Retiens ton souffle pendant longtemps - Conseils

Vidéo: Comment augmenter sa capacité respiratoire?

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De quoi as-tu besoin

La capacité de retenir son souffle pendant de longues périodes est une compétence que tout le monde aime. Une longue retenue de votre souffle peut vous aider à rester sous l'eau plus longtemps pendant la plongée ou la planche à voile, ou peut-être voulez-vous simplement rechercher une astuce de performance pour impressionner lors de la fête. Quelle que soit la raison, il peut être très facile d'augmenter le temps qui passe sans votre respiration, si vous avez les bonnes techniques d'entraînement avec des mesures de sécurité appropriées. bien adapté. Lisez la suite pour les informations ci-dessous pour savoir comment.

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Méthode 1 sur 3: Techniques d'exercice pour retenir votre souffle

Pratiquez la respiration profonde. Avant de retenir votre souffle, inspirez et expirez "lentement", du plus profond de votre diaphragme. De cette façon, vous expulsez de vos poumons un air de mauvaise qualité. Inspirez pendant cinq secondes, puis retenez votre souffle pendant une seconde, avant d'expirer pendant dix secondes. Continuez à respirer profondément pendant deux minutes et assurez-vous que lorsque vous expirez, vous expirez tout le dernier air «restant».
- Lorsque vous expirez, poussez votre langue vers le haut pour toucher vos dents. Cela formera une valve, qui aide à contrôler la respiration de l'air. Votre inhalation doit faire siffler le vent comme si vous expiriez.
- La respiration profonde permet à votre corps d'absorber plus d'oxygène, par rapport à la normale, et de le stocker dans vos cellules sanguines. Cela aide lorsque vous retenez votre souffle et que votre corps peut utiliser l'oxygène stocké pour continuer ses fonctions, même lorsque vous ne respirez plus.
Élimine le CO2 de vos poumons. Lorsque vous retenez votre souffle, la pression que vous ressentez dans vos poumons n'est pas le résultat du besoin de respirer, mais le résultat de la quantité de CO2 qui est libérée, comprimée pour être libérée. Cette formation de CO2 devient de plus en plus inconfortable avec le temps. Pour minimiser cette génération de CO2, il est nécessaire de purifier tout CO2 déjà existant dans vos poumons, avant de retenir votre souffle. Faisons cela:
- Expirez avec force, en poussant le plus d'air possible hors de vos poumons. Gonflez vos joues en faisant cela et imaginez que vous essayez de souffler dans un voilier jouet pour le déplacer sur l'eau.
- Lorsque vous expirez complètement, inspirez rapidement et répétez. Essayez de garder votre corps aussi immobile que possible tout en faisant cela, pour éviter de dépenser tout l'oxygène stocké des étapes précédentes.
Inspirez et maintenez pendant une minute et trente secondes. Il s'agit d'un processus d'entraînement qui permet à votre corps de s'adapter à la sensation de manque d'air. Utilisez un chronomètre pour faire un compte à rebours pendant 90 secondes et n'essayez pas de retenir votre souffle plus longtemps que cela.
- Lorsque vous inspirez, n'inhalez pas tellement que votre corps semble vouloir exploser. Cela met la pression sur votre corps et vous oblige à consommer plus d'énergie. Au lieu de cela, ne remplissez que 80 à 85% de votre capacité pulmonaire afin que vous ayez encore de l'espace pour vous détendre.
- Une fois les 90 secondes écoulées, expirez rapidement pour libérer vos poumons de l'air usé, puis faites trois respirations, inspirez et expirez complètement. Ceci est connu comme un processus de semi-purification.
Répétez le processus de respiration profonde et de purification, puis retenez votre souffle pendant deux minutes et trente secondes. Lorsque les 90 premières secondes d'entraînement sont terminées, répétez les exercices de respiration profonde et de purification. Faites chaque exercice à des intervalles d'une minute et trente secondes.
- Lorsque le processus est terminé, inspirez et retenez votre souffle pendant deux minutes et trente secondes, en le chronométrant avec un chronomètre. N'essayez pas de retenir votre souffle plus longtemps que cela.
- Lorsque le temps est écoulé, expirez pour libérer l'air utilisé et passez trois fois par la semi-purification. Faites cela avec deux minutes de respiration profonde et une minute et trente secondes de purification. Vous êtes maintenant prêt à essayer de retenir votre souffle aussi longtemps que vous le pouvez.
