Contenu

• Avancer d'un pas
• Méthode 1 sur 4: Utiliser Cardio pour brûler les graisses
• Méthode 2 sur 4: Exercez votre poitrine et vos bras
• Méthode 3 sur 4: Sculptez les muscles de votre dos
• Méthode 4 sur 4: Ayez une alimentation saine
• Mises en garde

Perdre de la graisse de la moitié supérieure de votre corps prend plusieurs approches différentes. Vous devrez faire du cardio pour brûler les graisses. Entraînez votre poitrine, vos bras et votre dos pour tonifier vos muscles et vous débarrasser de la graisse du dos. Et mangez sainement pour que vos efforts au gymnase ne soient pas vains.

Avancer d'un pas

Méthode 1 sur 4: Utiliser Cardio pour brûler les graisses

1. Allez courir si vous ne pouvez pas aller au gymnase. La course à pied est un excellent exercice cardio si vous n'avez pas accès à des vélos stationnaires ou à des rameurs, mais que vous voulez quand même faire un bon entraînement. Essayez de courir pendant 20 à 30 minutes à la fois trois fois par semaine. Peu importe la vitesse à laquelle vous courez, tant que vous courez plus vite que vous ne pouvez marcher.
   • La course à pied est un entraînement cardio difficile, donc si vous avez des problèmes avec vos pieds ou vos genoux, vous voudrez peut-être essayer autre chose.
2. Faites du vélo pour un entraînement moins intense. Le cyclisme vous offre le même type d'entraînement que la course à pied, mais avec moins d'impact sur vos jambes. Vous pouvez faire du vélo sur un vélo d'appartement ou faire une balade à vélo à l'extérieur. Essayez de faire du vélo trois fois par semaine pendant 30 à 45 minutes à la fois.
   • Si vous trouvez que le cyclisme est trop facile, augmentez la résistance de votre vélo ou de la machine à vélo.
3. Nagez pour exercer tout votre corps. La natation entraîne les muscles de tout votre corps et brûle également beaucoup de graisse. Vous pouvez faire le style libre standard ou pratiquer d'autres nages - le papillon, la brasse et le dos - pour plus de variété. Combien vous pouvez nager d'affilée dépendra de votre état de santé général, mais commencez à nager pendant 20 à 30 minutes trois jours par semaine.
4. Faites une promenade pour un entraînement à faible impact. La marche est un excellent exercice cardio si vous êtes blessé ou si vous n'avez pas l'endurance nécessaire pour un entraînement plus long. Faites une promenade de 20 à 45 minutes 2 à 3 fois par semaine. Vous pouvez vous promener en plein air, sur un tapis roulant ou sur une piste de course.
5. Choisissez 1 à 2 de vos entraînements cardio préférés par semaine. Vous devriez faire du cardio deux à trois fois par semaine pendant 20 à 30 minutes par jour. Vous pouvez faire le même cardio à chaque fois, ou l'alterner tous les jours.
   • Par exemple, si vous faites du cardio les lundis et mercredis, vous pouvez faire une promenade les deux jours, ou vous pouvez faire une promenade le jour 1 et aller nager le jour 2.

