Assumez la posture du corbeau

Vidéo: Crow Pose | How To Do Crow Pose | Yoga With Adriene

Contenu

Avancer d'un pas
Partie 1 sur 2: Maîtriser la posture du corbeau
Partie 2 sur 2: Essayer des variantes plus avancées
Conseils
Mises en garde
Nécessités

La posture du corbeau - également appelée pose de la grue ou Bakasana - est généralement la première posture d'équilibrage des bras que les étudiants de yoga apprennent. Crow Pose renforce les bras, les poignets et les abdominaux. De plus, il étire les muscles du haut du dos et ouvre l'aine. Cela peut être un peu délicat au début (et vous tomberez probablement sur votre reniflement au moins une fois!), Mais une fois que vous aurez compris, la pose du corbeau est une position amusante qui vous aidera à développer votre confiance en vous et votre conscience de soi. De cette façon, vous pouvez adopter une pose de corbeau parfaite.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 2: Maîtriser la posture du corbeau

Assurez-vous que vous êtes bien réchauffé. Le corbeau est une attitude assez active. Il est donc important que votre corps soit complètement échauffé et que vous ayez activé votre cœur avant de tenter cette pose.
Trouvez votre position de départ. Il est possible d'assumer la pose du corbeau à partir de plusieurs positions.
- Commencez par Frog Pose. Cette position d'ouverture des hanches est fondamentalement la même que celle du corbeau, seulement debout! Accroupissez-vous bas, les pieds pointés vers l'extérieur, et appuyez vos coudes contre l'intérieur de vos cuisses.
- Commencez par un virage avant. Placez vos pieds à environ 5 à 7,5 cm l'un de l'autre et pliez-vous à partir de la taille jusqu'à ce que vos paumes touchent le sol. Pliez légèrement les genoux si nécessaire.
Mettez vos mains sur le sol. Ils devraient être à peu près à la largeur des épaules, ou peut-être un peu plus loin.
- Écartez vos doigts. Cela vous donne plus de stabilité. Si vous vous sentez bien, tournez légèrement vos doigts l'un vers l'autre.
- Si nécessaire, vous pouvez utiliser une bande pour garder vos bras tendus.
Placez vos genoux sur vos triceps. Pour passer à la posture du corbeau, pliez légèrement les coudes, soulevez légèrement vos orteils et essayez de placer vos genoux sur vos triceps - aussi haut que possible au-dessus des coudes. Imaginez essayer de rétracter vos genoux dans vos aisselles!
- Se souvenir de presser si vous faites cela: pressez l'intérieur de vos cuisses contre votre corps, pressez vos tibias contre vos bras et contractez vos abdos vers l'intérieur.
- Pour faciliter la transition vers la pose de corbeau, vous pouvez vous tenir debout sur un bloc. Cela vous donnera une hauteur supplémentaire, ce qui vous permettra de placer plus facilement vos genoux dans la bonne position contre le haut de vos bras.
Regarde devant toi. L'un des aspects les plus importants de la pose du corbeau est de garder le regard vers l'avant. Si vous essayez de regarder vos mains en bas ou de regarder vos pieds en arrière, vous perdrez votre équilibre et vous tomberez en avant - cela peut être douloureux si vous tombez sur votre visage!
- Essayez de concentrer votre concentration sur environ un demi-mètre devant vos mains. Essayez de garder votre regard fermement et de ne pas rétracter votre cou.
- Si la peur de tomber vous retient, posez un oreiller ou une couverture sur le sol devant vous. Si vous tombez, autant tomber sur quelque chose de mou!
Soulevez un pied du sol, suivi de l'autre. Déplacez le poids vers l'avant en penchant vos genoux dans vos triceps et en vous tenant debout sur la plante des pieds. N'essayez jamais de «sauter» en posture de corbeau. Déplacez doucement le poids jusqu'à ce que vos pieds ne touchent pas le sol.
- Si vous êtes nerveux, commencez par soulever doucement un pied du sol. Puis alternez et soulevez votre autre pied du sol. Lorsque vous vous sentez fort et équilibré, essayez de lever les deux pieds en même temps.
- Lorsque les deux pieds ne touchent pas le sol, essayez de rapprocher vos gros orteils. Tirez vos talons aussi près que possible de vos fesses.
Redressez vos bras et levez le dos. Une fois que vous avez pris le corbeau et que vous pouvez le tenir pendant plus de quelques secondes, vous pouvez faire des ajustements pour perfectionner la pose.
- Essayez de garder vos bras aussi droits que possible - ils ne doivent pas être écartés.
- Autour de votre dos, serrant vos abdominaux vers l'intérieur et l'extérieur.
- Travaillez-y progressivement pour maintenir cette pose pendant une minute. Si vos poignets commencent à vous faire mal, essayez de déplacer plus de poids sur vos doigts.

Partie 2 sur 2: Essayer des variantes plus avancées

Passez du corbeau au poirier. Pour passer du pied de corbeau au pied de tête, amenez votre menton vers votre poitrine et penchez-vous en avant. Faites-le de manière contrôlée, jusqu'à ce que votre tête touche légèrement le tapis.
- Soulevez lentement vos jambes et pointez vos orteils vers le haut. Assurez-vous de serrer vos coudes ensemble et de serrer également vos cuisses ensemble.
- Quittez cette attitude en exécutant cette séquence dans l'autre sens.
Passez du corbeau au chaturanga. Pour ce faire, assurez-vous de couvrir déjà le début de la séquence.
- Utilisez l'ascenseur vers le haut dans votre dos, vos fesses et vos talons pour ramener vos jambes directement dans le chaturanga.
- De là, vous pouvez faire la transition vers le chien tourné vers le haut. Ensuite, vous pouvez expirer et prendre le chien en regardant vers le bas.
Essayez le corbeau latéral. Le corbeau latéral est une version légèrement plus avancée de la pose du corbeau. Le corbeau latéral nécessite une torsion profonde et la capacité d'engager tout le corps dans l'exercice. Pour obtenir un corbeau latéral:
- En commençant en position chaise, penchez-vous vers l'avant et faites pivoter votre torse de sorte que les triceps de votre bras droit soient contre l'extérieur de votre genou gauche (ou vice versa).
- Amenez vos fesses au sol. Gardez vos genoux droits devant vous, mais posez vos paumes sur le sol à votre gauche.
- Pliez vos coudes, mais gardez-les forts et engagés. Ne les laissez pas rompre. Soulevez-vous en vous tenant légèrement sur vos orteils et en déplaçant votre poids vers l'avant. Vos genoux doivent être ensemble et reposer contre votre triceps gauche.
- Lorsque vous êtes prêt, soulevez vos orteils du sol pour affronter le corbeau latéral. N'oubliez pas de serrer vos cuisses ensemble et de répartir votre poids uniformément sur vos paumes et vos doigts.
- Tournez votre regard de quelques mètres devant vous ou à côté de vous.

Conseils

- Vous pouvez également mettre votre front sur un bloc si vous essayez d'attraper le corbeau.

Mises en garde

- La pose du corbeau n'est pas recommandée pour les personnes souffrant de blessures à l'épaule ou au poignet, les personnes atteintes du syndrome du canal carpien ou les femmes enceintes.