Saupoudrez votre visage d'eau froide. À ce stade, vous pouvez décider de vous éclabousser le visage avec de l'eau froide avant d'essayer de retenir votre souffle. Cela a été étudié par des scientifiques, lorsqu'exposer le visage d'une personne à de l'eau froide déclenche le pouls lent, ou la fréquence cardiaque plus basse, qui est la première étape du réflexe de plongée de l'animal. avoir des seins. Cependant, cette étape n'est pas obligatoire.
- Vous n'êtes pas obligé de plonger votre tête entière dans l'eau. Il suffit de vaporiser de l'eau froide sur votre visage juste avant de retenir votre souffle ou d'essayer d'utiliser un gant de toilette humide avec de l'eau froide.
- Cependant, n'utilisez pas de sac de glace au lieu d'eau normale; Des recherches similaires suggèrent qu'être choqué par quelque chose de trop froid déclenche d'autres réflexes. Assurez-vous simplement que l'eau est à environ 21 ° C et que le reste de votre corps est dans une position détendue.
Inspirez et maintenez-le aussi longtemps que vous le pouvez. Asseyez-vous dans une position confortable et inspirez profondément, remplissant 80 à 85% de votre capacité pulmonaire. Retenez votre souffle le plus longtemps possible, gardez complètement votre corps immobile pour éviter un gaspillage d'énergie inutile et un gaspillage d'oxygène. Habituellement, il est préférable que quelqu'un d'autre chronomètre l'exercice pour vous, le temps semblera passer plus vite et vous pourrez retenir votre souffle plus longtemps si vous n'avez pas à regarder constamment l'horloge. .
- Retenir sa respiration pendant de longues périodes peut être frustrant et il est souvent nécessaire de trouver un moyen de se distraire si vous voulez réussir à atteindre vos objectifs. Une technique de distraction courante consiste à scanner l'alphabet de A à Z, en pensant à un ami, une célébrité ou un personnage historique dont le nom commence par des lettres. Stig Severinson, qui a établi le record du monde de retenir son souffle sous l'eau pendant 22 minutes, était le partisan de cette technique.
- Ne gardez pas l'air dans vos joues. Cette méthode est considérée comme une réserve d'air, qui nécessitera la «libération» de l'air dans vos poumons et remplacera cette quantité par l'air dans vos joues. Cette méthode est connue sous le nom de «respiration en anneau» et est difficile à pratiquer, entraînant souvent la perte des deux réserves d'air par la personne qui retient son souffle. Par conséquent, il est préférable d'éviter d'utiliser cette méthode pour le moment.
Détendez tous les muscles en vous. C'est un facteur important pour se détendre complètement et relâcher toute tension dans votre corps lorsque vous retenez votre souffle. Fermez les yeux et concentrez-vous sur la libération des tensions de toutes les parties de votre corps une par une, en commençant par vos pieds et en remontant progressivement le long de votre corps, puis en remontant votre cou et votre tête. . De cette façon, il est possible de réduire considérablement votre fréquence cardiaque et d'augmenter la durée pendant laquelle vous retenez votre souffle.
- Concentrez-vous sur quelque chose qui vous détend. Lorsque vous ne pouvez plus vous concentrer, distrayez-vous en faisant quelque chose avec vos mains, comme compter jusqu'à 99 avec vos doigts.
- Essayez de ne pas bouger en retenant votre souffle. Lorsque vous bougez, vous gaspillez de l'oxygène et cela réduit la durée pendant laquelle vous pouvez retenir votre souffle. Veuillez rester assis.
Expirez lentement. Lorsque vous ne pouvez plus retenir votre souffle, essayez d'éviter d'expirer rapidement tout l'air de vos poumons. Tout d'abord, expirez environ 20% de l'air, puis inspirez à nouveau pour que l'oxygène atteigne plus rapidement les zones les plus importantes. Ensuite, vous pouvez complètement expirer et inspirer.
Répétez les étapes ci-dessus 3 à 4 fois dans chaque entraînement. Nous vous déconseillons de le faire plus d'une fois, car cela pourrait endommager vos poumons et votre corps. Essayez une fois le matin et une fois le soir si vous le souhaitez. Continuez à vous entraîner et avant de vous en rendre compte, vous devriez pouvoir retenir votre souffle pendant quelques minutes. publicité

