Contenu

• Pas
• Conseil

Penser trop à un problème, à un événement ou même à une conversation est une façon courante de gérer le stress. Mais certaines études montrent que la réflexion excessive et l'acharnement face à quelque chose de stressant / déprimé sont fortement liés à la dépression et à l'anxiété. Pour beaucoup de gens, trop réfléchir n'est qu'une façon automatique de voir le monde, mais cette réflexion peut conduire à de longues périodes de dépression et peut même amener certains à retarder leur tentative. traitement. Apprendre à faire face à une réflexion excessive peut vous aider à oublier les souvenirs douloureux et à vous débarrasser des pensées nuisibles.

Pas

Partie 1 sur 3: Contrôlez vos pensées

1. 

   Explorez un certain nombre d'idées fausses. Avant de pouvoir commencer à gérer ou gérer votre habitude de trop réfléchir, vous devrez savoir dans quelle direction vous pensez lorsque vous vous engagez dans un comportement préjudiciable. Chaque fois que vous avez des pensées douloureuses, désagréables ou douteuses, vous avez tendance à trop réfléchir à cause de fausses perceptions. De même si vous vous retrouvez à énumérer des raisons pour ne pas faire quelque chose ou pour justifier d'une autre manière la méfiance en soi. Certaines des idées fausses les plus courantes incluent:
   • Pensez à tout ou rien - croyez que c'est absolu et voyez chaque situation en noir ou en blanc.
   • Sur-généralisation - considérez un événement négatif comme un cycle continu d'échec ou de confusion.
   • Filtre mental - arrêtez-vous seulement à quelques choses négatives (pensées, sentiments, conséquences) tout en ignorant tous les éléments positifs de certaines situations ou scénarios.
   • Prenez les aspects positifs à la légère - croyez que vous n'avez pas de qualités admirables ou de réalisations significatives.
   • Dépêchez-vous de tirer des conclusions - ou supposez que les autres réagissent / pensent négativement à votre sujet sans aucune preuve réelle ou croient qu'un événement se passe mal sans aucune preuve. cette conclusion.
   • Exagérer ou minimiser - exagérer le mal au-delà de sa portée ou réduire l'importance du bien.
   • Raisonnement émotionnel - croyez que vos émotions reflètent une vérité objective sur vous-même.
   • Phrases avec le mot «Do» - gronder vous-même ou les autres pour quelque chose que vous devriez ou ne devriez pas dire / faire.
   • Étiquetage - apporter une erreur ou une omission dans un trait de personnalité. (Par exemple, changez l'état d'esprit "J'ai fait une erreur" en "Je suis un perdant et un perdant".)
   • Personnalisation et blâme - faire des erreurs dans des circonstances ou des événements dont vous n'êtes pas responsable, ou blâmer les autres pour des situations / événements sur lesquels ils n'ont aucun contrôle.

2. 

   
   
   Déterminez comment vous pensez trop. Il existe de nombreuses façons de trop réfléchir, dont la plupart peuvent être dues à des idées fausses. Une forme de sur-réflexion est l'habitude de penser que l'on appelle «exacerber le problème». Exacerbation des problèmes chaque fois que vous prédisez automatiquement une conséquence négative pour un événement ou une série d'événements, et concluez à la hâte que de telles conséquences seraient destructrices et impossibles supporter. L'exacerbation du problème est une combinaison de conclusion hâtive et de généralisation excessive.
   • Essayez d'identifier laquelle des idées fausses influence le plus votre réflexion excessive. Notez les pensées que vous ressentez et essayez de déterminer quels types de pensées entrent dans la catégorie des perceptions erronées.
   • Entraînez-vous à apprendre à reconnaître certaines pensées «scandaleuses» dans le présent, à mesure qu'elles surviennent. Nommez-les simplement lorsque vous vous rendez compte qu'ils vous seront utiles. Essayez de dire en silence le mot «penser» chaque fois que vous commencez à trop penser - cela peut vous aider à rester réaliste et à vous débarrasser de la mauvaise façon de penser.

3. 

