Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: Obtenez de meilleures calories
• Partie 2 sur 3: Renforcer votre volonté
• Partie 3 sur 3: Se tromper
• Conseils

Vous n'avez pas à vous détester de ne pas aller à la gym! Bien que l'exercice soit certainement important pour la santé, le meilleur point de départ pour perdre du poids est de changer ce que vous mangez. Voici quelques suggestions pour commencer à perdre du poids sans faire un pas.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Obtenez de meilleures calories

La meilleure chose que vous puissiez faire pour perdre du poids est de mieux manger. Le principe de la perte de poids en changeant ce que vous mangez est de réduire vos calories, mais sans exiger un contrôle excessif des portions ou un comptage des calories. L'astuce consiste à réduire les aliments riches en calories mais qui donnent peu en retour à votre corps.

1. Commencez à manger des aliments naturels et non transformés, tels que des fruits, des légumes, des viandes saines et du poisson. Une grande partie de la nourriture dans les supermarchés et les snack-bars est hautement transformée pour la rendre moins chère à produire et pour prolonger la durée de conservation. Ce traitement se fait souvent au détriment des nutriments essentiels et modifie la composition de la nourriture d'une manière qui fait grossir.
   • Restez dans les allées extérieures du supermarché. Un moyen facile de mieux manger est de faire des emplettes le long des allées extérieures, où les aliments frais sont conservés, et d'éviter les étagères centrales où se trouvent tous les aliments en conserve et transformés.
   • Apprenez à lire les étiquettes des aliments. La lecture des petits caractères sur les emballages alimentaires vous dira la différence entre les aliments qui sont vraiment bons pour vous et le marketing alimentaire intelligent. De nombreux produits alimentaires «sains» font des allégations qui sont volontairement trompeuses, incitant les consommateurs à les acheter.
     • Vérifiez la taille des portions. Parfois, ils annoncent des aliments faibles en gras ou en sucre, et les chiffres du guide alimentaire semblent faibles, mais la taille des portions s'avère beaucoup plus petite que la normale.
     • Faites attention à la façon dont les produits sont sains dans tous les domaines, pas seulement en tant qu'allégation santé autonome. De nombreux aliments prétendent être riches en fibres, mais ont également une teneur en sucre très élevée et sont pleins d'autres glucides raffinés. Cela garantit qu'il vous fait grossir, même si les autres allégations de santé sont correctes.
2. Évitez les calories vides, telles que celles contenues dans les sodas, les sucreries et la malbouffe. Encore une fois, ceux-ci ont très peu de valeur nutritionnelle et ils ne contiennent pas plus de beaucoup de calories en petites portions.
   • Faites particulièrement attention aux glucides raffinés. Ceux-ci sont connus pour provoquer l'obésité. Tout ce qui contient de la farine ou du sucre (glucose, fructose, saccharose) sera stocké dans votre corps sous forme de graisse.
     • Les glucides raffinés peuvent également entraîner des changements dans votre corps qui rendent votre métabolisme moins efficace.
     • Le sucre peut également entraîner un appétit rapide, ce qui vous donne envie de plus par la suite.
   • Faites de l'eau votre boisson préférée. Il ne contient pas de calories, facilite la digestion et peut également aider à éliminer les toxines de votre système qui ralentissent votre métabolisme.
     • Les boissons sucrées, comme les sodas ou même les jus de fruits, sont riches en glucides et entraînent donc une prise de poids.
     • Malgré l'affirmation du fabricant selon laquelle il contient peu ou pas de calories, le soda light contient des édulcorants qui peuvent vous faire prendre du poids et qui peuvent être toxiques.
3. N'ayez pas peur des graisses saines, comme celles de l'huile d'olive, des avocats, des noix et du poisson. Il est acceptable d'obtenir jusqu'à 40% des calories provenant de sources de graisses saines, surtout si vous pouvez l'utiliser pour remplacer les glucides raffinés dans votre alimentation. Cela contraste avec les régimes faibles en gras des années 80 et 90, dont beaucoup se sont avérés inefficaces.
   • Méfiez-vous des produits faibles en gras. Ce n'est pas parce que quelque chose est faible en gras qu'il ne peut pas vous faire grossir. De nombreux produits faibles en gras sont remplis de sucre et d'autres glucides raffinés, qui sont convertis en graisse dans votre corps dès que vous les mangez.
   • Évitez les gras trans. Les graisses trans, telles que les huiles hydrogénées, sont fabriquées en manipulant la structure chimique des huiles naturelles et en les convertissant en quelque chose de complètement étranger au corps. Ceux-ci entraînent une prise de poids, mais sont également impliqués dans le développement de maladies, telles que les maladies cardiovasculaires.
   • Limitez votre consommation de graisses saturées à 10% maximum de votre consommation alimentaire quotidienne. Des recherches récentes ont montré que les graisses saturées telles que celles trouvées dans le beurre et la viande rouge ne sont pas aussi mauvaises qu'on le pensait auparavant, mais la plupart des guides nutritionnels traditionnels suggèrent qu'elle peut augmenter le LDL ou «mauvais» cholestérol.

