Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: Établir une alimentation équilibrée
• Partie 2 sur 3: Préparez un repas équilibré
• Partie 3 sur 3: Faites-vous plaisir de temps en temps
• Conseils

Suivre une alimentation équilibrée est une façon de manger dans laquelle vous obtenez tous les nutriments dont votre corps a besoin à partir d'une alimentation variée. Une alimentation équilibrée est très importante pour votre santé - les tissus et organes de votre corps ont besoin des bons nutriments pour fonctionner efficacement. Sans une alimentation adéquate, vous êtes plus susceptible de développer toutes sortes de maladies chroniques telles que le diabète ou l'hypertension artérielle. À mesure que nos vies sont de plus en plus occupées, il peut être difficile d'avoir une alimentation saine et équilibrée.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Établir une alimentation équilibrée

1. Rédigez un plan de repas. En rédigeant un plan avec des repas pour toute la semaine, vous pouvez vous assurer que vous pouvez avoir une alimentation équilibrée. Planifiez les repas et les collations que vous mangerez de façon à ce que tous les groupes alimentaires soient nourris chaque jour.
   • Prenez quelques heures et notez toutes les idées pour vos repas et collations.
   • Essayez de faire revenir tous les groupes alimentaires tous les jours. Avez-vous planifié des produits laitiers tous les jours? Que diriez-vous assez de fruits et légumes?
   • Si vous êtes occupé ou en déplacement, planifiez des repas faciles qui ne prennent pas trop de temps à préparer, ou préparez des plats que vous pouvez congeler pour avoir des repas rapides à portée de main.
   • Recherchez sur Internet des exemples de plans de repas et d'inspiration.
2. Aller faire les courses. Assurez-vous que votre cuisine est remplie d'aliments sains de tous les groupes alimentaires afin que vous puissiez toujours préparer quelque chose de sain et vous en tenir à votre alimentation équilibrée avec facilité. Après avoir rédigé votre plan de repas, il est temps d'aller faire l'épicerie et d'acheter tous vos aliments sains préférés.
   • Un garde-manger bien garni est d'une grande aide si vous souhaitez maintenir une alimentation équilibrée. Faites le plein d'aliments non périssables qui correspondent à votre alimentation équilibrée: haricots en conserve, boîtes de thon, grains entiers (comme le quinoa, pâtes à grains entiers ou riz brun) et beurres de noix ou beurre d'arachide.
   • Emballez votre congélateur avec: des légumes surgelés (sans sauces ni épices), des fruits surgelés, des céréales précuites et surgelées (comme le riz brun et le quinoa), des plats surgelés sains (pour les soirées chargées) et des protéines surgelées (comme le poisson ou le poulet) .
   • Faites le plein de fruits frais, de légumes, de produits laitiers (comme le lait faible en gras, le yogourt et le fromage) et de protéines maigres (poulet, poisson ou bœuf maigre).
3. Commencez un journal alimentaire. Tenir un journal alimentaire peut soutenir votre alimentation de deux manières. Tout d'abord, vous pouvez noter exactement ce que vous mangez en ce moment, afin de voir ce qui vous manque. Deuxièmement, c'est une bonne méthode pour vous garder sur la bonne voie pendant une période plus longue.
   • Achetez un ordinateur portable ou téléchargez une application sur votre téléphone. Écrivez dans votre journal aussi souvent que possible. Faites attention aux cinq groupes alimentaires - mangez-vous quelque chose de chaque groupe, chaque jour?
   • Nous ignorons souvent les choses dont nous mangeons trop ou trop peu. Un journal alimentaire peut mettre en lumière cette information.
   • Si vous débutez, faites attention à ce que vous pensez pouvoir améliorer ou faire de meilleurs choix. Par exemple, vous n'aimez pas les légumes et vous les sautez souvent, ou vous mangez souvent les mêmes choses pendant la semaine, sans grande variation.
4. Consultez votre médecin ou votre diététicien. En discutant avec un médecin ou un diététicien, vous pouvez encore mieux adapter votre alimentation équilibrée à votre santé personnelle ou à vos antécédents médicaux. Ils peuvent vous aider ou vous recommander des choses pour que vous puissiez améliorer ou maintenir votre santé.
   • Parlez à votre médecin. Votre propre médecin connaît votre santé et vos antécédents médicaux et peut vous recommander certains aliments ou un régime alimentaire qui vous aideront non seulement à avoir une alimentation équilibrée, mais également à améliorer votre santé. Il peut également vous référer à une diététicienne.
   • Une diététiste est une nutritionniste qui peut vous aider énormément à mettre en place une alimentation équilibrée. Il pourra vous renseigner sur les bienfaits d'une alimentation équilibrée, vous montrer ce qui manque à votre alimentation et mettre en place un plan de repas pour que votre alimentation soit encore plus équilibrée.
   • Sur ce site, vous pouvez trouver une diététicienne près de chez vous.

