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• Méthode 1 sur 3: Préparation pour une course
• Méthode 2 sur 3: Préparation pour une course ou une course longue distance
• Méthode 3 sur 3: S'échauffer correctement
• Conseils
• Avertissements

Le jogging est l'un des exercices les plus simples, et presque tout le monde peut le faire. Tout ce dont vous avez besoin, c'est du beau temps et d'une paire de baskets assorties. Cependant, vous devez vous préparer à courir pour en tirer le meilleur parti. Quels que soient vos objectifs d'entraînement, une bonne préparation à la course réduira vos risques de blessures et améliorera vos performances.

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Méthode 1 sur 3: Préparation pour une course

1. 1 Bois beaucoup d'eau tout au long de la journée. Il faut du temps à votre corps pour faire le plein de liquides, et si vous buvez une bouteille d'eau juste avant votre course, elle sera inefficace et causera de l'inconfort. La veille de votre course, buvez un verre d'eau toutes les heures. Cela fournira à votre corps des fluides et de l'énergie.
   • Boire 220-450 ml d'eau 1 à 2 heures avant de courir.
2. 2 Prenez une collation légère 2 à 3 heures avant votre course. Vous ne devriez pas manger beaucoup, sauf si vous avez l'intention de courir plus de 20 kilomètres. Un bagel avec du miel ou de la confiture, une barre de muesli avec des fruits ou un sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée fourniront à votre corps une énergie facilement digestible. Évitez les aliments à digestion lente tels que les sauces épaisses, les aliments frits et le fromage.
   • Une simple combinaison de glucides (bagel, pain grillé, barre de muesli, flocons d'avoine), de sucre naturel (gelée, banane, pomme, miel) et de protéines (beurre de cacahuète, yaourt, poulet grillé) fonctionne bien.
3. 3 Fixez-vous des objectifs réalisables. Ceci est particulièrement important si vous commencez tout juste à courir régulièrement. Planifiez un itinéraire adapté à l'aide d'une carte ou d'une application mobile dédiée telle que MapMyRun. Pendant les premières semaines, courez pendant 20 à 30 minutes, en parcourant 3 à 6 kilomètres.
   • Pendant vos entraînements, écoutez votre corps - si après chaque course vous avez des douleurs musculaires et articulaires, réduisez temporairement la vitesse et la distance jusqu'à ce que vous atteigniez la meilleure forme.
4. 4 Habillez-vous pour votre course. Portez quelque chose de léger et respirant qui évacuera la transpiration. Si vous vous préparez pour une courte course, un t-shirt en coton fera l'affaire, mais pour des courses plus longues, vous devrez utiliser un maillot synthétique.
   • Votre température corporelle augmentera au fur et à mesure que vous courez, alors habillez-vous comme si l'extérieur était 5 à 8 degrés plus chaud que vous ne l'êtes réellement.
5. 5 Achetez des chaussures de course. Vérifiez s'ils vous conviennent en parcourant de courtes distances. Si cela entraîne des cloques ou un engourdissement au niveau des orteils, choisissez une autre chaussure plus adaptée.
   • Les chaussures doivent être bien ajustées contre le talon.
   • Assurez-vous que votre sneaker est suffisamment lâche pour que vous puissiez bouger vos orteils.
   • Les baskets doivent s'enrouler confortablement autour de votre jambe sans la serrer.
   • De nos jours, tout est utiliséOLa course pieds nus gagne en popularité (beaucoup pensent que c'est bon pour la santé), mais vous ne pouvez courir sans chaussures que si vous êtes sûr de ne pas marcher sur quelque chose de dangereux.

