Auteur:
Robert Simon
Date De Création:
19 Juin 2021
Date De Mise À Jour:
1 Juillet 2024
Contenu
La zone de combustion des graisses est définie comme le processus par lequel votre corps convertit les graisses en énergie.Lors de l'exercice dans la zone de combustion des graisses, environ 50% des calories brûlées sont des graisses. Lors d'un exercice d'intensité plus élevée, environ 40% seulement des calories sont brûlées à partir des graisses. Si votre objectif d'exercice est de perdre du poids, définissez une zone de combustion des graisses et continuez à vous entraîner dans cette zone pour maximiser la quantité de graisse à brûler. Mais cela peut être utile lorsque vous cherchez des moyens d'ajuster l'intensité de votre entraînement en fonction de votre fréquence cardiaque.
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Partie 1 sur 2: Détermination de la zone de combustion des graisses
Calculez votre zone de combustion des graisses en utilisant la formule. Il existe une formule relativement simple pour vous aider à déterminer où se trouve votre zone de combustion des graisses. Ce n'est pas précis à 100%, mais ce sera un indicateur fiable de la quantité d'exercice dont vous avez besoin.
- Tout d'abord, déterminez votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Pour ce faire, soustrayez votre âge de 220 ans si vous êtes un homme; Si vous êtes une femme, soustrayez votre âge de 226 ans. Votre zone de combustion des graisses se situe entre 60% et 70% de votre fréquence cardiaque maximale (multipliez votre fréquence cardiaque maximale par 0,6 ou 0,7).
- Par exemple, la fréquence cardiaque maximale d'un homme de 40 ans est de 180 et sa zone de combustion des graisses fluctuera entre 108 et 126 battements / minute.
Achetez ou utilisez un moniteur de fréquence cardiaque. Il existe de nombreux types de moniteurs de fréquence cardiaque - montres ou bracelets, sangles pectorales et même attachés aux barres portatives de certains appareils de fréquence cardiaque. Le moniteur de fréquence cardiaque peut vous aider à savoir exactement quelle est votre fréquence cardiaque et en fonction de votre âge, de votre taille et de votre poids, il peut également déterminer votre zone de combustion des graisses.- En utilisant un moniteur de fréquence cardiaque, vous saurez plus précisément sur votre zone de combustion des graisses. Parce que le moniteur de fréquence cardiaque calcule votre fréquence cardiaque lorsque vous vous entraînez et utilise les informations de fréquence cardiaque réelle pour calculer votre zone de combustion des graisses.
- De nombreuses personnes qui utilisent un cardiofréquencemètre pour la première fois constatent qu'elles n'ont pas fait autant d'exercice qu'elles le pensent. Faites très attention et mettez-vous au défi en toute sécurité.
- Bien que de nombreux stimulateurs cardiaques - comme un tapis roulant ou une machine corporelle complète - aient des moniteurs de fréquence cardiaque, ils ne sont pas toujours précis à 100%.
- Un moniteur de fréquence cardiaque avec bracelet est plus précis qu'une montre ou une sangle de poitrine. Mais ils sont aussi plus chers.
Vérifiez la quantité maximale d'oxygène. Le test de l'apport d'oxygène maximum (volume par temps, quantité d'oxygène et maximum) enregistrera avec précision dans quelle mesure votre corps peut s'évaporer et l'utiliser pendant l'exercice. Ce test oblige les participants à marcher sur un tapis roulant ou à utiliser un vélo et à respirer dans un masque pour mesurer la quantité d'oxygène et de carbone à mesure que votre fréquence cardiaque augmente.- Ces informations peuvent être utilisées pour déterminer la distance de votre fréquence cardiaque lorsque vous brûlez le plus de graisses et de calories dans votre zone de combustion des graisses.
- Le test de l'oxygène maximal est sans doute l'une des méthodes de test les plus fiables et les plus précises pour les exercices cardio. Vous pouvez tester vos niveaux d'oxygène maximum dans les gymnases, certains laboratoires et cliniques privées.