   
   
   Prenez note de vos sentiments actuels. Il est facile de passer en mode «pilote automatique» toute la journée. Si votre journée est remplie de situations susceptibles de provoquer de l'anxiété, vous pouvez vous engager aveuglément dans des situations qui vous amèneront à trop réfléchir et aggraveront le problème.
   • Essayez de vous demander de faire une «inscription» personnelle. Évaluez ce que vous ressentez lorsque vous entrez dans une variété de scénarios et de situations qui ont tendance à évoquer une réflexion excessive.
   • Identifiez les situations dans lesquelles vous commencez à trop réfléchir. Ne vous jugez pas pour cela, reconnaissez-le simplement avant de le changer.

4. 

   
   
   Défiez la pensée spontanée. Une fois que vous avez identifié le problème de la réflexion excessive ou de l'aggravation du problème, vous pouvez maintenant commencer à remettre en question l'existence de ces pensées. Mettez-les au défi en vous rappelant que ces pensées ne sont pas vraies, ce qui peut vous aider à briser l'habitude de trop réfléchir.
   • Les pensées ne reflètent pas toujours la réalité et sont parfois déformées, inopinées ou simplement fausses. En abandonnant la perception qui est toujours juste sur les pensées, vous serez en mesure d'envisager d'autres possibilités, ou du moins d'accepter qu'une réflexion excessive n'est pas toujours vraie.
   • Examinez les preuves réelles (le cas échéant) et objectives que vous avez pour soutenir la perception déformée et la sur-réflexion que vous traversez. Heureusement, vous ne trouverez aucune preuve convaincante qui étaye les faits de votre réflexion actuelle.
   • Essayez de vous dire en silence: "Ce ne sont que des pensées et ce ne sont pas des faits." Répéter ce mantra peut vous aider à vous débarrasser de toutes les pensées gênantes que vous avez.

5. 

   Remplacez la perception par des faits. Si votre habitude de trop réfléchir devient incontrôlable, vous aurez peut-être du mal à vous débarrasser de cette pensée. Cependant, une fois que vous apprenez à réaliser que certaines des pensées que vous ressentez ne sont pas vraies, vous pouvez facilement remplacer ce modèle de pensée par le plus réaliste. Dites-vous: «Si j'accepte que l'hypothèse et trop penser ne sont pas vraies, alors la vérité dans cette situation était quoi? "
   • Même si une situation se termine mal, vous pouvez vous concentrer sur ce que vous pouvez faire différemment la prochaine fois au lieu de vous accrocher à ce que vous auriez dû dire / faire dans le passé. Ce ne sera pas si facile au début, mais une fois que vous aurez recyclé votre cerveau pour gérer les situations différemment, ses capacités finiront par s'améliorer.
   • Essayez de demander aux autres quand ils comprennent la situation et apportent leur contribution. Parfois, demander à un ami, à un parent ou à un collègue de confiance si vous réagissez de manière excessive ou si vous réfléchissez trop vous aidera à réaliser qu'il n'y a aucune raison de continuer à penser dans cette direction.
   • Essayez de vous parler positivement, au lieu de vous méfier de vous-même ou de trop réfléchir. La façon dont vous vous parlez (et pensez à vous-même) peut affecter ce que vous ressentez. Donc, au lieu de vous critiquer ou de méditer sur de mauvaises pensées, essayez de vous concentrer sur les choses que vous avez bien faites et continuez à bien faire.
   publicité

Partie 2 sur 3: Surmonter la peur

1. 