Partie 2 sur 3: Préparez un repas équilibré

1. Mangez des aliments des cinq groupes alimentaires. L'une des pierres angulaires d'une alimentation équilibrée est le disque de cinq: protéines, légumes, fruits, produits laitiers et céréales. Chaque groupe alimentaire fournit différents nutriments essentiels dont votre corps a besoin. Essayez de manger quelque chose de chaque groupe chaque jour.
   • Les protéines sont essentielles pour toutes les cellules et tous les processus du corps - de la construction et de la réparation des tissus à la production d'enzymes, d'hormones et d'autres substances. Choisissez de préférence des protéines maigres comme la volaille, les œufs, le bœuf maigre, le poisson, les noix et les légumineuses.
   • Les produits laitiers contiennent également des protéines, mais sont particulièrement riches en calcium, en potassium et en vitamine D. Choisissez des produits laitiers faibles en gras comme le yogourt, le lait, le fromage ou le kéfir.
   • Il peut être bon d'acheter une balance pour savoir exactement combien de grammes de viande vous mangez. Vous pouvez également apprendre des astuces sur Internet. 90 grammes de viande correspondent à peu près à la taille d'un paquet de cartes à jouer.
   • Les fruits et les légumes sont deux groupes d'aliments qui contiennent beaucoup de nutriments tels que les vitamines, les minéraux, les fibres et les antioxydants. Ils sont faibles en calories, ce qui en fait un élément important d'une alimentation équilibrée. Choisissez chaque jour différents fruits et légumes.
   • Les céréales peuvent être divisées en deux groupes différents: les grains entiers (comme le riz brun, le quinoa ou l'avoine) et les grains transformés ou raffinés (pain blanc, riz blanc ou pâtes blanches). Essayez d'avoir au moins la moitié de tous vos grains entiers. Les grains entiers sont riches en fibres, en protéines et en nutriments essentiels.
   • Il peut être difficile d'inclure les cinq groupes alimentaires dans chaque repas. Essayez de manger des aliments de tous les groupes un jour. Vous n'êtes pas obligé de les inclure tous les cinq dans un repas.
2. Mangez des graisses saines. Certaines graisses sont bonnes pour le cœur, comme les acides gras oméga-3 ou les graisses monoinsaturées. Ces graisses présentent une variété d'avantages pour la santé, notamment le maintien ou l'amélioration des taux de graisse dans le sang et le soutien du développement cérébral des jeunes enfants.
   • Il est recommandé de manger une portion de graisses saines au moins 2 à 3 fois par semaine.
   • Les aliments contenant des acides gras oméga-3 comprennent le saumon, le maquereau, les anchois, les sardines, le thon, les noix et les graines de lin.
   • Les graisses monoinsaturées, par exemple, se trouvent dans l'huile d'olive, l'avocat, les olives et les noisettes.
3. Mangez au moins trois repas par jour. Une alimentation équilibrée va au-delà des aliments que vous mangez. Vous devez également équilibrer la quantité de nourriture que vous consommez en une journée. Il est bon de manger des petits repas régulièrement tout au long de la journée.
   • Manger trois repas ou plus par jour, y compris des collations, facilite l'obtention de tous les nutriments essentiels. Sauter des repas peut ne pas vous donner tout ce dont vous avez besoin.
   • Si vous mangez régulièrement de petits repas, vous disposez d'un apport constant d'énergie à votre cerveau tout au long de la journée. En raison d'un taux de sucre dans le sang raisonnablement équilibré, votre cerveau fonctionne mieux.
   • Il est déconseillé de sauter régulièrement des repas. Vous n'êtes pas obligé de manger «petit-déjeuner, déjeuner et dîner» tous les jours. Mais c'est normal d'avoir quelque chose à manger toutes les trois à cinq heures.
   • Un exemple de ce à quoi peut ressembler une journée d'alimentation équilibrée: des œufs brouillés avec des légumes et du fromage au petit-déjeuner; un wrap de blé entier avec de la dinde et du fromage et une tasse de carottes pour le déjeuner; une petite pomme et un morceau de fromage comme collation l'après-midi; et une grande salade d'épinards avec des crudités et 120 grammes de saumon grillé pour le dîner.
4. Buvez environ 2 litres de liquides par jour. Au moins huit grands verres de boissons sans sucre sont essentiels à une alimentation équilibrée. Ce n'est pas parce que les boissons n'appartiennent à aucun des groupes alimentaires qu'elles ne jouent pas un rôle important dans votre alimentation.
   • Choisissez des choses comme de l'eau, du thé glacé, du café ou de l'eau aromatisée sans calories.
   • Achetez une bouteille d'eau pour savoir combien vous buvez pendant la journée.
5. Mesurez vos portions. Manger des portions mesurées de tous vos aliments est important pour une alimentation équilibrée. Cela garantit que vous obtenez suffisamment de chaque groupe alimentaire et que vous ne mangez pas trop d'autres choses.
   • En général, les portions de fruits et légumes doivent être plus grandes que les portions, par exemple, de céréales. Ces aliments sont faibles en calories et riches en nutriments et devraient représenter environ 50% de vos repas et collations.
   • Portez une attention particulière aux aliments du groupe céréalier, tels que les pâtes, le riz et le pain. Vous mangez rapidement trop de ce groupe alimentaire, ce qui déséquilibre votre alimentation. 1/2 tasse de riz ou de pâtes et 30 grammes de pain correspondent à 1 portion.
   • Les produits laitiers et les protéines regorgent de nutriments et devraient être ajoutés à la plupart des repas ou des collations. La taille de portion correcte est de 90 à 120 grammes de protéines et de 250 ml ou 30 grammes de produits laitiers.