Méthode 2 sur 3: Préparation pour une course ou une course longue distance

1. 1 Réduisez vos entraînements une semaine avant la course. Réduire le stress tôt permettra à vos muscles de récupérer complètement. Réduisez la distance et la vitesse de vos courses et passez à d'autres activités que vous pratiquez régulièrement, comme le vélo ou la natation. Faites-les (mais pas un nouveau type d'exercice pour vous) 2-3 jours au cours de la dernière semaine avant la course, en permettant aux muscles activement impliqués dans la course de se reposer. Résistez à l'envie de vous entraîner intensément à la dernière minute - des entraînements comme celui-ci réduire vos performances pendant la course.
   • Il faut un certain temps (jusqu'à 6 semaines) pour qu'un entraînement intense porte ses fruits, donc un entraînement intensif deux jours avant la course ne vous aidera en aucune façon.
   • Les coureurs de marathon réduisent leur intensité d'entraînement 3 à 4 semaines avant la course, en courant aussi peu que 16 kilomètres par semaine.
   • Prenez la veille de la course pour vous reposer ou faire un jogging très léger.
2. 2 Au moins trois jours avant la course, commencez à surveiller attentivement votre alimentation. À la veille d'une course, votre corps a besoin du bon carburant, et manger des aliments malsains même 2-3 jours avant une course peut affecter négativement vos performances. Évitez les aliments gras comme les beignets ou le bacon au moins trois jours avant votre course et essayez de manger plus de glucides (pâtes, pain, etc.). Votre corps peut stocker près de 2000 calories sous forme de glucides, et cette réserve d'énergie vous sera utile pendant la course.
   • 1er jour. Mangez des glucides plus complexes que l'on trouve dans les aliments tels que les pâtes et les pains à grains entiers, les flocons d'avoine et le quinoa. Cela permettra à votre corps de stocker de l'énergie plusieurs jours à l'avance.
   • 2ème jour. Passez aux glucides simples présents dans les fruits, les pâtes et le pain blanc. Éliminez toute malbouffe de votre alimentation.
   • 3ème jour. Continuez à manger des glucides simples, comme une grande portion de pâtes avec sauce marinara. Essayez de prendre votre dernier repas principal 12 à 15 heures avant votre course.
   • Testez ce régime à l'avance en y passant quelques jours avant votre entraînement et trouvez les aliments qui vous conviennent le mieux.
3. 3 Dormez au moins 8 heures la veille de la course. Le repos rechargera vos muscles avec l'énergie dont ils ont besoin. Dormez comme d'habitude - vous ne devriez pas dormir trop longtemps, sinon vous vous sentirez fatigué et léthargique au réveil.
4. 4 Buvez, buvez et buvez encore. L'importance d'obtenir suffisamment de liquide est difficile à surestimer. La reconstitution en temps opportun de la perte de liquide est essentielle non seulement pour maintenir une bonne forme physique, mais également pour maintenir la santé et la sécurité.Buvez 110 à 220 ml d'eau toutes les heures pendant au moins deux jours avant la course et mangez des aliments riches en électrolytes, comme des bananes et des bretzels salés. Boire 450 ml d'eau quelques heures avant la course.
   • Ne "buvez" pas avant la course, sinon votre corps n'aura pas le temps d'absorber tout le liquide, et vous ressentirez une lourdeur au niveau de l'estomac.
5. 5 Prenez un petit-déjeuner modeste et pauvre en fibres le jour de la course. Il est nécessaire que la nourriture soit rapidement assimilée par l'organisme, lui fournissant l'énergie nécessaire. Les aliments légers comme du pain grillé avec de la confiture ou du beurre de cacahuète, des flocons d'avoine avec des morceaux de fruits ou une barre de muesli avec du yogourt sont de bons choix. Prenez votre petit-déjeuner 2-3 heures avant la course.
6. 6 Portez des vêtements légers. Votre température corporelle augmentera au fur et à mesure que vous courez, alors habillez-vous comme si l'extérieur était 5 à 8 degrés plus chaud que vous ne l'êtes réellement. Des vêtements trop chauds provoqueront une surchauffe et une perte excessive de liquide due à une transpiration intense.
7. 7 Bien s'échauffer avec une approche dynamique. Selon certaines études, faire un seul échauffement classique composé d'étirements statiques peut réduire votre efficacité. Il est nécessaire de combiner des étirements légers des muscles avec des "étirements dynamiques", c'est-à-dire des exercices simples visant à accélérer la circulation sanguine et à réchauffer les muscles.
   • Faites un jogging léger pendant 10 à 15 minutes, en augmentant progressivement votre vitesse.
   • Étirez légèrement chaque groupe musculaire, en maintenant l'étirement pendant 10 secondes maximum.
   • Faites à nouveau du jogging pendant 10 minutes.
   • Pour réchauffer les muscles individuels, effectuez 3 à 5 fentes avant, squats, sauts et sauts.

