Auteur:
Robert Simon
Date De Création:
19 Juin 2021
Date De Mise À Jour:
1 Juillet 2024
Contenu
Vous avez peut-être lu de nombreux articles sur la façon de se débarrasser de l'insomnie, mais pour beaucoup de gens, vivre avec est la seule option qu'ils peuvent faire. Maximiser votre alimentation pour vous dynamiser, dynamiser votre corps par d'autres méthodes et essayer de maximiser la quantité de sommeil que vous obtenez sont quelques stratégies d'adaptation. lorsque vous vivez avec l'insomnie.
Pas
Partie 1 sur 3: Optimiser vos chances de dormir
Cherchez des soins médicaux. Vous devriez discuter de l'insomnie avec votre médecin pour vous assurer qu'il n'y a aucune raison médicale à votre manque de sommeil. Il existe de nombreuses conditions qui peuvent provoquer des symptômes similaires à l'insomnie, de l'anxiété, de la dépression à l'hyperthyroïdie, à la maladie de Lyme et aux maladies cardiovasculaires.
- Votre insomnie peut être causée par l'apnée du sommeil, une affection courante chez les personnes qui ronflent souvent. Cela se produit lorsque les muscles de l'arrière de votre gorge se détendent excessivement, ce qui entraîne un rétrécissement de vos voies respiratoires pendant 10 à 20 secondes, vous empêchant de respirer de l'air pendant une courte période. Votre cerveau vous réveillera pour que vous puissiez respirer, ce qui dure toute la nuit et perturbe le sommeil.
- Demandez à votre médecin de vérifier tous les médicaments que vous prenez, car certains peuvent interférer avec le sommeil. Cela signifie informer votre médecin de tout médicament à base de plantes médicinales, alternatif ou en vente libre que vous prenez.
- Vous devez également informer votre médecin si vous ressentez une douleur qui vous empêche de faire la sieste.
- Votre médecin peut vous conseiller de suivre une thérapie cognitivo-comportementale, de tenir un journal du sommeil ou de pratiquer des techniques de relaxation pour améliorer votre sommeil.
Évitez ou limitez les siestes. Bien que vous souhaitiez peut-être faire une sieste rapide pendant la journée, et pour beaucoup, cela peut être très efficace, la sieste peut être contre-productive pour une personne souffrant d'insomnie.- Si vous avez vraiment besoin de faire une sieste, ne faites pas plus de 30 minutes et ne dormez pas après 15 h.
- Tenez-vous-en à vos habitudes de sommeil habituelles et allez au lit et réveillez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end.
Améliorer l'environnement de la chambre devient plus approprié. De nombreux experts du sommeil pensent que votre lit ne doit être utilisé que pour dormir et pour l'intimité physique, alors n'utilisez pas d'ordinateur ou de télévision dans votre chambre.- Accrochez des rideaux pour bloquer la lumière et créer de l'obscurité dans la pièce la nuit.
- Maintenez une température ambiante fraîche. La température est trop chaude et vous empêchera de bien dormir. De nombreuses études ont montré que le port d'un bonnet de refroidissement la nuit vous permet de vous endormir plus rapidement et de dormir plus longtemps.
- Utilisez un générateur de bruit blanc ou un ventilateur pour éliminer les bruits inappropriés de l'environnement extérieur et créer une atmosphère plus confortable.
Essayez de prendre de la mélatonine ou de la valériane la nuit. Ces deux suppléments sont considérés comme des médicaments pour vous aider à vous endormir. N'oubliez pas de ne pas les prendre trop tôt avant de vous coucher (pendant environ 30 minutes est préférable) ou de les utiliser pendant des semaines sans consulter d'abord votre médecin.- Vous devriez également consulter votre médecin si vous prenez d'autres médicaments.Les suppléments à base de plantes sont tous entièrement fabriqués à partir de la nature, mais parfois, ils peuvent interagir avec d'autres médicaments.
- La mélatonine est une substance naturellement présente dans le corps qui est responsable de la régulation du cycle de sommeil et d'éveil et nous perdons souvent notre mélatonine avec l'âge, ce qui est également la raison pour laquelle des suppléments se forment. Il n'y a pas d'études pour prouver la sécurité de l'utilisation de ce produit à long terme. Vous devriez prendre 3-5 mg environ 30 minutes avant le coucher. La mélatonine peut interagir avec les anticoagulants, les immunosuppresseurs, les médicaments contre le diabète et les contraceptifs oraux.
- La racine de valériane est une herbe sédative douce. Cependant, il est également potentiellement addictif. Vous devez prendre 200 à 300 mg dans les 30 minutes avant de vous coucher. Cette racine peut augmenter l'efficacité d'autres somnifères ainsi que les effets sédatifs de l'alcool, des benzodiazépines et des médicaments et peut interagir avec d'autres médicaments sur ordonnance.
Apprenez à gérer le stress qui cause l'insomnie. Vous devez faire face au stress pour reprendre votre routine de sommeil habituelle. Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour combattre le stress la nuit, comme tenir un journal sur votre stress, développer une routine au coucher et faire une relaxation dynamique et stressante. - mou.
Acupuncture. L'acupuncture réduit le stress en régulant les niveaux d'hormones et la réduction du stress signifie que vous dormez mieux. L'acupuncture aidera également à la libération de mélatonine.
- L'acupuncture peut également être très efficace pour faciliter le sommeil.