Partie 2 sur 3: Renforcer votre volonté

1. Ne vous donnez pas l'impression de se voir refuser quelque chose. La pire chose que vous puissiez faire pour vous motiver est de vous faire sentir comme si on vous enlevait. Le sentiment d'être privé de quelque chose peut vous rendre anxieux, et cela peut conduire à votre alimentation inconsciente.
   • Ne vous affamez pas! Les repas irréguliers comportent de nombreux risques pour la santé. De plus, si votre corps ne mange pas assez, il commencera à se préparer à survivre à ce qu'il pense être le précurseur d'une période de maigre, en passant en "mode famine" et Additionnel stocker la graisse.
   • Dans un premier temps, il est préférable d'ajouter plutôt que d'omettre de la nourriture pour savoir ce que vous aimez. Ne vous concentrez pas uniquement sur la limitation des aliments malsains. Recherchez de nouveaux aliments sains à ajouter à votre alimentation. Ces aliments remplaceront progressivement les aliments les plus malsains, jusqu'à ce que votre alimentation globale soit beaucoup plus saine.
2. Si votre volonté est insuffisante pour résister à une mauvaise alimentation, ne vous sentez pas coupable! Comprenez simplement que vous devrez faire preuve de créativité pour vous en tenir à votre alimentation, même si votre volonté ne suffit pas.
   • L'impulsion de manger est vitale pour votre survie, et pendant la plus grande partie de l'histoire humaine, le plus gros problème a été de suffisant obtenir de la nourriture. Nos cerveaux et nos organes ne se sont pas encore adaptés au surplus de nourriture moderne.
   • Le sel, le sucre et la graisse (et toutes les combinaisons savoureuses et modernes des trois) sont des choses dont notre corps est conçu pour désirer. Encore une fois, ceux-ci étaient autrefois des nutriments rares mais essentiels, donc à bien des égards, nous sommes «programmés» pour les rechercher.
3. Rendez une alimentation saine pratique. Nous sommes confrontés à un nombre écrasant de décisions à prendre chaque jour au sujet de notre alimentation, ce qui contribue à faire des aliments sains l'option la plus simple. Créez des habitudes alimentaires et assurez-vous qu'une alimentation saine vous est accessible en tout temps.
   • Préparez des collations, telles que des noix, des carottes ou des fruits lorsque vous avez faim, afin qu'elles soient plus faciles à atteindre que les aliments transformés (encore mieux, assurez-vous que les aliments sains sont le seul aliment de votre maison!).
   • Prenez des repas sains que vous pouvez «manger en standard» lorsque vous n'êtes pas trop pointilleux sur ce qu'il faut manger ou lorsque vous avez besoin de quelque chose de simple et rapide. Au lieu de faire le plein de nouilles prêtes à manger et de beurre d'arachide avec de la gelée, gardez à portée de main les ingrédients pour faire des salades et des ragoûts de légumes.
4. Gardez quelques enregistrements. Mesurez votre tour de taille périodiquement ou faites mesurer votre pourcentage de graisse. Le simple fait de mesurer votre corps a été associé à une perte de poids.
   • Le suivi des résultats de votre alimentation peut être un excellent facteur de motivation.
   • N'oubliez pas que votre poids fluctue un peu chaque jour, alors ne vous découragez pas si le poids sur la balance augmente un peu de manière inattendue.
5. Dormez suffisamment. Des recherches ont montré que la somnolence peut vous amener à trop manger. Lorsque vous avez sommeil, vous travaillez souvent en pilote automatique et vous constaterez peut-être qu'il est beaucoup plus difficile de prendre de bonnes décisions.

