Contenu

• Avancer d'un pas
• Partie 1 sur 3: Assurez le succès
• Partie 2 sur 3: Préparez la semaine avant le test
• Partie 3 sur 3: Préparez-vous pour le jour du test
• Conseils

Si vous vous préparez à des types d'emplois spécifiques ou si vous cherchez simplement un moyen de tester votre forme et votre bien-être en général, vous pouvez vous préparer à un type de test sportif qui vous aidera à montrer votre capacité physique globale et d'autres éléments de la condition physique générale. Quand vient le temps de participer à ces types d'examens physiques ou d'évaluations, une bonne préparation peut aller très loin. Vous pouvez commencer des mois à l'avance pour vous assurer de ne pas vous blesser ou de vous blesser accidentellement à la suite d'un entraînement trop dur.

Avancer d'un pas

Partie 1 sur 3: Assurez le succès

1. Découvrez ce qu'il faut. La plupart des tests sportifs nécessitent une combinaison d'évaluations pour évaluer la capacité aérobie, la force, la flexibilité et éventuellement le physique. Déterminez exactement quels exercices seront testés et quelles sont les exigences minimales pour réussir.
   • Si votre prochain test est un examen scolaire annuel, demandez à l'enseignant les exigences.
   • Si vous postulez à la police ou à l'armée, demandez à un recruteur ou vérifiez en ligne les exigences du test. Toutes les branches de l'armée et de nombreux services de police et d'incendie locaux fournissent en ligne une liste des exigences en matière de tests de sport physique. La plupart des services d'incendie aux États-Unis utilisent le test d'aptitude physique des candidats (CPAT), qui consiste à monter des escaliers, à transporter une lance d'incendie, à une échelle de levage, à un remorquage de sauvetage, à forcer l'entrée et à ramper dans un labyrinthe.
   • Si vos tests sont effectués par votre employeur, découvrez si votre employeur potentiel a des contrats avec le National Testing Network et visitez son site Web pour obtenir des informations sur les tests et la préparation.
   • Si vous ne pouvez pas comprendre en quoi consistera le test, préparez un test de routine comprenant les parties les plus importantes de la plupart des tests de sports physiques: pompes, redressements assis, tractions et course à pied.
2. Déterminez vos compétences actuelles. Pour savoir si vous pouvez réussir votre test, vous devez savoir ce que vous pouvez faire maintenant dans chacune des catégories testées. Faites semblant de passer le test aujourd'hui et effectuez chaque exercice. Remarquez à quel point vous vous êtes rapproché de l'objectif et jusqu'où vous devez encore aller.
   • Si vous n'êtes pas physiquement actif pour le moment, assurez-vous que vous êtes en assez bonne santé pour passer le test avant d'essayer de le faire. L'American Heart Association et l'American College of Sports Medicine ont des informations en ligne pour déterminer si vous êtes en assez bonne santé.
   • Fondamentalement, vous ne devriez ressentir aucune douleur dans la poitrine, les épaules ou le cou pendant que vous faites de l'exercice ou juste après. Si vous le faites, parlez-en d'abord à un médecin. Vous devez également consulter un médecin si vous souffrez de problèmes cardiaques, si vous êtes suffisamment étourdi pour perdre connaissance ou si vous devenez extrêmement essoufflé après l'exercice.
3. Calculez le temps dont vous disposez pour vous préparer. Vous avez besoin de suffisamment de temps pour vous préparer au test. En fait, si vous ne faites pas beaucoup d'exercice et que vous devez passer un test physique très difficile, comme celui des branches militaires ou des académies de police, il vous faudra probablement des mois pour vous préparer. En fait, un service de police vous recommande d'effectuer une séance d'entraînement de trois mois avant de vous faire tester.
   • Assurez-vous que votre planification et vos attentes sont réalistes et saines. Si vous ne pouvez pas atteindre les objectifs en toute sécurité dans le temps qui vous reste, vous pourrez peut-être discuter du problème avec votre enseignant ou recruteur et demander à passer le test à une date ultérieure.
4. Créez une routine hebdomadaire qui alterne entre cardio et musculation. Vous avez besoin d'une journée entre des activités similaires pour reposer le corps et reconstruire les muscles. Prévoyez de faire de l'exercice six jours par semaine, en alternant le cardio les jours pairs et les exercices de musculation les jours impairs, ou vice versa. Reposez-vous le septième jour.
   • Si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice régulièrement, vous voudrez peut-être commencer plus lentement. Commencez par quatre jours par semaine et progressez. Consultez toujours un médecin avant de commencer une nouvelle routine de conditionnement physique.
   • Prévoyez du temps dans votre horaire quotidien pour un échauffement et une récupération. Cinq minutes avant un échauffement et cinq minutes après l'entraînement pour se rafraîchir suffisent généralement. Incluez également des exercices d'étirement dans votre programme d'entraînement. Vous n'avez pas nécessairement besoin de vous étirer avant de faire de l'exercice. Vous pouvez effectivement le faire par la suite. Il s'agit d'augmenter la flexibilité en déplaçant tous les groupes musculaires.
   • Consultez en ligne les directives pour vous préparer à votre test de condition physique spécifique. Par exemple, l'armée américaine publie une brochure contenant des directives générales, des informations nutritionnelles et des activités de formation spécifiques.
   • Pratiquez les types d'exercices dans le même ordre que pour le test, si possible.
5. Contrôlez votre rythme. Le maintien d'un rythme régulier est essentiel pour effectuer des exercices longs et répétitifs, tels que des craquements et de longues courses. Si vous allez trop vite au début de l'exercice, vous pouvez vous fatiguer rapidement. Il est plus efficace de maintenir un rythme régulier tout au long de l'exercice.
6. Ayez une alimentation saine. Lors de l'entraînement pour un test à venir, il est extrêmement important de garder un œil sur ce que vous mettez dans votre corps. Évitez les aliments transformés, tels que les fast-foods et les aliments frits. Votre alimentation quotidienne doit être composée de 2/3 de céréales (généralement des grains entiers) et de légumes et 1/3 de protéines maigres provenant de produits laitiers ou de viande. Limitez les aliments gras, le sucre, l'alcool et la caféine.
7. Assurez-vous d'avoir les bons vêtements. Les routines d'exercices sont généralement plus efficaces si vous disposez du bon équipement de fitness pour vous préparer à améliorer votre tonus musculaire et votre cardio. Des vêtements inappropriés peuvent nuire à vos performances ou, pire encore, vous blesser.
   • Les chaussures sont extrêmement importantes pour la course à pied ou tout autre exercice aérobie similaire. Assurez-vous de vous procurer des chaussures adaptées à l'activité spécifique sur laquelle vous vous concentrez. Les chaussures de course, par exemple, sont fabriquées différemment des vélos elliptiques, ce qui peut affecter vos performances.
   • Choisissez des vêtements confortables, mais pas trop amples ou amples, car ces derniers peuvent s'emmêler dans les équipements d'exercice ou interférer d'une autre manière avec votre programme de remise en forme. Choisissez des tissus qui évacuent l'humidité tels que Coolmax, Dri-Fit et Supplex. N'oubliez pas de rechercher des chaussettes qui gardent vos pieds au sec.

