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Avoir de grandes mains, des muscles forts montreront immédiatement que vous êtes en bonne santé et intéressé par la musculation. De plus, il existe une solide paire de bras qui vous permet d'accomplir des tâches impressionnantes comme déplacer de lourdes charges et pousser la voiture cassée en sécurité sans transpirer. Lisez l'article ci-dessous pour en savoir plus sur les exercices et les modes de vie qui vous aideront à renforcer les muscles de vos bras.

Pas

Partie 1 sur 3: Formation de base

1. 

   Pratiquez une à deux fois par semaine. Beaucoup de gens pensent que l'exercice quotidien aura des muscles plus gros, mais en fait, les muscles se forment pendant les périodes de repos entre les entraînements. Les muscles se renforcent à mesure qu'ils récupèrent entre les pompes, ce qui vous permet de pousser progressivement plus de poids. Si vous ne laissez pas le temps à vos muscles de se reposer, en particulier ceux de vos bras, vous courez le risque de vous surentraîner et de retarder les résultats que vous souhaitez obtenir.

2. 

   
   
   Entraînez-vous pendant 30 minutes. Pour la même raison, vous ne devriez faire de l'exercice qu'une ou deux fois par semaine, et chaque séance ne devrait durer qu'une demi-heure environ. Les muscles de vos mains sont plus vulnérables que les muscles des autres parties du corps, et faire de l'exercice pendant plus d'une demi-heure par séance augmente votre risque de blessure. En bref, un exercice de haute intensité à court terme est le meilleur moyen de renforcer les muscles de vos bras.

3. 

   
   
   Entraînez-vous dans les conditions les plus difficiles que vous puissiez supporter. Soulevez le poids le plus lourd que vous puissiez soulever et rendez la séance aussi intense que possible. Les constructeurs de muscles appellent cela «travailler jusqu'à la fin» car cela signifie que vous tirez des poids si fort que vous vous «écrasez», ou en d'autres termes, que vous ne pouvez pas continuer à vous entraîner après plusieurs répétitions dans un set. . À mesure que vos bras deviennent plus forts et que vous constaterez que le poids que vous soulevez n'est plus aussi difficile qu'avant, ajoutez du poids à l'exercice.
   • Découvrez combien de poids vous pouvez "travailler jusqu'à ce que vous vous écrasiez" en expérimentant différents poids jusqu'à ce que vous en trouviez un que vous pouvez soulever plusieurs fois avant d'avoir un baiser en sueur et d'avoir l'impression que vous ne pouvez pas soulever continuer. Si vous pouvez effectuer 10 ou 12 répétitions sans transpirer ou ressentir de la chaleur musculaire, vous devriez essayer un poids plus important. Si vous ne pouvez pas terminer une ou deux séries avant d'abandonner, réduisez votre poids.
   • Même si un inconfort extrême fait partie d'un exercice de renforcement musculaire, ne soulevez pas de poids si fort que vous vous sentiez malade ou évanoui. Il n'y a pas de honte à commencer à des poids inférieurs. Commencez à soulever des poids à un poids que vous pouvez gérer et vous aurez bientôt assez de force pour soulever des poids plus lourds.

4. 

   
   
   Gardez la bonne forme. Tirez le meilleur parti de votre entraînement et évitez les blessures en exerçant la bonne forme lorsque vous soulevez des poids. De plus, vous devez soulever des poids en fonction des capacités de votre corps et vous rappeler ces conseils lorsque vous vous entraînez à soulever des poids:
   • Commencez avec les bras tendus, de préférence les bras pliés.
   • Soulevez les haltères avec des mouvements de la main en contrôle total, au lieu d'utiliser l'élan de la main pour soulever des poids.
   • Assurez-vous de terminer l'exercice pendant au moins les premières tentatives. Par exemple, si vous effectuez un mouvement qui vous oblige à étendre vos bras au-dessus de votre tête, mais que vous ne pouvez pas garder les coudes droits, vous soulevez probablement un poids trop lourd.

5. 

   Faites de l'exercice sur tout le corps. Renforcer tous les muscles du corps avec des exercices combinés sera plus sain que de se concentrer uniquement sur le renforcement musculaire des mains. Si vous n'exercez pas les jambes et votre torse, vous n'obtiendrez qu'un corps avec des bras musclés, mais le bas du corps n'est rien.
   • Les jours où vous n'entraînez pas vos bras, pratiquez d'autres groupes musculaires dans vos jambes, votre dos et votre abdomen. De cette façon, vous pourrez toujours exercer votre force pendant que les muscles de vos bras se rétablissent.
   • Faites ces exercices composés qui ouvrent vos mains et tonifient d'autres groupes musculaires en même temps. Les tractions et les tractions, par exemple, renforcent les muscles abdominaux tout en renforçant les bras.
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Partie 2 sur 3: Augmenter la force des bras

1. 

   Entraînez-vous à soulever des poids pour développer les biceps et les triceps. Les biceps et les triceps sont les principaux groupes musculaires situés dans vos bras, alors concentrez-vous sur leur développement pour augmenter les muscles de vos bras. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules et tenez les haltères sur les deux bras, les coudes les mains droites vers l'intérieur, soulevez les haltères vers la poitrine, puis appuyez sur les haltères au-dessus de la tête avant de relâcher les haltères en position original.
   • Entraînez-vous de 8 à 12 répétitions et de 3 à 5 séries. Reposez-vous environ 45 secondes entre chaque tour.
   • Cet exercice peut également être fait avec une barre de lime (sangles) ou des poids à barres.