Partie 2 sur 3: Améliorer l'alimentation
Restez hydraté. Les gens ont tendance à se sentir fatigués lorsqu'ils sont déshydratés, car lorsqu'ils sont déshydratés, le sang devient plus dense, ce qui oblige le cœur à travailler plus fort pour faire circuler le sang, ce qui nous fatigue.
- Le médecin a recommandé à chaque personne de boire 2 litres d'eau par jour, soit environ 8 tasses, à l'exclusion des boissons gazeuses et du café. Vous pouvez également hydrater naturellement votre corps en mangeant des fruits et des légumes comme la pastèque, le céleri et le brocoli.
- Vous verrez facilement si votre corps est déshydraté si votre urine passe d'un jaune pâle, clair (signe d'hydratation) à une couleur jaune foncé.
- N'attendez pas d'avoir soif avant de boire. Au moment où votre cerveau envoie des signaux à votre corps, vous manquez déjà d'eau, vous aurez donc soif. Vous devez boire régulièrement de l'eau tout au long de la journée pour maintenir l'hydratation.
Mangez plusieurs petits repas. Fournir un peu de glucides et de protéines pendant la journée vous aidera à rester alerte et agile. De plus, si vous mangez toutes les 3 à 4 heures, vous n'aurez pas d'hypoglycémie - la cause de votre fatigue.
- Le petit-déjeuner est un repas très important pour démarrer votre journée, alors ne le sautez pas. Si vous devez souvent vous précipiter au travail ou à l'école et que vous n'avez pas le temps de prendre votre petit-déjeuner, ayez de la nourriture que vous pourrez emporter avec vous sur la route.
- Fournissez des fibres supplémentaires pour ralentir la libération des glucides et vous aider à ne pas vous fatiguer. Par exemple, vous pouvez utiliser du maïs soufflé, des chips tortilla ou des craquelins de blé entier aux repas et pendant les collations.
- Des exemples de collations efficaces comprennent le yogourt faible en gras avec des baies et du granola (une variété de grains entiers mélangés ensemble), des rouleaux de poulet à grains entiers avec des légumes verts, ou Tranches de pomme avec un peu de beurre d'arachide.
Ne buvez pas trop de café. En général, évitez de boire du café l'après-midi. Lorsque vous vivez avec de l'insomnie, cela peut être difficile à faire, mais vous devriez essayer de réduire la quantité de café que vous consommez à 200-300 mg, ou pas plus de 2 tasses de café.
- Le café décaféiné n'est pas décaféiné à 100%, alors ne vous y trompez pas.
- Les boissons énergisantes ne sont pas non plus un bon choix. Chaque portion de boisson énergisante contient environ 250 mg de caféine et peut augmenter votre tolérance à la caféine, ce qui signifie que vous aurez besoin de plus en plus de caféine pour ressentir les effets. Ils contiennent également beaucoup de sucre et ne vous donnent pas vraiment plus d'énergie que les boissons gazeuses ordinaires.
Évitez de boire de l'alcool. Bien que l'alcool soit souvent présent pendant les fêtes et les divertissements, en fait, ce sont des inhibiteurs qui vous fatiguent, vous empêchent de vous reposer la nuit et augmentent vos chances de vous réveiller au milieu. en dormant. publicité
Partie 3 sur 3: Fournir de l'énergie pour vous-même
Faire de l'exercice. Faire de l'exercice au moins 30 minutes par jour, environ 5 heures avant le coucher, vous aidera à mieux dormir la nuit.
- L'augmentation des sources d'énergie permet de produire plus d'énergie. L'exercice augmente la quantité de mitochondries productrices d'énergie dans les cellules, fournit de l'énergie supplémentaire pour la circulation essentielle de l'oxygène et produit des neurotransmetteurs et des endorphines de confort.
- Faire de l'activité physique en peu de temps peut vous aider à gérer la fatigue du travail ou de l'école. Prenez les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur. Marchez jusqu'à l'école au lieu de prendre le bus. Levez-vous et marchez dans le bureau pendant 1 minute toutes les 30 minutes.
Écoutez de la musique passionnante. Dansez sur de la musique tout en sortant votre vaisselle du lave-vaisselle ou écoutez de la musique au bureau si vous y êtes autorisé.
Douche. Prendre un bain rapide à la mi-journée ou même simplement éclabousser votre visage peut faire la magie de vous réveiller.
Aller se promener. Même si vous n'avez qu'un peu de temps libre, faites une courte pause pour sortir et profiter du soleil et de l'air frais qui peuvent vous dynamiser suffisamment pour terminer la journée. .
Travaillez plus intelligemment. Si vous constatez que l'insomnie affecte vos habitudes de travail, réduisez les distractions au travail afin de pouvoir vraiment concentrer votre énergie sur votre travail. Cela inclut des comportements distrayants comme la vérification de Facebook.
- Fixez-vous des objectifs spécifiques. Que vous écriviez un essai en classe ou que vous vous prépariez pour une présentation d'entreprise, avoir des objectifs intelligents autour de l'objectif vous aidera à vous sentir plus énergique lorsque vous les terminerez. Faites une liste de tâches spécifiques et évitez les distractions dans l'accomplissement de vos objectifs.
- Gérez un travail exigeant en cerveau lorsque vous êtes réveillé et effectuez des tâches plus légères lorsque vous commencez à vous sentir fatigué. Vous pouvez toujours rester productif en écrivant un seul ou un e-mail lorsque vous êtes épuisé.
- Si possible, travaillez debout. Cela vous aidera à rester vigilant et à brûler de l'énergie.
