Auteur:
Laura McKinney
Date De Création:
8 Avril 2021
Date De Mise À Jour:
24 Juin 2024
Contenu
Environ 84% des adultes souffriront de maux de dos au cours de leur vie. Bien que moins problématique comme le bas du dos, la douleur dans le haut du dos est également un mauvais effet pour de nombreuses personnes aujourd'hui. L'os thoracique du haut du dos et du milieu du dos ne fonctionne pas autant que le bas du dos et du cou, causant ainsi des blessures courantes. Cependant, les douleurs dans le haut du dos peuvent également être causées par une mauvaise posture et une tension musculaire chronique. Si vous avez mal au haut du dos, vous pouvez faire de l'exercice, appliquer une posture correcte et modifier votre style de vie pour minimiser ou même surmonter la douleur.
Pas
Méthode 1 sur 4: étirement musculaire
Rotation de l'épaule. Ce mouvement est également connu sous le nom de "haussement d'épaules" avec pour effet de soulager les tensions musculaires dans le cou et les épaules, réduisant ainsi les douleurs dans le haut du dos.
- Asseyez-vous bien droit sur une chaise avec un dos droit. Pieds en contact avec le sol.
- Soulevez vos épaules à votre oreille comme une posture précipitée. Puis tournez-le vers l'arrière et abaissez-le.
- Répétez dans la direction opposée: haut, premier et bas. Faites l'exercice deux à quatre fois, plusieurs fois par jour.
Étirez vos omoplates en utilisant des mouvements de coude. Placez vos mains face cachée sur vos épaules. Main gauche sur l'épaule gauche et main droite sur l'épaule droite.- Gardez les mains sur l'épaule tout en poussant les coudes. Vous ressentirez une relaxation dans le haut du dos et les épaules. Tenez pendant environ trois respirations, puis détendez-vous. Répétez plusieurs fois par jour.
Exercez le haut du dos en soulevant le bras et la jambe opposés. Allongez-vous sur le dos et redressez vos bras et vos jambes.Tendez les bras vers l'avant. Vous devez placer un petit oreiller sous votre ventre.- À partir de cette position, soulevez doucement le bras droit et la jambe gauche, de plus, la tête peut être légèrement relevée. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez.
- Répétez avec le bras gauche et la jambe droite. Faites ceci plusieurs fois par jour.
Effectuer des mouvements casuarina. Allongez-vous face contre terre sur le sol, les bras placés des deux côtés du corps, les jambes tendues. Serrez vos omoplates et gardez votre cou droit, en levant la tête, les bras et la poitrine sur le sol. Maintenez cette position pendant environ deux secondes.- Abaissez-vous doucement au sol. Faites trois séries de dix mouvements chacune.
Étirez-vous en vous asseyant. Utilisez une chaise ou un tabouret sans bras pour ce faire. Mettez le pied gauche sur la jambe droite. Placez le coude droit hors du genou gauche. Tournez doucement vers la gauche. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis répétez de l'autre côté.
- Répétez trois à cinq fois de chaque côté par jour.
- Si vous ressentez de la douleur, arrêtez de vous étirer. Ne tirez pas trop loin si cela vous gêne.
Presse d'épaule. Cet exercice aide à détendre le haut du dos et les épaules. Pour ce faire, vous pouvez vous asseoir ou vous lever et placer vos mains sur les côtés de votre corps et appuyer sur vos omoplates. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis détendez-vous, puis répétez.
- Ne pliez pas simplement votre poitrine en arrière. Imaginez qu'il y ait deux cordes dans les omoplates qui se rapprochent. Bougez avec les muscles de vos épaules, pas avec votre poitrine
Étirement des bras. Ce mouvement aide vos épaules à être flexibles et réduit le stress, limite et prévient la douleur.
- Pliez votre main droite en arrière, en touchant la limite maximale possible. Placez votre main gauche près de votre coude droit et tirez doucement votre bras droit pour augmenter l'étirement.
- Maintenez cette position pendant environ 10 secondes. Répétez trois à cinq fois, puis travaillez avec l'autre main.
- Si vous ressentez de la douleur, arrêtez de faire cela.
Faites une pose qui combine les trois poses de prière, de chat et de chameau. Cet exercice combiné améliore la flexibilité et étire les muscles de tension dans le dos de plusieurs épaules. Commencez par votre position à genoux avec les mains appuyées. Inspirez, puis dirigez votre corps vers vos chevilles et expirez. Abaissez la tête, levez le menton et tenez vos bras dans une pose de prière. (Ceci est également connu sous le nom de «posture du bébé» dans le yoga.)
- À partir de ce mouvement, inspirez en vous déplaçant dans une position de contact avec les membres. Pliez le dos vers le haut, en levant la tête et le ventre. C'est la pose du chat.