Méthode 3 sur 3: S'échauffer correctement

1. 1 Faites du jogging pendant 5 à 10 minutes. Quelle que soit la durée de votre entraînement, vous devez vous préparer à un exercice intense. Vos muscles mettent un certain temps à s'échauffer et à gagner en élasticité, ce qui augmentera leur réponse et aidera à prévenir les blessures. Commencez votre échauffement en faisant du jogging à environ 40-50% de votre vitesse normale.
2. 2 Faites du jogging dans un endroit avec des genouillères élevées, des attelles de tibia et du jogging en navette. Ces exercices de type jogging vous aideront à étirer les muscles correspondants et à préparer vos jambes à la course. Faites chacun de ces exercices d'étirement « dynamiques » pendant au moins une minute. Vous pouvez également sauter sur place.
   • Lever les genoux. À chaque pas, élevez votre genou au niveau pelvien.
   • Superposez les tibias. En levant la jambe arrière, pliez-la davantage au niveau du genou et ramenez-la en arrière en atteignant le talon jusqu'aux fesses.
   • Course de navette. Tournez-vous sur le côté et faites 3-4 pas. Allumez ensuite votre jambe avant dans la direction opposée et faites 3-4 pas, et ainsi de suite.
3. 3 Échauffez vos muscles pelviens. Bien que ces muscles soient souvent négligés, ils doivent être fléchis pour des mouvements de course fluides. Pour ce faire, tournez vos hanches vers l'extérieur et vers l'intérieur.
   • Tourner la cuisse vers l'extérieur. Soulevez la jambe avant pliée au niveau du genou au niveau du bassin et tournez-la lentement sur le côté, en tournant la tête dans le sens opposé. Répétez avec l'autre jambe.
   • Tour de cuisse vers l'intérieur. Levez votre patte arrière, amenez-la en avant et, debout sur une jambe, tournez-vous de l'autre côté. Répétez avec l'autre jambe.
4. 4 Étendez vos quadriceps et vos fessiers avec des fentes avant. Ces muscles jouent un rôle important dans la course à pied, surtout en montée. Réchauffez-les avec des fentes avant :
   • Avancez avec une jambe en la pliant à 90 degrés au niveau du genou.
   • Appuyez l'orteil de votre pied arrière dans le sol.
   • Asseyez-vous avec vos hanches pliées et en gardant votre jambe avant pliée à un angle de 90 degrés.
   • Tenez votre dos bien droit.
   • Ramenez votre jambe arrière vers l'avant et faites un pas en avant en répétant l'exercice.
   • Fente 10-15 fois avec chaque jambe.
5. 5 Étirez les articulations et les tendons en faisant des virages et des torsions. En expirant, penchez-vous en avant et touchez le sol avec vos doigts.Redressez-vous et penchez-vous en arrière, en tirant le ventre. Faites plusieurs tours à droite et à gauche, en tournant dans le bassin, puis penchez-vous sur les côtés, en continuant à vous tenir au même endroit. Cela étirera les muscles et les articulations de votre colonne vertébrale, les préparant à courir.
6. 6 Évitez les étirements statiques intenses. Ce sont les étirements dits de « prise et maintien ». De nombreuses études ont montré qu'en fait, les étirements statiques ont un effet négatif, conduisant à la rupture des fibres musculaires. Après l'échauffement, faites quelques étirements légers de 10 à 15 secondes uniquement sur les muscles qui n'ont pas été suffisamment étirés.
   • Les étirements ne devraient jamais être douloureux, alors n'en faites pas trop.

Conseils

• Sur vos courses d'entraînement, gardez une trace de votre temps et enregistrez vos progrès pour voir si vous faites des progrès.
• Écoutez de la musique énergique qui met l'ambiance avant de faire de l'exercice.
• Vous pouvez écouter de la musique en faisant du jogging.

Avertissements

• Attention à ne pas avoir de douleurs aux chevilles et d'entorses musculaires. L'échauffement est très important pour éviter de tels dommages et blessures. Si vous ressentez plus de douleur après avoir couru, consultez votre médecin.