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• Partie 1 sur 1: Maintenir la masse musculaire grâce à l'exercice
• Conseils

En essayant de perdre du poids et de perdre l'excès de graisse, il est tout à fait normal de perdre de la masse musculaire au cours du processus. Cependant, perdre beaucoup de masse musculaire peut être indésirable. Pour éviter cela, il existe des régimes spéciaux, une nutrition et des exercices qui peuvent vous aider à perdre du poids et à brûler les graisses sans perdre de masse musculaire. En planifiant soigneusement votre alimentation (quels aliments vous devriez manger et en quelle quantité), vous pourrez perdre du poids de manière sûre et saine.

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1. 1 Essayez de perdre 0,5 à 1 kg par semaine. La perte de poids sans danger en une semaine est de 0,5 à 1 kilogramme. Si vous perdez du poids plus rapidement, vous risquez de perdre de la masse musculaire.
   • Il est généralement recommandé de consommer au moins 1200 calories par jour. Si vous consommez moins que ce que votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité physique nécessitent, vous risquez de perdre de la masse musculaire. Cela est dû à un manque de nutriments pour que votre corps fonctionne correctement.
   • Pour perdre 0,5 à 1 kg de poids par semaine, vous devez réduire votre apport calorique de 500 unités par jour. Ne diminuez pas votre apport calorique au-delà de cette valeur.
2. 2 Consommez des protéines. En réduisant le nombre de calories, vous réduisez également la quantité de protéines consommées. Une consommation insuffisante de protéines peut également entraîner une perte musculaire.
   • La quantité minimale de protéines pour les femmes est de 46 grammes par jour et de 56 grammes pour les hommes. Cette quantité peut être facilement atteinte en consommant des protéines à chaque repas. Ne pas consommer moins que la quantité indiquée.
   • Les aliments riches en protéines comprennent la viande rouge maigre, la volaille, les fruits de mer, les haricots, les lentilles, le tofu, les noix et les beurres de noix, les œufs et le lait faible en gras.
   • Une portion de protéines correspond à environ 100 grammes de viande, ce qui correspond à la taille de votre paume ou d'un jeu de cartes.
3. 3 Appuyez-vous sur les fruits et légumes. Ces deux groupes d'aliments sont faibles en calories et riches en nutriments. Ils ajouteront du volume à votre alimentation. Cela contribuera à rendre les aliments hypocaloriques plus satisfaisants.
   • Il est recommandé de consommer 2 à 3 portions de fruits et 4 à 6 portions de légumes par jour. Pour répondre à ces exigences, vous devrez consommer des fruits ou des légumes à chaque repas.
   • Un petit fruit (100 grammes) équivaut à une portion de fruit et 200 à 400 grammes de légumes à feuilles vertes équivaut à une portion de légumes.
4. 4 Consommez 2-3 portions de glucides par jour. Un régime pauvre en glucides peut vous aider à perdre du poids et à brûler les graisses beaucoup plus rapidement qu'un régime pauvre en calories ou en graisses.
   • Un régime pauvre en glucides limite votre apport quotidien en glucides. Selon le type de régime, ce nombre peut aller jusqu'à 60-200 grammes de glucides par jour. Moins vous choisissez de consommer de glucides, plus vos choix alimentaires seront limités.
   • Les glucides se trouvent dans de nombreux groupes alimentaires, notamment les céréales, les fruits, les légumes féculents, les produits laitiers et les légumineuses. Pour continuer à perdre du poids, ne consommez que 1 à 3 portions de ces aliments. Recherchez sur l'emballage la valeur nutritionnelle d'un produit pour savoir combien de glucides votre repas contient.
   • Un régime pauvre en glucides mettant l'accent sur les protéines donne les meilleurs résultats lorsqu'il s'agit de perdre du poids et de maintenir la masse musculaire.
   • Parlez-en à votre médecin avant de commencer un régime pauvre en glucides. Bien qu'il soit inoffensif pour un adulte en bonne santé, un régime pauvre en glucides n'est pas pour tout le monde.
5. 5 Frappé protéiné. Les shakes protéinés sont des suppléments hypocaloriques et riches en protéines. Prendre 15 à 30 grammes de protéines supplémentaires dans ces shakes vous aidera à obtenir votre apport quotidien en protéines, à accélérer la perte de poids et à prévenir la perte musculaire.
   • La protéine de lactosérum est une protéine de haute qualité pour votre corps. Il contient tous les acides aminés importants dont votre corps a besoin et ne peut pas les fabriquer seul. Si vous décidez d'acheter des protéines, privilégiez les protéines de lactosérum.
   • Si vous êtes allergique au lactosérum ou si vous ne l'aimez pas, pensez à d'autres sources de protéines. Les protéines d'œuf et de soja sont toutes deux des alternatives acceptables aux protéines de lactosérum.
   • Les protéines se sont avérées particulièrement efficaces pour maintenir et même gagner de la masse musculaire lorsqu'elles sont prises après l'exercice.
   • Si vous décidez d'acheter des protéines pour accélérer la perte de poids, choisissez un supplément faible en calories. De plus, ne mélangez pas de grandes quantités d'ingrédients ou d'ingrédients riches en calories qui augmentent le niveau calorique total du supplément protéique. Une augmentation des niveaux de calories peut entraîner une prise de poids.
   • Les protéines peuvent être achetées dans une variété de magasins : épiceries avec une large gamme de produits, certaines pharmacies, magasins d'aliments naturels, magasins de sport ou en ligne.