Partie 3 sur 3: Se tromper

C'est étonnant que cela nous fasse manger plus. Parfois, la simple présentation de la nourriture ou l'emplacement de votre maison peut influer sur la quantité que vous consommez. Les restaurants et les fabricants de produits alimentaires utilisent ces astuces tout le temps pour vous inciter à acheter et à manger plus, alors pourquoi ne pas inverser certaines de leurs astuces?

1. Utilisez des assiettes plus petites et des verres plus grands. En raison de la façon dont le cerveau traite les informations de l'image, la taille de votre assiette peut affecter la quantité de nourriture qui vous satisfait.
   • Si votre assiette est beaucoup plus grande que la quantité de nourriture, vous avez l'impression que ce n'est pas suffisant. L'utilisation d'assiettes plus petites signifie que vous avez besoin de moins de nourriture pour les rendre pleines.
   • Les verres petits et étroits semblent contenir plus de liquide que les verres courts et larges, même s'ils ont le même volume. Utilisez cette illusion d'optique si vous buvez des boissons sucrées que vous souhaitez limiter.
2. Planifiez vos portions pour les repas. La plupart des gens ont tendance à finir ce qui leur est servi, même lorsqu'ils sont déjà pleins, et les fabricants de produits alimentaires savent que les gens achètent et mangent plus lorsqu'on leur propose des emballages plus volumineux.
   • Ne vous asseyez pas devant le tube avec un gros sac de chips. Mettez-en quelques-uns dans un bol et arrêtez quand il est vide.
   • Si vous achetez de gros emballages, divisez-les en plus petites quantités.
3. Rendre les aliments moins sains plus difficiles à atteindre. Si vous placez des favoris malsains là où ils sont plus difficiles à atteindre, vous serez beaucoup moins susceptible de les manger sans réfléchir. Même vider votre bureau et mettre de la nourriture dans la pièce peut faire une grande différence.
4. Mangez avec des amis qui mangent moins. Lorsque les gens mangent socialement, ils prennent souvent des indices de leurs compagnons de table pour savoir combien ils peuvent manger. Si vous avez des gens autour de vous qui mangent beaucoup, essayez de prendre vos repas avec des gens qui mangent moins.
   • Si cela est impossible ou désagréable, soyez au moins conscient de cette tendance et remarquez comment vous êtes affecté par la façon dont les autres mangent.
   • Si vous avez tendance à manger plus lorsque vous êtes seul, essayez de prendre plus de repas avec d'autres personnes et voyez si cela vous aide.
5. Concentrez-vous sur ce que vous mangez. Si vous êtes distrait pendant les repas, par exemple parce que vous mangez en regardant la télévision ou en conduisant, vous serez moins susceptible de remarquer que vous êtes rassasié ou combien vous avez mangé. Soyez conscient de ce que vous mangez et faites attention aux sentiments de votre corps qui vous indiquent quand vous vous sentez rassasié, et vous commencerez à manger moins.

Conseils

• Si vous regrettez quelque chose que vous avez mangé, ne laissez pas cela vous amener à arrêter votre régime. Une alimentation saine est un processus quotidien, pas tout ou rien.
• Même de petits changements peuvent vous aider à perdre du poids. Le simple fait de réduire le nombre de calories de 100 à 200 par jour peut vous faire perdre 10 à 20 livres après un an!
• Mangez une quantité saine, sinon vous aurez faim au prochain repas et mangerez plus ou des graisses. NE PAS commencer un régime de famine car cela ne vous fera pas perdre du poids.
• Essayez de vous en tenir à ce régime pendant au moins 21 jours, et cela deviendra plus une habitude.
• Ce ne sont pas toujours les repas qui vous font prendre du poids - c'est ce que vous mangez entre les deux. Remplacez les gâteaux et les barres de chocolat par des noix, des graines et des fruits, et cela seul entraînera une perte de poids.