Partie 2 sur 3: Préparez la semaine avant le test

1. Commencez à réduire votre entraînement quatre jours avant le test. Vous ne voulez pas trop solliciter votre corps juste avant le test. Faire de l'exercice vigoureusement pendant les trois jours précédant un test intense peut réduire considérablement vos performances. Prenez un jour de congé trois jours à l'avance. Faites un entraînement le lendemain, mais ne le rendez pas trop fatigant. Par exemple, courez 1,5 à 3 km au lieu d'un entraînement complet.
2. Ne faites pas d'exercice la veille du test. Vous devez généralement reposer vos muscles la veille de l'entraînement pour éviter la surutilisation ou la fatigue musculaire. Cependant, vous devriez faire des exercices légers, comme le vélo ou la marche (environ 20 minutes).
   • Au lieu de votre entraînement régulier, passez ce temps à vous préparer mentalement pour votre test en vous visualisant au fur et à mesure que vous réussissez avec brio.
3. Dormez 7 à 8 heures par nuit. Couchez-vous 45 à 60 minutes avant de vous endormir pour vous détendre, surtout la nuit précédant le test. Assurez-vous d'arrêter de manger au moins deux heures avant le coucher chaque nuit, car manger trop tard peut perturber le sommeil.
4. Assurez-vous d'avoir suffisamment de liquides. Votre corps ne peut pas fonctionner de manière optimale si vous êtes déshydraté, alors buvez un peu plus la semaine avant le test. Visez au moins dix verres d'eau par jour. Buvez deux ou trois verres d'eau au petit-déjeuner le jour du test et un autre verre 15 minutes avant le test.
5. Mangez un repas équilibré la veille du test. Ne mangez rien en surpoids la veille de votre test, mais un repas copieux avec des légumes et des protéines maigres vous aidera à vous préparer. N'oubliez pas d'inclure également une source de glucides complexes.
   • Par exemple, la veille, mangez une salade avec beaucoup de fruits et légumes, du thon, un grain entier (comme le quinoa) et un léger.
   • Évitez en particulier les aliments gras la veille de votre test.

