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L'acide lactique est libéré dans les muscles lorsque les muscles ont épuisé leurs réserves d'énergie normales mais ont encore un besoin d'énergie élevé. Une petite quantité d'acide lactique agit comme une source d'énergie temporaire, vous ne serez donc pas épuisé pendant l'exercice.Cependant, l'accumulation d'acide lactique pendant l'exercice peut augmenter une sensation de brûlure dans vos muscles et ralentir ou retarder votre forme physique. Pour cette raison, vous voudrez probablement réduire l'accumulation d'acide lactique dans vos muscles. Cet article de wikiHow vous montrera comment.

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Partie 1 sur 3: Reconnaître l'accumulation d'acide lactique

1. 

   Soyez conscient d'une sensation de brûlure musculaire causée par l'acide lactique. Pendant l'exercice, le corps dépend normalement du glucose stocké et de l'oxygène inhalé comme source de carburant. Cependant, un exercice intense peut pousser le corps à travailler trop rapidement et de manière excessive, laissant des réserves d'oxygène et de glucose insuffisantes. Le corps va maintenant libérer de l'acide lactique comme carburant, c'est-à-dire que le corps entre dans un état métabolique anaérobie.
   • L'acide lactique est également connu sous le nom de lactate.
   • Notre corps restera dans un état métabolique anaérobie pendant un certain temps. Vous vous sentirez naturellement fatigué lorsque votre corps atteindra sa limite.

2. 

   
   
   Comprenez que l'acide lactique est utile dans la plupart des cas. L'acide lactique est produit naturellement lorsque le corps convertit le glucose en énergie pendant l'exercice. Il permet au corps d'absorber et d'utiliser cette énergie. Cependant, des problèmes peuvent survenir si vous forcez votre corps à être hyperactif pendant une longue période. Dans la plupart des cas, cet effet disparaîtra tout seul.
   • L'accumulation de trop d'acide latique peut entraîner une acidose lactique, mais cela est rare.

3. 

   
   
   Méfiez-vous des symptômes nocifs de l'accumulation d'acide lactique. Bien que l'accumulation d'acide lactique induite par l'exercice ne soit pas préoccupante, une acidose lactique peut survenir. Si vous remarquez ces symptômes, informez votre médecin, n'essayez pas de vous diagnostiquer. Les symptômes de l'acidose lactique comprennent:
   • Se sentir désorienté
   • Sentiment de faiblesse
   • Jaunisse
   • Les yeux jaunes
   • Avez des problèmes respiratoires, comme une respiration superficielle ou rapide
   • Le coeur bat vite
   • Douleur ou crampes musculaires
   • Douleur et inconfort abdominaux
   • Fatigué
   • Mal de crâne
   • Pas bon
   • Diarrhée, nausées et / ou vomissements

4. 

   
   
   N'associez pas l'acide lactique à des douleurs musculaires après l'exercice. L'acide lactique est souvent attribué à tort à la cause des douleurs musculaires qui surviennent 1 à 3 jours après l'exercice. Cependant, des recherches récentes montrent que l'acide lactique (qui agit comme une source de carburant temporaire pendant les périodes d'activité physique intense) est éliminé du corps dans l'heure qui suit la fin de la séance, par conséquent, il n'est pas responsable de la sensation de douleur musculaire pendant plusieurs jours après.
   • L'hypothèse la plus récente est que cette douleur musculaire - également connue sous le nom de myalgie d'apparition tardive (DOMS) - est le résultat de dommages aux cellules musculaires pendant un exercice intense, provoquant une inflammation, un gonflement et douleur pendant que les muscles se réparent d'eux-mêmes.

   Conseil: Pour soulager les douleurs musculaires après l'exercice, vous devez bien vous échauffer et vous détendre pour vous rafraîchir après l'exercice. Cette étape réveillera les muscles et les préparera au mouvement. Il est également important d'éviter de pousser le corps au-delà de ses limites; Au lieu de cela, augmentez progressivement le volume de vos entraînements.

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Partie 2 sur 3: Réduire l'acide lactique pendant l'exercice

1. 

