Comment faire des exercices de dos

Vidéo: Maux de dos: 5 exercices ULTRA-EFFICACES pour soulager la douleur

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Les exercices du dos sont très importants pour les régions supérieures et inférieures. Les muscles du dos sont impliqués dans presque toutes nos activités, qu'elles soient actives ou passives. Par conséquent, il est très important de prendre le temps de travailler les muscles de votre dos afin de maintenir sa fonction, de le garder en bonne santé et de réduire tout stress sur le dos. Les exercices du dos amélioreront la fonction de votre groupe musculaire du bas du dos et aideront à prévenir les dommages.

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1 Étirez-vous avant de commencer tout exercice. Les étirements sont un moyen très important de rester en bonne santé et en forme, surtout si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps.
2 Faites un étirement du dos neutre 90/90. Cela aidera à réchauffer les muscles de votre dos et à les préparer à l'exercice. Les étirements peuvent également aider à réchauffer les muscles de votre poitrine et à réduire la tension de vos muscles et ligaments en général.
- Vous aimerez peut-être aussi l'exercice d'étirement de la poitrine. Placez le dossier de la chaise face à vous pour un support stable. Tenez-vous derrière lui, les pieds écartés à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Étirez-vous en arrière, vous devriez sentir un étirement le long du haut de votre dos. Verrouillez la position en comptant jusqu'à 10, puis revenez doucement à la position de départ.
- Un autre type d'étirement pectoral consiste à s'asseoir sur une chaise et à poser les pieds à plat sur le sol. Inclinez le haut de votre torse vers l'avant à partir de votre taille. Placez vos mains entre vos jambes et enroulez vos jambes autour d'une chaise. Puis revenez lentement.
3 Faites l'exercice du chien vers le bas dans le yoga. Cet exercice s'appelle l'étirement vers l'avant, donc si vous voulez élever votre barre, vous devez vous familiariser avec toute la série d'exercices de salutation au soleil. Cette pose est un excellent étirement relaxant à tout moment pendant votre entraînement.
4 Faites des rotations des hanches avec un ballon de gymnastique en position assise. L'exercice aide à renforcer votre colonne vertébrale et à détendre votre dos. Assurez-vous de vous déplacer en douceur. Vous écartez lentement vos bras sur les côtés pendant que vous roulez et essayez de redresser vos jambes autant que possible en alternance.
5 Faire un bouleau en yoga. C'est exactement la position qui permet de détendre les zones les plus sollicitées du dos et du cou. Il est également efficace pour améliorer la circulation sanguine. Vous devez vous soutenir à l'aide de vos coudes jusqu'à ce que vous puissiez maintenir votre équilibre. Cet exercice ne devrait pas être difficile pour vous. Placez simplement un tapis confortable sous votre dos.
6 Faites l'exercice du chat et du chien. Cet exercice de haute intensité améliore la flexion et l'extension de la colonne vertébrale. Essayez de faire cet exercice aussi doucement que possible pour maximiser son efficacité.
7 Faites un étirement du dos à l'aide d'un ballon de gymnastique. Cet exercice de faible intensité aide à étirer le bas du dos et à renforcer vos abdominaux lorsque vous vous étirez sur le ballon. Que vous soyez débutant ou expert dans ce domaine d'exercices, vous pouvez faire l'exercice dans cette position avec le ballon selon vos besoins.
- Les exercices avec des ballons de gymnastique sont les meilleurs pour le dos. La position instable derrière le ballon oblige les muscles du bassin, de l'abdomen et du dos à travailler, ils fonctionnent donc bien lors des exercices de faible intensité.Ces principaux muscles soutiennent le bas du dos et la colonne vertébrale.
8 Faites l'exercice de la grenouille. Il aidera à développer vos articulations des épaules ainsi que vos muscles du dos et améliorera votre flexibilité globale.
9 Faire un pont. Faire l'exercice du pont, qui consiste à plier le dos, est le principal moyen de renforcer la colonne vertébrale et d'équilibrer la position. Vous devriez faire cet exercice sur un tapis ou une autre surface élastique, car vous supporterez tout votre poids avec vos bras et vos jambes pour étirer votre dos.
10 Faire monter. Pour que cet exercice active les muscles de votre dos, essayez de garder votre dos aussi droit que possible. Il contribue également à la mise en forme des bras et renforce les muscles pectoraux.
11 Faites pivoter le haut de votre dos. Cet exercice de haute intensité améliore la flexibilité de la partie supérieure de la colonne vertébrale. Cet exercice peut également être utilisé comme échauffement, car il s'agit d'un simple étirement sur une surface plane.
12 Faites des squats. Bien que cet exercice puisse sembler inapproprié pour votre dos, si vous essayez de toucher vos coudes à vos genoux, cela peut être une méthode très efficace pour travailler vos muscles extenseurs dorsaux.
13 Squat pliométrique avec une poussée de balle. Cet exercice de faible intensité est un bon exercice léger pour augmenter la force de votre colonne vertébrale, aidant ainsi à aligner votre dos et à améliorer sa flexibilité. L'articulation de la hanche doit être droite pendant cet exercice, mais essayez de cambrer un peu votre dos pour le développer davantage.

