquence cardiaque au repos actuelle. Avant d'agir pour ralentir votre rythme cardiaque, vous devez savoir où se trouve votre point de départ. Pour ce faire, il vous suffit de prendre votre pouls et de compter le pouls, simplement en touchant l'artère carotide de votre cou ou de votre poignet.
- N'oubliez pas de vous reposer et de vous détendre avant de commencer.
- Le meilleur moment pour compter votre pouls est avant de vous lever le matin.
Impulsion. Pour prendre un pouls dans l'artère carotide, placez doucement le bout de votre index et de votre majeur sur un côté de votre cou, vers la trachée. Appuyez doucement sur votre doigt jusqu'à ce que vous sentiez le pouls. Pour obtenir la lecture la plus précise possible, comptez le nombre de battements en 60 secondes.
- Ou vous pouvez compter 10 secondes et multiplier le résultat par six, ou compter 15 secondes et multiplier par quatre.
- Pour compter le pouls sur votre poignet, placez une paume vers le haut, paume vers le haut.
- Placez votre index, votre majeur et l'annulaire de votre autre main sous la base de votre pouce jusqu'à ce que vous sentiez le pouls.
Évaluer la fréquence cardiaque au repos. Une fois que vous connaissez votre fréquence cardiaque, vous devez trouver sa position sur l'échelle de fréquence cardiaque pour classer les problèmes de santé. Une fréquence cardiaque normale au repos doit être comprise entre 60 et 100 battements par minute (bpm). Cependant, une fréquence cardiaque supérieure à 90 bpm est considérée comme élevée.
- Si votre fréquence cardiaque est inférieure à 60 bpm et que vous présentez des symptômes tels que des étourdissements, un essoufflement et un tunnel de vision, vous devriez consulter un médecin pour une évaluation médicale.
- La fréquence cardiaque au repos des athlètes ayant une bonne endurance se situe entre 40 et 60 bpm. Cependant, ils n'ont pas éprouvé de mauvais symptômes tels que des étourdissements.
- Vérifiez votre fréquence cardiaque pendant quelques jours, puis faites une moyenne.
Sachez quand consulter un médecin. Les personnes ayant une fréquence cardiaque au repos rapide ne sont pas en danger immédiat, mais auront des problèmes de santé à long terme. Dans ce cas, vous devriez trouver des moyens de ralentir lentement votre rythme cardiaque en faisant de l'exercice. Mais si vous avez un pouls très lent ou des périodes fréquentes de battements cardiaques rapides déroutants, en particulier lorsque ces symptômes sont accompagnés de vertiges, vous devez consulter un médecin.
- Habituellement, si votre fréquence cardiaque élevée est associée à d'autres symptômes, vous devriez également consulter votre médecin.
- Avant de vous rendre à l'hôpital, vous devez envisager d'autres causes d'une fréquence cardiaque élevée, comme boire du café.
- Informez également votre médecin si vous prenez un autre médicament susceptible d'affecter votre fréquence cardiaque, tel qu'un bêtabloquant.
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Méthode 2 sur 3: Exercice pour une fréquence cardiaque au repos plus lente