Partie 3 sur 3: Préparez-vous pour le jour du test

1. Lèves-toi tôt. Vous devez vous lever au moins trois heures avant le test pour vous donner le temps de vous réveiller et de prendre votre petit-déjeuner. Ne mangez pas juste avant votre test. Vous avez également besoin de temps pour vous échauffer et vous rendre sur votre site de test. Vous ne voulez certainement pas être en retard ou pressé le jour de votre examen. Pensez au temps supplémentaire dont vous avez besoin pour planifier la veille afin de pouvoir vous coucher suffisamment tôt pour dormir huit heures.
2. Prenez un petit-déjeuner sain au moins deux heures avant votre test. Inclure les fruits et les céréales ou les flocons d'avoine pour les glucides. Tenez-vous en aux glucides complexes afin de conserver l'énergie tout au long du test. Mangez également une protéine comme le blanc d'œuf ou le yogourt grec. Si nécessaire, vous pouvez également manger une petite collation une heure avant votre test, comme une poignée de raisins secs ou quelques bretzels.
   • Supposons que 20% ou moins de matières grasses, 30% de protéines et 50% de glucides. Cependant, évitez les aliments riches en fibres.
   • Les glucides ajoutés ajouteront du glycogène à vos muscles pour vous aider à vous en donner un peu plus.
   • Tenez-vous en aux choses que vous savez que votre estomac peut supporter. Il vaut mieux ne pas essayer quelque chose de nouveau le matin du test.
   CONSEIL D'EXPERT

   Évitez l'alcool et la caféine le jour de votre test. Ne buvez pas plus de caféine que d'habitude, car cela peut vous rendre nerveux et nauséeux. Les boissons énergisantes riches en sucre et en caféine peuvent provoquer une baisse au milieu de votre test, car elles contiennent des sucres simples au lieu de glucides complexes.

3. Échauffez-vous pour le test. L'échauffement avant un test physique est essentiel car il permet à votre sang de circuler. Le but d'un échauffement est ce à quoi il ressemble. Le travail consiste à réchauffer littéralement vos muscles. Si vous essayez de passer d'une position debout à un effort vigoureux sans vous échauffer, vous pourriez vous blesser gravement.
   • Les meilleurs exercices d'échauffement sont des exercices légers qui ne vous mettent pas trop de pression. Par exemple, environ cinq minutes de marche, de natation ou de vélo sont tout ce dont vous avez besoin pour vous échauffer.
4. Évitez les étirements. L'échauffement est très différent de l'étirement. Si vous vous êtes échauffé pendant la préparation de votre test, vous devez éviter les étirements avant le test. Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, les étirements peuvent en fait réduire vos performances s'ils sont effectués juste avant un exercice difficile, comme un test sportif.
5. Rappelez-vous de garder un rythme régulier. Lorsque votre adrénaline monte, vous pourriez être tenté de commencer beaucoup plus vite que vous ne le feriez normalement. Contrôlez-vous et assurez-vous de maintenir un rythme régulier afin de ne pas être fatigué à la moitié du test.

Conseils

• Anticipez les douleurs musculaires. Les personnes qui se préparent à un test de condition physique ou à d'autres défis peuvent ne pas comprendre la réponse initiale de leur corps. Dans les premières séances de conditionnement physique après une période d'inactivité, le corps répondra par des courbatures et des douleurs. Cette réaction est naturelle et, dans la plupart des cas, vous devez surmonter la douleur selon un horaire raisonnable fourni par des entraîneurs de fitness expérimentés et professionnels. Demandez toujours l'avis de votre médecin avant de modifier ou de commencer une routine de conditionnement physique pour vous assurer qu'elle prend en charge votre état de santé général.