Méthode 2 sur 3: Optimiser votre capacité pulmonaire

Faites de l'exercice pour augmenter votre capacité pulmonaire. Bien qu'il n'y ait aucun moyen d'augmenter la taille de vos poumons, il existe de nombreuses façons d'augmenter la quantité d'air que vos poumons peuvent absorber et d'augmenter leur efficacité à absorber l'oxygène. Plus précisément, un régime d'exercice quotidien rigoureux peut aider à renforcer vos poumons et à maximiser leur capacité en air.
- '' Faites de nombreux exercices qui augmentent la fréquence cardiaque. L'intégration de quelques exercices d'augmentation de la fréquence cardiaque dans votre programme d'exercices hebdomadaire peut faire sensation pour vos poumons. Le jogging, le saut, l'aérobic et la natation sont toutes les principales formes d'exercice cardiovasculaire, aidant à pomper le sang et les poumons en travaillant plus fort pour fournir au corps l'oxygène dont il a besoin pour l'obtenir. continuer à fonctionner. Essayez un entraînement de 30 minutes à haute intensité, poussant votre corps à ses limites, pour les meilleurs résultats.
- Faire de l'exercice dans l'eau. L'entraînement aquatique (natation, aquagym, haltérophilie aquatique) est une autre forme d'exercice de la fréquence cardiaque, mais l'eau fournit un élément de résistance qui demande beaucoup de travail. plus pour terminer l'exercice. En conséquence, les poumons doivent travailler plus dur pour fournir de l'oxygène au corps, ce qui augmente considérablement sa capacité en oxygène avec le temps.
- Entraînez-vous dans un endroit élevé. Dans les endroits élevés, moins il y a d'oxygène dans l'air. Cela signifie que vos poumons doivent travailler plus dur pour fournir de l'oxygène au corps. C'est un excellent moyen de renforcer vos poumons, mais vous devez faire attention à ne pas faire trop d'exercice ou à ne pas être victime du mal de l'altitude.
Perte de poids. L'excès de poids réduit l'utilisation efficace de l'oxygène par le corps et augmente la masse corporelle vers laquelle le sang doit pomper l'oxygène. En conséquence, de nombreux concurrents à couper le souffle essaieront de perdre tout excès de poids dans les semaines précédant la compétition.
- Cette perte de poids doit être obtenue avec un régime d'exercice rigoureux et sain - par des exercices et une alimentation bien équilibrée - si vous affaiblissez votre corps grâce à un régime accéléré, cela aura un impact sur votre digestion. votre capacité à retenir votre souffle.
- Le détenteur du record du monde d'essoufflement, Stig Severinson, a déclaré avoir perdu au moins 9 kg avant de tenter de battre le record du monde de retenir l'eau dans un effort pour augmenter le ratio de la capacité corporelle. avec capacité pulmonaire.
Arrêter de fumer. Le fait que les effets néfastes du tabac sur la santé et la capacité pulmonaires est de notoriété publique. Cesser de fumer peut augmenter considérablement la capacité des poumons à éliminer le CO2 et à absorber l'oxygène, même en quelques semaines. Donc, si vous cherchez à renforcer vos poumons et à augmenter leur capacité, arrêter de fumer est sans aucun doute la première chose sur votre liste de choses à faire.
- Vous devez également éviter le tabagisme passif dans la mesure du possible, car la fumée secondaire de quelqu'un d'autre peut également affecter négativement vos poumons.
Jouez d'un instrument à souffler ou d'une trompette en laiton. Ces instruments nécessitent beaucoup de puissance pulmonaire, ce qui en fait un excellent moyen d'améliorer la force pulmonaire et d'améliorer votre contrôle respiratoire. Et en plus, jouer d'un instrument de musique est une grande compétence qui peut apporter une satisfaction personnelle illimitée.
- La flûte, la trompette, la trompette et le saxophone sont de bonnes options pour souffler des instruments, tandis que le Trom-bup, le Trom-bup et le tu-ba sont des choix populaires pour la trompette. cuivre.
- Si vous avez une bonne voix, le chant est une autre excellente aide musicale à la force pulmonaire. Le chant nécessite un grand contrôle de sa respiration, ce qui en fait une excellente activité complémentaire pour quelqu'un qui a l'ambition de retenir son souffle longtemps.
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Méthode 3 sur 3: Préparer les mesures de sécurité nécessaires