   Restez hydraté. L'acide lactique est soluble dans l'eau, donc plus votre corps devient d'eau, moins vous ressentirez de brûlure lorsque l'acide lactique s'accumule pendant l'exercice.
   • Buvez beaucoup de liquides pendant l'exercice ainsi qu'avant et après l'exercice. N'oubliez pas que lorsque vous réalisez que vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté.
   • Boire 240 ml à 480 ml d'eau avant l'entraînement, puis 240 ml d'eau toutes les 20 minutes.

2. 

   Profonde respiration. La cause de la sensation de brûlure dans les muscles pendant l'exercice se compose de 2 parties: une partie est due à l'accumulation d'acide lactique et l'autre est due au manque d'oxygène.
   • Vous pouvez améliorer cela en vous concentrant sur la respiration pendant l'exercice. N'oubliez pas d'inspirer et d'expirer profondément à un rythme régulier. Essayez d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche.
   • Cette action aide le corps à transporter l'oxygène vers les muscles et à arrêter la production d'acide lactique.

3. 

   Assurez-vous que votre fréquence cardiaque est dans la bonne plage. Un stress excessif provoque une accumulation d'acide lactique. En fonction de vos objectifs d'exercice, votre fréquence cardiaque doit se situer dans la zone de combustion des graisses ou dans la zone cardio. Bien que de courts entraînements à haute intensité dépassant ce seuil puissent améliorer votre capacité aérobie, assurez-vous de ne pas dépasser la zone cardio pendant plus de 1 à 2 minutes à la fois.
   • La plupart de vos entraînements doivent être inférieurs au seuil anaérobie que vous pouvez calculer en fonction de l'âge.
     • La première consiste à calculer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220 à votre âge. Par exemple, si vous aviez 30 ans, votre calcul serait 220-30 = 190. Votre fréquence cardiaque maximale sera d'environ 190 battements par minute.
     • Ensuite, calculez la zone de combustion des graisses en multipliant votre fréquence cardiaque par 50% et 70%. Vous ferez le calcul 190X50% = 95 et 190X70% = 133. Pour une personne de 30 ans, la zone de combustion des graisses sera comprise entre 95 et 133 battements / minute.
     • Enfin, calculez la zone cardio en multipliant votre fréquence cardiaque maximale par 70% et 85%. Dans l'exemple ci-dessus, nous avons 190X70% = 133 et 190X85% = 162. La zone cardio d'un jeune de 30 ans sera de 133 à 162 battements / minute.
     • Si la fréquence cardiaque de la personne dépasse 162 battements par minute, elle est surchargée de travail. C'est leur seuil anaérobie.

4. 

   Exercice régulier. Plus votre corps est ferme, plus le taux de glucose dont il a besoin pour brûler est bas et moins il y a d'accumulation d'acide lactique. C'est parce que votre corps brûle des calories et dissipe l'énergie plus efficacement. Il vous suffit d'utiliser moins de force pour la même activité.
   • Essayez de faire de l'exercice plusieurs fois par semaine, mais assurez-vous de vous reposer au moins les 1-2 jours restants pour donner à vos muscles le temps de récupérer.

   Conseil: Augmentez lentement l'intensité de l'exercice. Prévoyez d'augmenter lentement le nombre de minutes ou de répétitions - cela augmentera progressivement le seuil à partir duquel votre corps commence à produire de l'acide lactique.

5. 

   Soyez prudent lorsque vous soulevez des poids. Soulever des poids est l'activité qui a tendance à stimuler l'accumulation d'acide lactique, car elle nécessite plus d'oxygène que le corps ne peut en fournir.
   • Bien que l'on nous conseille souvent de «ressentir la brûlure», l'accumulation d'acide lactique peut également causer de petites déchirures traumatiques dans les muscles qui mènent à des douleurs pendant les jours à venir.
   • Assurez-vous d'augmenter le poids et le nombre d'incréments progressivement pour maintenir l'acide lactique à un niveau modéré dans le corps.

6. 

   Réduisez l'intensité de l'exercice si vous commencez à ressentir une sensation de brûlure. La sensation de brûlure pendant un exercice intense est le mécanisme de défense du corps qui tente d'éviter le surmenage. Assurez-vous qu'il n'y a pas de douleur pendant l'exercice.
   • Si vous faites des exercices d'aérobie tels que la course, la marche rapide, le vélo ou sur le tapis roulant d'escalier ou la machine pour tout le corps, ralentissez. Si vous faites de la musculation, réduisez le nombre de levées ou réduisez le poids.
   • Lorsque vous faites une pause, plus d'oxygène est transporté vers les muscles et de l'acide lactique est libéré.