Conseils

D'autres bons exercices pour le dos comprennent les flexions des hanches, les craquements abdominaux et les rotations des genoux.
Si vous ressentez des douleurs dans le dos, les médecins ne vous conseillent pas de vous coucher et de vous reposer tout de suite. Vos muscles du dos, vos ligaments et vos articulations ont besoin d'une activité physique régulière pour améliorer leur souplesse et prolonger leur santé. Le manque de mouvement entraîne une perte d'élasticité musculaire et provoque un affaiblissement des muscles du dos.
Le yoga, le tai-chi et le pilates sont de bons types d'exercices pour le dos. Si vous vous inscrivez à un cours, vous rejoindrez également un groupe social ayant des intérêts similaires, ce qui sera sans aucun doute une grande source de motivation pour vous.
La marche est un bon entraînement en soi, un moyen polyvalent, facile et de faible intensité de renforcer les muscles du dos. Il peut renforcer votre dos sans aucune tension. Assurez-vous de porter des chaussures de marche basses confortables, douces, avec un soutien spécial. Marchez avec une posture droite.
Pensez à vous étirer progressivement et à boire beaucoup d'eau pour conserver de l'énergie et une sensation de légèreté pendant l'effort.
Les avantages de ces exercices sont d'augmenter la force et la flexibilité de vos muscles du dos.
Penchez-vous pour toucher doucement vos orteils, cet exercice est aussi un bon moyen de développer la souplesse. Pour le faire correctement, placez vos pieds à la largeur des épaules. Touchez vos orteils au pied opposé en vous penchant lentement. Ne vous penchez pas et ne pliez pas les genoux ! Laissez l'autre main s'incliner vers l'arrière. Revenez à la position de départ. Prenez votre temps les premières fois, si vous êtes très tendu, ce sera dur pour vous, mais continuez votre bon travail, et vous réussirez à temps.
Si vous ressentez des maux de dos ou une gêne à la suite de tout type d'entraînement, envisagez la natation, l'aquagym et le jogging aquatique. L'eau réduit la pression sur la colonne vertébrale et contrecarre certains des effets de la gravité. Une eau plus chaude est recommandée pour aider à soulager les tensions musculaires. Le dos crawlé est idéal pour travailler les muscles de la poitrine et des épaules.

Avertissements

Maintenez votre posture en tout temps.La plupart des problèmes de dos qui causent des douleurs sont dus à une mauvaise posture, que nous pouvons souvent contrôler nous-mêmes.
Si vous faites ces exercices de manière incorrecte, vous pouvez vous blesser au dos, ce qui va étirer et fatiguer les muscles du dos. Les médecins doivent être consultés avant de s'engager dans tout type d'exercice afin qu'ils soient pleinement conscients de vos besoins personnels et de vos limites.