Partie 3 sur 3: Faites-vous plaisir de temps en temps

1. Mangez moins de sucre et de matières grasses. Les aliments riches en sucre et en matières grasses sont généralement également riches en calories. Ils contiennent souvent également peu de nutriments tels que des vitamines et des minéraux. Manger trop de ces aliments peut rendre difficile le maintien d'une alimentation équilibrée.
   • Suivre une alimentation équilibrée ne signifie pas que vous ne devez jamais manger de pâtisserie ou de frites.
   • Choisissez ces aliments avec modération et dégustez une petite portion de temps en temps.
   • Décidez vous-même de ce qui est modéré. Cela pourrait signifier avoir un dessert tous les vendredis ou un délicieux hamburger deux fois par mois.
2. Buvez de l'alcool et d'autres calories liquides avec modération. Boire des calories liquides est un moyen courant de ruiner une alimentation équilibrée. Le soda est plein de calories et de sucre, vous consommez donc beaucoup de sucre au total. Faites attention à la quantité de bière, de vin, de boissons mélangées, de soda, de thé sucré ou de jus de fruits que vous buvez.
   • Bien que les jus de fruits à 100% contiennent également des nutriments sains, les jus contiennent beaucoup de sucre, alors n'en buvez pas trop. Boire de temps en temps un verre de 120 à 180 ml.
   • Évitez les boissons gazeuses ou autres boissons sucrées. Si vous avez envie de caféine, buvez du café avec un peu de lait écrémé.
   • Réduisez également au minimum les boissons alcoolisées: buvez au maximum 1 boisson alcoolisée par jour, et non tous les jours.
   • De temps en temps, un verre de vin ou un peu de thé avec du sucre est acceptable. Encore une fois, le but est de ne pas en boire trop.
3. Bouger. L'exercice est un élément important d'un mode de vie sain. Bien que cela n'ait pas vraiment à voir avec votre alimentation, l'exercice vous maintiendra à un poids santé, surtout si vous vous faites plaisir avec une friandise de temps en temps.
   • Essayez de faire de l'exercice modérément à vigoureusement pendant 150 minutes chaque semaine. Des choses comme le jogging, le cyclisme et la natation sont de bonnes options.
   • Faites de la musculation au moins deux fois par semaine. Soulever des poids ou Pilates sont de bons choix.

Conseils

• Ne mangez pas / ne grignotez pas devant la télévision - vous ne réalisez pas combien vous mangez.
• Ne sautez jamais un groupe alimentaire entier, sauf si vous avez une allergie alimentaire.
• Ne vous diagnostiquez jamais ou évitez les groupes d'aliments à cause d'une mode. Par exemple, si vous n'avez pas la maladie cœliaque, vous pouvez manger des grains entiers avec du gluten.
• Évitez les programmes de régime qui suggèrent de supprimer des groupes d'aliments entiers pour perdre du poids rapidement ou parce qu'ils offrent d'autres avantages pour la santé.
• Être en bonne santé ne signifie pas nécessairement que vous devez être très mince.
• Combinez une alimentation équilibrée avec une activité physique. Ensuite, vous bénéficiez encore plus de votre style de vie.