Méthode 2 sur 4: Exercez votre poitrine et vos bras

1. Faites le développé couché avec des haltères pour exercer vos muscles de la poitrine. Allongez-vous sur le dos sur un banc d'entraînement ou sur une autre surface plane. Apportez les haltères à votre poitrine, en les gardant à la largeur des épaules, les paumes se faisant face. Faites pivoter vos bras de manière à ce que vos paumes soient sorties et que votre avant-bras et le haut du bras soient à un angle de 90 degrés. Expirez en resserrant les muscles de votre poitrine pour pousser les haltères vers le haut. Verrouillez vos bras lorsqu'ils sont droits et respirez à nouveau. Réduisez lentement le poids pendant que vous inspirez.
   • Faites trois séries de huit à 10 répétitions de cet exercice.
   • Pour savoir combien de poids vous devriez utiliser, déterminez le poids le plus lourd que vous pouvez déplacer en une répétition. Après cela, vous prenez environ 60 à 70% de ce poids pour votre ensemble normal. Par exemple, si le poids le plus lourd que vous pouvez déplacer en une répétition est de 5 kg, vous devez utiliser des haltères de 3 kg pour vos ensembles.
   • Si vous sentez qu'il n'y a pratiquement pas de résistance avec le poids que vous utilisez, refaites le test avec le poids le plus lourd et ajustez les poids que vous utilisez.
2. Appuyez sur l'épaule avec un bras pour développer vos triceps. Tenez-vous debout avec vos jambes légèrement moins que la largeur des épaules. Tenez les haltères à vos côtés. Soulevez une barre pour qu'elle soit au niveau de votre épaule, avec votre paume vers l'avant - c'est votre position de départ. Expirez et poussez la barre vers le haut pour que votre bras soit complètement étendu. Attendez une seconde, puis abaissez à nouveau la barre. Faites huit à 10 répétitions, puis changez de bras. Répétez trois séries.
3. Rangée droite pour sculpter votre dos. Tenez-vous debout avec les jambes écartées de la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes face à vos cuisses. Gardez le dos droit et les bras légèrement pliés. Soulevez les haltères vers vos épaules pendant que vous expirez, en les gardant aussi près que possible de vos côtés. Gardez vos coudes au-dessus de vos avant-bras pendant que vous soulevez et rapprochez les haltères le plus possible de votre menton. Tenez les haltères pendant une seconde et respirez en les abaissant lentement.
   • Répétez cette opération en trois séries de 10 à 12 répétitions.
4. Faites un push-up incliné. Tenez-vous devant un banc ou une élévation. Placez vos mains sur le banc ou la plate-forme, les mains un peu plus que la largeur des épaules. Déplacez vos pieds vers l'arrière pour que votre corps soit droit et que vos bras soient droits de la plate-forme. Gardez votre corps droit et abaissez-vous lentement sur le bord de la plate-forme ou du banc. Ensuite, poussez votre corps vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau droits.
   • Faites trois séries de 8 à 15 répétitions.
5. Faites des extensions de triceps. Allongez-vous sur le dos sur un banc d'entraînement ou sur une autre surface plane. Tenez les haltères devant vous avec vos bras à un angle de 90 degrés par rapport au banc et à votre corps. Gardez vos coudes rentrés avec vos paumes face à face. Inspirez et gardez vos bras immobiles, abaissez les haltères jusqu'à vos oreilles et pliez vos bras au niveau des coudes. Lorsque vos haltères atteignent vos oreilles, serrez vos triceps pour soulever les haltères pendant que vous expirez.
   • Faites trois séries de six à huit répétitions.
6. Choisissez deux ou trois de ces exercices pour votre entraînement. Vous n'êtes pas obligé de faire tous ces exercices. Au lieu de cela, vous pouvez opter pour deux ou trois les jours où vous travaillez sur votre poitrine et vos bras.

Méthode 3 sur 4: Sculptez les muscles de votre dos

1. Faites des tractions. Saisissez la barre de traction avec vos paumes vers l'avant et vos bras un peu plus près que la largeur des épaules. Vos bras doivent être complètement étendus au-dessus de vous, en gardant votre torse aussi droit que possible. Expirez en soulevant votre corps jusqu'à ce que votre tête soit au niveau de la barre. Maintenez cette position avec vos biceps légèrement contractés, puis expirez en vous abaissant lentement vers votre position de départ.
   • Si vous n'avez pas la force de le faire par vous-même, demandez à quelqu'un de vous soutenir en vous tenant les jambes.
   • Faites cinq séries de deux à trois répétitions.
2. Faites des rangées d'haltères pour entraîner votre dos et vos bras. Penchez-vous sur un banc d'entraînement avec votre genou droit et pliez-vous à partir de votre taille jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol, puis placez votre main droite sur le banc. Prenez un haltère sur le sol avec votre main gauche et tenez-le avec votre paume face à votre torse, votre bras tendu et votre dos droit. Expirez en soulevant lentement la barre, en pliant le bras au niveau du coude et avec le haut du bras près de votre torse. Contractez vos muscles du dos lorsque la barre a atteint votre poitrine. Respirez en abaissant la barre au sol.
   • Faites trois séries de huit à 10 répétitions de chaque côté de votre corps.
3. Relevez le delt arrière plié. Asseyez-vous sur le bord d'un banc d'exercice avec vos jambes jointes et deux haltères placés légèrement derrière vos jambes. Pliez votre taille, gardez votre dos droit et vos paumes jointes, et attrapez les haltères. Gardez vos bras légèrement pliés et expirez pendant que vous soulevez les haltères chacun d'un côté, jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Maintenez les haltères en place pendant une seconde, puis abaissez-les lentement pendant que vous inspirez.
   • Faites trois séries de six à huit répétitions.
4. Choisissez deux ou trois exercices à ajouter à votre routine d'entraînement. Pour obtenir une véritable définition de votre dos et faire fondre la graisse, vous devrez diversifier votre entraînement dans cette zone. Incorporer deux ou trois de ces exercices à votre routine augmentera vos chances de succès.