2. 

   Inspirez pour pratiquer les triceps. Accrochez-vous à une poutre avec les bras à la largeur des épaules et les paumes face à vous. Utilisez les deux mains pour soulever votre corps, jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, abaissez lentement votre corps jusqu'à la position de départ.
   • Pratiquez 8 à 12 répétitions et 4 à 5 séries.
   • Vous pouvez augmenter la difficulté de cet exercice en utilisant la ceinture de gain de poids.

3. 

   Pratiquez les biceps triceps pour développer les triceps. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules et gardez les haltères au-dessus de la tête, les poignets tournés vers l'intérieur. Abaissez les haltères derrière votre tête et vos coudes (coudes) vers le haut, puis soulevez les haltères au-dessus de votre tête et redressez vos coudes.
   • Faites 8 à 12 séries et 3 à 5 séries.
   • Cet exercice peut être utilisé avec les deux mains pour soulever et abaisser un haltère au-dessus de votre tête.
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Partie 3 sur 3: Changements de style de vie

1. 

   Ne consommez pas trop de calories. Vous pensez peut-être que pour gagner du muscle, vous devriez manger plus de calories que d'habitude. Manger plus de calories ne signifie pas que vous construirez plus de muscle. En revanche, les calories augmentent la quantité de graisse dans le corps, ce qui entrave le processus de renforcement musculaire. La clé est de suivre un régime afin de développer la maigreur du corps, grâce à laquelle les gros muscles deviennent plus clairs.
   • Mangez des repas bien équilibrés avec beaucoup de fruits et légumes frais, du riz à grains entiers, des graisses saines et des viandes maigres.
   • Évitez le sucre blanc et la farine, les aliments frits et les autres aliments riches en calories qui peuvent vous faire gagner de la graisse corporelle.

2. 

   Mangez beaucoup de protéines. Les protéines aident à développer les muscles, donc lorsque vous essayez de gagner du muscle, elles devraient être un élément de base de votre alimentation. Trouvez des moyens de faire des protéines un aliment de base dans votre alimentation.
   • Choisissez du poisson, du poulet, du bœuf maigre, du porc et d'autres viandes pour votre apport en protéines. Les œufs sont également une excellente source de protéines.
   • Les légumineuses, les amandes, les épinards et autres légumes sont une excellente source de protéines pour les végétariens.
   • Envisagez de compléter votre alimentation avec des poudres de protéines telles que la créatine, qui sont faites avec des acides aminés pour vous aider à vous entraîner plus intensément, à récupérer plus rapidement et à développer des muscles plus gros.

3. 

   Faites une pause au sérieux. Lorsqu'il s'agit de gagner du muscle, le temps de repos est tout aussi important que le temps d'exercice. Dormez au moins 8 heures le jour de l'exercice et évitez le surentraînement lorsque vous vous engagez dans d'autres activités qui impliquent les muscles de vos bras. publicité

Conseil

• Pratiquez dans un endroit où vous pouvez voir votre reflet. Cela vous aidera à voir si vous tenez la bonne forme et la bonne posture. Ne vous penchez pas ou ne secouez pas votre corps pour pouvoir soulever les haltères, surveillez le chemin créé par les haltères lorsque vous vous déplacez et essayez d'obtenir un arc régulier. Aussi, gardez votre ventre plat, le dos droit et ne retenez pas votre souffle. Le fromage standard est de la plus haute importance; Si vous ne le faites pas, vous risquez de vous blesser.
• Essayez de faire autant de combinaisons que possible.
• Étirez-vous toujours avant et après votre entraînement.Vous pourriez vous blesser si vous ne faites pas de même. L'échauffement permet à vos muscles de se fatiguer plus rapidement.
• Une façon intelligente qui ne nécessite pas beaucoup d'efforts pour entraîner les muscles des bras est de lancer le ballon. Simplement en jonglant avec le ballon d'entraînement avec vos mains, vous pouvez vous entraîner pendant quelques minutes d'affilée sans vous fatiguer, selon l'intensité de votre jonglerie. C'est un moyen de divertir / faire de l'exercice que vous pouvez faire à la maison, par exemple en regardant la télévision.
• Assurez-vous de bien manger et dormir. Boire suffisamment d'eau est également important. Il n'y a pas de quantité minimale d'eau à boire, mais une urine foncée est un signe que vous avez besoin de plus. Si vous le mangez correctement (peu de sel, beaucoup de légumes), boire trop d'eau peut provoquer des crampes.
• Vous ne pouvez pas battre le record de force si vous ne dormez que 4 heures
• Faites de l'exercice avec des amis. Vous ne réalisez peut-être pas que vous pratiquez. Ce sera plus amusant de s'entraîner avec des amis.

avertissement

• Évitez l'utilisation de stéroïdes, cela perturbe votre corps, à la fois interne et externe.
• Connaissant la différence entre «bonne douleur» et «mauvaise douleur», si vous ressentez de la douleur en faisant de l'exercice et que vous pouvez toujours soulever des poids malgré la douleur, alors c'est une bonne douleur. Si ça fait mal au point que vous ne pouvez plus faire de mouvements ... arrêtez-vous, reposez-vous et réfléchissez à la cause, n'essayez pas trop fort avec une douleur intense, cela peut entraîner à des blessures plus graves.