Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: Exercices
• Partie 2 sur 3: Exercices d'étirement
• Partie 3 sur 3: Apportez des changements à votre mode de vie pour atténuer la sciatique
• Conseils

La sciatique est une affection douloureuse dans laquelle la compression ou l'irritation du nerf du coccyx provoque des douleurs dans la jambe, les hanches et le bas du dos. L'exercice physique est un excellent moyen de garder vos muscles forts et de réduire toute douleur sciatique. Bien que vous puissiez faire les exercices à la maison, les conseils d'un physiothérapeute sont très importants pour éviter les dommages et vous assurer que vous êtes en bonne forme. Les exercices pour le traitement de la sciatique se concentrent généralement sur le renforcement des muscles du dos, le soutien du bas du dos et l'amélioration de votre flexibilité et de votre posture.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Exercices

1. Faites la planche. De nombreux professionnels de la santé recommandent des exercices de base, comme la planche, pour aider à soulager la douleur. Des muscles du tronc plus forts aident à soutenir et à soulager le dos. Ils maintiennent également votre bassin dans une position neutre, ce qui réduit la compression nerveuse.
   • Allongez-vous sur le ventre sur une surface douce comme un tapis d'exercice. Poussez-vous du sol en utilisant vos avant-bras et vos orteils pour soutenir le corps. Les coudes doivent être directement sous l'épaule. Faites un double menton et gardez les omoplates vers l'arrière et vers le bas pour maintenir un bon alignement de la colonne vertébrale.
   • Tirez sur votre estomac, comme si vous alliez recevoir un coup de poing dans l'estomac. Tirez vos hanches sous vous et serrez vos fessiers, en gardant tout votre corps dans une ligne droite et tendue. Essayez de vous faire aussi grand et fort que possible, du sommet de la tête aux talons.
   • Maintenez cette position pendant 10 secondes ou jusqu'à ce que vous commenciez à bouger. Respirez normalement tout en faisant la planche. Faites trois séries avec 30 secondes de repos entre les deux. Travaillez jusqu'à 30 secondes tout en conservant une bonne forme.
2. Faites la planche latérale pour les muscles obliques. Ces muscles protègent la colonne vertébrale contre les mouvements de rotation brusques et fournissent un soutien supplémentaire pour votre dos.
   • Commencez par votre côté gauche et sur une surface douce, comme un tapis d'exercice.
   • Soulevez votre corps du sol en soutenant votre poids avec le coude gauche et l'extérieur du pied gauche. Votre épaule gauche doit être directement au-dessus de votre coude gauche.
   • Maintenez une posture droite comme si vous étiez debout. Regardez droit devant vous, serrez votre ventre, tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas, et serrez vos fesses.
   • Vous devez maintenir cette position pendant 10 secondes en contractant continuellement vos abdominaux obliques (les muscles du côté de votre ventre) sur le côté gauche.
   • Cela peut être une décision particulièrement délicate. Si vous avez des problèmes, essayez d'écarter davantage vos pieds pour plus de soutien ou placez-les sur le sol avec votre genou gauche.
   • Faites trois séries de 10 secondes. Travaillez jusqu'à 30 secondes tout en conservant une bonne forme. Changez de côté et répétez.
3. Faites des levées de jambes en décubitus dorsal. Le lifting des jambes aide à renforcer vos abdominaux inférieurs et à soulager le bas du dos et le nerf sciatique.
   • Commencez par vous allonger sur le dos sur le sol, sur un tapis d'exercice ou sur le tapis. Appuyez le bas du dos contre le sol et rétractez votre nombril.
   • L'alignement pelvien est essentiel pour faire cet exercice correctement et ne pas causer d'autres dommages. Vous devrez peut-être soutenir le bas du dos avec vos mains ou plier légèrement les genoux.
   • Gardez les deux jambes droites (si vous le pouvez) et soulevez lentement votre jambe gauche du sol, en gardant le genou droit droit. Maintenez la position pendant cinq secondes et revenez à la position d'origine.
   • Faites de même avec votre autre jambe. Répétez ce changement cinq fois ou autant de fois que vous le pouvez.
4. Essayez des exercices de bridge. Cet exercice aide à renforcer l'arrière de vos jambes, vos fesses et le bas du dos.
   • Allongez-vous sur le sol sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds à plat sur le sol.
   • Puis poussez-vous à l'aide de vos fesses, en gardant le dos droit. Votre corps doit former une ligne droite entre vos genoux et votre tête.
   • Maintenez la position pendant cinq à dix secondes, puis détendez-vous à nouveau. Si possible, répétez cet exercice cinq fois.
5. Faites des boucles. Cet exercice est similaire à un crunch traditionnel. Il renforce les abdominaux et le droit supérieur pour aider à soulager la pression sur le bas du dos.
   • Commencez par vous allonger à plat sur le dos sur un tapis d'exercice ou un tapis. Pliez vos bras sur votre poitrine.
   • Roulez lentement et soulevez votre tête du sol, suivi de vos épaules. Vous devriez sentir que tout votre noyau (ou noyau) est resserré.
   • Maintenez cette position pendant deux à quatre secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez. Abaissez lentement vos épaules et revenez à la position de départ.
   • Continuez cet exercice jusqu'à ce que vous puissiez faire deux séries de 10 boucles.