- Expirez et abaissez votre abdomen au sol. Pliez votre dos vers le sol et soulevez votre menton. C'est la posture du chameau.
- Revenez à un mouvement de prière. Répétez ces trois positions 5 fois.
Tournez le dos. Ce mouvement est appelé «rotation des segments» avec pour effet d'étirer le dos tout en renforçant les muscles abdominaux.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol et mettez vos mains sur le côté. Le dos est en position «neutre» (vous ne pouvez placer qu'une main sous la partie naturellement incurvée du dos avec le sol), mais ne peut pas se plier ou appuyer contre le sol.
- Pliez les genoux, les pieds touchant le sol.
- Serrez vos muscles abdominaux. Gardez vos épaules sur le sol pendant que vous abaissez vos genoux sur le côté. Les genoux se déplacent en même temps vers le sol. N'allez pas trop bas si vous vous sentez mal à l'aise.
- Tenez pendant environ trois respirations profondes. Amenez doucement votre genou au centre, puis répétez de l'autre côté. Procédez environ quelques fois par jour.
Méthode 2 sur 4: Renforcer le dos
Faites un léger mouvement anti-main. Les contraintes sont difficiles à faire, surtout si vous avez des maux de dos et / ou une faiblesse abdominale. L'accoudoir léger permet de renforcer les muscles abdominaux en toute sécurité, sans exercer trop de pression sur le dos.
- Allongez-vous sur le ventre sur le sol. Vous pouvez utiliser un tapis de yoga pour vous soutenir.
- Soulevez votre corps pour vous reposer sur vos coudes, avant-bras et genoux. Le coude est positionné juste en dessous de l'épaule. Vous pouvez placer vos mains sur le sol ou les tenir doucement.
- Ajustez votre colonne vertébrale pour que votre dos, vos épaules et votre cou soient en ligne droite. Regardez le sol mais ne tombez pas. Ne regardez pas le plafond.
- Serrez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre position. Si vous avez besoin d'une résistance supplémentaire, vous pouvez utiliser vos muscles abdominaux pour presser vos coudes et vos genoux ensemble.
- Maintenez la position aussi longtemps que possible. Vous devez tenir pendant au moins trois respirations régulières.
- Abaissez-vous doucement au sol et détendez-vous un instant. Répétez ceci plusieurs fois par jour.
Faites le mouvement de "pontage". Cet exercice aide à renforcer les muscles abdominaux et à soulager les maux de dos.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol. Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser un tapis de yoga pour soutenir votre dos.
- Pliez les genoux, les pieds sur le sol. Détendez votre tête et vos épaules, ne vous étirez pas.
- Serrez vos abdominaux et vos fesses. Utilisez ce groupe de muscles pour pousser vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite du genou à l'épaule. Ne vous penchez pas trop et ne vous pliez pas trop. Les fesses et l'abdomen doivent rester en place.
- Maintenez cette position le plus longtemps possible. Prenez une profonde inspiration par le nez et expirez par la bouche tout en fixant votre position. Vous devez maintenir la position pendant au moins trois respirations.
- Abaissez doucement vos fesses au sol. Respirez uniformément, puis répétez quatre fois de plus.
Serrez votre ventre avec une jambe. Cet exercice aide à renforcer les muscles abdominaux mais ne met pas trop de pression sur votre dos. À mesure que les muscles abdominaux deviennent plus forts, les maux de dos seront également moins douloureux.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol. Vous pouvez utiliser un tapis de yoga pour vous soutenir.
- Pliez les genoux, les pieds reposant sur le sol. Le dos est en position «neutre» (vous ne pouvez placer qu'une main sous la partie naturellement incurvée du dos avec le sol).
- Serrez vos muscles abdominaux. Soulevez votre jambe droite de sorte que votre genou soit à un angle par rapport au sol. Placez votre main droite sur votre genou droit.
- Maintenez une pression abdominale serrée pour tirer vos genoux vers votre corps tout en poussant votre main droite vers votre genou droit. Vous devez créer une résistance en poussant.
- Respirez profondément et uniformément lorsque vous fixez votre position. Vous devez tenir pendant au moins trois respirations.
- Abaissez doucement votre jambe droite au sol. Répétez avec votre jambe gauche et votre bras gauche. Faites-le cinq fois de chaque côté.
- Une fois que vous vous êtes habitué au mouvement, vous pouvez augmenter la difficulté en plaçant votre main sur le genou du côté opposé (par exemple la main gauche sur le genou droit, la main droite sur le genou gauche). Alternativement, vous pouvez le renforcer en plaçant vos bras à l'extérieur de vos genoux et en poussant tout en tenant vos jambes en position verticale.