Partie 1 sur 1: Maintenir la masse musculaire grâce à l'exercice

1. 1 Faites de l'exercice cardio 3 à 5 fois par semaine. L'exercice joue un rôle clé dans la combustion des graisses en excès. Les exercices aérobiques et cardiovasculaires peuvent vous aider à brûler des calories et à perdre du poids.
   • Le maintien de la masse musculaire maigre et la combustion des calories peuvent être obtenus grâce à des exercices cardiovasculaires réguliers.
   • Faites au moins 150 minutes de cardio par semaine. Idéalement, l'exercice doit être fait à intensité modérée. Il s'agit de toute activité qui accélère votre rythme cardiaque et votre respiration au point où vous pouvez toujours dire une courte phrase sans arrêter votre respiration.
   • Divers types d'exercices aérobiques incluent la marche/course, le cyclisme, la course sur tapis roulant, la natation et la danse.
   • L'entraînement par intervalles est une combinaison d'entraînement musculaire et d'entraînement cardio, dans lequel des exercices de haute intensité et d'intensité modérée sont alternés avec de courts repos. Ce type de formation est effectué dans un court laps de temps. La recherche montre que ce type d'entraînement peut vous aider à brûler les graisses.
2. 2 Faites de la musculation 2 à 3 fois par semaine. La musculation est essentielle pour brûler les graisses et maintenir la masse musculaire. Un entraînement musculaire régulier préviendra la perte musculaire et augmentera la masse musculaire maigre.
   • L'entraînement en force doit être effectué pendant 20 à 30 minutes par séance. Essayez d'engager tous les principaux groupes musculaires pendant votre entraînement. Assurez-vous d'entraîner vos muscles abdominaux (dos, abdominaux et fessiers), votre poitrine, vos bras et vos jambes.
   • La musculation comprend l'haltérophilie, les exercices isométriques, le yoga et le Pilates.
   • Si vous commencez tout juste à faire de la musculation, commencez avec des poids et des répétitions faibles. Ne commencez pas avec des poids excessivement lourds et ne vous entraînez pas trop longtemps - cela peut entraîner des blessures.
   • Les exercices pour le même groupe musculaire doivent être effectués une fois tous les quelques jours. N'entraînez pas le même groupe musculaire plus de 1 à 2 fois par semaine. Ils ont besoin de repos pour récupérer complètement.
3. 3 N'oubliez pas de vous reposer. Prendre une pause d'un à deux jours au milieu de la semaine aidera votre corps à récupérer et favorisera la croissance de la masse musculaire maigre. Faire une pause entre cardio et musculation est très important.
   • Vous devez vous reposer 24 à 48 heures entre les séances de musculation.
   • Restez actif même un jour de « week-end ». Le repos ne doit pas consister à s'asseoir ou à s'allonger sur le canapé. Faites des exercices de restauration ou d'intensité légère. Pour ce faire, vous pouvez vous promener, faire du vélo ou faire du yoga réparateur.
4. 4 Concentrez-vous sur la restauration de l'énergie et de la force. Lorsque vous suivez un régime et faites de l'exercice pour maintenir ou développer vos muscles, il est très important de faire attention à la reconstitution des nutriments immédiatement avant et immédiatement après l'exercice.
   • Ce serait une bonne idée de consommer beaucoup de liquides et un peu d'aliments riches en glucides avant de faire de l'exercice. Pour éviter l'indigestion pendant l'exercice, mangez 30 minutes avant votre entraînement.
   • Avant de vous entraîner, vous pouvez grignoter un petit bol de flocons d'avoine, un petit fruit, du yogourt ou une portion de craquelins de grains entiers.
   • N'oubliez pas de boire quelques liquides juste après votre entraînement. Entre autres choses, vous devriez manger une petite portion d'aliments riches en protéines et en glucides. C'est notamment cette combinaison qui favorise la récupération musculaire. Essayez de manger dans les 60 minutes qui suivent votre entraînement.
   • Après votre entraînement, vous pouvez prendre un houmous ou un gâteau aux grains entiers, une petite pomme, du beurre de cacahuète, du lait au chocolat, un mélange de fruits secs et de noix, ou un smoothie protéiné.

Conseils

• Avant de modifier votre alimentation, vous devriez d'abord consulter votre médecin. Il saura vous dire ce qui est bon pour vous et ce qui ne l'est pas.
• Assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.
• Si vous souhaitez conserver une masse musculaire maigre, vous devez perdre du poids lentement et progressivement.