Partie 2 sur 3: Exercices d'étirement

1. Étirez vos ischio-jambiers. L'étirement debout des ischio-jambiers est un exercice qui peut aider à traiter la douleur sciatique en étirant et en allongeant les ischio-jambiers (à l'arrière de la cuisse).
   • Optez pour une table basse ou une boîte solide. Placez un talon sur la table ou la boîte en vous tenant debout, en gardant votre pied plié et en vous assurant que vos orteils pointent vers le plafond.
   • Penchez-vous lentement vers l'avant à partir de votre taille, en veillant à garder le dos droit. Essayez de frapper vos orteils du mieux que vous pouvez jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans vos ischio-jambiers. Si vous ne parvenez pas à toucher vos orteils, placez vos mains sur votre tibia ou votre genou pour une position plus confortable.
   • Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis replacez votre pied sur le sol. Répétez cet étirement deux à trois fois sur chaque jambe.
2. Se pencher en arrière. Plier le dos en avant peut soulager la douleur de la sciatique. Cela aide à soulager l'irritation ou le pincement du nerf.
   • Commencez par vous allonger sur le sol sur un tapis d'exercice ou un tapis. Pliez vos genoux en les soulevant vers votre poitrine.
   • Vous le sentirez s'étirer légèrement dans la partie inférieure de votre dos. Gardez vos genoux dans une position qui vous procure une sensation d'étirement légère et agréable dans le bas du dos.
   • Maintenez cet étirement pendant trente secondes et répétez quatre à six fois.
3. Essayez la pose de l'enfant. Communément connue dans le yoga, la pose de l'enfant est un autre exercice pour un étirement confortable et couché qui peut aider à soulager la douleur sciatique.
   • Asseyez-vous à genoux sur un tapis ou un tapis d'exercice. Apportez votre front au sol et reposez votre tête confortablement.
   • Étirez vos bras devant vous, au-dessus de votre tête, et laissez-les simplement se détendre, paume la main sur le tapis ou le tapis devant vous.
   • Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez quatre à six fois si vous êtes capable et confortable de le faire.
4. Étirez votre muscle piriforme. L'exercice piriforme (ou «cheville sur genou») aide à relâcher le muscle piriforme et augmente sa flexibilité. Une flexibilité accrue du piriforme réduit la pression sur le nerf sciatique sous-jacent. Il est important d'étirer le piriforme car, bien qu'il soit très petit et profond, il est situé directement au-dessus du nerf sciatique. Une tension accrue dans ces muscles exercera une pression sur le nerf sciatique (éventuellement jusqu'au bas de la jambe).
   • Allongez-vous sur le dos sur le tapis ou le tapis d'exercice. Pliez les deux genoux à un angle de 90 degrés et gardez les pieds à plat sur le sol.
   • Placez votre cheville gauche sur le genou droit. Vos jambes devraient maintenant former un quatre. L'extérieur de la cheville gauche doit reposer confortablement sur le devant de la cuisse droite.
   • Saisissez l'arrière de votre cuisse droite et tirez lentement votre cuisse vers l'avant. Vous devriez ressentir un étirement profond dans le muscle fessier gauche. Cela signifie que le piriforme est étiré.
   • Gardez vos fesses sur le sol tout le temps et maintenez cette position pendant 30 secondes. Les personnes de plus de 40 ans doivent tenir cette pose pendant 60 secondes.
   • Changez de jambe et répétez cette opération deux à trois fois sur chaque jambe.