   Pratiquez les techniques de relaxation. De nombreuses personnes qui subissent une réflexion excessive et une conscience perceptive trouvent que les techniques de relaxation peuvent être utiles pour se débarrasser des schémas de pensée nocifs. Les techniques de relaxation ont également des avantages physiques, tels que la réduction de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle, le ralentissement de la respiration et la réduction de l'activité des hormones du stress dans le corps. Il existe de nombreux types de techniques de relaxation, notamment:
   • Relaxation spontanée - répétition de quelques mots intérieurs ou suggestions pour vous aider à vous détendre. Vous pouvez imaginer un environnement calme, puis répéter des affirmations positives, ou simplement vous concentrer sur votre respiration.
   • Relaxation musculaire continue - se concentrant sur la tension, la tenue, puis la relaxation de chacun des principaux groupes musculaires du corps. En commençant par vos muscles faciaux et en descendant jusqu'aux orteils (ou vice versa), étirez et maintenez chaque groupe musculaire pendant 5 à 10 secondes avant de vous détendre pour vous détendre.
   • Visualisation - laissez votre imagination adoucir l'imagerie mentale et visualisez un lieu ou un lieu paisible.
   • Respiration consciente - mettez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. En position assise, couchée ou debout (la position la plus confortable et la plus appropriée), prenez une respiration lente et profonde, en forçant l'air dans l'abdomen au lieu de pointer vers la poitrine. Vous devriez sentir votre abdomen gonfler pendant que vous inspirez. Retenez votre souffle pendant quelques secondes, puis expirez lentement jusqu'à ce que la respiration précédente se dissolve. Répétez autant de fois que nécessaire, jusqu'à ce que vous vous sentiez calme.
   • Méditation - similaire à la respiration de pleine conscience, la méditation se concentre sur l'inhalation et l'expiration lentes et profondes en conjonction avec l'élément de méditation de pleine conscience. Cela pourrait signifier réciter un mantra (un mot ou une phrase qui vous aide à rester calme / concentré) ou concentrer votre attention sur des sensations corporelles, telles que ressentir où vous êtes assis ou ressentir. sentir le souffle entrer et sortir par les narines.

2. 

   Trouvez des moyens de vous distraire. Si vous doutez constamment de vous-même ou que vous sur-analysez des situations, vous devrez peut-être trouver un moyen plus positif de vous débarrasser de ce genre de pensée. Essayez de vous distraire d'une manière positive et saine. Par exemple, vous pouvez essayer la méditation pour rester concentré sur le moment présent. Ou, si vous aimez l'artisanat, essayez le tricot ou la couture pour garder votre esprit occupé chaque fois que le modèle de réflexion excessive domine. Si vous aimez jouer des instruments, sortez-les et jouez pendant un moment. Découvrez ce qui vous met à l'aise et vous aide à vous concentrer sur le mal, et pratiquez-le tous les jours si nécessaire.

3. 

   Explorez vos pensées en écrivant. L'écriture est un moyen très efficace de traiter les pensées, d'analyser les schémas de pensée et de comprendre comment les laisser partir. Beaucoup de gens trouvent utile d'avoir un exercice écrit de 10 minutes explorant la nature de l'habitude de trop penser.
   • Réglez le chronomètre pendant 10 minutes.
   • Pendant ce temps, écrivez autant de vos pensées que possible. Découvrez qui, la situation ou la période de temps que vous associez à ces pensées excessives, et si la pensée se rapporte à qui vous étiez avant, qui vous êtes maintenant et qui vous voulez être. dans la vie n'est pas.
   • Lisez ce que vous écrivez lorsque le temps est écoulé et déterminez votre mode de pensée. Posez-vous la question: «Ces habitudes de réflexion affecteront-elles la façon dont je me perçois, ma relation ou le monde qui m'entoure? Si oui, cet effet serait-il négatif ou positif. ? "
   • Vous pouvez également trouver utile de vous demander: "Y a-t-il une sorte de réflexion qui m'a vraiment aidé? Ou est-ce que le nombre d'occasions manquées et de nuits blanches est plus élevé que le nombre occasionnel de fois que je le suis? Qu'est-ce que tu fais bien? "

4. 

   Faites des choses qui vous rendent heureux. Beaucoup de gens qui réfléchissent trop évitent souvent de sortir ou d'avoir des interactions par peur de quelque chose peut événement. Même si vous ne pouvez pas vous débarrasser de ce genre de pensée, il est important que vous ne permettiez pas à une réflexion excessive de guider vos décisions. S'il y a quelque chose dans lequel vous voulez participer (comme un concert ou une fête), arrêtez de chercher des excuses pour ne pas vous forcer à sortir. Sinon, trop penser vous empêchera de faire quoi que ce soit, et vous le regretterez certainement.
   • Dites-vous que le regret que vous ressentez lorsque vous manquez quelque chose est plus puissant que le regret que vous ressentez lorsque vous avez un moment d'insatisfaction.
   • Pensez à toutes les fois où vous avez pris le risque d'essayer quelque chose de nouveau et cela a fonctionné. Pensez ensuite à toutes les fois où vous avez choisi de rester à la maison ou avez peur d'essayer quelque chose de nouveau qui vous a apporté. Vous constaterez rapidement que prendre le risque de l'échec vaut la peine car cela mène au bien.
   • Rappelez-vous que vous pouvez toujours partir tôt si vous ne vous amusez pas. Il est important d'essayer de voir si vous pouvez vous retrouver avec une expérience amusante et enrichissante.
   publicité

Partie 3 sur 3: Changez votre état d'esprit

1. 