Méthode 4 sur 4: Ayez une alimentation saine

1. Mangez trois repas bien équilibrés par jour pour vous débarrasser de la graisse du ventre. Trois repas bien équilibrés par jour vous aident à perdre du poids. Chaque repas doit contenir un mélange de grains entiers, de fruits, de légumes et de protéines maigres.
   • Par exemple, un dîner équilibré peut être composé de filet de poulet frit, de légumes cuits à la vapeur et de riz à grains entiers.
2. Arrêtez de boire du soda. Même les sodas diététiques peuvent augmenter la graisse autour de l'estomac. Laissez le soda de côté - léger ou ordinaire - et buvez de l'eau aromatisée à la place. Si vous manquez les bulles de soda, vous pouvez essayer de l'eau gazeuse.
   • Vous devez également arrêter les boissons énergisantes. Ils contiennent généralement beaucoup de sucre. Vous pouvez essayer des versions sans sucre si vous le souhaitez, mais vérifiez leur contenu nutritionnel pour vous assurer qu'il n'y a vraiment pas de sucre.
3. Mangez plus de fibres pour vous débarrasser des graisses. Les fibres vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui réduira vos envies de malbouffe. Les calories vides de la malbouffe accumulent de la graisse dans votre dos, donc manger plus de fibres peut aider à réduire le stockage de graisse dans votre dos. Remplacez régulièrement le pain blanc et les pâtes par des versions à grains entiers et ajoutez des haricots et des noix à votre alimentation.
   • Par exemple, vous pouvez remplacer les pâtes blanches par une version à grains entiers et continuer à manger vos pâtes préférées.
4. Moins de sucre dans votre alimentation. Si vous mangez trop de sucre, votre corps produira plus d'insuline et stockera plus de graisse. Éloignez-vous des bonbons et de la malbouffe, qui contiennent beaucoup de sucre. Vérifiez également les étiquettes nutritionnelles de vos aliments préférés - même les versions légères contiennent souvent plus de sucre que vous ne le pensez. Tenez-vous-en à 0-2 g de sucre par portion.
   • Si vous avez du mal à réduire votre consommation de sucre, vous pouvez commencer par remplacer les aliments à forte teneur en sucre par ceux à faible teneur en sucre. Par exemple, vous pouvez utiliser un substitut de sucre naturel dans votre café, tel que Truvia. Vous pouvez également remplacer vos bonbons préférés par des variétés sans sucre.
5. Vérifiez vos portions. Si vous ne faites pas attention à la quantité que vous mangez à chaque repas, peu importe ce que vous mangez. Vous pouvez manger moins à la fois en mangeant dans des assiettes plus petites, en pré-dosant des collations et en divisant vos portions à l'aide d'une tasse à mesurer.
   • Si vous utilisez des assiettes plus petites pour vos repas, assurez-vous qu'au moins la moitié de cette assiette est absorbée par les légumes.
   • Utilisez des sacs de la taille d'une collation pour préparer vos collations. Par exemple, si vous achetez un énorme sac de maïs soufflé hypocalorique, divisez-le en plusieurs petits sacs. Vous êtes moins susceptible de manger le sac entier de cette façon!
   • Utilisez des tasses à mesurer pour les mesures de portions réelles. Si vous préparez une recette avec 1 tasse (240 ml) comme portion, mesurez-la avec une tasse à mesurer de 240 ml. Cela vous aidera à savoir à quoi ressemblent les portions.
6. Ne mangez rien après le dîner. Si vous mangez trop près de l'heure du coucher, votre corps n'aura pas la chance de brûler suffisamment de calories pour l'empêcher de stocker les graisses. Essayez de ne rien manger après le dîner. Si vous avez encore faim, vous pouvez boire de l'eau ou du thé.
   • Si vous devez absolument manger quelque chose le soir, mangez des aliments hypocaloriques comme des légumes.

Mises en garde

• Avant de commencer tout régime d'exercice sérieux, parlez-en à votre médecin.