Pratiquez toujours avec un partenaire. C'est l'un des conseils les plus judicieux à suivre: entraînez-vous à retenir votre souffle avec un partenaire. La raison principale est qu'ils peuvent vous garder en sécurité si vous vous évanouissez (c'est assez courant lors des sessions de test limitées), vous protégeant ainsi de vous blesser. et prenez soin de vous pendant que vous restaurez vos capacités cognitives. De plus, un collègue peut vous aider à surveiller votre temps de respiration, vous en informant toutes les 30 secondes.
Entrainez-vous en vous asseyant droit plutôt qu'en vous allongeant. La meilleure position pour s'entraîner à retenir votre respiration est de s'asseoir droit dans une position confortable, comme s'asseoir sur un canapé ou un fauteuil. Cela vous permet de drainer le moins d'énergie possible tout en retenant votre souffle. Ne vous allongez pas en retenant votre souffle, sinon vous risquez de vous étouffer avec la langue si vous vous évanouissez.
N'essayez pas de faire cela sous l'eau à moins d'être supervisé par un spécialiste. Bien que le but d'apprendre à retenir votre souffle pendant une période plus longue soit généralement une utilisation sous l'eau, vous ne devriez jamais effectuer un entraînement sous l'eau seul, sans supervision. Comme mentionné précédemment, des évanouissements ou une perte de conscience surviennent assez souvent après avoir retenu votre respiration pendant une période prolongée, et s'ils se produisent sous l'eau, cela peut entraîner une noyade.
- Même s'entraîner avec un partenaire peut être dangereux; les yeux non entraînés peuvent ne pas être en mesure de faire la différence entre une personne retenant son souffle et une personne qui s'est évanouie.
- Si vous avez décidé de vous entraîner avec un partenaire, assurez-vous de choisir un signe de la main que vous pouvez faire à intervalles réguliers pour montrer à votre partenaire que vous allez bien.
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Conseil

Ne provoquez aucun mouvement inutile. Cela épuisera l'oxygène et limitera votre capacité à retenir votre souffle.
Essayez de ne pas penser à retenir votre souffle. Si vous pensez à quelque chose d'agréable, vous serez moins préoccupé par votre désir de respirer.
Prenez quelques respirations profondes avant de faire cela pendant une longue période.
Essayez de vous détendre, de fermer les yeux et de vous détendre. Mais si vous êtes sous l'eau, gardez une petite quantité d'énergie au cas où vous voudriez vous précipiter dans l'eau.
Même si vous avez un expert à vos côtés, ne pratiquez pas sous l'eau! Il y a eu de nombreux décès de ce type. Ne devenez pas l'un de ceux listés!
Lorsque vous retenez votre souffle sur terre ou sous l'eau, restez calme car si vous avez peur, votre rythme cardiaque augmentera et vous perdrez plus d'oxygène et d'énergie.

avertissement

Soyez prudent si vous êtes une personne atteinte du syndrome de tachypnée. Le syndrome de tachypnée provoque de nombreux effets indésirables, l'un des plus dangereux est qu'il trompe votre corps sur le fait que vous avez plus d'air qu'il ne le peut réellement, vous faisant vous évanouir sans aucun problème. toute période d'avertissement. Si cela se produit sous l'eau et sans partenaire, vous avez un risque élevé de mourir.
Ne retenez jamais votre souffle sous l'eau pendant la remontée si vous utilisez un appareil pneumatique (comme une bouteille de plongée). L'expansion de l'air comprimé lors de son ascension peut rompre vos poumons.
Si vous ressentez une gêne dans la poitrine, expirez et respirez normalement. (Sauf si vous êtes sous l'eau, si vous êtes sous l'eau, expirez et commencez à vous lever en suivant le tutoriel de plongée profonde.)