   Le changement de point de vue a échoué. Que vous ayez peur d'essayer quelque chose parce que la réflexion excessive vous a amené à croire que vous échouerez, ou que vous ne pouvez pas arrêter de vous souvenir d'un moment où vous avez échoué dans quelque chose ou un rôle, vous doivent se rendre compte que parfois certains problèmes ne se déroulent tout simplement pas comme nous le souhaitons. Et ce n'est pas toujours mauvais. Une grande partie de ce que nous considérons comme un échec n'est pas la fin, mais un début: de nouveaux choix, de nouvelles opportunités et une nouvelle vie.
   • Sachez que l'action peut échouer, mais pas les gens (en particulier vous).
   • Au lieu de voir l'échec comme la fin de quelque chose, pensez-y comme une nouvelle opportunité. Si vous perdez votre emploi, vous trouverez peut-être un meilleur emploi qui vous rendra plus satisfait. Si vous démarrez un nouveau projet artistique et qu'il ne fonctionne pas aussi bien que vous le souhaitiez, au moins vous l'avez fait et vous comprendrez mieux ce que vous voulez faire différemment la prochaine fois. .
   • Essayez de laisser l'échec vous motiver. Faites plus d'efforts et concentrez-vous à faire mieux la prochaine fois, ou passez plus de temps à vous préparer aux événements à venir.

2. 

   Essayez de ne pas vous accrocher au passé. Une partie importante de la réflexion excessive consiste à réaliser que vous ne pouvez pas changer le passé et que vous y accrocher ne changera rien. Bien que l'apprentissage du passé soit un élément important de la croissance et de la croissance, trop penser et réfléchir aux erreurs, aux opportunités manquées et à d'autres éléments du passé sont nuisibles et malsains. efficace.
   • Une fois que vous avez tiré une leçon que vous jugez nécessaire des événements passés, essayez d'abandonner vos souvenirs. N'y pensez pas délibérément. Et chaque fois que vous vous surprenez à y penser, essayez de vous distraire ou de reprendre conscience pour vous débarrasser de ce genre de pensée. Concentrez-vous sur le présent, car vous avez le pouvoir de changer le présent.

3. 

   Sachez que vous ne pouvez pas prédire l'avenir. Personne ne sait ce qui va se passer, et un esprit qui pense trop ne prédira certainement pas l'avenir mieux que les autres dans le monde. Cependant, beaucoup de gens qui réfléchissent trop ont tendance à croire qu'ils savent ce qui va se passer à l'avance: qu'essayer de rejoindre une équipe de basket-ball ne fera qu'échouer et humilier, ou demander à quelqu'un. sortir mènera à un rejet embarrassant et négatif. Cependant, si vous ne l'essayez pas, comment le saurez-vous? Sur quoi repose votre hypothèse? Il est plus probable que ces hypothèses ne sont pas fondées et vous font échouer en supposant en premier lieu que vous échouerez.
   • Rappelez-vous que personne ne connaît l'avenir, et si vous persévérez trop à penser, votre «prédiction» est principalement formée du doute de soi et de la peur de l'inconnu.
   publicité

Conseil

• Préparez un cahier et un stylo. Utilisez un exercice de journalisation ou d'écriture pour vous aider à traiter votre réflexion actuelle et à déterminer si elle est liée à un problème grave.
• Certaines personnes qui pensent trop ont tendance à croire qu'elles ne peuvent pas bien faire ou qu'elles prendront du retard et seront méprisées. Ne tombez pas dans ce piège! Croyez que vous pouvez et vous pouvez; la douleur et la sensation d'étouffement disparaîtront.