Commencez par une pratique régulière. La meilleure façon d'abaisser votre fréquence cardiaque en toute sécurité est de l'intégrer à une routine quotidienne d'exercices pour augmenter la fréquence cardiaque.Les Centers for Disease Control (CDC) des États-Unis recommandent de s'engager dans une activité de fréquence cardiaque d'intensité modérée 150 minutes par semaine pour les adultes en bonne santé et au moins 2 jours d'activité de renforcement musculaire. la semaine. Lors de la construction d'exercices de renforcement musculaire, concentrez-vous sur tous les principaux muscles tels que les jambes, les hanches, le dos, l'abdomen, la poitrine, les épaules et les bras.
- Pour avoir un cœur en bonne santé, vous devez faire de l'exercice pendant 40 minutes à la fois d'intensité modérée à élevée, trois ou quatre fois par semaine.
- Il devrait y avoir des exercices d'étirement et de renforcement comme le yoga.
- Vous essayez d'incorporer à ce moment des exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine.
Déterminez la fréquence cardiaque la plus élevée. Pour atteindre la fréquence cardiaque au repos souhaitée, vous devez ajuster votre style d'exercice pour atteindre la fréquence cardiaque souhaitée pendant l'exercice. De cette façon, vous pouvez suivre l'intensité de votre exercice et voir à quel point votre cœur fonctionne, et augmenter lentement à mesure que votre corps se renforce. Vous devez donc déterminer votre fréquence cardiaque maximale. À cet égard, toutes les méthodes de sécurité sont relatives mais au moins vous obtenez un aperçu général.
- La méthode de base consiste à soustraire 220 de votre âge.
- Donc, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale est d'environ 190 battements par minute.
- Cette méthode s'avère plus précise pour les personnes de moins de 40 ans.
- Récemment, il existe une méthode un peu plus compliquée: multipliez votre âge par 0,7, puis soustrayez 208 pour soustraire le résultat obtenu.
- Ainsi, une personne de 40 ans a une fréquence cardiaque maximale de 180 (208 - 0,7 x 40).
Déterminez l'amplitude de fréquence cardiaque souhaitée. Une fois que vous connaissez la valeur approximative de votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez déterminer l'amplitude de fréquence cardiaque souhaitée pour l'exercice. Grâce aux mouvements dans cette plage de fréquence cardiaque, vous pouvez suivre plus précisément la fréquence de travail de votre cœur et planifier votre programme d'exercice avec plus de précision.
- En règle générale, la fréquence cardiaque pendant un exercice d'intensité modérée est d'environ 50 à 69% de votre fréquence cardiaque maximale. En tant que débutant, vous devez maintenir votre fréquence cardiaque basse dans la plage de fréquence cardiaque souhaitée.
- L'activité intense et l'effort font que la fréquence cardiaque atteint 70 à 85% de sa valeur maximale. Vous devez augmenter lentement l'intensité à ce niveau, si vous êtes nouveau dans l'exercice, il vous faudra environ six mois pour atteindre ce point en toute sécurité.
Surveillez votre fréquence cardiaque pendant l'exercice. Il vous suffit de compter le pouls de votre poignet ou de votre cou pour connaître votre fréquence cardiaque pendant l'exercice. Comptez 15 secondes, puis multipliez ce nombre par quatre. Lorsque vous vous entraînez, vous devez maintenir votre fréquence cardiaque entre 50% et 85% de votre valeur maximale, donc si vous êtes plus bas, augmentez votre intensité.
- De plus, vous devez également vous entraîner lentement et lentement si vous êtes débutant. De cette façon, vous obtenez toujours des avantages tout en minimisant les risques de blessures et moins de fatigue.
- Pendant le comptage du pouls, vous devez arrêter de faire de l'exercice.
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Méthode 3 sur 3: changements de mode de vie

Combinez exercice et alimentation saine. Le surpoids oblige le cœur à travailler plus fort pour pomper le sang dans le corps. Donc, si vous êtes en surpoids, combinez l'exercice avec une alimentation saine pour perdre du poids et réduire la pression sur votre cœur, contribuant ainsi à réduire votre fréquence cardiaque au repos.
Évitez le tabac. Comme pour les autres dommages que le tabac peut causer, les fumeurs ont souvent une fréquence cardiaque plus élevée que les non-fumeurs. Réduire, ou mieux encore, arrêter de fumer aidera à ralentir votre rythme cardiaque et à améliorer votre santé cardiaque globale.
- La nicotine resserre les vaisseaux sanguins, endommageant le muscle cardiaque et le système des vaisseaux sanguins, de sorte que l'arrêt du tabac améliorera considérablement la pression artérielle, la circulation sanguine et la santé globale, et réduira le risque de cancer ou de problèmes. problèmes respiratoires.
Réduisez votre consommation de caféine. Il est bien connu que les produits contenant de la caféine comme le café et le thé peuvent augmenter la fréquence cardiaque. Si vous pensez avoir une fréquence cardiaque au repos légèrement plus élevée, vous devez réduire votre consommation de caféine.
- Boire plus de deux tasses de café par jour peut contribuer aux effets secondaires, dont l'un est une augmentation de la fréquence cardiaque.
- Les boissons décaféinées aident à réduire votre consommation de caféine.
Évitez de boire de l'alcool. L'alcool est associé à une fréquence cardiaque élevée et affecte votre fréquence cardiaque moyenne. Vous devez boire moins d'alcool pour réduire votre fréquence cardiaque au repos.
Réduire le stress. Réduire votre exposition aux facteurs de stress n'est pas nécessairement facile, mais cela aide votre fréquence cardiaque au repos à baisser avec le temps. Un stress excessif peut avoir un effet négatif sur votre santé, alors faites certaines activités pour soulager le stress comme la méditation ou le tai-chi. Essayez de réserver du temps chaque jour pour vous détendre et respirer profondément.
- À cet égard, personne n'est le même, vous devez donc découvrir quelles activités vous aident le mieux à soulager le stress.
- Il peut s'agir d'écouter de la musique douce ou de se détendre dans une baignoire d'eau.
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Conseil

Certains médicaments, ainsi que la caféine et la nicotine, peuvent augmenter la fréquence cardiaque au repos. Un médecin est la personne qui évalue le plus précisément les effets secondaires d'un médicament par rapport aux avantages qu'il apporte.
Consultez votre médecin au sujet de votre état de santé général, car la fréquence cardiaque au repos n'est qu'une des nombreuses mesures de la santé cardiaque. Ils doivent faire plus de tests pour faire une évaluation plus précise.