Serrez votre ventre avec vos jambes. Après avoir terminé un ventre à une jambe, vous pouvez passer à l'utilisation de vos jambes. Cet exercice renforce les muscles abdominaux.
- Allongez-vous sur le ventre sur le sol. Utilisez un tapis de yoga si vous le souhaitez. Le dos est en position neutre.
- Serrez votre estomac. Soulevez les deux jambes pour former un angle de 90 degrés. Détendez vos mains sur vos genoux (main gauche sur genou gauche, main droite sur genou droit).
- Serrez votre ventre, en poussant vos mains vers vos genoux comme si vous appuyiez sur le sol. Utilisez vos muscles abdominaux pour laisser vos genoux tirer vers votre corps.
- Respirez uniformément et profondément tout en faisant cela. Tenez pendant au moins trois respirations.
- Abaissez doucement vos pieds au sol. Respirez, puis répétez cinq fois avec l'autre jambe.
- Vous pouvez faire des mouvements de compression avec vos jambes comme si vous étiez avec une jambe.
Faites un exercice quadruple. Ce mouvement renforce les muscles abdominaux sans affecter le dos.
- Commencez par les bras et les jambes. Vous pouvez le faire sur un tapis de yoga à volonté. Les mains doivent être placées juste en dessous des épaules.
- Ajustez votre colonne vertébrale pour que votre dos, vos épaules et votre cou soient en ligne droite. Regardez le sol mais ne baissez pas la tête. Ne regardez pas le plafond.
- Serrez les muscles de votre ventre. Levez la main droite et faites face vers l'avant, paumes vers le haut. Maintenez cette position pendant trois respirations. Rétractez la main droite et répétez avec la main gauche.
- Serrez vos muscles abdominaux, soulevez votre jambe droite et étirez-vous en arrière. Maintenez cette position pendant trois respirations. Abaissez votre jambe droite au sol et répétez avec votre jambe gauche.
- Si cela est trop facile, vous pouvez augmenter la difficulté en soulevant vos bras et vos jambes l'un en face de l'autre (par exemple, jambe droite et bras gauche, jambe gauche et bras droit) en même temps. Répétez avec l'autre côté.
Méthode 3 sur 4: Maintenez un bon mode de vie pour votre dos
Maintenez un poids normal. Le surpoids exerce une pression sur les muscles du dos, provoquant des douleurs. Parlez à votre médecin si vous ne savez pas si votre poids actuel est normal.
- Consultez toujours votre médecin avant de tenter un plan de perte de poids. Les régimes alimentaires enrichis et autres pratiques dangereuses peuvent avoir de graves effets sur la santé.
Faites de nombreux exercices cardio. Cet exercice améliore l'endurance et l'endurance.Vous pouvez faire des exercices qui n'affectent pas votre dos, comme la natation ou la marche rapide. Ne courez pas car cela peut causer de la douleur.
- Discutez avec votre médecin du programme d'exercice le plus sûr et le plus efficace pour vous.
- Le golf est une activité légère, mais en fait, il ne convient pas aux personnes souffrant de maux de dos.
Appliquer posture appropriée. Une mauvaise posture est la principale cause des maux de dos. Se tenir debout ou s'asseoir dans la mauvaise position peut augmenter la pression sur les muscles du cou, des épaules et du dos, provoquant des douleurs.
- Appuyez-vous contre le mur et tenez-vous confortablement avec vos talons à 5-10 cm du mur. Les hanches, les omoplates et la tête touchent le mur, mais pas le bas du dos. Rappelez-vous de marcher tous les jours dans une position qui ramène légèrement les épaules et plie le ventre et la tête droites.
- Gardez la tête droite même debout ou assis. Ne pliez pas la tête en avant car cela exercera une pression sur votre cou, vos épaules et le haut du dos.
- La colonne vertébrale a une courbure naturelle, donc une bonne position ne formera pas une ligne droite sur le dos.
Disposition du bureau sûre et efficace. Utilisez la bonne chaise pour la maison et le travail, et assurez-vous que le bureau est de la bonne hauteur (ou un bureau debout).
- Les chaises de bureau sûres et efficaces sont particulièrement importantes pour prévenir les maux de dos en soutenant la tête, les épaules, les hanches et les genoux. Cette pose ne met pas de pression sur le cou et la colonne vertébrale en regardant l'écran de l'ordinateur.
- Surveiller sous le niveau des yeux. Le coude est proche du corps et soutenu.
Allongez-vous sur le dos ou sur le côté pendant que vous dormez pour réduire la pression sur votre dos. Le fait de se coucher sur le ventre peut causer des douleurs au cou et au dos.
- Placez des oreillers sous vos genoux si vous vous allongez sur le dos. Vous pouvez également utiliser une serviette enroulée au lieu d'un oreiller.