Partie 3 sur 3: Apportez des changements à votre mode de vie pour atténuer la sciatique

1. Rester actif. Bien que vous puissiez ressentir le besoin de vous reposer ou préférer être physiquement inactif pendant un certain temps, des études ont montré que l'inactivité ou le repos au lit pourrait être contre-productif dans la gestion de la sciatique.
   • L'USDA recommande généralement de faire environ 150 minutes ou 2 1/2 heures d'exercice ou de cardio par semaine. Cela équivaut à 30 minutes, 5 jours par semaine.
   • Si vous ne faites pas d'exercice actuellement, que vous commencez tout juste ou que vous ne faites pas d'exercice actuellement plus de 150 minutes par semaine, commencez lentement. Commencez par 60 minutes par semaine, puis augmentez lentement jusqu'à ce que votre objectif soit atteint.
   • Les entraînements plus lourds et à fort impact, comme la course à pied, peuvent ne pas convenir à votre niveau de forme physique actuel. Cependant, la marche ou l'aérobic aquatique peuvent être plus calmes et plus agréables pour vous.
2. Utilisez des compresses chaudes et froides. Les personnes atteintes de sciatique et d'autres types de douleurs musculaires ont utilisé avec succès une combinaison de compression chaude et froide pour réduire la douleur.
   • Commencez par appliquer de la glace sur vos muscles et vos articulations endoloris. Cela aide à réduire l'inflammation qui est l'une des principales causes d'irritation du nerf sciatique. Appliquez le sac de glace pendant environ 20 minutes, plusieurs fois par jour. Assurez-vous que votre sac de glace est recouvert d'une serviette.
   • Après avoir appliqué des compresses chaudes, passez à l'application de compresses froides. Utilisez-le plusieurs fois par jour pour soulager la douleur.
   • Vous pouvez alterner les packs chauds et les packs de glace. Si vous faites de l'exercice, des étirements ou de la musculation, vous pouvez commencer par le froid pour éviter l'inflammation, puis utiliser la chaleur pour soulager la douleur.
3. Prenez des analgésiques en vente libre. Il existe plusieurs options pour traiter la douleur de la sciatique. Cela peut vous aider à rester actif et à étirer et renforcer les muscles pour réduire la douleur au fil du temps.
   • Bien que la douleur que vous pouvez ressentir à cause de la sciatique puisse être intense, vous pouvez essayer l'automédication avec des médicaments en vente libre. Si vous pouvez contrôler la douleur de cette manière, c'est mieux que de passer à des médicaments narcotiques ou opioïdes.
   • Essayez: le paracétamol et les AINS pour soulager la douleur. Assurez-vous de lire le dosage et les instructions. De plus, consultez toujours votre médecin quels que soient les analgésiques que vous allez prendre.
   • Si votre douleur n'est pas bien contrôlée avec ce type de médicament, parlez à votre médecin de la prise de médicaments sur ordonnance pour un soulagement supplémentaire.
4. Soyez prudent lorsque vous soulevez des objets lourds. Si vous allez soulever quelque chose, pensez au poids que vous allez soulever. Ne soulevez jamais d'objets lourds qui pourraient vous fatiguer le dos ou causer plus d'irritation et de douleur.
   • Si vous voulez soulever quelque chose de lourd, utilisez la bonne technique: pliez les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise et laissez les muscles des jambes faire le levage à l'aide de vos hanches, au lieu de vos muscles du dos.
   • Ne tirez pas d'objets lourds ou de boîtes sur le sol; mieux vaut les pousser lentement.
   • Faites savoir à votre travail ou aux membres de votre famille que vous souffrez. Demandez des «travaux légers» ou de l'aide si vous devez soulever régulièrement des objets lourds.
5. Maintenez une bonne posture. Utilisez une posture correcte en position debout, assise ou même en dormant. Cela peut aider à éviter que votre état ne s'aggrave en raison d'une mauvaise posture.
   • En position debout, gardez les épaules en arrière, mais détendues. Soulevez votre tête comme s'il y avait du fil attaché au centre de votre tête et tirez-vous vers le haut. Tirez légèrement sur le ventre et répartissez votre poids sur les deux pieds.
   • Asseyez-vous avec le dos droit et un oreiller soutenant le bas du dos, les pieds fermement plantés sur le sol. Gardez vos épaules détendues comme vous le feriez en position debout.
   • Lorsque vous dormez, assurez-vous que votre matelas est ferme et répartit uniformément le poids de votre corps tout en gardant votre dos droit.
6. Prenez rendez-vous avec un physiothérapeute. Dans de nombreux cas, la douleur de la sciatique ne peut pas être correctement contrôlée avec de l'exercice à la maison ou avec des analgésiques en vente libre. Prenez rendez-vous avec un physiothérapeute pour une thérapie plus intensive.
   • Un physiothérapeute est un professionnel de la santé qui peut vous aider à gérer votre douleur sciatique en vous aidant à étirer et à renforcer les bons muscles.
   • Demandez à votre médecin de vous recommander ou recherchez en ligne un physiothérapeute près de chez vous. De nombreux physiothérapeutes se spécialisent dans différents types de blessures et de traitement de la douleur. La sciatique est assez courante et généralement connue de la plupart des thérapeutes.

Conseils

• Consultez toujours votre médecin en premier. Votre physiothérapeute connaît votre état de santé et peut déterminer quels exercices vous conviennent le mieux.