7. 

   Effectuez une relaxation musculaire après l'exercice. L'acide lactique se dissout dans les 30 minutes à 1 heure après l'exercice, donc l'étirement aide à libérer l'acide lactique, atténuant une sensation de brûlure ou de possibles crampes.
   • Étirez-vous doucement après un exercice de haute intensité et massez doucement du bout des doigts.
   • Cette étape aide également à réduire les blessures mineures qui peuvent causer des douleurs pendant des jours après l'exercice.

8. 

   Être actif. Reposez-vous après l'exercice, mais gardez une routine active. Les muscles doivent être actifs ainsi que l'oxygène et l'eau pour rester en bonne santé. Si vous ressentez une sensation de brûlure dans vos muscles de temps en temps, ce n'est pas grave; De petites quantités d'acide lactique ne nuisent pas à l'organisme, il peut même bénéficier au métabolisme.
   • En petites quantités, l'acide lactique aide le corps à absorber plus facilement l'énergie. Il brûle encore plus d'énergie! De plus, de courtes périodes d'exercice dans un état anaérobie permettent également d'améliorer progressivement l'endurance cardio.
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Partie 3 sur 3: Réduire l'acide lactique par l'alimentation

1. 

   Augmentez l'apport en magnésium dans le corps. Le magnésium est essentiel à la production d'énergie dans le corps. La bonne concentration de magnésium aide le corps à alimenter les muscles pendant l'exercice, contribuant ainsi à limiter l'accumulation d'acide lactique. Par conséquent, vous devriez essayer d'augmenter votre apport en magnésium chaque jour, de préférence par le biais d'un régime.
   • Vous pouvez également obtenir du magnésium avec un supplément, mais avec une alimentation aussi saine et riche, ce n'est pas nécessaire.

   Conseil: Légumes comme le chou frisé, les épinards, le chou vert, les feuilles de navet, les haricots verts et les légumineuses comme les haricots blancs, les haricots à la camomille, les haricots rouges et les haricots de Lima et les noix comme les courgettes, les graines de sésame et de tournesol tous sont d'excellentes sources de magnésium. Le tofu - en particulier le tofu nigari - est riche en magnésium.

2. 

   Mangez des aliments riches en acides gras. Les aliments sains riches en acides gras aident le corps à décomposer le glucose, un processus nécessaire à la production d'énergie. Cela peut limiter les besoins en acide lactique de votre corps pendant un exercice intense et vous aider à vous entraîner plus longtemps.
   • Obtenez des acides gras essentiels des poissons d'eau froide comme le saumon, le thon et le maquereau, des noix et des graines comme les noix et les graines de lin, et des huiles végétales comme les huiles de maïs et de tournesol et l'huile de soja.
   • Les acides gras jouent également un rôle dans la réduction de l'inflammation, aidant ainsi à soulager les douleurs musculaires pendant les jours suivant un exercice intense.

3. 

   Mangez des aliments riches en vitamines B. Les vitamines B sont utiles pour transporter le glucose dans le corps, fournissant du carburant aux muscles pendant l'exercice, réduisant ainsi le besoin d'acide lactique.
   • Les aliments riches en vitamines B comprennent les légumes à feuilles vertes, le céleri, les haricots, les pois et les aliments riches en protéines tels que le poisson, le bœuf, la volaille, les œufs et les produits laitiers.
   • Les aliments riches en vitamines B aident également à reconstituer les autres nutriments perdus lors d'un exercice intense.
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Conseil

• Des douleurs musculaires sévères et une plage limitée de 1 à 3 jours après un exercice intense surviennent souvent chez les athlètes, appelées myalgie d'apparition tardive (DOMS). De nombreuses étapes pour réduire l'accumulation d'acide lactique aident également à éviter les DOMS.
• N'étirez pas excessivement vos muscles, car cela peut causer de la douleur et de l'irritation.
• Vous pouvez prendre du bicarbonate de soude pour retarder l'accumulation d'acide lactique, mais assurez-vous de consulter un professionnel avant de le prendre.