- Placez un oreiller entre vos genoux en position couchée sur le côté.
Réduire le stress. Le stress et l'anxiété augmentent la pression sur les muscles des épaules et du cou, provoquant des douleurs dans le haut du dos.
- Faites du yoga ou du tai chi. Ces exercices comprennent des mouvements doux, la méditation et la respiration profonde qui aident à se détendre et à augmenter la flexibilité.
- La méditation aide également à réduire le stress.
- Vous pouvez suivre vos propres intérêts. Les activités de loisir comme le jardinage ou la randonnée dans les bois peuvent également vous aider à faire de l'exercice.
Faites attention à la façon de soulever des objets. Vous pouvez vous blesser au dos si vous portez des objets dans la mauvaise position. Les étudiants éprouvent souvent des douleurs dans le haut du dos en raison du port de sacs lourds et mal alignés.
- Utilisez toujours vos pieds pour soulever des meubles, pas votre dos. Pliez légèrement les genoux, mais ne vous accroupissez pas. Soulevez l'objet près de votre corps et poussez-vous avec vos pieds au lieu de tirer sur le dos.
- Maintenez l'équilibre de masse. Portez le sac sur les deux épaules et minimisez le poids et l'équilibre. Lorsque vous transportez des objets lourds comme des sacs de nourriture, vous devez équilibrer le poids entre vos mains.
Méthode 4 sur 4: Guérir les douleurs dans le haut du dos
Utilisez la chaleur. L'application de chaleur sur la zone douloureuse du dos détend les muscles tendus et soulage temporairement la douleur. Vous pouvez utiliser un coussin chauffant ou une bouillotte sur le haut du dos.
- N'utilisez pas de coussin chauffant pendant votre sommeil.
- N'utilisez pas de chaleur pendant plus de 15 à 20 minutes en continu.
- Vous pouvez prendre une douche chaude pour soulager les symptômes. Si vous avez une pomme de douche de massage, vous pouvez ajuster le débit d'eau sur les zones douloureuses pour soulager le stress.
Utilisez de la glace. Ice a la capacité de traiter la douleur aiguë, comme la douleur qui dure de 48 à 72 heures. De plus, la glace aide également à soulager la douleur et l'arthrite.
- Utilisez un mouchoir ou un gant de toilette imbibé d'eau et essorez-le pour créer de l'humidité. Pliez la serviette et placez-la dans un sac en plastique scellé. Congelez pendant 15 minutes. Ensuite, placez le sac de congélation sur la zone touchée pendant pas plus de 10 minutes d'affilée.
- Actuellement, les pharmacies ont à portée de main des compresses froides en gel ou en cire.
- Ne placez pas le sac froid directement sur la peau. Placez une fine serviette sur la peau, puis placez le sac de glace dessus pour éviter les brûlures par le froid.
- Vous pouvez utiliser un sac de légumes froids au lieu d'un sac de congélation. Choisissez des légumes comme les haricots ou le maïs. Ne mangez pas de légumes surgelés, mais utilisez-les uniquement pour soulager la douleur.
Prenez un analgésique en vente libre (OTC). Prenez des AINS (anti-inflammatoires non stéroïdiens) pour minimiser la douleur et l'inflammation. Certains AINS comprennent l'ibuprofène (Motrin, Advil), le naproxène (Aleve) et l'aspirine.
- Vous pouvez également prendre de l'acétaminophène (Tylenol).
- Si ceux-ci ne sont pas efficaces, vous devriez consulter votre médecin pour vous prescrire des analgésiques puissants.
Aller chez le docteur. Si vous souffrez de maux de dos chroniques (douleur persistante, évoluant lentement ou réapparaissant de manière continue), vous devriez consulter votre médecin. Les maux de dos chroniques peuvent être causés par une ancienne blessure, un traitement supplémentaire peut donc être nécessaire.
- Vous devez également consulter immédiatement un médecin si vous ressentez une faiblesse dans les bras ou les jambes, un engourdissement ou des démangeaisons dans l'abdomen, la poitrine, les bras ou les jambes, ou des difficultés à uriner.
Conseil
- Portez des chaussures à semelle plate. Les talons hauts causent des maux de dos. La semelle plate, en particulier la doublure du coussin de cou-de-pied, peut réduire la pression sur votre dos.
avertissement
- Si vous prenez des mesures mais ne remédiez toujours pas à votre mal de dos, vous devriez consulter votre médecin. Dans de rares cas, la douleur peut nécessiter un traitement médical, tel que des médicaments, une thérapie physique ou une intervention chirurgicale.
- Une douleur soudaine et sévère dans le haut du dos peut signaler une condition dangereuse telle qu'une crise cardiaque. Ensuite, vous devez demander une aide médicale immédiate.