Utilisez le test oral. C'est l'une des méthodes les moins techniques pour déterminer votre zone de combustion des graisses. Le test oral vous oblige à parler tout au long de l'exercice et en fonction de la respiration dans laquelle vous êtes, vous pouvez déterminer s'il faut augmenter ou diminuer l'intensité de l'exercice.- Par exemple, si vous vous sentez essoufflé pendant que vous parlez, vous devrez peut-être réduire à nouveau l'intensité de l'exercice. Si vous pouvez parler confortablement, vous ne pratiquerez pas assez.
- Vous pouvez dire une courte phrase sans problème.
Partie 2 sur 2: Application de la zone de combustion des graisses à l'exercice
Dans une série d'exercices qui augmentent la fréquence cardiaque. Choisissez des exercices qui augmentent la fréquence cardiaque avec une combinaison d'intensité élevée mais de modération pour les meilleurs résultats. Cela n'est vrai que si votre objectif est de perdre du poids.
- Combinez faire des activités modérément intenses et tombez dans votre zone de combustion des graisses pendant environ une demi-heure. Les activités peuvent inclure: la marche lente, le vélo ou la natation. Cependant, cela différera d'une personne à l'autre.
- De plus, choisissez quelques activités qui augmentent la fréquence cardiaque à haute intensité.Bien que ce ne soit pas dans la zone de combustion des graisses, vous pouvez brûler plus de calories et augmenter le niveau d'exercice qui augmente votre fréquence cardiaque.
- En bref, plus vous brûlez de calories au-dessus de votre zone de combustion des graisses (zone aérobie / zone d'exercice cardio), vous devez vous entraîner à une intensité plus élevée. Cependant, la quantité totale de calories brûlées dépend également de la durée de l'exercice et si vous vous entraînez à faible intensité, vous devez vous entraîner pendant de plus longues périodes.
- De plus, vous devez réaliser au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine.
Incorporez des exercices d'entraînement à la santé. L'intégration de la musculation ou de la résistance à votre programme d'entraînement hebdomadaire est importante. Cela aide à construire et à développer des muscles forts en plus d'augmenter votre métabolisme.Le contrôle du poids est essentiel pour réduire l'excès de graisse. Ceci est très important pour garder et gagner du muscle tout en réduisant l'excès de graisse.
- Faites de l'exercice pendant au moins 2 jours par semaine pendant au moins 20 minutes.
- Les activités de conditionnement physique comprennent: l'haltérophilie, la gymnastique thérapeutique (push-ups ou bar-pulls) et des exercices combinés.
Rencontrez un entraîneur personnel ou un coach. Si vous vous souciez de votre zone de combustion des graisses et de la façon dont vous pouvez tirer le meilleur parti des informations, alors rencontrer un entraîneur personnel peut être une bonne option. Ils peuvent vous aider à trouver votre seuil de combustion des graisses et à concevoir le bon exercice à partir de ces informations.
- Parlez à votre coach de vos objectifs. Le but est de perdre du poids? Ou gagner du muscle? Cela les aidera à adapter leur programme à vos besoins.
- Demandez également comment vous pouvez utiliser le plus efficacement la zone de combustion des graisses.
Conseil
- De nombreux centres de conditionnement physique ou de santé peuvent effectuer des tests d'oxygène maximum, bien qu'ils puissent avoir à payer pour cela.
- Notez que si plus il y a de calories brûlées à partir des graisses dans la zone de combustion des graisses, le total des calories brûlées peut être moindre car les activités d'intensité plus élevée brûlent plus de calories.
- Pensez à acheter un moniteur de fréquence cardiaque. Cela vous aide non seulement à ajuster la zone de combustion des graisses, mais vous donne également les outils et les données pour vous aider à atteindre une zone spécifique dans n'importe quel exercice.
- Contactez votre entraîneur personnel pour concevoir un exercice qui vous aidera à atteindre vos objectifs les plus efficaces, que vous souhaitiez perdre du poids, gagner du muscle ou augmenter le niveau de vos exercices d'augmentation de la fréquence cardiaque.
avertissement
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. N'oubliez pas que si vous vous sentez un peu étourdi, nauséeux ou douloureux, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice.
